Step aerobika, bütün bir fitness dərsidir. Yeni başlayanlar üçün - eksenel və atlama yükləri olmayan aşağı təsirli siniflər. Daha təcrübəli, çətin xoreoqrafiya və ya interval tərzi plyometrikləri üçün. Çox inkişaf etmişlər pilləkənlərdə rəqs edirlər və burada dərsi az təsirli adlandırmaq onsuz da çətindir. İnkişaf tədricən gedir, üstəlik addım bütün bir tərəfdir. İnsanlar klubdan-kluba səyahət edir, ustad dərslərinə qatılır və görkəmli müəllimlərdən bir dənə də olsun dərsi qaçırmırlar.
Addım aerobikasının mahiyyəti
Bu qrup dərsi Amerikalı Jean Miller tərəfindən əsasən kilo vermək üçün icad edilmişdir. Hər şey insanlar əvvəllər yerdəki adi aerobikdən bezdikləri uzaq 80-ci illərdə başladı, lakin indiyə qədər funksional təlim kimi ağır aralıq dərsləri sevmirdilər. Sonra addım aerobikası köhnə filmlərdə və videolarda tez-tez görünə bilən bir şeydi - tozluqlar, mayo, parlaq platformalar və natiqlərdən diskoteka.
Jin dövründən bəri addım inkişaf etdi. Demək olar ki, hər aparıcı təlimatçı proqrama özlərinə məxsus bir şey gətirirdi. Burada vahid standartlar yoxdur... Adımlar istifadə olunur, lakin bir çoxu onları imza qol hərəkətləri, rəqs addımları, atlamalar və ya başqa bir şeylə tamamlayır. Hər təlimatçı bənzərsiz bir məhsul hazırlayır. Müştərilər deyirlər ki, pilləyə pərəstiş edə və ya nifrət edə bilərsiniz, çox şey məşqçidən asılıdır.
Step xüsusi davamlı platformalardan istifadə edən bir qrup dərsi:
- əvvəlcə aerobik istiləşmə aparılır, yerdəki addımlar;
- sonra - bacakların və arxa əzələlərin yüngül ilkin uzanması;
- sonra qrup platformalardan istifadə edərək addımları, əlaqələrini öyrədir;
- sonunda bir neçə addım addımla rəqs edir, qarın hərəkətlərini edir, uzanır.
Dərs aerobikanın əsas addımları - mambo, step-touch, üzüm üzümü, təpiklər əsasında hazırlanmışdır. "Addımlar" əlavə edildi - yəni platforma addımlar.
Yük platforma hündürlüyü və paketin sürəti dəyişdirilərək tənzimlənir.
© ludzik - stock.adobe.com
Dərslərin faydaları
Addımın üstünlükləri:
- Bu sadə bir dərsdir, xoreoqrafiya rəqs aerobik dərslərindən daha anlaşılır.
- Aralıq addım və başlanğıc məşqləri, yalnız kalori yanmasını artırmaq istəyənlər üçün, lakin rəqs etməyən və oxumaq istəməyənlər üçün də əlverişlidir.
- Bir saat cansıxıcı bir mühitdə 300 ilə 600 kcal arasında yandı.
- Aerobik dözümlülüyü, qan dövranını yaxşılaşdırır.
Kardio və ya platformasız aerobikaya alternativdir. Hər kəs öyrənə bilər, dərslərin çoxu fitness klublarında mövcuddur və demək olar ki, hər axşam keçirilir. Güc vahidi olmayan bir məşq asanlıqla bir kilo vermə proqramına daxil edilə bilər. Məsələn, həftədə üç dəfə güc məşqləri edə və bir neçə dəfə addım siniflərinə gedə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir kalori kəsiri haqqında unutmayın, əks halda heç bir yük artıq yağ yandırmanıza kömək edə bilməz.
Dərs bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur. Dözümlülük nə qədər yüksəkdirsə, addım amplitüdü o qədər böyük ola bilər. Platformanı daha yüksək səviyyəyə qoyub ürək və ayaq əzələlərini daha da yükləyə bilərsiniz.
Əzələ kütləsi qurmaq istəməyən qızlar üçün böyük bir artı, addımın ayaqları və kalçaları tonlamasına baxmayaraq əzələlərin həcmini artırmamasıdır.
Addım aerobikanın növləri
Yeni başlayanlar sadəcə təlimatçıdan sonra təkrarlayaraq addımları öyrənirlər. Onlar üçün dərslər var "Yeni başlayanlar"... Əlavə dərslər təsnif edilir:
- Addım 1 - sadə bir dəstə addım, minimum atlama sayı.
- Addım 2 - bir çox xoreoqrafiya ilə yüksək intensivlikdə atlama dərsi.
- Rəqs edin - yalnız xoreoqrafiya.
- Hibrid və interval dərsləri... Birincisi, müəyyən bir əzələ qrupu üçün güc hissəsini, ikincisi - güc və aerobik fasilələrin növbələşdirilməsini əhatə edir.
Addım müxtəlif yüksək intensivli və plyometrik dərslərin tədrisi üçün əlverişli bir avadanlıqdır. Bu cür təlimlərə zəng etmək olar HIIT və ya GRIT... Güc dözümlülük, güc və maksimum kalori istehlakının inkişafına yönəldilmişdir. Bu dərslər arasındakı fərqlər aşağıdakılardır:
- Burada addım addımları məşqlər arasında yalnız 1-2 dəqiqə çəkir.
- Sinifin əsası çömbəlmək, burpees, pilləkənlərdə ayaqları olan itələmə, qayçıya tullanmaqdır.
- Bütün bunları mətbuatda iş tamamlayır.
Həmişəki var Addım Aralığı... Bütün bacarıq səviyyələrindəki müştərilər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Burada platformadakı addımların dövrləri məşq blokunda 1-2 dəqiqə çəkir, daha sonra - adi çömbəlmə, qaldırma və dumbbell presləri, itələmələr, mətbuatda bükülmə. Güc hərəkətləri hər biri 1 dəqiqə fasiləsiz rejimdə həyata keçirilir. Blok 1-2 güc məşqlərindən və pillədə 1-2 dəqiqəlik gəzintidən ibarətdir.
Vacibdir: eyni dərsi, məsələn, Dance Step və Combo adlandırmaq olar. Adın verilməsi məşqçidən asılıdır. Standart dərs məzmunu da yoxdur. Hər bir təlimatçı öz təcrübəsinə görə təhsili planlaşdırır.
Addım aerobikasının əsas səviyyəsi
Yeni başlayanlar üçün sadə addımlar yaxşıdır. Bir addım aerobika təlim kompleksi aşağıdakı prinsipə əsasən inşa edilə bilər:
- 5 dəqiqə istiləşmə - qol yelləncəkləri ilə yan addımlar, diz növbə ilə qaldırılır, irəli və irəli addımlar, ayaq əzələlərinin yüngülcə uzanması.
- Hər bir əsas addımı 5-7 dəqiqə ərzində işləyirik.
- "Test", yəni qrupun nisbətən müstəqil bir işi. Təlimatçı addımı adlandırır, lakin göstərmir.
- Evdəki tələbələr hər addımı 2-3 dəqiqə ərzində yerinə yetirə bilər və onları istənilən qaydada dəyişə bilərlər.
Bir ayaqlıq addımlar
Əsas olanlar:
- Əsas addım. Bu, bir ayaqla yerinə yetirilən normal bir platforma addımdır. İkincisi əlavə olunur. Məşqə başlayan ayaqla yerə getməlisiniz. Sonra digərində bir təkrar var.
- V addım. Bu, ayağınızla eyni adlı platformanın küncünə bir addımdır və sonra - addımın ikinci hissəsindən başqa bir küncünə addım atın. Ters hərəkət - məşqə başlayan ayaqdan.
- Stredl. Başlanğıc mövqeyi yerdə alternativ addımların yerinə yetirildiyi bir pillədə dayanır. Platforma ayaqları arasında olduqda, qurğuşun ayağı əvvəlki vəziyyətinə, sonra ikincisinə qayıdır.
Ayaqları növbə ilə dəyişən addımlar
- Diz və ya yox (diz yuxarı). Bir addım bucağında alternativ bir addım dizin bükülməsi və mümkün olan bir amplituda qaldırılması ilə həyata keçirilməlidir.
- Addım vurun. Platformaya toxunaraq, dəstəklənməyən ayağın barmağı ilə növbə ilə yerinə yetirilir. Hərəkət istirahət etmək və ürək dərəcəsini azaltmaq üçün xidmət edir.
Daha təcrübəli üçün seçim:
İdman üçün əks göstərişlər
Təlim üçün tövsiyə edilmir:
- varikoz damarları;
- alt ekstremitələrin oynaqlarının hipermobilitesi;
- reabilitasiya müddəti xaricində idman zədələri və oynaqların iltihabı;
- başgicəllənmə, ağır hipotenziya;
- alevlenme zamanı artan təzyiq;
- ürək və qan damarlarının hər hansı bir xəstəliyi, aerobik məşqləri istisna etmək tövsiyə edildiyi zaman.
Hamilə qadınlar idman edə bilərmi? Bir qız təcrübəlidirsə və addımları bilirsə, yaxşı yönəldilirsə və özünü yaxşı hiss edirsə, məşq edə bilər. Atlamadan aşağı təsirli sinif bu məqsəd üçün olduqca yaxşı nəticə verəcəkdir. Hamiləlik zamanı idmanla məşğul olmaq qan dövranını yaxşılaşdırır və hamiləliyə kömək edir. Ancaq şiddətli ödem, təzyiq düşməsi və ya uşaqlıq tonu səbəbindən aerobik məşq qadağandırsa, onları təxirə salmaq daha yaxşıdır.
Hərəkətlərin düzgün koordinasiyasına mane olan əhəmiyyətli bir piylənmə olan insanlar üçün addım tövsiyə edilmir.
Addımlar zamanı alt ekstremitələrin oynaqlarına layiqli bir yük düşür. Bədən çəkisi nə qədər böyükdürsə, kümülatif yaralanma riski bir o qədər artır. Belə bir dərs üçün ideal müştəri 12 kq-dan çox kilolu olmayan bir insandır.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Avadanlıq
Hər hansı bir fitness geyimi, aerobik məşqçisi və ya qaçış ayaqqabısı əhəmiyyətli dərəcədə jel yastığı olmadan ediləcəkdir.
Paltar olmalıdır:
- T-shirtlərin boynuna qalxmaması və şalvarların çırpınmaması üçün nəfəs ala bilər, amma çox boş deyil. Uzun, enli şalvar düşməyə səbəb ola bilər. Çöllərdə onlara basmaq, sürüşmək və düşmək asandır.
- Uyğundur. Bədənə qazılan köpük kauçuk və sümükləri olan müntəzəm bir sütyen deyil, yaxşı dəstəyi olan bir idman geyimi seçmək daha yaxşıdır. Eyni şəkildə - ucuz jeggings və köhnə kotlardan şort. Birincisi tər tökməyəcək, ikincisi hərəkət əsnasında dərini qazdı.
- Düz bir sərt tabanlı bir addımda idman ayaqqabısı geyməməlisiniz. Ayaqları qorumurlar və ayaqlarında olduqca kövrəkdirlər. Ciddi şəkildə aerobika ilə məşğul olan və həftədə iki dərsdən çox iştirak edənlər üçün ayaq biləyi dəstəyi olan yüksək ayaqqabılar tövsiyə olunur.
Ayaq biləyi və diz ayaqları ayrıca lazımdır? Xəsarət almamış bir insanın adi sağlamlıq idmanı üçün, yox. Ortoped bir sarğı tövsiyə edirsə, götürməyin.
