Bir çox insan kros qaçışının (və ya kros qaçışının) insan orqanizmi üçün asfaltda qaçmaqdan daha təbii olduğunu düşünür. Həqiqətən, belə bir məsafəni qət edərkən bir qaçışçı bir çox maneə ilə qarşılaşır: daşlar, təpələr, dik qalxışlar və enişlər və digər mümkün relyef pozuntuları.
Buna görə də, bu cür qaçış daha çətindir, buna görə bədəniniz kobud ərazilərdə qaçarkən daim davamlı məşqlərdə olur.
Kros qaçışı nədir?
Bu cür qaçış çox təsirli olur, bədənin daxili sistemlərinin yanında bütün əzələlərimizdə də yaxşı işləyir. Bu kifayət qədər təbii.
Kros ayaqqabıları digər qaçış növlərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Kobud arazi üzərində işləyərkən əzələlər və oynaqlar ayaqların asfaltdan daha yumşaq bir səthlə (torpaqla) təmasda olduğu qədər güclü deyil. Peşəkar idmançılar tez-tez oynağı rahatlaşdırmaq və güclərini bərpa etmək üçün xaçlar qaçırlar.
Kros qaçışı idmançılara bir çox əzələ istifadə etməyə və bədənlərini ən yaxşı formada, arıq və uyğun vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, zədələnmə, burxulma və oynaqlardakı digər yüklər riski minimaldır.
Xaçların faydaları və xüsusiyyətləri
Kros qaçışının danılmaz faydalarını sadalayaq:
- Bu cür qaçış dözümlülüyü artırmağa kömək edir, eyni zamanda oynaq və bağları gücləndirir və əzələləri məşq etdirir. Bundan əlavə, ürək-damar sistemi üçün sağlam bir məşqdir.
- Davamlı dolğun və tozlu bir şəhərdə yaşamaqdan bezən bir insan üçün əla enerji içkisidir.
- Bu cür qaçış stresi azaltmaq, pis düşüncələrdən yayındırmaq üçün əladır. Bu səbəbdən müntəzəm olaraq krosla məşğul olanlar böyük bir əhval-ruhiyyəyə güvənə bilərlər.
- Kobud ərazidə qaçarkən, bədənin güc dözümlülüyü və fiziki tonu çox yaxşı artır.
- Bu cür qaçış əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
- Kros qaçışı öz intizamını artırır.
- Müntəzəm xaçlar əlavə funtların aktiv yanmasına səbəb olacaqdır. Bədəniniz əhəmiyyətli dərəcədə tonlu və incə olacaqdır.
Kros qaçışına necə başlamaq olar?
Başlanğıc koşucular məşq edərək böyük nəticələr əldə etmək üçün qaydaları bilməlidirlər. Bu tip qaçışlarda yük tədricən artırılmalıdır. Birincisi, ümumiyyətlə sürətlə getmək və təklif olunan marşrutu öyrənmək daha yaxşıdır.
İlk iki-üç ayda, dik qalxma və enmə olmadan asan bir yol seçmək və məşq edərkən məsafəni çətinləşdirmək tövsiyə olunur. Çarmıxı meşə yolu boyunca və ya kiçik təpələrin və yamacların olduğu düz bir ərazidə aparmaq yaxşıdır.
Stressə alışdıqda əzələlərin tonu artacaq, daha çətin bir yolda məşqlərə başlaya bilərsiniz.
İşləmə müddəti haqqında bir neçə söz. Yeni başlayanlar üçün xaçda iyirmi dəqiqə vaxt sərf etmək kifayətdirsə, məşq zamanı bu müddət tədricən bir saat yarım artırıla bilər. Kros idmanını həftədə ən azı iki dəfə aparmalısınız. Yalnız bundan sonra bu məşq sizə fayda gətirəcəkdir.
Kros qaçışı texnikası
Cığır qaçış texnikası alışdığınız asfalt yoldan çox da fərqlənmir.
Düz bir xətt üzrə hərəkət edirsinizsə, texnika standartdır: bədəni düz tuturuq, əllər bədənə bir az basıldıqda, düz bir açı saxlayırıq. Əvvəlcə ayağı dabana qoyduq, sonra barmağımıza qədər yuvarlandıq.
Yolunuzda enişli-yoxuşlu görüşməyiniz başqa məsələdir.
Yuxarıya qaçır
Həddindən artıq işləməkdən qaçınmaq üçün bədəninizi biraz əyilmiş vəziyyətdə qaçın, daha kiçik addımlar atın və qollarınızı aktiv şəkildə hərəkət etdirin.
Lift zamanı ayaqlar və ayaq biləkləri ən çox stresə məruz qalır.
Hədəfiniz yalnız yaxşı formada olmaq və yarışa hazırlaşmaq deyilsə, çox dağa qaçmağa dəyməz. Məsafənin yarısından azına qədər yuxarıya qaçmaq kifayətdir.
Aşağıya qaçın
Aşağıya doğru qaçış zamanı diz və ayaq əzələləri aktiv şəkildə iştirak edir, bu səbəbdən zədələnmələr və ya digər problemləriniz varsa yükü diqqətlə hesablamalısınız.
Ayrıca kilolu insanlar xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.
Qarşısını almaq üçün bir elastik sarğı ilə bir diz sarmağı etmək mümkündür. Bu yolla əlavə qoruma təmin edərək yaralanma riskini azalda bilərsiniz.
Nəfəs alma texnikası
Xaç zamanı qaçışçının necə nəfəs alması çox vacibdir. Burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın. Nəfəs darlığınız varsa, yalnız ağızınızla nəfəs alma-nəfəs almağa keçməlisiniz. Belə nəfəs ala bilmirsinizsə, yavaşlamalısınız.
Nəbz sürətlənmişsə, bir az məsafə qət etməli və ya ürək sakitləşənə qədər qaçmalısan. Sonra adi sürətlə qaçmağa davam edə bilərsiniz.
Kros avadanlıqları
Ayaqqabı
Düzgün ayaqqabı seçmək bu tip qaçış üçün çox vacibdir.
Beləliklə, bir çınqıl yolda qaçarkən müntəzəm idman ayaqqabılarına üstünlük verə bilərsiniz, ancaq yolunuzda qayalıq sahələriniz varsa, güclü və qalın ayaqları olan ayaqqabılar bunu edəcəkdir. Bu, ayaqlarınızı qayalara dəyməkdən qorumağa kömək edəcəkdir.
Baş geyimləri
Baş geyimləri, üzlüklə götürməyin tövsiyə olunan məcburi bir xüsusiyyətidir, buna görə gözlərinizi günəşdən qoruyacaqdır. Caps, beysbol papaqları olduqca uyğundur.
Geyim
Koşucu üçün idman geyimləri:
- mövsümə uyğun,
- sıx deyil, ancaq bədəndə asılmır,
- rahat ol, ovuşdurma.
- Yağışlı havalarda külək açan və ya yağış palto gətirin.
- Bundan əlavə, dizlər, dirsəklər üçün qoruma qayğısına qalmalısınız.
Kros qaçışı üçün Runner baxışları
Bu gözəl bir qaçış növüdür, çox sevirəm. Hər dəfə kəndə və ya bağçaya gələndə kros qaçıram. Yeganə pis cəhət budur ki, qət etdiyiniz məsafəni ölçmək çətindir. Buna görə öz hisslərimlə yanaşı zamana da diqqət yetirirəm.
Andrew
Kilometrinizi müxtəlif smartfon tətbiqetmələrindən istifadə edərək izləyə bilərsiniz. Kros qaçmağı sevirəm - təmiz hava, gözəl mənzərələr. Qaçışdan sonra həmişə yaxşı əhval-ruhiyyədədir.
Qalina
Yazda bağçada kros qaçışları aparıram. Meşə yolu ilə qaçmaq bir zövqdür. Sonra çəmənliyə üz tuturam, əlbətdə günəşin başımı bişməməsi üçün baş geyimləri tələb olunur ...
Maksim
Ən sevdiyim qaçış növü! Təmiz hava, ətrafdakı gözəl mənzərələr. Və bu cür qaçışlardan sonra əzələlər həmişə yaxşı vəziyyətdədir. Formamı qorumaq üçün hər həftə sonu qaçmağa çalışıram. Və iş günləri idman salonunda, qaçış yolunda məşq edirəm.
Olga
Məktəbdən bəri idman ayaqqabısı işlədirəm, öyrəşmişəm, ənənəm olub. Nadir istisnalarla gündə 2-3 dəfə qaçmağa çalışıram. Enişli-yoxuşlu növbə edirəm. Müxtəlif yarışlara yaxşı hazırlaşmağa kömək edir. Üstəlik, məşqdən sonra həmişə əla əhval-ruhiyyə var.
Aleksey
Nəticə olaraq
Kros qaçışı mükafatlandırıcı və əyləncəli bir qaçış növüdür. Bu müddətdə bədən aktiv şəkildə məşq edir, əzələlər tonlanır. Əlavə olaraq, bu tip qaçış adətən mənzərəli təbii ərazilərdə baş verdiyi üçün qaçışçıya təmiz hava, gözəl mənzərələr və yaxşı əhval-ruhiyyə zəmanət verilir.
Əsas odur ki, düzgün avadanlıq seçmək, nəfəs almağa nəzarət etmək və qaçış texnikasına riayət etməkdir. Unutmayın - yükü tədricən artıraraq kiçik başlamalısınız: həm məşq vaxtı, həm də məsafənin özü.
