Ən populyar və geniş miqyaslı CrossFit Games turnirlərini mütəmadi olaraq izləyən idmançılar demək olar ki, heç bir yarış obyektinin ağırlıqqaldırma məşqləri olmadan tam olmadığını təsdiqləyəcəklər. Bu təəccüblü deyil, çünki yorucu barbell məşqləri CrossFit idmançısının dözümlülüyünü və gücünü sınamağın ən təsirli yoludur.
GrossFit Oyunlarında yaxşı performans qazanmaq istəyən idmançıların əlbəttə ki, hansı barbell komplekslərinin güc inkişaf etdirməyinizə imkan verəcəyini və idmançılara yorğunluq şəraitində də çevikliyi saxlamağı öyrətməyimizi məqaləmizə maraq göstərəcəyinə əminik.
Ağır atletika idmanının faydaları
Barbell dəstləri texniki bacarıqlarınızı artırmaq, güc, fiziki dözüm və dözümlülük inkişaf etdirmək üçün təsirli bir yoldur. Sizə həm yorğun olduğunuzda, həm də ürək döyüntüləriniz sürətli olduqda necə işləməyinizi və formada qalmağınızı öyrədəcəklər, funksional uyğunluq üçün ən vacib təlimatlardan biri.
Təzə və enerjinizlə dolu olduğunuz zaman itələmək və ya sarsıtmaq bir şeydir, ancaq 800 metr qaçışdan sonra və ya məşqinizin onuncu turu zamanı bunu etdiyiniz zaman tamamilə fərqli.
Bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyinizə və məşqlərinizdən daha çox fayda əldə etməyinizə kömək edəcək komplekslərə və tövsiyələrə keçmədən əvvəl, ağırlıqqaldırma üçün xüsusi ayaqqabılar - ağırlıqqaldırma ayaqqabıları deyirik. Hər hansı bir məşq əsnasında partlayış gücü artırmaq və ayaqlarınızı sabit tutmaq üçün sizə dəstək və sabitlik təmin edəcəklər.
Effektiv barbell kompleksləri
Diqqətinizə çatdırdığımız üç ştanq məşqinin müəyyən məqsədləri var:
- Kompleks 1 – kritik yorğunluq zamanı qaldırma bacarıqlarını artırır.
- Kompleks 2 nömrə - olduqca yüksək ürək dərəcəsi ilə bütün gücü ilə ağırlığı qaldırmaq qabiliyyətini inkişaf etdirir.
- Kompleks 3 – ağırlıqqaldırma məşqləri etmək qabiliyyətini inkişaf etdirir, yorğunluq vəziyyətindədir.
Bu CrossFit məşqlərinin hər biri tükəndiyiniz zaman uyğun iş tempini qorumaq qabiliyyətinizin bir testidir. Düzgün istilənməyi və bu məşqə uyğun geyim seçməyi unutmayın.
1 nömrəli məşq kompleksi
İlk baxışdan bu proqram çox sadə görünə bilər, amma yarı yolda olduğunuz zaman bu düşüncədən imtina edəcəksiniz. Aşağıdakı məşqlər üzərində işləyərkən 20 dəqiqə ərzində ştanqı mümkün qədər az yerə döşəməyə buraxın. Bu, əllərinizi yoracaq və tutma gücünüzü təsir edəcək əlavə bir problem olacaqdır.
Beləliklə, işiniz boş bir çubuqla işləyərək 20 dəqiqədə mümkün qədər çox turu tamamlamaqdır. Hər turda aşağıdakı məşqlər olmalıdır:
- 5 ölü qaldırıcı
- 5 asma barbell
- 5 basaraq shvung
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Məsləhət... Tercih etdiyiniz “istirahət” mövqelərini öyrənmək çox vacibdir. Bu, daha ağır çəkilərlə işləyərkən kömək edir.
Kompleksə başlayarkən, partlayış gücü yaratmaq üçün sizə lazım olan dayanıqlığı və dəstəyi verəcək rahat bir mövqe tutun. Hər bir nümayəndəyə konsentrə olun, qarışıqlarınızı çəkin, barı tutun və qaldırarkən ayaqlarınızla döşəməyə vurmağa çalışın.
2 nömrəli məşq kompleksi
İkinci məşq kompleksi yalnız bir məşqdən ibarətdir - bu, rəfə salınmış barbell sarsıntıdır. İdmançı üçün çətinlik kişilər üçün 35 kq, qadınlar üçün 25 kq ştanqdan istifadə edərək 75 ayaq üstə sarsıtmaqdır.
Bu cür təlimin vacib bir nüansı, hər hərəkətin (qoparmaq) mümkün qədər təsirli olmasıdır. Bir çox idmançı çubuğu sürətlə endirərkən növbəti təkrar üçün uğursuz bir başlanğıc vəziyyətinə düşür. Tipik olaraq, kalçaları çox yüksəkdir. Bunun səbəbi çubuğun aşağı enməsi və mərmi daha sürətli endirmək üçün demək olar ki, düz ayaqları ilə əyilməkdir. Sonra növbəti nümayəndələr üçün bir dezavantaj içindədirlər.
Bu səmərəsizlik yorğunluğun başlanğıcını sürətləndirir və bu, aşağıda qalxdıqda da onsuz da bir dezavantajda olduğunuz yerlərdə xüsusilə özünü göstərir. Ştanqı aşağı saldığınız zaman, itburnunuzu arxaya çevirin və dizlərinizi azca bükün. Bu, növbəti tire üçün başlanğıc vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır. Beləliklə, başlanğıc hərəkəti yalnız arxa ekstensorları tərəfindən deyil, həm də bacaklar tərəfindən ediləcəkdir. Saniyənin bir hissəsinə qədər yavaşlaya bilərsən, ancaq səmərəliliyin nəticədə məşq boyunca xeyli yüksək olacaqdır.
3 nömrəli təlim kompleksi
Bu kompleks təcrübəli və davamlı idmançılar üçün də əsl problem olacaqdır. Bu texnika, dözüm, güc və dözüm test etməyə imkan verir.
Vəzifə 5 turu tamamlamaqdır. Hər tur aşağıdakı ştanq hərəkətləri daxil olmaqla 7 fasiləsiz dəstdən ibarətdir:
- 1 ştanqı rəfdə sinəsinə aparmaq
- 1 qabaq oturmaq
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 dəzgah presi
- Çiyinlərində ştanqla 1 çömelmə
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Başın arxasından 1 barbell basın
Dəstin bir təkrarını tamamlamaq üçün bütün 5 çalışmanı edin. Bu təkrarlardan 7-ni fasiləsiz olaraq, ştanqı yerə qoymadan həyata keçirin - bu 1 tur olacaq. 5 raundu tamamlayın, ağırlıq əlavə edin və hər raund arasında lazım olduqda istirahət edin. Effektivlik hesabı 5-ci dəsti götürəcəyiniz maksimum ağırlıqdır.
Barbell haqqında
Çubuğu onsuz da yorğun olduğunuz halda uğurla qaldırmaq hər bir CrossFiter üçün vacib bir bacarıqdır. Bir idmançı CrossFit-ə Olimpiya ağırlıqqaldırma idmanından gəlsə də, bu onun çox yorulduğu halda ştanqla səmərəli işləyə bilməsi demək deyil.
Ağır atletika yarışlarında idmançılar CrossFit-də olduğu kimi bir kilometr qaçışdan və ya bir neçə düzəltmədən sonra məşqə başlamazlar. Tipik olaraq, digər fənlərdəki hər ştanq qaldırması, idmançının məşqlər arasında bir dəqiqədən çox olmamaq üçün verildiyi CrossFit-dən fərqli olaraq müvafiq istirahət müddətlərindən sonra edilir.
Boş bir boyunla işləmək
Əvvəlcədən yaxşı bir məşqə yiyələnmiş peşəkar bir ağırlıqqaldıran olmadığınız müddətdə, boş bir çubuqla işləməyin əhəmiyyətini azaltmamalısınız. Çox təsadüfi kompleks ilə oynayın. Çubuqla işləyəcəyiniz vaxtı özünüzə təyin edin, ancaq 5-10 dəqiqəlik dəqiq bir çubuq qoymayın. Fərqli mövqeləri sınayın, tutmanın genişliyini dəyişin. Fərqli məşq variantları edin, lazımsız hər şeyi ataraq özünüzü məşqə qərq edin.
Boş bir çubuqla yorulmağı dayandırdıqdan sonra bir az çəki əlavə edin. Getdikcə daha uyğunlaşdıqda, çubuğu vücudunuzun bir növ uzadılmasına çevirdikdə, ağır komplekslərə hücum etməyə hazır olduğunuzu görəcəksiniz.
Yüksək ürək dərəcəsindən qorxma
CrossFitters üçün digər bir vacib bacarıq da yüksək ürək dərəcəsində təsirli bir işləmə bacarığıdır. Bunu etməkdən qorxmayın. Əlbəttə ki, əvvəllər belə bir rejimdə məşq etməmisinizsə, xüsusən ağır atletikadan əvvəl ikiqat tullanma ipi, avarçəkmə, xizək sürmə və ya burpe kimi hərəkətləri özündə birləşdirən WOD-larla qarşılaşsanız, hər şey kədərli bir şəkildə sona çatır.
Nəbziniz çox yüksək olduqda heç vaxt ağır ağırlıq qaldırmaqla məşq etməmisinizsə, şübhəsiz ki, rəqabətdə və ya məşqdə oxşar məşqlərdə çətinlik çəkəcəksiniz. Buna görə tədricən bu müxtəlif hərəkətləri ardıcıl olaraq həyata keçirin.
Düzgün nəfəs almağın əhəmiyyəti
Məşq zamanı düzgün nəfəs almağı unutmayın. Növbəti dəfə ağır atletika məşqinizi edərkən buna diqqət yetirin. Bunun kompleksi yerinə yetirməyə və tam yorğunluq anını təxirə salmağa nə qədər kömək etdiyinə təəccüblənəcəksiniz.
Çox vaxt idmançılar çubuğu qaldırarkən nəfəs ala bilmir və ya nəfəsini tutur, xüsusən də itələmə kimi məşqlərdə. Çubuğu sıxarkən və kilidlədikdə tasterin yuxarı hissəsində nəfəs alın. Bu, düzgün ritm qurmağa və optimal qan oksigen səviyyələrini təmin etməyə kömək edəcəkdir. Ekshalasyonda səy göstərilməlidir.
Effektiv bir tənəffüs praktikası yalnız burun vasitəsilə nəfəs almaq və ağızdan nəfəs almaqdır. Ağzınızdan nəfəs aldığınız anda, sanki biraz dincəlirsiniz. Bu, kritik vəziyyətlərdə nəfəs almağı sabitləşdirir.
Nəfəs alma normal olduqda, yalnız yenidən burunla nəfəs ala bilərsiniz. Turnirlərdə WOD-lərin çatdırılması zamanı belə bir nəfəs alma texnikasından istifadə etmək arzuolunmazdır, lakin məşq zamanı bu metodu praktikada istifadə etmək çox dəyərlidir. Bu, nəfəs almağınız haqqında daha çox düşünməyə və nəfəs alma vərdişlərinizi inkişaf etdirməyə məcbur edəcəkdir.
Çubuğun yerdən qaldırılması lazım olan məşqlərdə təsirli texnika vacibdir. Döşdən düz ayaqlarda çəkilərkən arxa əyilir və sinə çökür, bu da ağciyərlərin genişlənməsini çətinləşdirir. Daha şaquli qalmaq və daha yaxşı nəfəs almaq üçün dizlərinizi bir az bükün.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriosepsiya
Bu cür təlimlərin başqa bir müsbət tərəfi bədəninizi daha yaxşı başa düşməyi və daha səmərəli hərəkət etməyi öyrədəcəkdir. Proprioception sizin fərdi qavrayışınız və ya öz bədəninizin mövqeyi və hərəkəti barədə məlumatlılığınızdır. Sıxılma geyimləri proprioseptiv qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yol ola bilər. Yaralanma riskini azaltmaq üçün vacib olan uzun məşqlər zamanı əzələlərinizi isti saxlamağa kömək edir.
Barbell məşqləri zamanı isti saxlamaq vacibdir, çünki oynaqlarınızı elastik saxlamağa və zədələnmə riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. Kazak və ya idman kostyumu geyinmək, otaq isti olsa belə, belə bir münasibət üçün idealdır.
Ardıcıl, yoxsa subaylar?
Mərmi buraxmadan bir-birinin ardınca çox təkrar vuruş etdiyiniz nabzın zirvəsində olduğunuzu görsəniz, kalorini çox tez asitləşdirəcək və yandıracaqsınız. Bu vəziyyətdə bir az yavaşlayın və bir müddət barbell məşqinin təkrar təkrarına keçin. Bu, çox faydalı bir üsuldur, çünki, məsələn, ştanq qapağının eyni 75 təkrarını etmək əvvəl görünə biləcəyindən daha çətindir.
