Başlanğıc Tabata Proqramları

Fərdi fitness sahələrini nəzərdən keçirməyə davam edərək, Tabata protokolundan bəhs etmək olmaz. İnterval təliminə bu məşq yanaşması əvvəlcə təsirli bir kilo itkisi vasitəsi olaraq bir yapon alimi tərəfindən hazırlanmışdır. Əvvəllər kardio yüklərə alternativ olaraq istifadə edilən, indi məşq və ya crossfit ilə birlikdə istifadə edilən tam hüquqlu bir təlim metoduna çevrildi.

Ümumi məlumat

Protokolun tarixi 1996-cı ildə, professor Izumi Tabata'nın arıqlamağın təsirli bir yolu üzərində işinin bir hissəsi olaraq bu texnikanı icad etməsi ilə başlayır. Protokol uyğunsuzluğu birləşdirmək demək idi: son dərəcə qısa məşqləri yüksək məhsuldarlıq ilə. Təcrübənin göstərdiyi kimi, bu bir mif deyil, bir reallıq oldu. Beləliklə, professor Tabata iki qrup üzərində araşdırma apardıqdan sonra onun metoduna görə məşq edənlərin, klassik təlim metodundan istifadə edənlərə nisbətən% 80 nisbətində yağ yandırdığını tapdı. Tədqiqat haqqında daha çox məlumat mənbədə (İngilis dilində) tapıla bilər.

Tabata Protokolu nədir? Hər şeydən əvvəl, bunları birləşdirən bir təlim yanaşmasıdır:

• hər kəs üçün mövcudluq;
• yüksək hədəf səmərəliliyi;
• interval yükləri.

Ayrı bir məqalədə, interval təhsili artıq uzun qaçışlarla müqayisədə arıqlamağın daha təsirli bir yolu olaraq izah etmişik. Tabata, interval təliminə əsaslanan bütöv bir üsuldur.

Tabata protokolundakı məşqlər, məsələn, aralıq qaçışından daha streslidir. Bundan əlavə, prinsipin özü aşağıdakıları əhatə edir:

1. Bütün əzələ qruplarını bir dairədə işləmək. Bunun üçün çox mərhələli məşqlər (burpees və s.) Və ya ardıcıl olaraq yerinə yetirilən bir neçə çox oynaqlı məşq kompleksi (itələmə, çömbəlmə, basma) istifadə olunur.
2. Məşq həmişə bir taymer və bir tərəfdaşla baş verir. Hər bir məşq müəyyən bir müddətdə müəyyən sayda edilməli və ya minimum müddətdə maksimum dəfə (ümumiyyətlə 20 ilə 25 saniyə arasında) olmalıdır.
3. Dəstlər arasında istirahət müddətinin 10 saniyəyə endirilməsi. Bu, bədəni oksigenlə doldurmaq üçün kifayətdir, ancaq əzələ toxumasına istirahət vermək üçün kifayət deyil.
4. İş həmişə müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasında (yağ yanma zonasından çox yüksək) baş verir. Bu səbəbdən bütün məşqlər bir nəbz monitoru istifadə edilərək həyata keçirilir.

Faydaları

Tabata protokolunun klassik təlim metodlarına nisbətən bir sıra üstünlükləri var:

• Həm ümumi kilo itkisi, həm də qurutma üçün təsirli olur. Ürəyin sıx işi sayəsində əzələləriniz ciddi katabolik reaksiyalar keçirməyə vaxt tapmır, yağ oksigen çatışmazlığı vəziyyətində qlikogendən əvvəl daha çox enerji mənbəyi olur. Ancaq qurutma zamanı əzələ itkisini mümkün qədər minimuma endirmək üçün klassik güc təhsili ilə birləşdirmək tövsiyə olunur.
• Minimum zədə riski. İstilənirsinizsə və klassik Tabata protokolundan istifadə edirsinizsə, yaralanma riski çox azdır.
• Qısa məşq vaxtı. Tabata Protokolu digər məşqlərdən ayrı istifadə edilə bilər. Dərs vaxtı nadir hallarda 10-20 dəqiqəni keçir, bu da həddindən artıq sıx bir cədvəldə belə onlara yer ayırmağa imkan verir.
• Periodizasiya sistemi daxilində bağ və tendonların hazırlanmasına imkan verir. Tabata protokolu ürəyi məşq etməyə, aerobik və anaerobik dözümlülüyü artırmağa, məşq məşqlərinin əsas texnikasına yiyələnməyə və eyni zamanda əzələ toxumalarını tonlamağa imkan verir.

© Vadym - stock.adobe.com

Əks göstərişlər

Tabata protokolunun idman üçün xüsusi bir əks göstərişi yoxdur. Bütün xəbərdarlıqlar idman üçün standartdır:

1. Ürək-damar sistemində problem yaşamaq.
2. Həzm sistemi xəstəlikləri.
3. Bağ və tendonlarda problem yaşamaq.
4. Hamiləlik.
5. Hipotansiyon və hipertoniya.
6. Tip 1 diabetes mellitus.
7. Ateroskleroz.
8. II dərəcə və daha yüksək piylənmə.

İkincisi, Tabata protokolunun yüksək intensivliyi ilə insanların "idman ürəyi" sindromuna qədər oynaqlarına zərər vermə və ürək problemlərinə məruz qalma ehtimalı ilə əlaqədardır.

Sistemə uyğun məşq yeni başlayanlar üçün heç bir fiziki forma olmadığı təqdirdə kontrendikasiya edilməməsinə baxmayaraq, əvvəlcə 1-2 ay ərzində ümumi bədən tərbiyəsi etmələri və sonra protokola keçmələri daha yaxşı olar. Əks təqdirdə sistem hər kəsə uyğundur.

Redaktorlar qeyd edirlər: Tabata protokolu istiləşmə mənasını verməsə də, kompleksləri yerinə yetirmədən əvvəl bədənin tam istiləşməsini etməyinizi tövsiyə edirik, çünki bu, 35 yaşdan yuxarı insanlar üçün xüsusilə vacib olan ürəyin zədələnmə və stres riskini azaldır.

Yeni başlayanlar üçün məşqlər

Tabata Protokolu yalnız peşəkar idmançı yetişdirmək üçün deyil, həm də bədənlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün istifadə edildiyi ilə tanınır. Bəzən əzələlərə ağır yüklənmədən hərəkətliliyi qaytarmaq lazım olduqda, kiçik yaralanmalardan sonra insanların reabilitasiyası zamanı da istifadə olunur.

Müvafiq məşqlərdən istifadə edirsinizsə, Tabata Protokolu yeni başlayanlar üçün uygundur:

1. Klassik push-up. Demək olar ki, hər kəs onları mənimsəyə bilər. Üstəlik, həmişə sadələşdirilmiş itələmə növləri var, məsələn, dizdən.
   
2. Partlayıcı tullanma. Bir neçə əzələ qrupu üzərində işləyirlər və icrası baxımından maraqlıdırlar. Yalnız yarım əyilmiş vəziyyətdə sıçraya bilər və ya barbelldan postamentə və ya yığılmış pancake üzərinə atlaya bilərsiniz.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Yanal atlamalar. Yarı çömbəlmək vəziyyətindən yanlara tullanmaq lazımdır.
   
4. Hörümçək adam itələyir. Yalnız silah və sinə əzələlərini deyil, həm də mətbuat əzələlərini işləyən təkanla qaldırmanın daha mürəkkəb bir dəyişməsi. Bədəni endirərkən, bir ayağı dizdən bükülməli və eyni adlı qola çəkilməlidir. Növbəti təkrarda, digər ayaq.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Ölü böcək. Mətbuat üçün ən yaxşı və asan komplekslərdən biridir. Yuxarı vəziyyətdə, növbə ilə qarşı tərəfdəki silahları və dizdə əyilmiş ayaqları qaldırmalısınız.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Müasir CrossFit-in klassik elementidir. Həddindən artıq miqdarda deyilsə, burpe yeni başlayanlar üçün də əladır. Az adam bilir, amma burpee ən böyük populyarlığı məhz Tabata görə qazandı.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super tullanma. Dabanların bellərinə toxunana qədər ayaqlarını silkələməklə çömbəlməkdən tullanmaq.
   

Protokol növləri

İllər ərzində Tabata protokolunun məşqləri bir idmançı üçün bu və ya digər keyfiyyəti inkişaf etdirməyə imkan verən çox müxtəlif bir növ əldə etdi. Bütün bunlar Tabata protokolundan yalnız ayrı bir terapevtik intizam olaraq deyil, həm də tam hüquqlu bir məşq içərisində bir kompleksin bir elementi olaraq istifadə edilməsini mümkün etdi.

Linki linkdən yükləyə və çap edə bilərsiniz.

Crossfit tabatı

CrossFit, fərqli fitness sahələrinin ən yaxşısını mənimsəmiş bir sahədir, lakin az adam Tabata protokolunun CrossFit-in bir idman olaraq formalaşmasında həlledici rol oynadığını bilir.

Hər şey çox ümumi olan CrossFit və Tabata prinsipləri ilə bağlıdır:

1. Yüksək intensivlikli interval yükləri.
2. Aerobik komponent üzərində üstünlük. Bir çox crossfit kompleksi Tabata'dan daha çox istirahətlə həyata keçirilsə də, minimum istirahətlə maksimum sürətlə işləməyi nəzərdə tutur.
3. Müxtəlif təlimlər.
4. Mümkün qədər çox əzələ qrupu hazırlamaq üçün yüngül məşqlərdən istifadə etmək. Burpee tipik bir nümunədir. Bu məşq demək olar ki, bütün bədəni bir neçə dəfə təkrarlayır.
5. Dar ixtisasın olmaması. Həm Tabata, həm də CrossFit, yüngül kalistetikdən daha mürəkkəb məşq elementlərinə qədər fərqli istiqamətdə məşqlərə malikdir.

CrossFit tez-tez Tabata protokoluna əsasən bütün məşqlərdən istifadə edir, məsələn, bu rejimdə bir balans lövhəsi ilə işləmək və ya miqyaslaşdırmadan ağır əsas məşqlər etmək.

Nəticə

Nəhayət, zaman haqqında bir neçə söz. Tabata Protokolu gününün çox hissəsini işdə keçirən və nədənsə idman salonuna gedə bilməyən və ya məşqə kifayət qədər vaxt ayıra bilməyən insanlar üçün ideal bir həlldir. Bu üsulla məşq müddətinizi asanlıqla bir saatdan bir neçə dəqiqəyə endirə bilərsiniz və nahar fasiləsində və ya səhər ənənəvi məşqlər yerinə yetirmək olar.

Tabata protokolunun "tənbəl insanlar" üçün əsl bir cənnət olduğunu söyləyə bilərik. Yeganə problem budur ki, bu 5-20 dəqiqə ərzində həqiqətən böyük bir yük alırsınız, bu da əvvəlcədən hazırlaşmadan öhdəsindən gələ bilməmək riski var.

Ancaq unutmayın: yalnız məşqə bu yanaşmanı istifadə edərək nəhəng əzələlər düzəltməyəcəksiniz, ancaq vücudunuzu idman salonuna yaxınlaşacaq səyahət üçün mükəmməl hazırlayacaqsınız, uzun bir fasilədən sonra əzələ tonunu bərpa edəcək və bir neçə kilo itirəcəksiniz.

Videoya baxın: Week 7 Day 4 Intense Total Body TABATA Workout (Yanvar 2025).