The 3 Day Weight Split, klassik bir əzələ qurma məşq proqramıdır. Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Həftədə üç ağır məşq, çox məşq etmədən və tam bərpa ilə əzələ həcmində və gücündə davamlı bir artım təmin edir. Bu sistem ən yaxşı şəkildə farmakoloji agentləri istifadə etməyən "təbii" idmançılarda işləyir. Onlar üçün həftədə üç məşq ən yaxşı seçimdir.
Bu gün əzələ kütləsi artımı üçün təsirli üç günlük bir split yaratmağı və proqrama hansı məşqlərin daxil edildiyini nəzərdən keçirəcəyik.
Bölünən nədir?
"Split" adlanan məşq prinsipi bədəni ayrı əzələ qruplarına "parçaladığımız" və müxtəlif günlərdə öyrətdiyimiz deməkdir. Bu yanaşmanın üstünlüyü, əzələ qruplarının bərpa və böyümək üçün daha çox vaxta sahib olmasıdır. Bir əzələ istirahət edərkən, digərini məşq edirik. Həftədə yalnız üç məşq etmək uzun müddətdə irəliləməyə səbəb olacaqdır.
Klassik split
Split 2-7 gün ərzində edilə bilər. Ayrıca, təcrübəli idmançılar üçün bir əzələ qrupunun həftədə bir dəfədən çox işləndiyi split bir proqram qəbul edilə bilər. Sistemimiz bunun içində fərqli şəkildə qurulmuşdur hər əzələ həftədə bir dəfə yüklənir... Bu, növbəti məşqdən əvvəl tam bərpa olunmasını təmin edir. Bu yanaşma keyfiyyətli əzələ kütləsinin böyüməsinə səbəb olacaqdır.
Çox vaxt, split məşq zamanı sinerji əzələlər bir gündə hazırlanır. Məsələn, sinə və triseps, kürək və biceps. Trisepslər hər hansı bir sinə basması zamanı yük hissələrini, arxa sıralar zamanı pazı paylarını alır. Böyük bir əzələ qrupundakı əsas yükü tamamladıqdan sonra idmançı onsuz da yorğun olan kiçik əzələni bitirir.
Alternativ yanaşma
Başqa bir yanaşma var - antagonist əzələləri bir anda yetişdirmək. Məsələn, sinə məşqindən sonra biseps və ya arxa məşqdən sonra triseps. Zaman zaman istifadə edilə bilər, amma davamlı olaraq deyil - hər kəs belə bir ağır məşq üçün uyğun olmayacaqdır.
Deyək ki, bazar ertəsi günü bicepsinizi işlədiniz və çərşənbə günü arxa bir məşqiniz var. Bu şərtlər daxilində qurtarmağa çox diqqət yetirmək vacibdir - bazar ertəsindən bəri bisepsləriniz hələ düzəlməyibsə, belinizi tam hazırlamaq mümkün deyil. Vaxt keçdikcə bu, hər hansı bir yükə cavab verməyi dayandıracaq və zəifləyəcək kiçik əzələ qruplarının həddindən artıq məşqinə səbəb olacaqdır. Nəticədə, zəif trisepslər dəzgah pressində qeydlər qurmağınıza icazə verməyəcək, zəif bicepslər normal çəkməyinizə imkan verməyəcək və s. Bu cür şəraitdə böyüməyəcəklər.
Ektomorf üçün bölün
Ektomorflar əzələ yığmaqda çətinlik çəkirlər, buna görə də bu tip bədən quruluşu olan insanlar üçün üç günlük çəki bölünməsi əsas çox oynaqlı məşqlər ətrafında qurulmalıdır. Ən çox əzələ qrupundan istifadə edirlər.
İdman salonunda həddindən artıq iş görməmək və özünüzü enerji çatışmazlığı vəziyyətinə salmamaq üçün nisbətən qısa, lakin intensiv məşqlər etməyiniz məsləhət görülür - 45-60 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Göstərilən müddətə cavab verə bilmirsinizsə, məşq zamanı bir neçə porsiya BCAA və 30-50 q sadə karbohidrat (məsələn, amilopektin və ya qlükoza) kokteyli içmək məsləhət görülür. Bu, katabolizmi basdıracaq və enerji verəcəkdir. İdmandan sonra eyni şeyi için. Maksimum təsir üçün ektomorf üçün düzgün bəslənməni seçin. Gündəlik zülal, yağ və karbohidrat qəbulu olmadan heç bir məşq faydalı olmaz.
Bölünmənin özü belə görünür:
| Bazar ertəsi (sinə + triceps + çiyinlər) | ||
| Məşqlər | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x12-15 |  |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 3x10 |  |
| Arnold basın | 4x10-12 |  |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12-15 |  |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | ||
| Öldürmə | 4x12,10,8,6 |  |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Sıra | 3x10 |  |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biceps üçün çubuğu qaldırmaq | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asılı ayaq qaldırır | 4x10-15 |  |
| Cümə (ayaqları) | ||
| Çömbəlmək | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ayaq basmaq | 3x10-12 |  |
| Rumıniya Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Simulatorda yatan ayaq qıvrımları | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daimi Dana Rise | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Gördüyünüz kimi, demək olar ki, bütün məşq prosesi əsas hərəkətlər ətrafında qurulub. Əsas təlimə sahib ektomorflar bu şəkildə ən yaxşı şəkildə öyrədilir. Yalnız 5-10 kq əzələ kütləsi artdıqda və layiqli güc göstəricilərinə nail olduqda məşq həcmini artıra və ona daha çox təcrid olunmuş hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz.
Dəmir və ya başqa bir idman fonunda təcrübəniz yoxdursa, ən yaxşısı fullbadi sxemindən başlamaqdır - hər məşqdə bütün bədən hazırlandıqda. Və yalnız bir neçə aydan sonra bölünməyə keçin.
Mesomorf proqramı üç gündür
Ektomorflardan fərqli olaraq mezomorflar əzələ kütləsini çox asanlaşdırır. Buna görə, kütlə üçün mezomorflar üçün üç günlük bölüşmə bir qədər fərqli olacaq.
Mesomorflar bütün təlimlərini baza ətrafında düzəldə bilməzlər. Nə qədər müxtəlif məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Daha güclü qan dövranı üçün təcrid olunmuş hərəkətlər edin, crossfit və döyüş sənətlərindən elementlər təqdim edin, kardio idman edin (əzələlərlə birlikdə kökəlirsinizsə). O zaman sağlam, güclü və funksional bir bədənə sahib olacaqsınız. Pəhrizinizə daha çox diqqət yetirsəniz və mezomorf üçün düzgün və sağlam qidalanma ilə məşğul olsanız, sizə gözəl, əzələli bir rəqəm təmin edilir.
Məşq müddəti üçün ciddi bir məhdudiyyət yoxdur, ancaq ən azı bir saat yarım görüşmək məsləhətdir:
| Bazar ertəsi (sinə + triceps + ön və orta deltalar) | ||
| Məşqlər | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Eğik Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dambıl üfüqi bir dəzgahda basın | 3x10-12 |  |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x10-12 | |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 3x10 | |
| Barbell ilə Fransız mətbuatı | 3x12 |  |
| Oturan Qantbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə (arxa + pazı + arxa delta) | ||
| Öldürmə | 4x12,10,8,6 | |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-12 | |
| Əyilmiş barbell sıra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Üfüqi təkan | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Eğimli bir dəzgahda oturarkən biseps üçün dumbbell qıvrılır | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellləri bir meyllə yelləyin | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Çömbəlmək | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ön oturmaq | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulatorda yatan ayaq qıvrımları | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daimi Dana Rise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda tərs xırıltılar | 3x10-15 |  |
| Simulyatorda bükülmə | 3x12-15 |  |
Mesomorfların təliminə yanaşma, ektomorflarda olduğu kimi müstəsna əsas hərəkətləri yerinə yetirməkdən bir qədər fərqlidir. Buraya daha çox təcrid gəlir - bu əzələlərdə daha çox qan dövranına səbəb olur. Ancaq mezomorfların bu qədər məşqlə çox məşq etməkdən qorxmamaları lazımdır.
Zaman zaman məşq prosesinizə müxtəliflik əlavə edə və monoton işlərin əksəriyyətini CrossFit məşqləri üçün dəmirlə əvəz edə bilərsiniz - beləliklə daha güclü və güclü olursunuz.
Endomorflar üçün bölünmüş çəki
Endomorfların əsas problemi yavaş bir metabolizmdir. Bu səbəbdən də bol miqdarda dərialtı yağ yığımı var. Bu problemi həll etmək üçün açar: müntəzəm güc təhsili və ürək təhsili, düzgün bəslənmə və bərpa. Məşqlər uzun olmalıdır: həm aerob, həm də anaerob işləri bir dəfəyə tamamlamaq üçün vaxtın olması arzu olunur.
Beləliklə, idman salonunda çox miqdarda kalori sərf olunur və istehlak məşqdən sonra da davam edəcəkdir. Bu səbəbdən daha sıx bir yağ yanması üçün hər məşq sonunda 30 dəqiqə kardio əlavə edin... Sevdiyiniz ürək-damar avadanlıqlarından istifadə edərək hiss etdiyiniz kimi edin: koşu bandı, idman velosiped, ellips, stepper və s.
Bir endomorf üçün üç günlük çəki bölünməsi belə görünə bilər:
| Bazar ertəsi (sinə + triceps + ön və orta deltalar) | ||
| Məşqlər | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturmuş sinə presi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgah presi ayaqda | 4x10-12 |  |
| Fransız skamyası | 3x12 |  |
| Dumbbelllarla geri qayıt | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qantelləri tərəflərə yelləyin | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə (arxa + pazı + arxa delta) | ||
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Əyilmiş barbell sıra | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Sıra | 3x10 | |
| Hiperekstansiyon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biseps qıvrımları | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scottun skamyasında dumbbell qıvrımları | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arxa Delta Rəhbərləri | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Çömbəlmək | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ayaq basmaq | 3x12 | |
| Rumıniya barbell qaldırması | 4x10-12 |  |
| Dumbbell ləngidir | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daimi Dana Rise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12-15 | |
| Asılı ayaq qaldırır | 3x10-12 | |
Güc məşqindən sonra mütəmadi olaraq kardiola məşğul olmaq kalori yanğınınızı artıracaqdır. Güc məşqlərinə gəldikdə, onlar mezomorf proqramı ilə demək olar ki, eynidirlər, yalnız bir az daha təcrid əlavə olundu. Ağır əsas məşqlər arasında bərpa olunana qədər istirahət edin, bu 2-3 dəqiqə çəkə bilər. Təcridxanalarda daha az fasilə verməyə çalışın - təxminən bir dəqiqə, yalnız nəfəs almaq üçün.
Kütlə qazanmaq üçün bir kalori artığına ehtiyacınız olduğunu unutmayın. Ancaq endomorflar genetik xüsusiyyətlərinə görə çox vaxt çox şey qazanırlar. Buna görə, yığmadan əvvəl əvvəlcə qurutmaq daha yaxşıdır - yağ mövcud olana "yapışmağa" daha çox hazırdır.
