Tək qollu təkanla qaldırmaq, böyük fiziki hazırlığı göstərmək üçün əla bir məşqdir. Texniki çətin hesab olunur, buna görə hər başlayanlar bunu mənimsəyə bilməyəcəkdir. Yeri gəlmişkən, güclü bir bədən tərbiyəsi ilə yanaşı, bir idmançıya yaxşı inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi lazımdır, çünki dayaq nöqtəsinə baxmayaraq, yalnız bir tərəfdən bədənini düz tutaraq tarazlığı qorumalı olacaq.
Hansı əzələlər iştirak edir?
Bir tərəfdən təkanla vurmağı necə edəcəyinizi bilirsinizsə, bədəni çubuqda üfüqi vəziyyətdə saxlayaraq bir dəstək nöqtəsində tarazlığın nə qədər çətin olduğunu başa düşürsünüz. İndi təsəvvür edin ki, atlet yenə də qaldırmaq müddətində bədəni aşağıya endirməli və yuxarıya qaldırmalıdır.
Bu cür məşqdə daha çox stabilizator əzələləri, demək olar ki, bütün əsas əzələlər və əlbəttə ki, yuxarı ətraf əzələləri istifadə olunur.
Özünüzə meydan oxumaq istəyirsiniz? Bu cür təkanla hərəkət etməyi öyrənin!
Bəs bu müddətdə hansı əzələlər işləyir?
- Triseps
- Döş əzələləri;
- Ön deltalar;
- Mətbuat;
- Arxa əzələ;
- Əzələ stabilizatorları.
Faydaları, zərərləri və əks göstərişləri
Bir tərəfdən təkanla basma hərəkətlərinin necə ediləcəyini öyrənmədən əvvəl, məşqin üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini, əksinə əks göstərişlərini təhlil edəcəyik.
Fayda
- İdmançı görünməmiş bir güc inkişaf etdirir;
- Bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinin dayanıqlığını öyrədir;
- Üst ətrafların möhtəşəm bir relyefini qurur;
- Qatarların koordinasiyası və tarazlığı;
- Mətbuatı silkələyir və arxa əzələlərini gücləndirir.
Zərər
Yenidən nəzərdən keçirilmiş tək qollu push-upları araşdırmağa davam edək. Bundan sonra, çalışmanı əks göstərişlərlə yerinə yetirsəniz yarana biləcək zərərlərə keçək:
- Birgə zədələnmə: bilək, dirsək, çiyin;
- Əzələlərdə hər hansı bir ağrı;
- İstilik artımı ilə müşayiət olunan iltihablı proseslər;
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
- Qarın əməliyyatlarından sonra vəziyyət, infarkt, insult, radiasiya.
Kontrendikasyonları laqeyd etsəniz, bədən nəinki heç bir fayda görməyəcək, əksinə əziyyət çəkəcək - vəziyyətinizi ağırlaşdıra bilərsiniz.
Mənfi cəhətləri
- Tətbiqin mürəkkəbliyi;
- Yaralanma riski (yeni başlayanlar tarazlığını qoruya bilməz);
- Bir ortağı olan bir şirkətdə push-up etmək ehtiyacı (təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün yeni başlayanlar üçün).
İcra texnikası
Texnikanı öyrənməyə başlamazdan əvvəl yaxşı hazırlaşmalısınız. Ən azından, heç bir problem olmadan, klassik formada bir sıra 50-70 təkanla vuruşu həyata keçirin, qarın boşluğunu məşq edin, balans hissi inkişaf etdirin. Bir ayağındakı çömbəlmələr, bolqar çömbəltmələri, baş dayaqları, əllə gəzinti - tarazlığın qorunması tələb olunan bütün məşqlər buna kömək edəcəkdir.
Hazırlıq məşqləri
Sizə yeni başlayanlar üçün tək qollu təkanla vurmağı necə düzgün aparacağınızı söyləməzdən əvvəl sizi bir neçə sərin hazırlıq məşqləri ilə tanış edəcəyik:
- Klassik təkanlarda olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün, işləməyən ətrafı yan tərəfə aparın və topa qoyun. Beləliklə, təkanla qaldırmada tam olaraq iştirak etməyəcək, ancaq əlavə dəstək yaradacaqdır.
- Push-upları adi qaydada etməyə çalışın, ancaq işlənməmiş ətrafı arxa tərəfi ilə yerə qoyun. Buna tam etibar edə bilməyəcəksiniz və işləyən əlinizi yaxşı yükləyə biləcəksiniz;
- Bir qolda bir dayaq üzərinə qoyaraq itələmələr edin. Bu vəziyyətdə yükü azaldacaq və dəstəyi çıxartmağa çalışaraq hündürlüyü tədricən endirə bilərsiniz.
İcra alqoritmi
İndi nəhayət bir tərəfdən təkanla qaldırmağı necə edəcəyimizi öyrənək - texnika, yeri gəlmişkən, klassik təkanların alqoritmindən çox fərqlənmir. Yeganə fərq, bir dəstəyin üzərinə itələmələr etməlisiniz ki, bu da işi çox çətinləşdirir.
- Bədənin yuxarı hissəsini istiləşdirdiyinizə əmin olun: əzalarınızı yelləyin, bədəninizi əyin, qarın boşluğunu məşq edin, oynaqlarınızı uzatın;
- Başlanğıc mövqeyini götürün: çubuq bir tərəfdədir, arxa düzdür, baş qaldırılır, baxışlar irəli baxır, işləməyən əl geri arxaya çəkilir (aşağı arxada uzanır);
- Nəfəs aldığınız zaman, arxa tərəfə əyilmədən və qalçanı çıxarmadan işləyən ətrafı əyərək aşağı enməyə başlayın. Alt sərhəd - aşağı nə qədər yaxşıdır;
- Nəfəs aldığınız zaman yavaşca qalxın;
- 5-7 dəfə 2 dəst yerinə yetirin.
Təzə səhvlər
Beləliklə, bir tərəfdən təkanla qaldırma üsulunu bilirsiniz, indi təcrübəsiz idmançıların yol verdiyi ümumi səhvlərə nəzər salaq.
- Arxa əyilməyə icazə verin;
- Bacaklarını çox geniş bir şəkildə yaydılar, vəzifəni tarazlaşdırmağı asanlaşdırdılar və bütün yükü trisepslərdən göğüs əzələlərinə köçürdülər;
- Bədəni zəminə qədər üfüqi vəziyyətdə tutmayın. Bir çox insan, işləməyən birinin çiynini qaldıraraq, çanağı işləyən əzaya yönəldir. Bu vəziyyətdə tarazlığı xeyli asanlaşdırır və daha az yük alırsınız.
İndi bir qolunuzdakı təkanların nə verdiyini bilirsiniz və məşqin yalnız inkişaf etmiş bir fiziki forma sahib təcrübəli idmançılar üçün uyğun olduğunu başa düşürsünüz. Yeni başlayanlar dərhal bunu edə bilməyəcəklər, imtina etməməyi və məşqə davam etməyi məsləhət görürük.
Çox vaxt belə olur ki, düzgün texnikadan bəzi sapmalara tabe olaraq müvəffəq olmağa başlayırlar. Bu vəziyyətdə vəzifə daha asan olur və eyni ruhda davam etmək üçün bir cazibə var. Keyfiyyətli bir məşq etmək istəyirsinizsə, yerdən 1 qollu itələmələrin düzgün şəkildə necə ediləcəyini düşünün və mükəmməl bir texnika üçün çalışın.
İdman sahəsindəki qələbələr!
