Ön çömbəlmələr müəyyən bir əsas mövqe ilə yerinə yetirilən bir barbell sinə məşqidir. Məqalədə, icrası üçün düzgün texnikanı nəzərdən keçirəcəyik və yeni başlayanlar ən çox hansı səhvləri etdiyini də söyləyəcəyik.
Ön çömbəlmə ən yaxşı ayaq məşqidir. Qısa müddətdə əzələlərin konturunu göstərməyə, gözəl bir rahatlama yaratmağa və ideal nisbətlərə nail olmağa imkan verir. Yüksək enerji xərcləri tələb edir, buna görə uyğun bir pəhriz ilə birləşir, kilo vermək üçün əladır. Əksinə, pəhriziniz əzələ kütləsini artırmağı hədəfləyirsə, itburnunuzun həcmini çox tez artıracaqsınız.
Məşq yalnız inkişaf etmiş bir koordinasiya səviyyəsinə, güclü əsas əzələlərə və ağır çəkilərə alışmış bağ və oynaqlara sahib təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar texnikanı yaxşı başa düşmək üçün əvvəlcə boş bir çubuqla çömelməlidirlər.
Çubuğun düzəldildiyi və yalnız müəyyən edilmiş trayektoriya daxilində yuxarı və aşağı hərəkət etdiyi Smith maşınında idman etməyə başlamağa çalışın. Beləliklə, idmançı balansın idarə olunmasına ehtiyac duymur, bu da çömbəlmələrin performansını xeyli asanlaşdırır.
Bir barbell ilə ön çömelmənin üstünlükləri nədir, gəlin bu məqama daha ətraflı toxunaq:
- Bədənin alt hissəsindəki əzələləri məhsuldar şəkildə vurun və basın;
- Diz eklemlerinde və onurğada həddindən artıq stres göstərməyin;
- Texnika yeni başlayanlar üçün də asandır. Yanlış hərəkət etməyə başlasalar, bədənə heç bir zərər olmayacaq, çünki çubuq sadəcə əllərdən düşəcək;
- Balans hissini inkişaf etdirməyə kömək edin
- Yağ kütləsinin yanmasına və əzələ böyüməsinə aktiv şəkildə kömək edirlər.
Hansı əzələlər işləyir?
Ön əzələlərdə barbell ilə hansı əzələlərin işlədiyini, faydalı təsirlərini daha yaxşı anlamaq üçün öyrənək:
- Dördlər;
- Kalça pazı;
- Gluteal əzələlər;
- Əzələlərin stabilizatorları (abs, arxa, aşağı geri);
- Dana;
- Hamstrings
- Budların arxa hissəsinin əzələləri.
İcra texnikası
Ön çubuqları barbellla yerinə yetirmə texnikasının öyrənilməsinə gəldik - bu materialın ən vacib hissəsidir, buna görə də diqqətlə öyrənin:
- Kabuğu çiyinlərin dərhal altındakı bir hündürlükdə raflara qoyun;
- Çubuğun altına oturun, dizlərinizi azca bükün və əllərinizlə tutun ki, dirsəklər düz irəliləsin (ovuclarınız üzünüzə baxsın). Çubuq ön deltalarda dayanmalıdır. Əllər arasındakı məsafə çiyin genişliyindən çoxdur;
- Ön çömbəlmənin bütün mərhələlərində, arxa arxada bir əyilmə olduğundan əmin olun;
- Mərmi özünə inamla aldığınızı hiss etdikdə, yavaşca dizlərinizi düzəldin və dik durun. Diqqətlə çərçivədən uzaqlaşın və başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqları çiyin enində bir-birindən ayırın, corablar biraz döndü, dirsəklər yuxarı qaldırıldı;
- Budlarınız və buzov əzələləriniz toxunana qədər eyni zamanda nəfəs alın və çömbəlin. Eyni zamanda, belinizi düz tutun, çanağınızı geri götürməyin, dizlərinizi gətirməyin, topuqlarınızı yerdən qaldırmayın;
- Aşağı vəziyyətdə əyləc etməyin, dərhal yuxarı qalxmağa başlayın, eyni zamanda nəfəs alın;
- Ağırlığı bacaklarınızla itələyin, topuqlarınızı səthə sərt itələyin. Arxanı istifadə edərək ayağa qalxsan, çubuq düşəcək və ya tarazlığı itirəcəksən;
- Üst mövqeyə çatdıqdan sonra dərhal yeni bir çömelməyə başlayın.
Yeni başlayaraq çömelmə nəfəs alma texnikanızı izləyin. Əvvəlcə çətin olacaq, sonra öyrəşəcəksən və hər şeyi avtomatik olaraq edəcəksən.
Yeni başlayanlar və ya qadınlar üçün bu həyata dumbbelllarla ön çömbəlmə ilə başlamağınız tövsiyə olunur - daha təhlükəsiz və daha rahatdırlar. Texnika tamamilə qorunub saxlanılır, qabıqlar ovucları irəli əllərdə tutulur, sinəyə qoyulur.
Tez-tez səhvlər
Gəlin ilk dəfə ön çömbəlmə edərkən yeni başlayanlar etdikləri ən ümumi səhvlərə nəzər salaq:
- Bədənin şaquli vəziyyətini saxlamayın;
- Dizlərinizi çömbəldərək gətirin. Bütün mərhələlərdə corabla eyni istiqamətə baxdıqları zaman düzgündür;
- Ağırlığı dabanlardan ayaqlara ötürürlər - çubuq eyni zamanda düşür;
- Arxanı yuvarlaqlaşdırın, dirsəkləri aşağıya endirin.
Bütün bu səhvlər arxa və dizlərdə artan stressə səbəb olur və eyni zamanda məşqin tamamlanmasına mane olur. Başqa sözlə, ya belinizi qoparıb hiss edirsiniz, ya da ştanqı atırsınız. Buna görə düzgün texnikanı mənimsəmək o qədər asandır - intuitivdir.
Daha yaxşı ön çömbəlmə və ya klassik çömbəlmək nədir? Fərq nədir?
Beləliklə, daha yaxşısı nədir, ön çömbəlmələr və ya klassik çöplər, indi öyrənək.
- Klassiklərdə çubuq trapezoidə, yəni boyun arxasına quraşdırılır və frontal metodda sinə üzərində tutulur;
- Klassik çömbəlmələr düz arxa ilə də edilir, bel isə biraz əyilir, amma tutma metodu burada vacib deyil - özünüzə uyğun şəkildə götürün;
- Frontal məşqlərlə çəki həmişə klassik olanlardan daha az olacaq, çünki burada əlavə olaraq tarazlığı qorumaq lazımdır;
- Klassik çömbəlmələrə qarşı ön çömbəlmələr əsasən buna əsaslanır - bel belləri üçün daha təhlükəsizdir, çünki onurğa sütunu yükləmirlər.
Hansı çömbəlmələrin daha yaxşı olduğunu söyləmək çətindir, çünki hər birinin öz faydalı təsiri var. Hər ikisini də təlim proqramınıza daxil etməyinizi tövsiyə edirik - bəlkə də heç nəyi qaçırmayacaqsınız. Ən əsası, fiziki hazırlığınızın səviyyəsini ayıqca qiymətləndirin, həddindən artıq yükləməyin və texnikanı diqqətlə öyrənin. Əvvəlcə təcrübəli bir məşqçi işə götürməyə dəyər.
