İdman salonu məşqləri üçün pektoral çalışmalar * Crossfit

Güclü sinə lövhələri hər hansı bir ciddi idmançının əlamətidir. Və bütün bədəni pompalamağın vacibliyini sonsuzca təkrarlaya bilərsiniz - yeni başlayanlar əsasən çiyin qurşağına söykənirlər. İdman salonunda məqalədə verilmiş göğüs əzələləri üçün məşqlər kütləvi və gözəl əzələlərin yaranmasına kömək edəcəkdir. Hərəkətlər və komplekslər kişilər üçün nəzərdə tutulmuşdur, eyni zamanda qızlara ahəngdar və cəlbedici bir fiqur yaratmaq üçün "klassiklərdən" istifadə etmələri tövsiyə olunur.

İdman salonu ilə bağlı təlimatlar

İdman salonunda işləmək üçün ümumi strategiya texniki məsələlərin anlaşılmasına və fiziki vəziyyətinizin adekvat qiymətləndirilməsinə əsaslanmalıdır.

İşləri başa çatdırmaq üçün bu mütəxəssis təlimatlarına əməl edin:

İdman salonunda əsas sinə hərəkətlərinə üstünlük verilir. Əzələlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən çox oynaqlı hərəkətlərlə qurulur. Təcrid olunmuş məşqlərin köməyi ilə əzələlər cilalanır, müəyyən sahələr ətraflı işlənir (göğüs əzələləri yuxarı, mərkəzi və alt zonalara bölünür).
Məşq əvvəlində əsas və sonunda təcrid hərəkətləri edilməlidir.
Ümumiyyətlə, həftəlik "sinə" məşqlərinin sayı (split üzərində işləyərkən) 1. Bu əzələ qrupunda ixtisaslaşmış təcrübəli idmançılar üçün həftədə iki seansa icazə verilir. Ancaq burada da idman salonuna səyahətlər arasında ən azı 3 gün keçməlidir - əzələlərin bərpası lazımdır.
Yanaşma və təkrarlama sayı dəyişkəndir və idmançının məqsəd və imkanlarından asılıdır. Ümumi tövsiyə, hər birində 8-15 təkrarlanan 3-4 məşq üçün bir məşqdə 2-5 məşqdir. Ancaq təcrübələr burada xoş qarşılanır - bəziləri "nasosdan" böyüyür, bəziləri güclü bir yanaşma tələb edir.
Çox idmançı yuxarı sinə nahiyəsinə sahibdir, buna görə bütün məşqləri meylsiz bir skamyada etməməlisiniz.
Bir ştanqla məşq edərkən fərqli tutma genişliklərində çalışın. Geniş bir tutuşla, göğsün xarici bölgələri daha çox yüklənir, qolların yerinin daralması ilə yük daxili hissəyə gedir, silahların çox dar bir qəbulu artıq sinə deyil, trisepsləri inkişaf etdirir.
Hər hansı bir məşq edərkən dirsəklərin yuxarı nöqtədə bir az əyilmiş olduğundan əmin olun, əks halda zədələnmə riski yüksəkdir. Həm də trisepslərdən daha çox sinə üzərində işləmə diqqətini artırır.
İşçi yanaşmalardan əvvəl kiçik, tədricən irəliləyən bir çəki ilə hərtərəfli istiləşmə tələb olunur. Əks təqdirdə, zədə qaçılmazdır. Bundan əlavə, kifayət qədər istilənməyən əzələlər maksimum nəticə verə bilmir.

Ən yaxşı göğüs məşqləri

İdman salonundakı bu sinə hərəkətləri bir səbəbdən ən yaxşıları arasındadır. İdman zalı üçün yüzdən çox göğüs məşqləri var. Ancaq əzələlərin inkişafı üçün bu məqalədə verilənlər kifayətdir.

Bununla birlikdə, çox zahid bir proqramı izləmək də praktik deyil - balanslı bir sinə, müxtəlif təlimlərin nəticəsidir. Təsvir olunan bütün hərəkətlərdən istifadə etməyinizi məsləhət görürük (əlbəttə ki, bir məşqdə deyil). Proqrama özünüzdən bir şey əlavə etmək arzu edilir.

Dəzgah mətbuatı

Əsas və əsas məşq. Bir qayda olaraq, əvvəlcə edilir, lakin geridə qalmış zonaların ağla gətirilməsi üfüqi presin kompleksdəki digər mövqelərlə əvəzlənməsi demək ola bilər. Yalnız pauerliftinqdə dəzgah pressi əvəzolunmazdır. Göğüs əzələlərində normal iş ilə onu proqramdan kənarlaşdırmaq olar. Bu hərəkətin köməyi ilə əzələlər inkişaf edir və güc əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Klassik barbell press yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Texnika olduqca sadədir, lakin texniki nüansları tam mənimsəmək illər çəkə bilər.

İcra sxemi:

Başlanğıc mövqe (IP) bir dəzgahda uzanır, çubuq düzəldilmiş qolları ilə biləklərin dərhal altındakı bir hündürlükdə gözlərin üstündə dayanır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, çanaq və arxa skamyaya basılır, alt bel biraz əyilir (lakin çox deyil, olduğu kimi əyilmək lazım deyil powerlifting), ayaqları bütün ayağı ilə yerə möhkəm dayanır.
Çubuğu düz bir üzük tutaraq tutun (ovuclar bütün barmaqlarınız sizdən uzaq). Çubuğu raflardan götürün - başlanğıcda çubuq yuxarı sinə səviyyəsində olmalıdır. Qollar çiyinlərdən daha genişdir, lakin mövqeləri uzunluğundan və məşq məqsədlərindən asılıdır - tutmanın genişliyi ilə sınaqdan keçirməli olacaqsınız.
Nəfəs alarkən, yumşaq və nəzarət altında barbellı məmə uclarının üstündəki hissədə sinənizə endirin. Çubuq bədənə yüngülcə toxunmalıdır. Bir sıçrayış etməyə ehtiyac yoxdur.
Güclü bir ekshalasyonda mərmi yuxarıya sıxın. Dirsəklərinizi sona qədər bükməyinizə ehtiyac yoxdur, sonra sinə bütün yanaşma boyunca gərginlik içində olacaqdır. Ancaq amplituda çox qısa etməyin.

Hərəkəti "yaxalamaq" çox vacibdir. Dəzgah pressinin effektivliyi və son güc və bədən tərbiyəsi nəticəsi bundan asılıdır. Bacaklardan başlayaraq basmaq lazımdır - səy ayaqlardan latlara, arxadan qollara və sinə ötürülür.

Dambıl üfüqi bir dəzgahda basın

Əvvəlki həyata bənzər. Fərq, bu vəziyyətdə sabitləşdirici əzələlərin bir-birinə bağlanmasıdır. Ştanqı basıldıqda, mərmi daha dayanıqlıdır, buna görə əlavə sabitləşməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, dumbbell pressi göğüs əzələlərini daha güclü bir şəkildə uzatmağa imkan verir. Çubuq sternumun üstündə dayanırsa və lazımi amplituda nail olmağa imkan vermirsə, onda bir neçə mərmi bu məhdudiyyəti aradan qaldırır, bu da əllərinizi bir az aşağı endirməyə imkan verir.

Texnika bənzəyir. Əvvəlcə dumbbelllər yerdən götürülür, sonra şaquli olaraq ayaqlarına qoyulur (oturaq vəziyyətdə) və qabıqlarla birlikdə skamyaya endirilir, onları sıxaraq. Dumbbelllər yüngüldürsə, bunu fərqli şəkildə edə bilərsiniz, ancaq ağır olanlarla fərqli işləmək təsirsizdir.

Pektoralların uzanma dərəcəsi - narahatlıqla həmsərhəd olan nöqtəyə. Üst hissədə, mərmilər bir-birindən qısa bir məsafədədir, onları döymək lazım deyil.

Yaxınlaşmağı tamamladıqdan sonra, mərmilər meylli bir vəziyyətdə yerə atılır. Ancaq əzələləri həddindən artıq uzatmamaq və bağlara zərər verməmək üçün bunu diqqətlə etmək lazımdır.

Bir açı ilə dəzgah basın

Bu məşq üçün iki seçim var - yuxarı və aşağı meylli dəzgah presi. Birinci halda, əsas yük yuxarı sinə və ön deltalara düşür. Mənfi bir meyl ilə, göğüs əzələlərinin alt zonası inkişaf edir. Eğim bucağı bir tərəfə və ya digərinə 30-45 dərəcədir. Hədəf əzələ qrupundan deltalara yükü götürdüyü üçün daha böyük bir açı tövsiyə edilmir.

Bir barbell ilə "üst" düyməni yerinə yetirmək üçün texnika:

IP - çubuq kötük sümüklərinin üstündəki düzəldilmiş qollarda, arxa və çanaq skamyaya sıx şəkildə basıldı, ayaqları bütün ayağı ilə yerə möhkəm dayandı.
Nəfəs aldığınız zaman çubuğu köks sümüklərinin altına, yavaş-yavaş sinənizin yuxarı hissəsinə endirin.
Nəfəs verərkən güclü bir səylə mərmi PC-yə qaytarın.

Bir barbell ilə "aşağı" presin yerinə yetirilməsinin texnika bənzəyir. Bu vəziyyətdə çubuq aşağı sinə endirilir. Ayaqları yumşaq silindrlər ilə düzəldilir.

Smith presində bu presləri (meylsiz bir dəzgahda olduğu kimi) həyata keçirə bilərsiniz:

Dumbbell Pressə meyl edin

İdman salonundakı dumbbell göğüs məşqləri bənzər bir texnikanı əhatə edir. Barda olduğu kimi, müsbət və mənfi qərəzli bir dəzgahda məşq edə bilərsiniz və etməlisiniz.

Eyni seans ərzində bucaqları dəyişdirmək tövsiyə olunur. Məsələn, əvvəlcə bir dəzgah basın, sonra meylli bir dəzgahda dumbbell edin. Bu, bütün pektoralis əzələsini işləyəcəkdir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma

Yalnız idman salonunda deyil, evdə də edilə bilən ən vacib hərəkətlərdən biridir. Həm qeyri-bərabər çubuqlarda həm öz çəkiləri ilə, həm də əlavə çəkilərlə təkanla qaldırırlar. Dəstəklər arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər daha geniş olmalıdır. Daha çox məsafə məşqləri travmatik vəziyyətə gətirir, daha az məsafə isə vurğunu üç başlı kaslara keçir.

Fitness klublarında yeni başlayanlar üçün xüsusi bir simulyator var - gravitron, əks çəki ilə push-up edə biləcəyiniz, bunun yerinə yetirilməsini asanlaşdırır:

Texnika:

IP - uzanan qollardakı qeyri-bərabər çubuqlarda. Əlavə çəki ilə işləyən yeni başlayanlar və idmançılar üçün SP-də qaldırmaq üçün ayaq dayaqlarından istifadə etmək tövsiyə olunur.
Nəfəs aldığınız zaman özünüzü aşağı salın və bədəninizi bir az irəli əyin. Çiyinlərinizin zəminə təxminən paralel olduğu bir səviyyəyə endirin. Bədənin əyilməsi tələb olunur - yalnız bu dəyişiklikdə göğüs əzələləri yüklənir (minimum əyilmə ilə, çiyin triseps əzələləri işləyir).
Nəfəs aldığınız zaman PI-yə qayıdın. Dirsək oynaqlarını tam uzatmamaq da mümkündür.

Rəvan enmək vacibdir. Düşərkən, onu amplituda aşmayın. Ancaq çox az iş görməyə dəyməz - qeyri-kafi bir amplituda, yenə də yükü trisepslərə keçirməklə bərabərdir. Qollarınızı sinənizə basmağa ehtiyac yoxdur.

Problemsiz çəki olmadan 15-20 təkrar edə bildikdən sonra əlavə çəki ilə məşqə başlamaq məsləhətdir.

Simulatorda basın

İdman salonlarının əksəriyyəti göğsün əzələləri üçün xüsusi maşınlarla təchiz olunmuşdur ki, burada da mətbuat sizin qarşınızda aparılır. Bu da əsas məşq hesab olunur, lakin barbell, dumbbell və paralel çubuq hərəkətlərindən sonra edilməlidir.

Texnika olduqca sadədir:

Kəməri hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, fokus deltalara deyil, pektoralislərə yönəlsin.
Maşını hər iki tərəfə də pancake ilə yükləyin. Oturun, belinizi möhkəm basıb ayaqlarınıza istirahət edin.
Nəfəs aldığınız zaman simulyatorun tutacaqlarını sıxın, dirsəklərinizi tam uzatmanıza ehtiyac yoxdur. Diqqətinizi sinə çəkməyə çalışın, trisepslərinizi istifadə etməyin.
Tənəffüs edərkən, başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın, ancaq məhdudiyyətləri döyməyin.

Bəzi idman salonlarında simulyator belə görünə bilər:

Krossoverdə əl məlumatı

Bu, yalnız müəyyən həcmlərə çatdıqdan sonra mənalı olan təcrid olunmuş bir məşqdir. Yeni başlayanlar tez-tez bazaya məhəl qoymadan simulyatorlara "hücum" edirlər. Səhvdir - olmayan şeyi formalaşdıra və cilalaya bilməzsən. Ancaq əzələlərin həcmini təqib etmirsə, sadəcə tam əzələ tonusuna can atırlarsa, blokdakı iş neofitlər üçün də tövsiyə edilə bilər.

Qolların detalları əzələləri detallaşdırır və əsasən mərkəzi və aşağı sinə bölgələrinə fokuslanır (baxmayaraq ki, bu qolların mövqeyindən asılıdır - yuxarı və ya aşağı). Əsas məşq - ayaqda durmaq xarici zonanı inkişaf etdirir. Daha nadir bir seçim - uzanmaq - daxili bir sahə üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Yuxarı tutacaqlardan ayaqda hərəkət etmək üçün texnika:

IP - bloklar arasında dayanaraq, boşanmış əllər simulyatorun tutacaqlarını tutur, gövdə bir qədər irəli əyilir, ayaqları çiyin enindədir. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir.
Ekshalasyonda əllərinizi mümkün qədər bir araya gətirin və bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın.
Rəqəmsiz şəkildə IP-yə qayıdın.

Məşqi alt tutacaqlardan yerinə yetirmək vəziyyətində, sinə yuxarı hissələri daha çox iştirak edir:

Yalançı hərəkəti həyata keçirmək üçün texnika (dəzgah bloklar arasında yerləşir):

IP - bir dəzgahda uzanır, əlləri tutacaqları tutur, bir az əyilir.
Əllərinizi bir araya gətirin və bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın.
Nəzarət altında olan IP-yə qayıdın.

Dirsək oynağını mümkün qədər az yükləməyə çalışın. Bu, idman salonundakı kişilər üçün böyük ağırlıqları təqib etməyinizə ehtiyac olmayan göğüs məşqlərindən biridir. Preslər həm çox təkrarlanan, həm də güc üslublarında aparılırsa, məlumat yalnız nasos rejimində aparılır.

Krossoverin xüsusiyyəti simulyatorun hər kəs üçün mükəmməl olmasıdır: qabaqcıl idmançılar, yeni başlayanlar, zədələrdən qurtaran idmançılar, qızlar.

"Kəpənək" simulyatorundakı məlumat

Simulator üçün alternativ bir ad Peck-Deck-dir. Hərəkət əvvəlki məşqə bənzəyir, lakin burada əyilmədən oturaraq yerinə yetirilir.

Texnika demək olar ki, eynidır - nəfəs aldığınız zaman əllərinizi rəvan bir şəkildə önünüzə gətirməlisiniz, 1-2 saniyə uzanaraq nəzarət altındakı başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Yalan danışmaqla dumbbelllər qoymaq

Həm adi bir dəzgahda, həm də meylli bir dəzgahda edilə bilər. Vurgu, pektoralis majorun müvafiq sahəsinə keçir. Təcrid olunmuş bir məşq hesab olunur və bir məşq sonunda pektoral əzələlərin uzanması üçün yaxşı işləyir. Ağırlığı qovmağa da ehtiyac yoxdur.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Başlanğıc mövqeyi uzanır, dumbbelllər sıxılır, tutma neytraldır, yəni ovuclar bir-birinə yönəldilmişdir.
Tənəffüs edərkən onları ən rahat bucaq altında yanlara yavaşca yaydırın. Bəziləri eyni zamanda dumbbellləri özlərindən açırlar.
Tənəffüs edərkən, göğüs əzələlərinin büzülməsi səbəbindən PI-yə düzgün bir şəkildə qayıdın.

Eğimli bir dəzgah vəziyyətində texnika bənzəyir:

Dumbbell kazağı meyl edin

Bu nadir məşqlərdən biridir. Yatay bir dəzgahdakı bir sviterdən fərqli olaraq, meyl, latsın cəlb edilməsini minimuma endirir. Bu hərəkətin əsas məqsədi yuxarı sinə nahiyəsini yükləməkdir. Bu yuxarı meylli dəzgah presinə alternativdir. Ancaq sonuncudan fərqli olaraq, bir pullover edərkən, ön deltalar göğüs əzələlərinə kömək etmir.

İcra texnikası:

IP - arxa tərəfi 30-45 dərəcə yuxarı bir yamacda olan bir dəzgahda oturur, hər iki əl də başın üstündəki tərəflərdən birinin dumbbellini tutur. Qollar demək olar ki, tamamilə uzanır - təhlükəsizlik üçün dirsəklər bir az əyilmişdir.
Qollarını əyilmədən dumbbellu başın arxasına endir. Son nöqtə, göğüs əzələlərinin maksimum uzanma mövqeyidir, ağrılı hisslərə gətirilməməlidir.
Əllərinizi PI-yə qaytarın.

Arxa dayağın açıları ilə təcrübələr burada uyğun olacaq. Hədəf zonasındakı gərginliyin maksimum olacağı bucağı seçmək vacibdir.

İdman salonunda göğüs əzələlərinin hazırlanması proqramı

İdman salonundakı göğüs əzələlərini mümkün qədər tez və etibarlı bir şəkildə necə pompalamaq lazım olduğunu - müsbət bir nəticə əldə etmək üçün hansı kompleksi seçəcəyinizi tapmaq qalır.

İlk seçim üç günlük bölünmə üçün sinə və trisepslərin klassik birləşməsidir (sinə + triseps, arxa + biceps, ayaqlar + çiyinlər):

Məşqlər	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Dəzgah mətbuatı	4	12,10,8,6
Dumbbell yuxarı bir yamac ilə bir dəzgah üzərində basın	3	10-12
Oturmuş mətbuat	3	12
Krossoverdəki məlumat	3	12-15
Fransız skamyası	3	12
Bir iplə aşağı bir blok çəkin	3	12-15

Növbəti seçim, sinə ixtisasına ehtiyacı olan kifayət qədər təcrübəli idmançılar üçün uygundur. Proqram həftədə iki sinə idmanı üçün hazırlanmışdır. Birincisi, yuxarı sinə və deltaların işlənməsinə yönəldilmişdir. İkincisi, orta və alt hissələrə və trisepslərə vurğu. Arxa və bacak əzələləri dəstəkləyici bir rejimdə digər iki məşqdə işlənir.

Məşq 1:

Məşqlər	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Yuxarıya meylli bir dəzgahda dəzgah basın	4	8-12
Dumbbell yuxarı bir yamac ilə bir dəzgah üzərində basın	3	10-12
Bənzər bir dəzgahda yerləşmişdir	3	12-15
Oturan Qantbell Press	3	12
Geniş tutma broşurası	3	12
Mahi yanlara dayanır	3	15

Məşq 2:

Məşqlər	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Dəzgah mətbuatı	4	12,10,8,6
Aşağı əyilmiş bir dumbbell dəzgahı	3	10-12
Əlavə çəki ilə daldırma	3	12
Yalan danışmaqla dumbbelllər qoymaq	3	12-15
Fransız mətbuatı oturdu	3	12