21. əsrin əvvəllərindən bəri yarım marafon məsafəsinin populyarlığı durmadan artır. Təcrübəli qaçışçılar bu məsafədən başlayanlar üçün marafona hazırlaşmaq üçün istifadə edirlər, yarım marafon isə bacarıqlarına meydan oxuyur, həvəskarlar bir müddət sadə bir iştirak və ya yarışma ilə maraqlanırlar.
Beləliklə, yarım marafon bütün səviyyələrdə iştirakçılar üçün əlçatan və mükafatlandırıcı bir çağırışdır.
Yarım marafon. Məsafə məlumatı
Məsafə
Yarım marafon, məsafəsi 21097,5 m, yəni marafonun yarısı olan bir atletika olimpiya olmayan bir intizamdır.
Həyata keçirmək
Yarım marafon yarışları ya müstəqil yarışlar şəklində, ya da marafon yarışları ilə birlikdə keçirilir. Klassik yarım marafonların yolları magistral yollardan keçir, iz yarışları kobud arazidən keçir.
Yarım marafonda dünya rekordları
Kişilər
Kişilər arasında yarı marafonda dünya rekordçusu bu məsafədə beş qat dünya çempionu, 10.000 m məsafədə Afina Olimpiadasının bürünc mükafatçısı.Eritreya'dan Zersenay Tadese Habtesilase.
2010-cu ildə Lissabon Yarı Marafonunda Zersenay Tadese məsafəni aşdı 58 dəqiqədə 23 saniyə 2007-ci ildə qurulan əvvəlki rekordu 10 saniyə qıraraq.
Qadınlar
Keniyalı Florens qadınların yarım marafonunun rekordçusudur Jebet Kiplagat. Öz rekordunuz - 65 dəqiqə. 09 saniyə 2015-ci ildə Barselona Yarı Marafon Qarışıq Yarışda iştirak etdi.
Bu məsafədə üstün idmançılar
Yarım marafon bütün dünyada geniş yayılmış bir intizamdır. ABŞ-da, Keniyada, Efiopiyada, Yaponiyada, Rusiyada, Avropa ölkələrində dünyaya çox sayda məşhur idmançı qazandıran güclü yarım marafon məktəbləri var.
Musa Tanui - İlk olaraq 1993-cü ildə Milanda keçirilən yarım marafonu bir saatdan az - 59 dəqiqə 47 saniyəyə qaçan Keniyalı atlet.
Keniyalı qalıcı Paul Kibii Tergat 2000-ci ildə Lissabon yarım marafonunda 7 il davam edən 59 dəqiqə 06 saniyə - dünya rekordu qırdı.
Haile Gebreselassie - Efiopiya qonağı, ikiqat Olimpiya çempionu və 10.000 m məsafədə dördqat dünya çempionu, 1500 və 3000 m məsafələrdə dördqat dünya çempionu.2000 m-dən marafona qədər olan məsafələrdə 27 dünya rekordunun sahibi. 2006-cı ildə Phoenix-də (ABŞ) yarım marafonda rekord qırdı - 58 dəqiqə. 55 saniyə
Yarım marafona hazırlaşırıq
Çalışmaq
Yarım marafon, eyni zamanda bir qaçışçının sürətli və qaçışlı olmasını tələb edən xüsusi bir məsafədir. Yarım marafon üçün universal bir təlim proqramı yoxdur, onun meydana gəlməsi orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və qaçışçının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır.
Hazırlıq şərtləri də fərdi: bəziləri üçün 1 ay, bəziləri üçün 4-6 ay və ya daha çox vaxt olacaq.
Yarım marafon məsafəsi bədən üçün güclü bir sınaqdır, ürək və əzələ-hərəkət sisteminə ağır bir yükdür. İdman etməyə başlamazdan əvvəl bir idman həkimi ilə fitness səviyyənizi yoxlayın.
Yarım marafona hazırlıq üçün təlim planının əsas prinsipləri:
- sistematik;
- artan təlim həcmində hamarlıq və tədricənlik;
- fərdilik;
- müxtəlif məşqlər;
- məşq günlərinin istirahət və bərpa günləri ilə növbələşdirilməsi.
Müəyyən bir məsafədə starta hazırlaşmaq dözümlülük, sürət və güc məşqlərinə əsaslanan müntəzəm aerobik məşq tələb edir. Bu məşqlərin hədəf məsafədəki qüvvələrin düzgün paylanması ilə optimal birləşməsi sizi müvəffəqiyyətə aparacaqdır.
Hər hansı bir məsafədə qaçmağa hazırlıq zaman aralığına bölünür: dövrlər:
- əsas dövr;
- intensiv dövr;
- rəqabət dövrü;
- tədarük dövrü;
Əsas döngədə məsafəni uğurla qət etmək üçün təməl qoyulur. Bu dövrə ən qısa məsafələrdə yavaş bir qaçışla başlayın, ürək ritmini 150 dəqiqədən çox olmayan 1-2 km məsafədə aparın, bu da ürək-tənəffüs sistemini inkişaf etdirəcək və uzun müddət aerobik məşqlərə uyğunlaşdıracaq.
Qaçış texnikanıza diqqət yetirin. Düzgün qaçış texnikası sizi ciddi zədələrdən xilas edəcəkdir.
Yaşınızı və fitness səviyyənizi düşünün, formuldan istifadə edərək hesablana bilən maksimum ürək dərəcəsi zonasından çəkinin: 220 mənfi yaş. Sonra yaranan dəyərdən% 10 çıxartın - bu maksimum ürək dərəcəsi zonanız olacaq.
Yavaş qaçış ürəyin vuruş həcmini artırmağa, enerji mübadiləsinin effektivliyini artırmağa və kapilyar sayını artırmağa kömək edir.
Əsas dövrdə məşqlərin 80% -i yavaş, qalan hissəsi isə güc məşqidir. Məsələn, 5 məşqdən 2 məşq - yavaş qaçış 1 məşq - orta sürətlə və 2 güc məşqində. Bu vacib bir elementdir. Yarım marafon məsafəsi uzundur, buna görə ayaqlarınızı bu uzun yükə hazırlamalısınız.
Güc təhsili texnikanı yaxşılaşdırır, itələmənin gücünü və effektivliyini artırır və yaralanmaların qarşısını alır. Koşuculara xas olan güc hərəkətləri edin. Güc təhsili müsabiqədən bir ay əvvəl azaldıla bilər və ya ləğv edilə bilər.
Əsas dövr ərzində və sonra 10 kilometrlik məsafəni 1-2 dəfə qaçmaq faydalıdır. Bu, hədəf tempinizi və fitness səviyyənizi və daha sonra irəliləmənizi ölçməyə kömək edəcəkdir.
Əsas tsiklin müddəti yarım marafona hazırlıq müddətindən asılı olaraq 1-3 aydır.
Gərgin bir dövrdə güc təlimini demək olar ki, istisna edirsiniz və əvəzinə anaerob metabolizma həddində (ANM) bir temp qaçışını tətbiq edirsiniz. Bu, maksimum ürək atış sürətinizin təxminən% 85-90-ıdır.
Dözümlülüyü iki yolla tərbiyə edə bilərsiniz:
- 20-40 dəqiqə yarış. (6-10 km) ANSP səviyyəsində;
- 1-5 km aralı təlim
5 məşqdən ibarət həftəlik bir planda: 3 məşq - yavaş qaçış və 2 dözümlülük idmanı. Həftənin bir günü yalnız yüngül, bərpaedici stres edin və bədəni bərpa etmək üçün düzgün istirahət üçün 1 gün ayırın.
Həftəlik qaçış həcmi bir neçə ay ərzində 40 km və 15 km uzun qaçış olmalıdır. Sonra həftəlik həcmi tədricən 60 km-ə, uzun məsafəni isə 21 km-ə qədər artırın. Çalışma həcmi, ilk növbədə rəqabətdə zədələnmənin qarşısının alınması üçün vacibdir.
Güclü dövrün müddəti 2 həftədən 3 aya qədərdir.
Rəqabət dövründə əsas vəzifə sürət keyfiyyətlərini və maksimum oksigen istehlakı (MOC) kimi bir fizioloji göstəricini yaxşılaşdırmaqdır. Əsas diqqət VO2 maksimum məşq və sürət aralıklarına yönəldilmişdir.
VO2 max maksimuma yaxın bir ürək dərəcəsində inkişaf edir. VO2 max təhsili üçün ən yaxşı seçimlər az istirahətlə 200-800 metrdir. Məsələn, yavaş-yavaş 400m istirahətlə 10 dəfə 400m. Dərhal özünüzə çox stres qoymayın. Aralıqların sayını tədricən artırın.
Sürətli məşqlər, bacaklarınızdakı əzələ yorğunluğu ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Sürət təlimi üçün yaxşı seçimlər 60, 100, 200 metr məsafədə eyni və ya daha çox məsafədə yavaş bir templə qaçmaqdır. Məsələn, 10-20 dəfə 200 m və 200 m yavaş qaçış. Bütün seqmentlər eyni tempdə kifayət qədər güclü olması üçün qaçış tempi həddindən artıq deyil. Sürət keyfiyyətlərini başlamazdan 2 ay əvvəl öyrənin, çünki təkmilləşdirmələr təxminən 1,5 ay davam edir.
Həftədə 5 məşqlə 2 məşq yavaş qaçış, 1 dözümlülük idmanı, 1 VO2 maksimum məşq, 1 sürət aralığında məşq.
Yarış dövrünü başlamazdan 2 həftə əvvəl tamamlayın.
Qurğuşun dövrü bədənin irqə optimal tədarükü baxımından vacibdir. Başladığınız zaman özünüzü yorğun və ya laqeyd hiss etməməlisiniz.
Başlamadan 2 həftə əvvəl tədrisin intensivliyini və həcmini tədricən 40% azaltmağa başlayın.
Məşq dövrlərinin hər birində, məşqlərinizin intensivliyini azaltmaq və ya hətta saylarını azaltmaqla hər 3-4 həftədə 1 həftə boşaltma aparın. Sağlamlığınıza rasional və diqqətlə yanaşın.
Yeni başlayanlar əsas səhvlər
Düzgün hazırlıqla belə, yeni başlayanlar bəzən bacardıqları nəticəni əldə edə bilmirlər. Səbəb təcrübəsizliyində və hazırlıq zamanı və yarış zamanı etdikləri səhvlərdədir.
Onları aşağıda nəzərdən keçirin:
- həddindən artıq işə və ya yaralanmaya səbəb olan nizamsız bir məşq;
- qaçış həcmində ilmə, yavaşca meylli, daha çox kilometr nə qədər yaxşı nəticə olsa;
- güc məşqlərinə məhəl qoymamaq.
- ağır və yüngül məşqlərin səhv bir şəkildə dəyişdirilməsi;
- təlim yüklərini məcbur etmək;
- yüksək təlim ürək dərəcəsi;
- yarım marafona hazırlığın qeyri-real vaxtı
- qaçmağa sürətli başlamağa gətirib çıxaran eyforiya;
- bir məsafədə gözlənilən vaxt göstəricilərini yüksək qiymətləndirdi;
- başlamazdan əvvəl ağır yemək yemək;
- çox isti paltar;
Yarım Marafon Hazırlıq İpuçları
- dözə biləcəyiniz həftədə məşq sayını seçin;
- mümkün olan maksimum məsafələri təqib etməyin;
- bacakların əzələlərini gücləndirin, çünki hazırlıqsız ayaqlar ayaq biləkləri, dizlər və onurğa tərəfindən qəbul olunur və nəticədə oynaqlarda və sümüklərdə ağrı keçirirsiniz;
- ağır və yüngül məşqlərin növbələşməsi təlimin irəliləməsini, bədənin bərpasını təşviq edir və həddindən artıq işin qarşısını alır;
- çalışan yüklərin həftədə 10% -dən çox olmaması, oynaqlarınızın yükü rəvan qəbul etməsinə imkan verəcək, eyni zamanda yaralanma riskini azaldır;
- ürək dərəcəsi monitoru almaq;
- yeni başlayanlar üçün yarım marafon məsafəsi böyük bir yükdür, buna görə hazırlıq yüksək keyfiyyətli olmalı və 6 ilə 10 aya qədər davam etməlidir.
- başlamazdan əvvəl həm məşq, həm də hədəf, istiləşdiyinizə, uzanan məşqlər etdiyinizə və bədəni istiləndiyinizə əmin olun, yavaş bir sürətlə 10 dəqiqə qaçın, bir neçə qaçış məşqləri və sürətləndirmə edin;
- öz sürətinizlə qaçın, başqaları ilə yarışmalara qapılmayın, bu son nəticənizi pisləşdirəcək;
- yarışa ilk dəfə girmisinizsə, finiş üçün heç bir vaxt planlaşdırmayın, yalnız tempinizi seçin və bütün məsafədə qoruyun və növbəti dəfə rekordunuzu qırmağa çalışın;
- Yarışınızdan 3-4 gün əvvəl yüksək karbohidratlı pəhriz yeyin, bu da glikogen mağazalarınızı artıracaq. Başlamadan əvvəl, başlamazdan 2-2,5 saat əvvəl, çox yemədən səhər yeməyi yeyin, yavaş karbohidratlara diqqət yetirərək adi pəhrizə riayət edin;
- yuxunuzu və oyanma rejiminizi müşahidə edin, başlamazdan bir gün əvvəl çox gəzməyin və qaçmayın;
- yarış zamanı məsafədə yerləşən qida nöqtələrindən istifadə edin, istehlak olunan glikogen mağazalarını dolduraraq karbohidrat istehlak edin, hər nöqtədə su için, lakin 2-3 qurtumdan çox olmamaq lazımdır.
- idman geyimi rahat olmalı, yaxşı yastıqlama ilə yaxşı geyilən ayaqqabı, baş bandı, başlıq və günəş eynəyi, sürətinizi idarə etmək üçün idman saatı taxmaq;
- yarışın məsafəsini əvvəlcədən araşdırın, enerjiyə harada qənaət edə biləcəyinizi və sürətləndirəcəyinizi, eniş və qalxışların harada yerləşdiyini, uzunluğunu, yemək nöqtələrini, tualetini düşünün;
- yarışdan sonra bir müddət hərəkətdə olmalı, 1-2 km qaçış etməlisən, uzanma və masaj etməlisən.
Yarım marafonçuların rəyləri
İkinci yarı marafonu 2 saat 10 dəqiqəyə qaçdım. Ancaq irəliləməyə deyil, sensasiyalara və ən yaxşı texnikaya sevindim.
İskəndər
Ən çətin, sürət yüksək olduğu və finiş xətti hələ görünmədiyi zaman 21 km olduğu ortaya çıxdı! Yarım marafondan sonra çoxları çətinliklə gəzə bildiklərini söylədilər, ancaq ayaqlarımda xoş bir yorğunluq hissi xaricində heç bir şey hiss etmədim.
Julia
Hələ keçən il 3 km məsafəni çətin hesab etdim. Ancaq sonra ilk onluğu qaçdım və bu gün - ilk yarım marafon! Çox məmnun oldum. Növbəti hədəf bir marafondur!
Timur Timurov
Çox keçmədən qaçaraq qaçdım. 5 və 10 km məsafəni qət etdikdən sonra yarım marafon düşündüm. Rəsmi yarışmada iştirak etmək istəyirdim, amma müsabiqə xatirinə yox, məhz iştirak üçün. Amsterdamda yarım marafonu seçdi. Başlamadan əvvəl əsəbi idim, qaça bilərəmmi? Ancaq atmosfer əla idi: musiqi səsləndi, izdiham insan qaçışçıları sevindirdi. Sakitcə öz tempində qaçdı. Son kilometrdə sürətimi artırdım, yenə də gücüm olduğuna təəccübləndim. Yarış sizi yarı marafona düzgün hazırlaşmaqla qaçmaqdan zövq aldığınıza inandırdı. Nəticə yüksək deyil - 2.24, amma əsas odur ki, məqsədimə çatmışam.
Sergey Petrenko
Novosibirsk yarım marafonundan çox məmnunam! Bu məsafəni sevirəm. 1986-cı ildən bəri yarım marafon keçirirəm. Gənclərə qaçmağı sevmələrini diləyirəm. Qaçış güc, əhval-ruhiyyə, şənlikdir!
Evdokia Kuzmina
Yarım marafon hazırlığı çox vaxt və səy tələb etdiyi asan bir məsafə deyil. Ancaq bir çoxları üçün bir başlanğıc nöqtəsi olur, bundan sonra artıq qaçmadan yaşaya bilməzlər.
Qaçış, imkanlarınızın sərhədlərini aşmağa, şüur sərhədlərini genişləndirməyə imkan verən inanılmaz bir hərəkət yoludur! Qaçış sizi daha güclü edir, qeyri-mümkün heç nə görünmür. Sonsuz imkanları olan insanlar birliyinin bir hissəsi olun.