Tullanmaq çöpləri gücləndirilmiş bir xərcləmə tələb etdikləri üçün partlayıcı məşqlər sayılır. Bu yükü artırmaq, daha çox kalori yandırmaq və bədəni rahatlıq zonasından çıxarmaq üçün əla bir yoldur.
Hansı əzələlər işləyir?
Jump Squat bütün bədəni topuqlardan taca qədər işləyir. Düzgün çömbəlmə texnikasına nəzarət etmək ehtiyacından əlavə idmançı tarazlığı izləməlidir. Balans, atlama zamanı düzgün torsonun mövqeyini qorumağa kömək edir. Beləliklə, yalnız hədəf əzələlər deyil, həm də sabitləşdirici əzələlər, qollar və s.
Beləliklə, tullanma çöpləri edərkən hansı əzələlərin işlədiyini sadalayaq:
- Gluteus maximus əzələsi;
- Quadriceps;
- Arxa və daxili budlar (biceps və adduktorlar);
- Dana əzələləri;
- Mətbuat;
- Arxa və qollar.
İdmanın faydaları və zərərləri
Çölə atlamağın faydaları:
- İdman, bud, qalça, abs əzələlərinin tonusunu yaxşılaşdırır, dərini dartır;
- Gözəl əzələ relyefinin formalaşmasına kömək edir;
- Ürək-damar sistemini gücləndirir;
- Yağ yandırma prosesinə aktiv şəkildə başlayır;
- Əzələ korsetini gücləndirir, tarazlıq hissini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
Jump squat məşqləri, xüsusilə ürək kompleksinin güclə birləşdirildiyi interval və ya dövr təlimində çox təsirli olur. Xahiş edirik unutmayın ki, çömbəlməkdən tullanmanın qəti qadağan olduğu bir sıra əks göstərişlər var.
Daha əvvəl də söylədiyimiz kimi, məşq partlayıcı təlimlər kateqoriyasına aiddir - sürətli bir sürətlə, güclü, tez-tez sarsıntılarla həyata keçirilir (məsələn, arxasında alqışlanan partlayıcı itələmələr). Bir idmançı üçün bədənin kosmosdakı düzgün vəziyyətini idarə etmək çətindir, buna görə texnikanı hərtərəfli öyrənmək və işləmək vacibdir. Əks təqdirdə, diz və ya onurğa zədələnmə riski yüksəkdir.
Kontrendikasyonlara aşağıdakılar daxildir:
- Hər hansı bir xroniki xəstəliyin kəskinləşməsi;
- Ürək və tənəffüs sistemi xəstəlikləri;
- İnmədən sonrakı vəziyyət, infarkt;
- Hərarət, o cümlədən hər hansı bir iltihab;
- Özünüzü pis hiss etmək (zəiflik, migren, baş ağrısı, təzyiq);
- Qarın əməliyyatlarından sonra;
- Bacakların və ya kas-iskelet sisteminin oynaqlarının xəstəlikləri;
- Fiziki fəaliyyətlə uyğun olmayan hər hansı bir şərt.
İcra texnikası
Tullanma çömçəsini yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı parçalayaq:
- Başlanğıc mövqeyi - klassik çömelməyə gəldikdə. Çiyin enində ayaqlar, qollar gövdə boyunca düz, irəli baxın, arxa düz, dizlər və corablar bir istiqamətə baxın;
- Nəfəs aldığınız zaman, dizlərinizlə 90 dərəcə bir bucaq yaradaraq, itburnunuz zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın;
- Nəfəs aldığınız zaman güclü bir şəkildə yuxarı atlayın, başınızın tacı ilə tavana qədər uzanın;
- Yenidən 90 dərəcə diz çömbəlməyə qayıt;
- Rahat və ya müəyyən bir templə atlamağa davam edin.
Texniki xüsusiyyətlər və ümumi səhvlər
Səhvlərin olmaması yüksək performans və idmançının sağlamlığına minimal zərər ehtimalı təmin edir.
- Çömbəlməkdə ayağın mövqeyini idarə edin - daban bölgəsindəki döşəmədən düşməməlidir;
- Heç vaxt belinizi yuvarlatmayın. Təsəvvür edin ki, bütün vücuddan keçən və bölgədəki bir yerə çıxan bir paya başınızın üstünə sürdülər, bağışlayın, kahinlər. Beləliklə tullan. Bu vəziyyətdə, cəsəd intuitiv olaraq rahat bir mövqe seçməsinə imkan verən bir qədər irəli əyilə bilər.
- Çiyinləri aşağı saxlayın, boyun rahat, çiyin bıçaqları bir az bir araya gətirilir, qollar gərgindir və bədən boyunca uzanır. Onları yelləməyin və ya boş yerə sallanmalarına icazə verməyin. Kiçik dumbbelllər götürə bilərsiniz - beləliklə yük artacaq və əlləriniz işdə olacaq.
- Derzlərinizi qorumaq üçün yumşaq bir şəkildə enin, dibinizdə bulaqlar olduğunuzu göstərin. Sərt və şok atlamalar burulmalara və ya yerdəyişmələrə səbəb ola bilər;
- Çömelərkən belinizdə əyilməyin;
- Dizlərinizin corab təyyarəsindən kənara çıxmadığından əmin olun;
- Həmişə əyilmiş ayaqların üstünə enin.
İlk addım atlama çömbəlmə texnikasını yaxşıca tətbiq etməkdir. Əvvəlcə məşqləri yavaş, yavaş etmək tövsiyə olunur. Bədəninizi dinləyin, əzələlərin müqavimət göstərmədiyini hiss edin.
Hündürdən tullanma çöpü yüksək tempdə icra edildikdə ən təsirli olur. Başlanğıc idmançılar üçün 30-60 saniyəlik bir fasilə ilə 3 dəstdə 10-15 atlama kifayətdir. Yükün müntəzəm olaraq artmasına çalışın, təkrar sayını 30-40-a, yanaşma isə 5-6-ya çatdırın.
Çömbəlmək varyasyonlarını atlayın
- Klassik sıçrayışa əlavə olaraq, inkişaf etmiş idmançılar kənara atlayaraq çömbəlmələri həyata keçirirlər. Bu seçim, bədənin kosmosdakı mövqeyi üzərində daha çox nəzarəti tələb edir.
- Özünüzü çətinləşdirmək istəyirsinizsə, dumbbell kimi ağırlıqlardan istifadə edin.
- Ayrıca, yalnız tullanma deyil, kiçik bir yüksəklikdə tullanmağı həyata keçirməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Təcrübəli idmançılar sözdə "bağlar" dan istifadə edirlər: ovucları ilə yerə toxunaraq çömbəlmək edirlər, yatarkən birdən vurğu edirlər, yuxarı qalxırlar, çömelməyə qayıdırlar, tullanırlar.
Varyasiya seçimi, əlbəttə ki, idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bir başlanğıc üçün, klassik versiyanı tullanmaqla mənimsəmək tövsiyə olunur. Bu yükün kifayət olmadığını başa düşən kimi, komplikasiyaya keçməkdən çəkinməyin. Texnikanıza baxın və yumşaq və rahat qaçış ayaqqabılarını unutma!
