Yürüş ən populyar idman növüdür və eyni zamanda pəhriz qaydalarına əməl etsəniz arıqlamağın ən təsirli yoludur. Düzgün qidalanma olmadan edə bilməzsiniz. Bəslənmədə xüsusi bir məhdudiyyət yoxdur, ancaq bunları ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində daha sərtləşdirsəniz, əlbəttə ki, nəticə daha yaxşı olacaqdır.
Mülayim bir pəhriz və qaçışla hər gün bir ayda 5-10 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Hər gün qaça bilməzsiniz, çünki bədəniniz və əzələləriniz bərpa olunmalıdır.
İdmanla məşğul olmağın bir çox üstünlüyü var: sinir sistemini gücləndirir və eyni zamanda gün boyu həmişə şən və yaxşı əhval-ruhiyyədə olacaqsınız, çünki idmanla məşğul olduqda xoşbəxtlik duyğularına səbəb olan beyində endorfinlər əmələ gəlir. Həm də qaçış məşqləri yorğunluğu və baş ağrısını aradan qaldırır.
Təlimdən sonra saat neçədə yeməməlisiniz?
Qaçdıqdan sonra bədəndə yağ çatışmazlığı var və bədən qurtarmaq lazım olan subkutan yağınızı alır.
Bu səbəblə, məşqdən sonra çox miqdarda yağ olan ağır yemək yemək mümkün deyil, çünki bu şəkildə nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Ancaq bu, içə bilməyəcəyiniz demək deyil - əksinə, istədiyiniz qədər su içə bilərsiniz. Təbii giləmeyvələrə əsaslanan, lakin şəkərsiz yaşıl çay və ya meyvə içkilərini də içə bilərsiniz.
Səhər
Səhər qaçırsınızsa və məqsəd arıqlamaqdırsa, məşqdən 60 dəqiqə sonra yemək yeməməlisiniz. Ancaq həqiqətən istəyirsinizsə, aclığı su ilə, şəkərsiz çay ilə kəsməyə çalışın, həddindən artıq vəziyyətdə ən azı 30 dəqiqə möhlət verdikdən sonra bir alma yeyin. Həm də məşqdən 40-50 dəqiqə əvvəl yulaf ununun üstündə oturub şəkərsiz bir fincan kakao içə bilərsiniz, bu da ruhlanmağa çox kömək edir.
Gün ərzində
Kilo verirsinizsə, yemək gün ərzində 5-6 dəfə, hər xidmətə görə 200-300 qrama bölünməlidir. Yetərli deyilsə, hissəsini artırın, amma əsas odur ki, yatmadan əvvəl və səhər yeməyində deyil, çünki bunlar ağırlığınıza və məşqlərinizə böyük təsir göstərə biləcək əsas iki qida qrupudur.
Axşam
Qaçdıqdan sonra dərhal yatırsınızsa, onda yüzdə bir yağla yarım litr kefir içə bilərsiniz, çox deyil (kefir arıqlamaq üçün çox vacib bir komponentdir). Ya da 120-150 qram yağsız kəsmik yeyin.
İdmandan sonra lazımi miqdarda su
Təlimdən sonra heç içməməlisiniz. Ancaq belə deyil. Ehtiyacınız olan qədər içə bilərsiniz. Aclığı öldürmək lazımdırsa, bir alma yeyin.
İki saatlıq məşqdən sonra, tercihen 1 litrdən çox olmayan bir su içə bilərsiniz. Təlimdən sonra 6 saat ərzində bədən mayelərinizi yüzdə 25-50 ilə doldurmağa çalışın. Unutmayın: 1 kiloqram ağırlığa təxminən 80 mililitr su var.
Çalışdıqdan sonra qidalanma xüsusiyyətləri
Təlimdən bir saat sonra bədəni karbohidratlarla doydurmalısınız, əks halda bu qaraciyərə pis təsir göstərə bilər və məşqlərinizin nəticələrini də ləğv edə bilər.Bu edilmədiyi təqdirdə bədən karbohidratları zülallarla əvəzləməyə başlayacaq ki, bu da sağlamlığınıza pis təsir edəcək: yorğun hiss edəcəksiniz və yuxululuq.
Bədənin kiloqramı üçün təxminən 1 qram karbohidrat var. 100 qram sıyıqda (yulaf və ya qarabaşaq yarması) vücudunuzu karbohidratlarla tamamilə dolduracaq təxminən 70 qram karbohidrat və 20 qram protein var.
Təlimdən dərhal sonra karbohidrat tədarükünü bir az artırmaq lazımdır, bu şirələrin köməyi ilə edilə bilər: sitrus, pomidor, üzüm və ya protein kartelləri.
Nə yeyə bilərsən?
Kilo itkisi ilə əlaqəli hər hansı bir idmanla məşğul olarkən (qaçış deyil), xüsusən məşqdən sonra yeməkdən imtina etməməlisiniz. Sadəcə zülal və karbohidrat baxımından zəngin olan az yağlı qidalar yeməyə çalışmalısınız. Axı, məşqinizin nəticəsi gözəl bir rəqəm olmalıdır.
Buna görə yeməyə çalışın:
- Az miqdarda yağ olan süd məhsulları (kəsmik, pişmiş bişmiş süd, kefir);
- Zülal ətdən alınmalıdır (toyuq və ya mal əti);
- Yumurta eyni zamanda əla bir protein mənbəyidir və səhər yeməyi üçün ən yaxşı şəkildə istehlak olunur;
- Balıq yeyin - vacib bir protein mənbəyi;
- Karbohidratları dənli bitkilərdən (qarabaşaq yarması, yulaf unu, darı, irmik) götürmək daha yaxşıdır;
- Və daha çox meyvə yeyin, tərkibində bir çox faydalı vitamin də var.
Qadağan olunmuş qidalar və içkilər
- Qazlı su (şəkərsiz də olsa)
- yağlı qidalar,
- cips,
- kraker,
- duzlu və ya təcrübəli fıstıq,
- şəkər əlavə olunmuş dənli bitkilər (bunun yerinə mürəbbə və ya quru meyvələr əlavə etmək yaxşıdır).
Bir çox insan, kilo vermə prosesinə başlayaraq, çox səhv edir. Məsələn, 18: 00-dan sonra yemək yeyə bilməyəcəyinizi söyləyən olduqca məşhur bir stereotip var. Əlbətdə ki, idman etmədən pəhriz edirsinizsə və 21-22: 00-da yatmaq istəyirsinizsə, o zaman bunu edə bilərsiniz.
Ancaq bir adam kilo vermək üçün idman oynayanda həm məşqdən sonra, həm də məşqdən əvvəl yemək yeməlidir. zülalları karbohidratlarla əvəz edərək həddindən artıq istifadəyə ehtiyac yoxdur. Bütün bu səhvlər yuxu probleminə, əzələ xəstəliklərinə və toxunulmazlığın azalmasına səbəb ola bilər ..
Həm də idman edərkən istirahət etməyi unutmayın.
