Bu gün çömbəlməyi divara ayırırıq - bud və kalça üçün təsirli bir məşq. Adından da göründüyü kimi, digər çömbəlmə növlərindən əsas fərqi şaquli dayağın olmasıdır. Divarın yaxınlığındakı çömbəlmələr yalnız alt bədənin əzələ qruplarını keyfiyyətcə işləməyə deyil, həm də duruşunuzu yaxşılaşdırmağa, yeni bir tapşırıqla cansıxıcı bir məşq kompleksini sulandırmağa və yükü artırmağa və ya azaltmağa imkan verir.
Məşqin xüsusiyyətləri və dəyişiklikləri
İlk baxışdan görünür ki, divar çöpləri əzələlərin üzərində yumşaq bir yük olmaqla asan bir işdir. Həqiqətən, çömbəlmək, dəstəyə söykənmək, atlet belini qismən rahatlaşdırır və hətta tarazlığı qorumaq üçün enerjisini sərf etmir.
Bununla birlikdə, işi çətinləşdirmək üçün bir çox yol var:
- Bir dumbbell və ya kettlebell götürün;
- Yavaş hərəkətdə çömbəlmək;
- 30-60 saniyə üçün ən aşağı nöqtədə mövqeyi düzəltmək;
- Kalça və abs əzələlərini dartın;
- Tullanmaq.
Divarın yaxınlığındakı izometrik çömbəlmələr də seçilir ki, bu da statik dözümlülük üçün yük yaradır. Statik hərəkətsiz deməkdir.
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərimiz üç yolla büzülür:
- Eksantrik (ştanqı endirmək, çölə oturmaq, əzalarını uzatmaq);
- Konsentrik (ştanq qaldırmaq, çömbəlməklə qaldırmaq, əzalarını əymək);
- İzometrik - əzələlər büzüləndə, lakin uzanmır, bir vəziyyətdə sabitlənir. İdmançı divara çömbəlməklə statik dayandıqda tam olaraq belə olur.
Beləliklə, idmançı əzələlərinin gücünü və dözümlülüyünü artırır, bədən nəzarətini yaxşılaşdırır və elastikliyini artırır. İzometrik divar çöpünün ən yaxın "qohumu" bütün cazibədar idmançılar tərəfindən sevilən taxtadır.
Beləliklə, məşq universal adlandırıla bilər. Həm yüklərini artırmaq istəyən qabaqcıl idmançılar, həm də yeni başlayanlar və ya zədədən qurtaran idmançılar (izometrik məşq istisna olmaqla) tərəfindən uğurla tətbiq oluna bilər.
Xahiş edirik unutmayın ki, bu məşq diz eklemini çox yükləyir, buna görə bu bölgədə xəstəlik olan insanlar üçün kontrendikedir.
İcra texnikası
Divar çöplərinin necə ediləcəyini anlayaq - texnikanı bütün mərhələlərdə təhlil edəcəyik.
- Arxanı duvara basıb, çorapları bir az çölə çevirib ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Qarşınızda qollarınızı düzəldin (ağırlıq istifadə edirsinizsə, mərmi sinənizə sıxın, dumbelllər yanlardan endirilmiş əllərdə tutulur). Ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün;
- Arxa bütün mərhələlərdə düz qalır, baxışlar irəli baxır;
- Nəfəs aldığınız zaman, omba dizlərinizlə 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirənə qədər belinizi dayaq boyunca sürüşdürün;
- Xəyali bir kresloda oturduğunuzu düşünün. Bacardığın qədər otur;
- Ekshalasyonda, başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın;
- 20 təkrar 3 dəst edin.
Hansı əzələlər işləyir
Divar çömbəlməsi aşağıdakı əzələlərdən istifadə edir:
- Quadriseps femoral (quadriseps);
- Böyük gluteus;
- Mətbuat;
- Dana əzələləri;
- Kamalaq;
- Budun arxa hissəsindəki əzələlər;
- Arxa ekstensorlar.
İdmanın faydaları və zərərləri
Divar çömbəlmə məşqinin faydaları bütün təcrübəli idmançılar tərəfindən bilinir.
- Ayaqların əzələ tonusu yaxşılaşır;
- Gözəl bir bədən relyefi meydana gəlir;
- Yağ yandırma prosesi başlayır;
- Əzələlərin gücü və dözümlülüyü inkişaf edir;
- İdmançı konsentrə olmağı və fokuslanmağı öyrənir;
- Nüvənin əzələləri güclənir.
Divara çömbəlmək yalnız bir şəxs əks göstərişlərin olması ilə məşğul olduqda zərər verə bilər. Əvvəla, bunlar kas-iskelet sistemi, xüsusən də diz xəstəlikləri. Ayrıca fiziki fəaliyyətlə uyğun olmayan hər hansı bir şərtiniz varsa çölə bilməzsiniz.
Ancaq unutma, maksimum effekt əldə etmək üçün bu və ya digər məşq nə qədər faydalı olsa da, yalnız bunun üzərində dayanmaq olmaz. Buna görə fəaliyyətinizi şaxələndirin. Məsələn, parkda qaçmaq. Və ya dizlərinizdən itələmələr edin. Ümumiyyətlə istənilən formanı əldə etmək üçün hər şeyi edin.
Üzü divara əyilmək
Divara baxan çömbəlmələr barədə ayrıca danışaq - bu məşqin dəyişikliklərindən biri.
Klassik çömelmənin düzgün texnikasını işləməyə kömək edir. Aşağıdakı xətt belədir:
İdmançı üzü ilə divara qarşı durur, burunun ucu ilə ona toxunur. Qollar bir-birindən ayrılır və ovuclar da dayaq boyunca sürüşür. Aşağı endirmə və qaldırma zamanı burun ucu ilə divar arasındakı məsafə dəyişməz qalır - 1 mm-dən çox deyil, dizlər ona toxunmamalıdır.
Məşq düzgün çömelmə texnikasını açıq şəkildə nümayiş etdirir. Arxa əyilməməyi, dizləri ayaq barmaq xəttindən çıxarmamağı öyrədir və bunlar, bildiyiniz kimi, yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən ümumi səhvlərdir.
Beləliklə divara yaxın çömbəlmə texnikasını düzəltdik, indi uğurla tətbiq edə bilərsiniz. Bədənin öz çəkinizlə yükə alışdığı anda çəkilərdən istifadə etməyinizi məsləhət görürük. Əldə olunan nəticədə heç vaxt dayanmayın!
