Koordinasiya və balans üçün məşq ümumi sağlamlığınızı, tarazlıq hissinizi və bədəninizə nəzarət hissini inkişaf etdirə bilər. Bəzi hallarda mövqelər kompleksi vestibulyar aparatla bağlı problemlərdən qurtulmanıza imkan verir.
Məşqin Koordinasiya və Balans üçün faydaları
Tarazlıq hərəkətləri idmanda müəyyən yüksəkliklərə çatmağa imkan verir.
Peşəkar olmayan peşələrdə belə belə bir kompleks aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:
- Müəyyən əzələ qruplarının gücləndirilməsi (bel əzələləri).
- Məkanda ümumi yönümün təkmilləşdirilməsi.
- Vestibulyar aparatların işinin yaxşılaşdırılması (bədən balansını idarə etmək qabiliyyəti sayəsində).
- Balans hissinin gücləndirilməsi.
- Bədənin çevikliyini artırmaq.
- Musiqi duyğusunu yüksəltmək - temp, ritm.
Koordinasiya və tarazlıq üçün məşq
Bədən tarazlığı testinə başlamazdan əvvəl tövsiyə olunur. Bir ayağında dayanmalısan. İkincisini dizdən sıxın və mümkün qədər yüksək sinə gətirin. Bu vəziyyətdə olma rahatlığını 1-in dayanması asan, 5-nin çətin olduğu 1-dən 5-ə qədər bir miqyasda qiymətləndirmək tövsiyə olunur.
Göstərici nə qədər yüksəkdirsə, bir sıra tarazlıq hərəkətləri ilə məşğul olmağınız daha tez-tez tövsiyə olunur. İkinci ayaq testi üçün təkrarlanmalıdır. Sonra test gözləri bağlı vəziyyətdə aparılır.
Dağ yaradır
Dağ pozu balans hissi, tarazlığı düzgün paylamaq qabiliyyətini inkişaf etdirir. Bu, bel (artrit, artroz), dana əzələləri, bud xəstəliklərinə qarşı profilaktik bir kompleksdir. Məşqin mahiyyəti əyani olaraq bir dağla müqayisə oluna bilən hərəkətsiz bir duruşdadır.
Əməliyyatlar alqoritmi:
- Ayaqları tamamilə düz bir vəziyyətdə birləşdirin.
- Dabanların, ayaq barmaqlarının təmasda olub olmadığını yoxlayın.
- Ağırlıq mərkəzini tədricən ayağın ortasına keçir.
- Dizlərinizi düzəldin, başınıza "çəkməyə" çalışın. Bu patellanın qalxmasına imkan verəcəkdir.
- Kuyruk sümüyünü aşağıya endirin və çanaq əzələlərini dartın.
- Üst budlar mərkəzə doğru gərgin olmalıdır.
- Ayaq biləyi ilə əlaqə yoxlayın.
- Mədəni özünüzə çəkin, əzələləri sinə qədər mümkün qədər yüksək qaldırın.
- Sinə qabaqda olmalıdır.
- Dərin bir nəfəs içəri və xaricə alınır. İkinci nəfəsdə qollar qaldırılmalı və uzanmalıdır.
- Məşqin məqsədi onurğa sütunu “uzatmağa” çalışmaqdır.
- Boyun uzanmamalı, düz vəziyyətdə qalmalıdır.
- Qollarınızı qaldırmaq çətindirsə, itburnunuzdan tuta bilərsiniz.
- Barmaqlar sıx bir şəkildə sıxılmalıdır.
- Çiyinlərin və çiyin bıçaqlarının qaldırılmasına ehtiyac yoxdur.
Ağac yaradır
Ağac pozası tarazlıq hissini yaxşılaşdırır və ağırlıq mərkəzinin köçürülməsinin düzgünlüyünü artırır:
- Əvvəlcə ayağa durmalı və bir neçə dəfə dərin nəfəs almalısan. Bu, bədənin rahatlanmasına və öz mövqeyinə diqqət yetirməsinə imkan verir.
- Sonra bir ayaq bükülməli və təkliklə budun daxili hissəsinə basılmalıdır. Diz düz tərəfə tərəf yönəlməlidir. Pozda uzun müddət qalma ehtimalı rəqəmin düzgünlüyündən asılıdır.
- Bükülmüş ayağın barmaqları aşağıya doğru yönəlməlidir və daban mümkün qədər qaldırılmalıdır.
- Əllərin balanslaşdırmağa və irəli sürməyə çalışmalarına ehtiyac yoxdur. Pozu həyata keçirmək üçün bütün hərəkətlər maye olmalıdır. Namazda olduğu kimi qollar sinəyə bükülür. İnkişaf etmiş versiyada, bir ağaca vizual olaraq bənzəmək üçün yuxarı qaldırıla bilər.
Bir ayaq üstə durun
Bir ayağın üstündə dayanmaq alternativ dəstəyi əhatə edir. Balans və koordinasiya hissini yaxşılaşdırır, bacakların əzələlərini (ayaqları, ayaqları) bərabər həcmdə gücləndirir.
Məşq gluteus medius və çanaq əzələlərini işləyir:
- İcra etmək üçün düz, ayaqları rahat bir geniş vəziyyətdə olmalısınız (çiyin səviyyəsində). Ağırlığı hər iki ayaq arasında bərabər paylamaq vacibdir. Əllər kəmərdə olmalıdır.
- Bir ayaq 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə qaldırılmalıdır. Ağırlığı dəstəkləyici ayağa köçürün.
- Bu vəziyyətdə ən azı yarım dəqiqə dayanmalısınız.
- Məşq digər ayaq üçün təkrarlanmalıdır.
- 5 təkrarla başlamaq və yükü tədricən artırmaq məsləhətdir.
Oxatan duruşu
Oxatan duruşu Çində müalicə üsullarından biri sayılır. Oynaqlara və damar sisteminə təsir göstərir. Əldə olunan əsas bacarıqlar: tarazlıq, koordinasiya, rahatlıq.
Bədənin görünüşü üçün bir artı da var, çünki duruş düzgün kalça xəttini meydana gətirir:
- Ayaqlar çiyin səviyyəsində, qollar sərbəst vəziyyətdə irəli uzanmalıdır.
- Dərin bir nəfəs almalısınız, nəfəs aldığınız zaman diz və ayaq arasında 45 dərəcə bir açı yaratmaq üçün irəli addımlayın.
- Vizual olaraq, bu, dizin ayaq biləyinin üstündəki dəqiq mövqeyi ilə ölçülə bilər.
- Bir addım atdıqda, qollar düzəldilir və yuxarıya doğru meyllənir, xurma qatlanmalıdır. Bu vəziyyətdə, sarsılmamağa, dik durmağa çalışın.
- Pozda 5-10 saniyə və ya 3 inhalyasiya və ekshalasiya durmağınız tövsiyə olunur.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədən çəkisi ön ayağa köçürülür. Döşəmədən kəskin şəkildə itələməli və düz bir vəziyyətə qayıtmalıdır.
Udmaq yaradır
Yoga terminologiyasındakı qaranquş pozası "qəhrəman pozası" adlanır.
- Əvvəlcə düz ayağa durmaq və bədəni rahatlaşdıraraq bir neçə dəfə dərin nəfəs və ekshalasiya etmək lazımdır.
- Əllər bir-birinə yayılmalı və hətta üfüqi bir xətt yaratmalıdır.
- Bundan sonra, bacak bədəni tamamilə üfüqi bir vəziyyətə paralel olaraq endirərək yavaşca izləyir.
- Gözləri rahat bir nöqtəyə yönəldərək baş bir az qaldırıla bilər.
- Pozda ən az 60 saniyə dayanmalısınız.
- Bundan sonra ayağınızı dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
- Ayaq və qollar yerə düz və paralel olmalıdır.
- Komponentlərdən biri yerinə yetirilmədiyi təqdirdə, uzun müddət işləməyəcəkdir.
Bir neçə uğurlu yanaşmadan sonra məşqləri çətinləşdirə və gözlərinizi bağlaya bilərsiniz.
Əllərinizi və ayaqlarınızı dörd tərəfdən qaldırmaq
Qolların və ayaqların eyni anda dörd ayaq üstə qaldırılması qarın əzələlərini, kalçanı gücləndirir və ümumi bədən tarazlığını inkişaf etdirir. Əsas bacarıq ağırlığı düzgün paylamaqdır.
Prosedur:
- Əllərə və dizlərə diqqət yetirin. Mövqe şaquli şəkildədir. Bədənin bu vəziyyətə alışması lazımdır. Bir neçə nəfəs alın və çıxın.
- Məşq etməzdən əvvəl qarnınızı çəkin və gluteal əzələlərinizi dartın.
- Bir qolunuzu və ayağınızı mövqeyini dəyişdirmədən yavaşca qaldırın.
- Yüksək hissələr tamamilə uzadılmalıdır. Bədən tarazlığı ilə mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdırlar.
- Vəziyyətdə 30 saniyəyə qədər və ya tam 5 nəfəs və ekshalasiya dayanmalısınız.
- Sonra qolunuzu və ayağınızı aşağı endirə və bədəninizi sabitləşdirə bilərsiniz.
- Digər tərəfdən məşqləri təkrarlayın.
Ekshalasiyada gərgin bir bədənlə bir qol və bir ayaq qaldırmaq məsləhətdir. Bu məşq həm də əsas əzələlərinizi inkişaf etdirir.
Duruşun davamlı sabit performansı ilə çətinləşə bilər. Əlini və ayağını növbə ilə qaldırmaq olar: əvvəlcə bir, sonra başqa. Bu, təkanla qaldırıldığı kimi bir taxta vəziyyətdə edilir. Ayaqlar mümkün qədər geniş yayılmalıdır.
Xətti gəzmək
Sətirdə gəzmək, səviyyə mövqeyini qoruyarkən düzgün gedişdir. Məşqdə edilən yeniləmələrdən biri də kitabları başınıza daşımaqdır. Məşqi həyata keçirən şəxs başdan birə qədər 2-3 kitab qoyulur. Onun vəzifəsi kitabların düşməməsi üçün tam xətt boyunca gəzməkdir.
Əsas formada vəzifə bənzəyir: əllərinizlə özünüzə kömək etmək, xətt boyunca gəzmək və tarazlığı qorumaq lazımdır. Küçədə, bordürdə gəzməklə idman etmək mümkündür. Evdə bir santimetr lent və ya başqa doğaçlama vasitələrlə gəzmək kifayətdir. Gəzinti tempi tədricən artırılmalıdır.
Döyüşçü yaradır
Döyüşçü pozası bel əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir, oynaq hissəsini gücləndirir və ürək-damar sisteminin inkişafına təsir göstərir.
Ayrıca, mövqe vestibulyar aparatı inkişaf etdirməyə imkan verir:
- Məşqləri düz bir mövqedən başlamaq lazımdır, qollar və ayaqlar çiyin enindədir.
- Aparıcı qabaq ayağını irəli irəli apararaq, ikincisi düz qalmalıdır.
- Bu vəziyyətdə bədəni sabitləşdirmək üçün 3-5 saniyə dayanmalısınız.
- Sonra əl yavaş-yavaş arxaya çəkilməli, arxada əyilməlidir.
- Baş da geri atılmalıdır.
- Zehni olaraq tavana baxaraq bir nöqtəni saxlamaq lazımdır.
- Bu vəziyyətdə, məşq səviyyəsindən asılı olaraq 1 ilə 10 dəqiqə arasında vaxt sərf edə bilərsiniz. Sonra digər ayağını təkrarlayın.
Məşqləri yerinə yetirərkən həmişə düzgün nəfəs almağa və mövqedəki dəyişikliklərin ardıcıllığına nəzarət etməlisiniz.
Mövqenin tərkib hissələrindən birini pozursanız, tarazlığı itirə (düşə) bilər və ya lazımi dərəcədə koordinasiya inkişaf etdirə bilməzsiniz. Motivasiyanı artırmaq üçün balans testini hər iki həftədən bir təkrarlamağınız tövsiyə olunur.
