Elə oldu ki, bir çox mütəxəssis evdə yerində qaçmağı qeyri-ciddi bir iş kimi qəbul etdi. Bir insanın tez yorulduğunu, qaçış zamanı dizlərin əziyyət çəkə biləcəyini, sıx hərəkətlərin inkişaf etdirilməsinin çətin olduğunu söyləyirlər.
Bununla birlikdə, hazırda, idman salonuna getmək imkanı olmayan bir çox insan kateqoriyası üçün (məsələn, gənc analar, tələbələr, məşğul insanlar, eləcə də obez olanlar və bir parkda və ya idman salonunda qaçmaqdan çəkinənlər) bu cür məşq çox təsirli bir şəkildə kömək edə bilər. əlavə funtdan xilas olmaq.
Həm də yerində qaçış - və bu yaxşı bir ürək məşqidir - kilo itkisi üçün demək olar ki, hər hansı bir məşq proqramı ilə evdə uğurla birləşdirilə bilər. Bu yazıda sizə buna necə nail ola biləcəyinizi izah edəcəyik.
Qaçış kilo vermək üçün faydalıdır?
Fayda
Müntəzəm idmanla siz:
- əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə nail ola bilər.
- Ayaq əzələləri gücləndiriləcək və ciddi stresə hazırlanacaq: stadionda və ya marafonda qaçmaq.
- Bədən, şübhəsiz ki, daha möhkəm olacaq, atletik formanızı tapacaqsınız.
- Ürək sistemi gücləndiriləcək və eyni zamanda ürək-damar xəstəliklərinin əla bir profilaktikası olacaqdır.
- Yerində qaçdığınız zaman bir çox əzələ işlədirsiniz. Özünüzü yaxşı və şən hiss edəcəksiniz.
- Koşucunun yerində artıq çəki (obezlik) ilə bağlı ciddi problemləri varsa, ayda mütəmadi olaraq bir neçə kiloqram idman etməsi şərtilə problemsiz arıqlaya bilər.
Bundan əlavə, evdə müntəzəm qaçış nəinki arıqlamağa kömək edəcək, həm də:
- Stresi atın, ruh yüksəkliyini düzəldin.
- Qan dövranını yaxşılaşdıraraq beyin fəaliyyətini aktivləşdirməyə kömək edəcəklər.
- Maddələr mübadiləsini sürətləndirin.
- İştahı azaltmağa kömək edin.
- Nüvənin, budun və ayaqların əzələlərini tonlamağa kömək edəcək, duruşu yaxşılaşdıracaqlar.
Əks göstərişlər
Ev məşqləri də daxil olmaqla məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və tövsiyələrini dinləməlisiniz.
Beləliklə, evdə də daxil olmaqla qaçış insanların etməsi tövsiyə edilmir:
- astma və tənəffüs sisteminin digər xəstəliklərindən əziyyət çəkir
- ürək və qan damarlarının xəstəliklərindən əziyyət çəkir.
- onurğanın ağır əyriliyi olanlar.
- əvvəllər diz, kalça eklemi, ayaq biləyi zədələnmiş insanlar,
- hamiləlik dövründə, müşahidəçi ginekoloq qəti şəkildə aerobik idmana və atlamağa qarşıdırsa.
- Bədən kütlə indeksi (BMI) 35-dən çox olanlar Bu vəziyyətdə oynaqlar üçün bir risk var. Daha az gərgin yüklərə üstünlük vermək daha yaxşıdır, məsələn, gəzinti, üzgüçülük.
- varikozdan əziyyət çəkən insanlar. (xüsusi sıxılma geyimində qaçış mümkündür).
- hipertansif kriz halında.
Arıqlamaq üçün yerində qaçmaq sinə, bel və ayaqlarınızı qorumaqla edilə bilər. Beləliklə, ayaqyalın, yumşaq terliklərdə qaçmaq tövsiyə edilmir. Ən yaxşı alış peşəkar qaçış ayaqqabıları olacaq.
Bu ayaqqabılar əzələ-iskelet sisteminizi qaçışla əlaqəli sıx stresdən qorumağa kömək edəcəkdir. Həm də mümkün burkulma və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Yerində işləyən texnika
Qalın bir rezin mat üzərində məşq etmək ən yaxşısıdır. Evdə ən azı bir metrlik bir sahəsi olan bir yerə ehtiyacınız olacaq; tercihen yaxınlıqda dəstək üçün tələb oluna biləcək hamar bir divar olmalıdır.
Qaçış sadədir, sıçrayış yoxdur
- Bu qaçış zamanı ayağınızı dabandan barmaqlarınızın üstünə qoyun və mümkün qədər tez ayaqlarınızı dəyişdirməyə çalışın.
- Dizlərinizi döşəməyə paralel yuxarıya gətirməməyə çalışın.
- Qarnınızı yuxarıya çəkin, belinizi düz tutun.
- Qollar bədənə basılmalı və dirsəklərdə əyilməlidir. Və ya normal işləmə şəraitində olduğu kimi hərəkət edin.
Qaçış sıçrayışla sadədir
- Yalnız ayağın tağı yerə dəyir. Döşəmə toxunduqdan sonra - dərhal atlayın və ayaqları dəyişdirin.
- Ayaqları zorla açmaq lazım deyil. Dizlər biraz əyilmiş olmalıdır.
- mətbuatı gərginləşdirmək lazımdır. Bu, beldəki stresin qarşısını almaq üçündür.
Ayrıca, koşu yerində dəyişdirmək baxımından, servis koşusunu sınayabilirsiniz (evdə, bu, bir divardan digər divara kiçik bir məkanda hərəkət edir). İki və ya üç addımla belə, yük nəzərə çarpacaq və müntəzəm növbələr sayəsində kalori yandırılacaqdır. burada
Koşu bandı
Ən sevdiyiniz televiziya şousunu eyni vaxtda izləyərkən evdə xalıda qaça bilərsiniz. Ancaq əlbəttə ki, bu cür məşqlər üçün uğurlu məşqlərin təşkili üçün müxtəlif proqramlar ilə təchiz olunmuş bir koşu bandı almaq yaxşıdır.
Bu yolu qoymaq ən yaxşısıdır:
- balkonda,
- veranda, xüsusi bir evdə yaşayırsansa,
- və ya açılan pəncərələri olan hər hansı bir geniş otaqda.
Bir koşu bandı almağa imkanınız yoxdursa və ya qoymaq üçün bir yeriniz yoxdursa, idman zalınıza gedə bilərsiniz.
Koşu bandında qaçarkən tutacaqları tutun. Maksimum müsbət emosiyaları əldə etmək üçün sevdiyiniz musiqini yandıra bilərsiniz.
Koşu bandının faydaları
1. Quraşdırılmış rəqəmsal ekranda təlimin bütün nailiyyətlərini və nəticələrini görə bilərsiniz:
- hərəkət sürəti,
- səyahət məsafəsi,
- ürək döyüntüsü,
- kalori yandı.
2. Bir koşu bandının köməyi ilə fərdi bir yük seçə bilərsiniz: yarış yürüşü, sürətli qaçış, yoxuşa qaçış və s. Bundan əlavə, məşq prosesi zamanı hərəkət sürətini tənzimləyə bilərsiniz.
3. koşu bandları seçimi indi çox böyükdür, buna görə şübhəsiz ki, özünüzə uyğun olanı tapacaqsınız.
Evdə kilo vermək üçün yerində qaçış proqramı
Təəssüf ki, qaçışla bağlı ən böyük problem, günün çoxu üçün işləməyəcəyi ehtimalıdır. Bunun səbəbi yerində qaçmağın çox monoton bir fəaliyyət olması və olduqca tez cansıxıcı ola bilməsi ilə əlaqədardır.
İşdə cansıxıcılığı və gündəlik qaydaları aradan qaldırmaq üçün bir məsləhət: Qarışıq məşqlər tətbiq edin.
İstilənin
Hər hansı bir məşqdən əvvəl istilənmək vacibdir: əzalarını çəkin, əyilmək, tullanmaq, əyilmək.
Bundan sonra birbaşa məşqə davam edirik. Burada alternativ və birləşdirilə bilən üç seçim var.
İlk məşq
Məşq zamanı sıçrayışla yerində qaçmaqla (iki-üç dəqiqə) müntəzəm gəzintini (beş dəqiqə) dəyişdirə bilərsiniz. Bunu üç-beş dəfə təkrarlayın.
Bu cür məşqlər həm evdə, həm də gəzmək üçün parkda həyata keçirilə bilər.
İkinci məşq
Yenidən dəyişirik, bu dəfə adi qaçış (beş dəqiqə), hər iki ayağımıza atlayaraq (bir dəqiqə) və ipdən atlayaraq (iki dəqiqə).
Üçüncü məşq
Əvvəlcə istiləşmə kimi, yeriyərkən dizlərinizi yuxarı qaldırın (üç-dörd dəqiqə).
Sonra yenidən növbə. Servis qaçışı (iki dəqiqə) və müntəzəm qaçış (beş dəqiqə). Bu dövrü üç-dörd dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur, bundan sonra güc məşqləri edə bilərsiniz.
Xatırladaq ki, təlim yalnız bir pəhriz saxladığınız təqdirdə nəzərəçarpacaq nəticələr verəcəkdir.
Bundan əlavə, nizamlılığa ehtiyac var: həftədə bir dəfə deyil, ideal olaraq hər gün üç və ya dörd.
Məşqdən sonra uzanır
Məşqdən sonra "qarmaqarışıq" deyilən bir şey lazımdır. Dartmaq sərinləmək kimi əladır. Yorğun əzələlərin uzanması - bədən sizə təşəkkür edəcəkdir.
Ən azı bir-iki dəqiqə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunan gərmə hərəkətlərinin nümunə siyahısı:
- arxamızda uzanıb qollarımızı və ayaqlarımızı növbə ilə qaldırırıq və yaxşıca silkələyirik. Bu gərginliyi aradan qaldıracaq.
- Sol ayağınızı yerə qoyun və sonra sağ ayağınızı şaquli olaraq qaldırın, baldırdan (və ya dizdən) tutun və ayağı özünüzə tərəf çəkin. Bu məşq zamanı belinizi döşəkdən qaldırmaq olar. Sol ayağı ilə eyni şeyi təkrarlayın.
- Körpənin pozasını götürün (bellərinizi dabanlarınıza qoyun) və irəli uzanın.
- Yerdə oturun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə uzatın.
Mümkünsə, məşqinizin sonunda saunanı, hamamı və ya hamamı ziyarət edin.
Evdə qaçışdan başqa digər fiziki fəaliyyətlər
Evdə qaçışla yanaşı, ayrıca aerobik proqramlara uyğun olaraq stasionar velosipeddə də idman edə, Pilates və ya yoga ilə məşqlər edə bilərsiniz. Daha uğurlu bir kilo itkisi üçün yerində qaçmaqla yanaşı bir neçə növ yükü birləşdirmək əla olacaq.
Başlayanlar üçün yerində işləmə məsləhətləri
- Həftə içi məşq etmək imkanınız yoxdursa, istirahət günlərində olduğu kimi tətil dövründə də məşq edin.
- Kimsə tək idman oynamağı sevir, kimisi isə şirkətdə. İkinci kateqoriyaya aidsinizsə, dostlarınızı və ya ailənizi sizə qoşulmağa dəvət edin. Bu da bir-birinizi dəstəkləməyinizə kömək edəcəkdir.
- Məşqdən əvvəl istiləndiyinizə və sonra soyuduğunuza əmin olun.
- Ən azı yarım saat qaçmalısınız - yalnız bu vəziyyətdə yağ çöküntüləriniz "əriməyə" başlayacaq.
Kilo itkisi üçün yerində qaçış baxışları
Öz təcrübəmdən belə nəticə çıxara bilərəm ki, evdə yerində qaçmaq əla bir şeydir. Bunu hər gün iyirmi dəqiqə edirəm, televizoru açıb qaçıram. Nəticədə ayaqlar incə oldu, qan dövranı yaxşılaşdı. Və ən əsası - minimum xərclər.
Olga
Mənim yaşımda (əllidən çox) küçədə qaçarkən idmanla məşğul olmaq çox narahat deyil. Evdə qaçmağı sevmirəm. Qaçmağa başladım - təxminən üç kilo arıqladım (bundan əvvəl yarım il onlardan qurtula bilmədim)
Svetlana
Körpəmlə birlikdə analıq məzuniyyətindəyəm. Küçədə qaçmağın yolu yoxdur. İdman zalı üçün pul yoxdur. Mən də incə bir fiqur istəyirəm. Evdə rezin döşəkdə qaçıram. Uşağı yatağa qoydum - özümü də məşq yerimə. Bu ev məşqləri doğuşdan sonra formaya düşməyimə kömək etdi. İndi əldə edilmiş nəticəni qorumağa çalışıram, profilaktik tədbir kimi qaçdım və sadəcə işə qarışdım. Evdə yerində qaçmaq bütün gənc analar üçün real bir çıxış yoludur.
Alexandra
İdman zalı üçün vaxt az olduğundan bir qaçış zolağı alıb balkona qoydum. Hər gün axşamlar qaçaram. Həftə sonları, bəzən hətta iki dəfə - səhər və axşam. Təxminən 10 kiloqram arıqladım. Razı.
Andrew
Düzü, açıq havada qaçış fanatıyam. Ancaq pəncərənin xaricində qar sıyığı olduqda və fiziki formanı qorumaq lazım olduqda, yerində qaçış şəklində ev məşqləri çox faydalıdır. Təlimin monotonluğu ilə əziyyət çəkməməsi üçün bir neçə növü dəyişdirirəm. Həm də bəzən servis xidmətini tətbiq edirəm, xoşbəxtlikdən, mənzildə dəhlizin ölçüsü imkan verir.
Stanislav
Artıq iki ildən çoxdur ki, evdə işləyirəm. Birinci il ərzində demək olar ki, on kilo arıqladı. Sonra durğunluq oldu - tərəzidəki rəqəmlər dondu. Nəticədə, enerji təchizatı tənzimləndikdən sonra işlər yenidən yerdən qalxdı. Beləliklə, bir ildə daha altı kilo itirməyi bacardım. Qarşıda yeni üfüqlər var, 65 kiloqram ağırlığa çatmaq istəyirəm (indi 72 çəkim var). Mən özümlə fəxr edirəm. Əsas odur ki, bütün bunlar əlavə bir xərc tələb etmədən həyata keçirilir. Yeri gəlmişkən, bəzən bir dostum qaçmaq üçün yanıma gəlir. Ən sevdiyimiz musiqini yandırırıq və ona köçürük, dəstəkləyirik. Bir-birimizə baxmaq böyük bir motivasiyadır.
Albina
Şəxsən mən, yay aylarına qədər bir-iki kilo itirmək məni narahat etmir. Park evdən çox uzaqdır, səs-küylü və qazla çirklənmiş küçələrlə qaçmaq böyük bir zövq deyil. Buna görə evdə hər gün on beş iyirmi dəqiqə qaçaram. Zamanla yük artacaq.
Stas
Məşqdən əvvəl mütləq bir istiləşmə aparıram və bundan sonra uzanıram. Çalışdıqdan sonra tonunu qorumağa kömək etmək üçün ümumiyyətlə kontrastlı bir duş alıram.
Andrew
Sevgili Vladimir Vysotskinin mahnısını dərhal xatırlayıram: "Yerində, lütf və güclə qaçmaq!" Həm parkda, həm maneələrlə, həm də yerində, evdə qaçmağı sevirəm. Mənim üçün ən vacib şey davamlı hərəkətdə olmaqdır.
Dmitri
Hekayəm yəqin ki, əhəmiyyətsizdir. Çox çəki çəkdi, ən azı 20 kiloqram əlavə idi. Müxtəlif yollarla arıqlamağa çalışdım - çıxdım. Yetərli iradə yox idi və şəxsi məşqçiyə pul yox idi. Və motivasiya ilə bir az çətin idi ... Nəticədə zəif fiziki formalı insanlara uyğun olduğu yerdən qaçmağı oxudum. Nəticədə məşqlərə başladım.
Əvvəlcə gündə üç dəqiqə, sonra beşə, daha sonra yeddiyə qədər artırıldı. Altı aylıq müntəzəm məşqdən sonra altı kiloqramla vidalandım və daha yaxşı hiss etməyə başladım, nəfəs darlığı aradan qaldırıldı. İndi gündə ən azı yarım saat qaçmağa çalışıram. İşdən evə gəlirəm, ailəmə xəbərdarlıq edirəm - və ən sevdiyim məşq küncünə. Sonra isti bir duş alıram. Çox vaxt çəkmir, amma nəticəni güzgüdə görürəm və xoşbəxtəm. Beləliklə, yeni başlayan bir idmançı olmağınız və idman salonuna üzv olmağınız üçün pulunuz olmaması şərti ilə yerində qaçmaq əsl bir çıxış yoludur.
Maria
İdman salonuna üzv olmaq üçün vaxtınız və ya pulunuz olmadığı təqdirdə evdə qaçmaq əla alternativ və çıxış yoludur. Təcrübə göstərir ki, bütün qaydalara əməl etsəniz, qaçış zolağında deyil, adi bir rezin döşəkdə qaçsanız da, bu cür qaçış faydalar baxımından adi qaçışdan geri qalmır. Buna çox az pul xərclənir.
