Pektoral məşqlər: ən yaxşı və ən təsirli bir araşdırma * Crossfit

Göğüs əzələlərinin inkişafı hər hansı bir idmançının hazırlanmasında vacibdir. Əsas nüans, bir insanın müasir həyat tərzinin xüsusiyyətləri səbəbindən gündəlik fəaliyyətlərdə praktik olaraq istifadə etməməsidir. Buna görə də, məşq otağında göğüs əzələlərini pompalamaq vazgeçilməz bir komponentdir: bu məşqlər olmadan ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən qurmaq mümkün deyil.

Ümumi anatomiya

Sinə müxtəlif böyük və kiçik əzələlərin bütöv bir kompleksidir. Ölçülərinə görə yalnız arxa və ayaqlardan geri qalırlar. Buna görə göğüs əzələləri üçün məşqlər bazanın qızıl üçlüyünə daxil edilir.

Quruluşun özü şərti olaraq zonalara bölünən 2 əsas qrupa (böyük və kiçik pektoralis) və bir neçə əlavə (korakohumeral, ön dentat və s.) Bölünməyi nəzərdə tutur:

sinə üstü;
orta;
alt.

Sinə xarici və daxili əzələlərə əlavə bir şərti bölgü də var, ancaq bunlar yalnız bir əzələnin - pektoralis major-un fərqli hissələridir.

Yalnız bir məşq edərək balanslı nasos və görmə estetikasına nail olmaq mümkün deyil... Bu qrupdakı bütün kiçik və böyük əzələlərin funksiyası, əli bədənə doğru çevirib bədənə gətirməkdir.

Məşq səhvləri

Sinə məşqləri effektivliyi sayəsində geniş populyarlıq qazandı. Bununla yanaşı, insanlar bu qrupun gücünün artmasına mane olan tipik səhvlər edirlər:

Səhv # 1. Ağırlıq yarışı. Göğüs əzələlərinin böyük çəkilərlə işləməyə yaxşı cavab verməsinə baxmayaraq, bütün əsas məşqlərdə yükün layiqli bir hissəsinin triseps və deltalar tərəfindən götürüldüyünü xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, sinə qüsursuz bir texnika və bir az daha az çəki ilə işləmək daha yaxşıdır.
Səhv # 2. Yalnız dəzgah presindən istifadə etmək. Ənənəvi olaraq sternum əzələləri üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Ancaq bu, tamamilə doğru deyil. İdeal olaraq, planlarla əlavə edin və fərqli yamaclarda olan dəzgahlarda işlədiyinizə əmin olun.
3 nömrəli səhv. Döymək. Ağırlığı daha asan qaldırmağa və buna görə daha çox təkrarlamağa kömək edir. Bununla birlikdə, sıçrayış zamanı impuls komponenti göğüs əzələlərindəki yükü azaldır və burulma və yaralanma riskini artırır.
Səhv # 4. Təlimçilər zəiflər üçündür. Təlimçilər sabit bir qeyri-təbii hərəkət aralığına sahibdirlər, buna görə çoxları işləmək üçün təsirsiz hesab olunur. Bu doğru deyil. Simulyatorlarda düzgün işləməklə, geridə qalan əzələ qrupunun performansını yaxşılaşdırmaq və ya diqqətinizi ayrı bir şüaya yönəltmək olar. Onları əsas əsas preslərdən sonra, lakin yayılmadan əvvəl edin.
Səhv # 5. Arxa və ya ayaqları ilə split məşq. Əsas üç "dəzgahda ölü oturmaq" yalnız əsas göstəricilər əldə etmək və ya pauerliftinqdə məşq üçün uygundur. Ayrı-ayrılıqda yalnız göğüs əzələləri üzərində işləmək lazım olduğu təqdirdə, ölüm və boz saçlar səbəbindən yığılan ümumi yorğunluq, sinə hərəkətləri dəstini maksimum effektivliklə yerinə yetirməyə imkan verməyəcəkdir. Ən yaxşı seçim triceps və ya biseps ilə birləşməkdir.

Məşqlər

İdmançılar göğüs əzələlərini daha kütləvi və daha möhkəm etdikləri üçün pompalamağı sevirlər. Bu səbəbdən peşəkar idmanın mövcud olduğu illər ərzində göğüs əzələlərini pompalamaq üçün bir çox məşq ortaya çıxdı. Anatomik məlumatlar həm evdə, həm də idman salonunda pektoralları pompalamağa imkan verir, buna görə bu əzələlər nadir hallarda geri qalan bir qrup halına gəlir.

Göğüs əzələləri üçün müəyyən məşqləri necə düzgün bir şəkildə həyata keçirəcəyini anlamaq üçün onları əsas qruplara ayıracağıq. Bu texnika üzərində dayanmağa və əzələ qrupunu ən yaxşı şəkildə işlədən prinsipləri izah etməyə imkan verəcəkdir.

Sinə aşağıdakı hərəkət qruplarından istifadə edərək vurulur:

Mətbuat.
Kazaklar.
Məftil / məlumat.
Qeyri-bərabər çubuqlar da daxil olmaqla müxtəlif açılardan itələmələr.

Basın

Mətbuat təlimləri sinə kütləsinin inkişafı üçün əsasdır. Bu məşqlər işə cəlb olunan oynaqların sayının çox olması səbəbindən belə vacibdir. Döşlərinizi işləyərkən nələrə diqqət yetirməlisiniz?

Əl mövqeyi. Qollar nə qədər dar olsa, trisepslərin yükü o qədər çoxdur. Qollar çox geniş qurulubsa, yük ön deltalara və göğüs əzələlərinin xarici bölgələrinə köçürülür. Ən yaxşı seçim çiyinlərdən 15-20 sm daha geniş bir tutuşdur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dəzgah mövqeyi. Meyl bucağı hansı sinə zonasının işlənəcəyinə bağlıdır. Ancaq həddindən artıq əyilmə etməyin, çünki əyilmə 45 dərəcə aşıldıqda, sinə praktik olaraq söndürülür və yeri ön deltalar tərəfindən alınır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bədən vəziyyəti. Lift körpüsündə işləməməlisən. Bir az təbii sapmaya icazə verilir. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir.

Ümumi Dəzgah Mətbuatı:

Bir dəzgahda uzanın, ayaqlarınızın hər iki tərəfindəki dabanlarda möhkəm dayansın.
Bir barbell və ya dumbbell götürün.
Mərzini yavaşca endirin, əsas vurğunu çiyin bıçaqlarında saxlamağa çalışın.
Boynunuzu bükməyin və ya qaldırıcı körpü etməyin. Bu, yalnız travmatik deyil, eyni zamanda yükü sinədən azad edir, demək olar ki, tamamilə deltalara köçürür.
Hamarlığı səliqəli və idarəli bir şəkildə, sinə toxunana qədər endirin və dambılları aşağı amplituda nöqtəsinə qədər mərmi yuxarı sıxın.
Mərmi sıxarkən, silahlarınızı tam uzatmayın - bu, trisepslərdən yükü azad edəcək və sinə fasiləsiz bütün yanaşma boyunca işləyəcəkdir.

Vacib bir cəhət: təzyiq probleminiz varsa, tezgahı basmayın.

Simulyatorlarda dəzgah pressindən də danışmalıyıq. Artıq qeyd edildiyi kimi, proqramda onları adi preslərdən sonra qoymaq daha yaxşıdır. Burada texnika bənzəyir, yalnız bədənin fərqli bir mövqeyi - oturma:

Sinə orta və ya yuxarı hissəsini vurğulamaq üçün qoşqu hündürlüyünü düzgün tənzimləmək vacibdir.

Push up

Push-uplar dəzgah presinin evdə hazırlanan bir analoqudur. Hər iki məşq üçün prinsiplər eynidır.

Göğüs əzələlərinin dəstələrinin işinin mərkəz hissəsi bədənin bucağına bağlıdır. Yeganə fərq, bədənin yuxarıya doğru meyli ilə işləyərkən yükün bir hissəsinin bacaklar tərəfindən "yeyilməsi" dir - bu, sıxılmalı olan çəkinin azalması ilə əlaqədardır. Buna görə bu seçim daha çox qadınlar tərəfindən istifadə olunur. Bədənin aşağıya doğru əyilməsi vəziyyəti əksinədir - itələmələrin mürəkkəbliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır və vurğu yuxarı sinə doğru dəyişir.

Qolların eninə gəldikdə, omuzlardan daha geniş olmalıdır, barbell ilə bir mətbuat yerinə yetirərkən eyni olmalıdır.

İcra texnikası:

Yalançı bir mövqe tutun.
Pektoral əzələlərə konsentrə olaraq yavaşca enin. Dirsəklər arxaya deyil, yanlara yayılmalıdır.
Bir impuls hərəkəti ilə yuxarıya doğru hərəkət edin. Əllərin də tam uzadılmasına ehtiyac yoxdur.

Barlar

Dipslər əla əsas məşqdir və klassik dəzgah pressini tamamlayır.

İcra texnikası son dərəcə sadədir, lakin məcburi diqqət tələb edən məqamlar var:

Qeyri-bərabər çubuqlara bir atlamadan dırmaşmaq daha yaxşıdır: yavaş bir qalxma ilə hərəkət sahəsi təbii olmayacaq və yaralanma riski artacaq. Başlanğıc mövqeyini asanlıqla ala biləcəyiniz bir stendiniz varsa daha yaxşıdır.
Əzələlərinizi çox uzatmayın. Çox dərin batmaqla, bağlarda zədələnmə riski var, bu da məşqdə maksimum güc əldə etməyinizə imkan verməyəcəkdir.
Bədən bir az irəli əyilməli və bütün yanaşma boyunca bu vəziyyətdə qalmalıdır. Qollarınızı sona qədər bükməyinizə ehtiyac yoxdur. Dirsəklər bir-birinə yayılmalıdır.

Bir çox fitness klubunda xüsusi bir simulyator var - gravitron, məşqləri asanlaşdıran əks çəki ilə çubuqlara basmağa imkan verir:

Bu seçim qadınlar və yeni başlayanlar üçün idealdır.

Məlumat və naqillər

Crossover və Peck-Deck uzanır, əl dönüşümləri, digər qrupları cəlb etmədən sinə əzələlərinizə diqqət yetirməyin ideal yoludur. Bu məşqlər təcrid məşqləri olduğundan məşqlərinizin sonunda yerləşdirmək yaxşıdır.

Dumbbell dəsti və simulyatorda əllərin azaldılması tamamilə eynidır. Əzələləri daha da dərinləşdirməyə və onları uzatmağa imkan verən daha geniş amplituda olduğu üçün dumbbelllarla işləmək üstünlük təşkil edir. Ancaq özünüzü çox götürməyinizə ehtiyac yoxdur və ağrı ilə bunu edin, dumbbellları maksimum rahat bir açıya yayın.

Krossoverdəki məlumatlarla vurğunu orta və alt sinəyə keçirə bilərsiniz:

Və ya zirvəyə:

Bu, elektrik ötürülməsinə alternativdir, bu məşqləri hər həftə dəyişdirə bilərsiniz:

Kazak

Bu, göğüs və serratus ön əzələlər üçün əla işləyən təsirli bir arxa məşqdir. Basıldıqdan və yayıldıqdan sonra yerinə yetirmək tövsiyə olunur, çünki yüklər hələ yüklərin çoxunu yeyirlər.

Kazaklar hazırlamaq üçün texnika mümkün qədər sadədir:

Bir dumbbell götürün və onunla skamyada və ya onun üstündə uzanın.
Bükülmüş qollarda dumbbellu başın arxasına mümkün qədər dərindən götürün.
Yalnız çiyin oynağındakı bir hərəkətdən istifadə edərək, dumbbellu dirsəklərinizi bükmədən başdan bədənə uzatın.

Təlim proqramı

Göğüs əzələlərini bir neçə mərhələdə yetişdirmək daha yaxşıdır. Hər mərhələ üçün fərqli bir məşq proqramı istifadə edin. Sternumun əzələlərini zədələnmədən və mümkün qədər tez necə vuracağınızı aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.

Proqram nömrəsi 1 - hazırlıq (ev)

Heç vaxt güclü idman növləri ilə məşğul olmamısınız və fiziki cəhətdən zəif olsanız, bir-iki ayı ev tapşırığına həsr etməyiniz məsləhətdir. Çaydanlığın qaldırılmasında olduğu kimi, müstəqil hərəkətlər bağları və tendonları qarşıdakı stresə hazırlayır. Bundan əlavə, öz çəkinizlə işləmək yaralanma riskini azaldır.

Tipik proqram:

Məşqlər	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Geniş qol itələmələri	4x10-15
Bədənin aşağı meylli itələmələri	4x8-12
Plyometrik itələmə	4x8-12
Bədənin yuxarı meyli ilə itələmə	Maksimum 3

Proqram nömrəsi 2 - bölünmüş "sinə + triceps"

Bir fitness klubunu ilk dəfə ziyarət edərkən, bir başlanğıc, bütün bədən bir gündə vurulduqda, fullbadi sxeminə görə məşq etməlidir. Bir neçə aydan sonra performansın artması ilə bölünməyə keçə bilərsiniz - əzələ qruplarının günbəgün bölünməsi. Bu vəziyyətdə, sinə ən çox trisepslə birləşdirilir, çünki sinədəki demək olar ki, bütün hərəkətlərdə aktiv şəkildə işləyir.

Məşqlər	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi	4x12,10,8,6
Bir meyl dəzgahında uzanan dumbbell press	4x10-12
Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma	3x12-15
Eğimli dəzgah düzeni	3x12
Fransız skamyası	4x12
Üç başlı iplə keçid cərgəsi	3x15

Proqram nömrəsi 3 - sinə üçün ayrı bir gün

Hər əzələ qrupu üçün ayrı bir gün ayıran təcrübəli idmançılar üçün bir seçim.

Məşqlər	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Dəzgah presi meylli dəzgah	4x10-12
Dumbbell dəzgah presi	4x10-12
Əlavə çəki ilə daldırma	3x10-12
Simulatorda basın	3x12
Krossoverdəki məlumat	3x15

Nəticə

Göğüs əzələlərini hansı hərəkətləri artıracağına dair söhbəti yekunlaşdıraraq qeyd edərik ki, baza xaric edilə bilməz. Ancaq tezgah presindən yalnız istifadə etməyinizi tövsiyə etmərik. Ən yaxşı seçim, onu 30 dərəcə yuxarı / aşağı bir meyl dəzgahında bir basaraq dəyişdirmək olacaq.