Düzgün qidalanma ətrafında bir çox stereotip formalaşmışdır. Bəziləri bunu ciddi məhdudiyyətlərlə əlaqələndirir, bəziləri isə hər gün üçün düzgün bəslənmə menyusunun orta gəliri olan insanlar üçün əlverişli bir zövq olduğuna inanır. Nəhayət, başqa bir stereotip yalnız sağlamlıq problemi olan və ya kilolu olanların düzgün qidalanması lazımdır. PP ilə bağlı bu stereotip fikirlər doğrudurmu? Sağlam bir pəhriz tapmaq asandır və nədən imtina etməlisiniz? Bu barədə məqaləmizdə oxuyun.
Sağlam qidalanmanın ümumi qaydaları və prinsipləri
Sağlam qidalanma ilə bağlı ilk araşdırma 1973-cü ildə Finlandiyada aparıldı. Təcrübə illərində, tədqiqatın aparıldığı bölgədə (Şimali Kareliya), piylənmə, diabet və ürək-damar xəstəliklərindən əhalinin ölüm nisbəti 7 dəfə azaldı. Bu, sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət olunmasını sübut edən çoxsaylı araşdırmalardan yalnız biridir.
Hər gün üçün sağlam bir pəhriz yaratmağınıza, yemək seçimlərinə və yemək mədəniyyətinizə münasibətinizi dəyişdirməyə kömək edəcək 10 əsas prinsipi diqqətinizə çatdırırıq.
- Pəhriz. Yaxşı yemək üçün gündə ən azı 5 yemək olmalıdır. Bura səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və aralarında yüngül qəlyanaltılar. Yeməklər arasında ən çox və ya 2,5 saat keçməməsi optimaldır. Rahatlıq üçün yoxlama siyahılarından istifadə edin və rutin vərdiş halına gələnə qədər hər yeməyi qeyd edin.
- Müxtəlif pəhriz. Mümkün qədər çox müxtəlif tərəvəz və meyvə yeyin. Tabağınızda nə qədər çox tərəvəz varsa və nə qədər parlaq və rənglidirsə, bir o qədər yaxşıdır.
- Kalori tərkibi. Kalorilərin mənimsənilməsi prosesi hər orqanizm üçün fərdi və metabolizmanın xüsusiyyətlərindən asılıdır. Hər hissədəki kaloriləri saymaq əvəzinə bir qida gündəliyinə başlayın və hər gün içərisində hansı qidaları və hansı miqdarda yediyinizi, vəziyyətinizə, əhvalınıza və sağlamlığınıza necə təsir etdiyini qeyd edin. Bu metod sizə çətin görünürsə, kalori hesablamaq üçün xüsusi proqramlar və tətbiqetmələrdən istifadə edin, ancaq onlara diqqət yetirməyin. Özünüzü nə qədər çox məhdudlaşdırsanız, PP-yə alışmağınız bir o qədər çətin olacaq.
- Zərərli məhsulların faydalı analoqlarla əvəz edilməsi. Ağ çörək əvəzinə kəpəkli taxıl alın, şirin qəlyanaltı barları yerinə 1-2 banan, hazır taxıllar əvəzinə dənli bitkilər seçin.
- Məhsulların tərkibinin öyrənilməsi. Supermarketdə seçdiyiniz məhsulların tərkibini diqqətlə oxuyun. Təbii tərkibli məhsullar alın.
- Zərərli məhsulların istisna edilməsi. Çipsi, soda, kolbasa, souslar, mayonez, ketçup, fast food, pəhrizdən əbədi çıxır. Müxtəlif "zərərli şeylərə" cazibədar olmamaq üçün əvvəlcədən hazırlanmış bir siyahı ilə supermarketə gedin.
- İşlənməmiş qidalara üstünlük... Bişmiş meyvələrdən daha çox təzə tərəvəz və meyvə yeyin.
- Gün ərzində daha çox su... Gündə ən azı 2 litr su içmək məsləhətdir. Kiçik yudumlarla yavaş-yavaş için.
- Məcburi qəlyanaltılar... Meyvələr, qoz-fındıq, çörək, kəsmik və yeməklər arasında darıxdırıcı aclığa kömək edən digər yüngül pəhrizlər mütləqdir.
- Duz qəbulunun azaldılması... Duz bədəndəki artıq suyu saxlayır və böyrəklərə stress verir. Gündəlik yediyiniz duzun miqdarını izləyin. Qurudulmuş və ya hisə verilmiş balıq kimi zərərli turşuları menyunuzdan çıxarın. (duzdan necə imtina etmək barədə daha çox məlumat).
Doğru menyunu necə tapmaq olar?
Düzgün hazırlanmış bir pəhriz sağlamlıq və rifahın təməlidir.
Menyu seçim qaydaları:
- Əsas metabolizmanın hesablanması. İnternetdən xüsusi hesablama formullarından istifadə edərək bədəniniz üçün tələb olunan minimum kaloriyi hesablayın. Lazımi kalori miqdarı cinsinizə, yaşınıza, gün ərzində fiziki fəaliyyətinizə bağlıdır. Hesablamada əldə edilən minimum dəyərdən aşağı düşmək mümkün deyil.
- Zülalların sayılması. Optimal miqdarda protein: 1 kiloqram ağırlığa 1 qram. Kilo verənlər üçün bu nisbət iki qat artırılmalıdır.
- Yağ saymaq. Arıqlasanız da, yağları pəhrizdən tamamilə xaric edə bilməzsiniz. Onları sağlam yağlarla əvəz edin: zeytun yağı, yağlı balıq. Gündəlik optimal miqdar: 1 kq bədən çəkisinə 1 q.
- Karbohidratların sayılması. Onların miqdarı gündə ümumi kalori sayına görə hesablanır. 1 qram zülal və karbohidratda 4 kkal, 1 qram yağda 9 kkal. Ümumi kalorilərinizdən zülal və yağ çıxardaraq, gündə lazımi miqdarda karbohidratlara sahibsiniz.
Səhər karbohidratlarla zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur. Bunlar meyvə və ya tərəvəzli dənli bitkilərdir. Günortadan sonra daha çox lif yeyin. Əsas yeməyə tərəvəz və göyərti əlavə edin.
Menyu seçimləri
Kişilər üçün
Orta yaşlı kişilər üçün optimal PP menyusunun nümunələri olan cədvəl:
| Həftə günü | Gündəlik pəhriz |
| Bazar ertəsi | Səhər yeməyi: 1 qaynadılmış yumurta, qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı, yaşıl çay. Qəlyanaltı: bir stəkan kefir və ya bir banan. Nahar: qaynadılmış ət, tərəvəz salatı, giləmeyvə və ya meyvə kompotu. Qəlyanaltı: pəhriz bişmiş məhsullar və ya çörək ilə yaşıl çay. Nahar: qaynadılmış və ya bişmiş balıq, tərəvəz salatı, ballı yaşıl çay. |
| Çərşənbə axşamı | Səhər yeməyi: giləmeyvə, balqabaq toxumu, kompot və ya çay ilə yulaf ezmesi. Qəlyanaltı: xırtıldayan tərəvəz və ya çuğunduru salatı. Nahar: qarabaşaq yarması ilə qaynadılmış toyuq, tərəvəz salatı, yaşıl çay. Qəlyanaltı: tam taxıl çörəyi və pendir sendviç, kompot. Nahar: qaynadılmış ət, qaynadılmış kartof, təzə tərəvəzlər. |
| Çərşənbə | Səhər yeməyi: yaşıl soğan və şüyüd, çay və ya kompot ilə omlet. Qəlyanaltı: meyvələr və ya qoz-fındıq. Nahar: buxarlanmış kotlet, tərəvəz, yaşıl çay püresi şorbası və ya kompot. Qəlyanaltı: çay ilə pəhrizli kəsmik güveç. Nahar: bişmiş və ya qaynadılmış yağsız balıq, tərəvəz salatı, kompot. |
| Cümə axşamı | Səhər yeməyi: omlet və ya qulançar ilə qızardılmış yumurta, bişmiş tərəvəz, şirin çay. Qəlyanaltı: bir banan və ya bir ovuc fındıq. Nahar: yağsız qaynadılmış ət, qaynadılmış və ya bişmiş kartof, təzə tərəvəzlər, yaşıl çay və ya kompot. Qəlyanaltı: tam taxıl çörəyi və pendirdən hazırlanmış bir sendviç, feta pendir və ya giləmeyvə ilə kəsmik, çay. Nahar: tərəvəz, çay ilə qaynadılmış ət və ya buxarlanmış kotlet. |
| Cümə | Səhər yeməyi: süd və qoz-fındıq ilə inci arpa sıyığı. Qəlyanaltı: hər hansı bir meyvə və ya giləmeyvə Nahar: toyuq və ya hindi filesi, tərəvəz şorbası, çay. Qəlyanaltı: yaşıl çay və ya kompotlu xırtıldayan çörəklər. Nahar: tərəvəz salatı, balıq güveç, su və ya kompot. |
| Şənbə | Səhər yeməyi: giləmeyvə və meyvəli yulaf ezmesi, şirin çay. Qəlyanaltı: qreypfrut. Nahar: qarabaşaq yarması ilə buxar kotleti, tərəvəz püresi şorbası, kompot. Qəlyanaltı: çay ilə diyet peçenye. Nahar: tərəvəzlər, yaşıl çay, qaynadılmış yağsız ət. |
| Bazar | Səhər yeməyi: quru meyvələr (kişmiş), şirin çay ilə sıyıq. Qəlyanaltı: banan. Nahar: yan yemək ilə qaynadılmış toyuq, çay. Qəlyanaltı: kefir və ya südlə xırtıldayan çörək. Nahar: qaynadılmış toyuq, təzə tərəvəz, kompot. |
Kişilər üçün qidalanma menyusunu buradan yükləyin ki, həmişə əlinizin altında olsun.
Qadınlar üçün
Qadınlar üçün həftəlik PP pəhrizli masa:
| Həftə günü | Gündəlik pəhriz |
| Bazar ertəsi | Səhər yeməyi: giləmeyvə və yaşıl çay meyvələri ilə yulaf ezmesi. Qəlyanaltı: Alma. Nahar: qaynadılmış balıq, düyü, təzə tərəvəz, kompot. Qəlyanaltı: toyuq əti və buxarda hazırlanmış tərəvəzlər. Nahar: az yağlı kəsmik, yaşıl çay. |
| Çərşənbə axşamı | Səhər yeməyi: giləmeyvə, balqabaq toxumu, kompot və ya çay ilə yulaf ezmesi. Qəlyanaltı: bir qaşıq bal ilə kəsmik. Nahar: toyuq suyu, tərəvəz salatı, yaşıl çay. Qəlyanaltı: meyvə. Nahar: təzə pomidor ilə qaynadılmış toyuq filesi. |
| Çərşənbə | Səhər yeməyi: giləmeyvə və meyvələr, çay və ya kompot ilə yulaf ezmesi. Qəlyanaltı: iki portağal. Nahar: bişmiş tərəvəz və toyuq göğsü, yaşıl çay və ya kompot. Qəlyanaltı: pəhrizli kəsmik güveç. Nahar: az yağlı kəsmik, kompot. |
| Cümə axşamı | Səhər yeməyi: giləmeyvə, çay ilə süddə yuvarlanan yulaf. Qəlyanaltı: qatqısız təbii qatıq. Nahar: kartoflu balıq şorbası. Qəlyanaltı: xama ilə təzə tərəvəz salatı. Nahar: iki təzə xiyar, çay ilə toyuq döşü. |
| Cümə | Səhər yeməyi: qaynadılmış kartof, 1 yumurta, təzə xiyar. Qəlyanaltı: kivi, şəkərsiz çay. Nahar: düyü və göbələk şorbası, sərt pendir. Qəlyanaltı: kəsmik və giləmeyvə güveç. Nahar: bişmiş balıq, dəniz yosunu, su və ya kompot. |
| Şənbə | Səhər yeməyi: pişmiş yumurta, şəkərsiz çay. Qəlyanaltı: alma, kefir. Nahar: düyü ilə bişmiş balıq, kompot. Qəlyanaltı: təzə tərəvəzli karides. Nahar: yağsız pendir. |
| Bazar | Səhər yeməyi: yulafquru meyvələr (kişmiş), çay ilə sıyıq. Qəlyanaltı: banan, portağal. Nahar: tərəvəz güveç ilə qaynadılmış toyuq, çay. Qəlyanaltı: pomidor, qaynadılmış karides. Nahar: buxarlanmış balıq tortları, qəhvəyi düyü, təzə tərəvəzlər, kompot. |
Həmişə yanında olmaq üçün buraya qadınlar üçün nümunə bir menyu yükləyə bilərsiniz.
Həftə üçün büdcə pəhrizi
Hər gün üçün düzgün bəslənmə pəhrizi bir çox insanın düşündüyü qədər bahalı deyil. Yalnız 1000 rubla bir həftə ərzində ərzaq məhsulları ala bilərsiniz, bundan yeddi gün ərzində sağlam və sağlam yeməklər hazırlayacaqsınız.
Alış-verişə getmək, satın aldığınızdan əmin olun:
Zülallar:
- 1 düz yumurta;
- 1 litr kefir;
- 300 qram kəsmik;
- 5 kq noxud;
- 1 kq toyuq.
Karbohidratlar:
- 1 kq qarabaşaq yarması;
- 0,5 kq yulaf unu;
- 1 kq alma;
- 1 kq banan;
- 1 kq portağal;
- 1 kq ağ kələm;
- 1 kq yerkökü;
- 1 kq dondurulmuş yaşıl lobya.
Yağlar:
- 0,5 kq skumbriya.
Ədviyyatlar, təbii çörək məhsulları, şirniyyat:
- 300 q bal;
- qara qara bibər;
- Provencal otlar;
- zerdeçal;
- darçın;
- balqabaq toxumu;
- qurudulmuş zəncəfil və sarımsaq;
- susam.
Büdcə baqqal siyahısından sadə yemək nümunələri
Səhər yeməyində:
- alma və darçın ilə yulaf ezmesi;
- yaşıl lobya ilə omlet;
- kefir, kəsmik, banan və darçından hazırlanan smoothies.
Naharda:
- qarabaşaq yarması və yerkökü və kələm salatı ilə qaynadılmış toyuq döşü;
- haşlanmış kələm və susam toxumu ilə noxud;
- balqabaq toxumları və tərəvəzlərlə bişmiş toyuq.
Nahar üçün:
- yerkökü və kələm salatı ilə toyuq filesi;
- tərəvəz ilə bişmiş balıq;
- balqabaq toxumu və kefir ilə kəsmik.
Mükəmməl qəlyanaltılar: alma və ya banan, çörək ilə qızardılmış yumurta, tərəvəz salatı, alma, bal və yerkökünün şirin salatı.
PP-dən imtina etmək daha yaxşı nədir?
Hər gün üçün uyğun sağlam qidalanma menyusunda, artıq qeyd etdiyiniz kimi, şirniyyat, un, ev istehsalı və bişmiş məhsullar və bir çox məhsul yoxdur.
Doğru pəhriz seçərək başqa nələrdən imtina etməli olacaqsınız:
- yulaf ezmesi və digər peçenye növləri;
- köpüklü su, xüsusilə şirin su;
- fastfud yeməkləri: mağaza köftələri, köftələr;
- bişirmək üçün 7 dəqiqədən az vaxt sərf edən ucuz makaron;
- qızardılmış kartof və fransız kartofu;
- günəbaxan və qarğıdalı yağı;
- ağ çörək, çörək;
- supermarketdən meyvə suları;
- enerji çubuqları;
- yulaf, qarğıdalı, qarabaşaq yarması;
- mayonez, ketçup, souslar, xardal;
- az yağlı mağaza qatıqları;
- Dondurma.
Bu məhsullarda çox sayda süni maddə var: trans yağları, qoruyucu maddələr, ləzzət artırıcılar, tatlandırıcılar, bu rəqəmi təhdid etməklə yanaşı sağlamlığa ciddi ziyan vurur.
Digər əlavə məsləhətlər
Hər gün üçün təxminən qidalanma menyusunu seçmək çətin deyil. Gevşetməmək və köhnə qastronomik vərdişlərinizə qayıtmamaq daha çətindir.
Bir neçə sadə təlimat PP-ni vərdiş halına gətirməyə kömək edəcəkdir:
- Düzgün qidalanmanın bir neçə həftədir ki, rəqəminizi ilk gündən incə və gözəlləşdirəcək moda bir pəhriz olmadığını anlayın. Bu, sizi sağlam, gənc və gözəl saxlayacaq, artıq çəki, saç, dəri problemlərini aradan qaldıracaq bir həyat tərzidir.
- PP-yə yapışaraq nail olmaq istədiyiniz hədəfləri bir kağıza yazın.
- Tədricən sağlam bir pəhrizə keçin. Soyuducu rəfindəki kolbasa, kolbasa, mayonezdən qurtulun, yeməyi azca duzaltmağa başlayın, cips, qəlyanaltı və digər "xoş şeylərdən" çəkinin. Pəhrizinizə yeni tərəvəz yeməkləri daxil edin, tanış olmayan ləzzətləri kəşf edin.
- Düzgün bəslənməyə asılmayın. Üfüqlərinizi genişləndirin, maraq dairənizi genişləndirin.
- Qırıldığınız üçün özünüzü döyməyin. Kraker və ya bir şokolad barı almağın səbəblərini təhlil edin (aclıq, səhər yeməyinizdə kalori çatışmazlığı).
- Yanında sağlam bir qəlyanaltı (alma, banan, qoz-fındıq, quru meyvələr) gəzdirin ki, qəfil aclıq halında bəzi "xoşagəlməz" şeylərə girməyəsiniz.
Nəticə
Müvafiq bəslənmə ilə nail olmaq istədiyiniz hədəflərə əməl edin və nəticə çoxdan gözləməyəcək. Düzgün qidalanma bir pəhriz və ya məhdudlaşdırma deyil, qastronomik zövqə əlavə olaraq bədəninizə fayda gətirəcək təbii, sağlam qidaların xeyrinə bir seçimdir.
