CrossFit güclü və davamlı bir idman növüdür və ən vacib vəzifəsi gündəlik güc tapşırıqlarını yerinə yetirmək üçün funksional güc qazanmaqdır. Buna görə bir çox Workout üçün komponent güc hissəsindən bir qədər vacibdir. Bəs bunu daha da çətinləşdirmək, daha da gərginləşdirmək və eyni zamanda rəqabətli idman növlərinin güc hissəsini unutmamaq üçün necə? Əl çəkiləri bunun üçün əladır. Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün bir çox digər idman növlərində də aktiv şəkildə istifadə olunurlar.
Ümumi məlumat
Əl çəkiləri, xüsusi çəkicini artıran xüsusi bir doldurucunun yerləşdirildiyi xüsusi qolbaqlar, daha az əlcəklərdir. Onların əsas məqsədi çiyin və bilək əzələlərinin inkişafını və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün oynaqların (biləyin) sonunda əlavə bir ağırlıq mərkəzi yaratmaqdır.
Xüsusilə, texnikanı qoruyaraq zərbənin sürətini artırması lazım olan boksçular ilk dəfə əl çəkiləri barədə düşünürdülər. Əlin ilkin çəkisi kifayət qədər kiçik olduğundan partlayıcı gücünü yalnız partlayıcı itələyici və digər oxşar məşqlərin köməyi ilə artırmaq imkanı əldə etdilər. Əl çəkiləri (boksçular daha çox ağırlıqlı əlcəklərdən istifadə edirlər) bu problemi tamamilə həll etdilər, çünki iki əsas üstünlük əldə etməyə imkan verdilər:
- Təbii hərəkət diapazonu. Hərəkətin ağırlıq mərkəzinin bir qədər dəyişdirilməsinə baxmayaraq, əl çəkiləri hərəkətin təbii amplitudasını qorumağa və reallığa mümkün qədər yaxın partlayıcı hərəkət texnikasını işlətməyə imkan verdi.
- Yükün inkişafı. Push-up və barbell presləri ümumi güc artımına yönəlirsə və ümumiyyətlə yalnız dolayı olaraq zərbənin gücünə təsir edirsə, sürət artımı ilə birbaşa hərəkət yükün sistematik bir irəliləməsini yaratmağa imkan verdi.
Bu iki amil sayəsində idmançıların zərbələrinin gücü ən qısa müddətdə əhəmiyyətli dərəcədə artdı. Müqayisə üçün, əvvəllər federasiya tərəfindən 19-cu əsrin sonunda qeydə alınan bir boksçunun ən güclü zərbəsi yalnız 350 kiloqrama bərabər idi. Bu gün təsir gücü bir tonu aşan çox sayda idmançı var.
Təbii ki, çiyin əzələlərinin gücünə yalnız döyüş sənəti ilə əlaqəli idmançılar ehtiyac duymur, buna görə də qol manşetləri (və sonra ağırlıq əlcəkləri) demək olar ki, bütün idman növlərində geniş yayılmışdır.
Harada istifadə etmək olar?
Bu gün əl çəkilərindən marafon qaçışından tutmuş dağ xizəyinə qədər bütün idman növlərində geniş istifadə olunur. Həm stolüstü tennisdə, həm də fitnessdə istifadə olunurlar. Crossfit fənlərində əl çəkilərinin nə üçün lazım olduğunu anlamağa çalışacağıq.
Klassik təlimin dezavantajlarına əsaslanaraq əvvəllər təsvir olunan üstünlükləri bölməyə başlayaq.
Üstünlük # 1
Yüksək intensivlikli komplekslərlə Crossfit təlimi bütün bədəni əhatə edir. Bununla birlikdə, qollarda çəkilmə və itələmə kimi məşqlərdə yükün böyük hissəsi, digər təməl məşqlərdə olduğu kimi, böyük əzələ qrupları (arxa, sinə, ayaqlar) tərəfindən alınır.
Nəticədə, qol əzələləri kifayət qədər yük ala bilməz, bu da bütün bədənin eyni intensivliklə tam işlənməsinə imkan vermir. Əl çəkilərindən istifadə ilə bu mümkün olmuşdur.
Üstünlük # 2
Ağırlıq geyməyin ikinci üstünlüyü hərtərəfli güc nümayəndələri üçün daha açıqdır. Məhz - ürək yükünün intensivliyində artım. CrossFit-in maksimum ürək dərəcəsi ərəfəsində pik intensivliyini ehtiva edən HIIT məşqlərinə əsaslandığı heç kimə sirr deyil. Bununla belə, bu vəziyyətdə də, təlim keçmiş idmançılar nadir hallarda yağ yanma səviyyəsindən çox olan ürək dərəcəsi zonasını aşırlar ki, bu da idmançının ümumi dözümlülüyünü yetişdirmək üçün kifayət deyil. Ağırlıqlar bu problemi həll etməyə kömək edir, çünki hər əl hərəkəti artıq əlavə bir yükə malikdir.
Qeyd: Richard Froning Jr əl çəkilərini belə istifadə edir. Tam çəki dəstində qaçmağa gedir, bunlara daxildir: ağırlıq yeleği, ayaqları və qollarında ağırlıqlar. Beləliklə, bütün bədənin aerobik məşqini çətinləşdirir.
Ağır idmanlarda, xüsusən də güc crossfitində ağırlıq agentlərinin başqa bir mübahisəsiz üstünlüyü, geridə qalan qırmızı liflərin öyrənilməsidir. Məsələ burasındadır ki, güc və sürətdən məsul olan ağ sürətli elyaflar güc komplekslərinin (dartıcılar, şvunglar, dartma və s.) Köməyi ilə asanlıqla işlənir. Qırmızı yavaş liflər yalnız Workout kompleksləri üçün xarakterik olan uzunmüddətli məşq zamanı iştirak edərkən. Əsas problem, məşq sxemləri üzərində işləyərkən ağırlığın sabit qalmasıdır ki, bu da zamanla yük artımına və fitnessi yaxşılaşdırmağa imkan vermir. Əllərdəki əlavə ağırlıq bu problemi həll edir.
Bu, aerobik, güc, sürət və digər idman göstəricilərini artırmaq üçün ağırlıq agentlərinin bütün imkanlarından çox uzaqdır; faydaları haqqında sonsuz danışmaq olar. Buna görə özünüz satın almaq və sınamaq daha yaxşıdır.
© bertys30 - stock.adobe.com
Seçim meyarları
Beləliklə, ağırlıqların nə üçün olduğunu başa düşdük. Seçmə vaxtı gəldi:
- Rahatlıq geyinir. Hər şeyə baxmayaraq, bu göstərici ən vacib olmalıdır. Həqiqətən, dumbbelllərdən fərqli olaraq ağırlıqlar daha uzun müddətə geyilir və hər hansı bir sürtünmə və ya düzgün olmayan tarazlıq narahatlığa, nadir hallarda isə çıxıqlara və digər yaralanmalara səbəb ola bilər.
- Çəkinin çəkisi. Məqsədinizə və istifadə müddətinizə görə seçilməlidir. Gündəlik istifadə, ürək və güc təhsili üçün bir neçə dəst əldə etmək daha yaxşıdır. Və ya çıxarıla bilən plitələrlə seçimi götürün.
- Məqsəd. Bu, yalnız çəki agentinin ağırlığını deyil, həm də tikinti növünü müəyyənləşdirir. CrossFit üçün yastıqlı manşet ağırlıqları ən yaxşısıdır.
- Doldurucu. Qurğuşun, qumlu və metaldır. Qurğuşun nadir hallarda tapılır, qum tez-tez vaxt keçdikcə tikiş xəttindən keçdiyindən şikayətlənir, bununla yanaşı, belə bir çəki agentinin çəkisi sabitdir və metal versiyası, manşetin çəkisini artırmağa və ya azaltmağa imkan verir, çünki plitələr çıxarılır. Bu səbəbdən ən yaxşı həll metal ağırlıqlı bir qarışıq almaq olardı. Bununla birlikdə, bir az çəkiyə ehtiyacınız varsa, qumlu da yaxşı bir seçimdir.
- Material... Ən yaxşı seçim polyester və ya tarpdır. Ən davamlıdırlar.
- İstehsalçı... Tanınmış markalara üstünlük verməyə dəyər - Reebok və ya Adidas.
- Əl bağlama üsulu... Manşetin ağırlığından asılıdır. Ən yaxşı seçim bir geniş Velcro. Bu, çəkinin çıxarılması / verilməsi üçün vaxtı azaldacaq.
Onlar nədirlər?
CrossFit-də istifadə olunan ağırlıqların əsas kateqoriyalarını nəzərdən keçirək:
| Bax | Şəkil | Əsas xüsusiyyət | Hədəf tapşırığı |
| Yüngül, manşetlər |  © piggu - stock.adobe.com | Rahat tərtib və ağırlıq mərkəzi idman zamanı təzyiqlərini hiss etməmənizə imkan verir. | Hərəkətlərin koordinasiyasını və düzgün icra texnikasını qoruyarkən idmançının təəccüblü gücünü öyrətmək. Əlavə ağırlıq mərkəzi sayəsində klassik yüksək intensivlikli kardio üçün əladır. |
| Yüngül, əlcək |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Rahat tərtib və ağırlıq mərkəzi idman zamanı təzyiqlərini hiss etməmənizə imkan verir. | Hərəkətlərin koordinasiyasını və düzgün icra texnikasını qoruyarkən idmançının təəccüblü gücünü öyrətmək. Klassik yüksək intensivlikli kardio və təbilçilər üçün əladır. |
| Orta çəki, manşet |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Rahat tərtib və ağırlıq mərkəzi idman və ya gündəlik geyimi zamanı təzyiq hiss etməmənizə imkan verir. | Gündəlik istifadə üçün - ümumi dözümlülük təlimi üçün istifadə olunur. |
| Tənzimlənən çəki, manşetlər |  © onhillsport.rf | Yükün irəliləməsi üçün çəki tənzimləyicisi rolunu oynayan metal lövhəli manşetlər. | Çox məqsədli istifadə üçün nəzərdə tutulmuş universal çəkilər. Nadir hallarda, bacaklar üçün ağırlıq kimi istifadə edilə bilər. |
| Çevik çəkilər |  © yahoo.com | Bütün ön kol boyunca əlavə edilə bilər. Bir qola bənzəyirlər. | Kompleks funksional təlim üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ağırlıq yelek əvəzi kimi mükəmməldir. |
| Evdə çəkilər |  © tierient.com | Aşağı qiymət - anatomik düzəliş imkanı. | Doldurucudan, materialın keyfiyyətindən və bərkidilməsindən asılı olaraq fərqli məqsədləri yerinə yetirirlər. |
Nəticə
Koşu və ya əsas məşqlər üçün ağırlıqlardan istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, manşet ən yaxşı seçimdir. Eyni zamanda, idman salonunda bir kardio boks seansı təşkil etmək qərarına gəlsəniz, əl və bitişik oynaq üçün daha az zədələnmə təhlükəsi olduğu üçün əlcək formalı ağırlıqlar əlverişlidir.
Bu gün bir çox insan davamlı məşqlərdə əl çəkilərinin rolunu qiymətləndirmir. Ancaq onlar yalnız məşq zamanı deyil, gün ərzində də geyilə bilər. Bu idman performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmasa da, ümumiyyətlə enerji balansını yaxşılaşdıracaq və kalori xərclərini artıracaq.
Maraqlı fakt: çox vaxt siqareti buraxan insanlar ağırlıqdan istifadə edirlər. Bunun səbəbi, bu mərmi taxarkən əlinizlə bir siqareti fiziki olaraq dəstəkləməyin olduqca çətin və narahat olmasıdır ki, bu da insanlarda mənfi hisslər keçirir və nəticədə nikotin stimulyatorlarından psixoloji asılılıqdan çəkinir.
