Pull-up məktəblərdə, universitetlərdə və orduda əsas təlimatlardan biridir. Qısa müddətdə çəkmə sayını necə dəqiq bir şəkildə artıracağımı, bugünkü məqalədə sizə izah edəcəyəm.
Əsas təlim prinsipləri
Yeməkdən əvvəl deyil, bir saat sonra məşq edə bilərsiniz, əks halda həzm olunmamış qida proqramın normal yerinə yetirilməsinə mane olacaqdır.
Həm evdə, həm də küçədə edə bilərsiniz. Çox qalın olmayan, eyni zamanda incə olmayan bir üfüqi çubuq seçmək daha yaxşıdır. Ev üçün böyük bir üfüqi çubuq seçimini burada tapa bilərsiniz: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Həm ayrıca üfüqi çubuqları həm də paralel çubuqlarla birlikdə ala bilərsiniz.
Dartma etmədən əvvəl, yuxarı hissədə bir az yuxarı istiləşmə edin. Qolların fırlanması, yüngül sarsıntılar və s. Üçün müxtəlif məşqlər edin.
Hər çəkilmə dəstindən sonra əllərinizi silkələməlisiniz ki, qan axan və əzələlər rahatlasın. Yalnız əllərinizi sıxa bilərsiniz. Dirsək və ya çiyin oynağında bir neçə fırlanma edə bilərsiniz.
Pull-up təhsili ən azı hər gün edilə bilər. Ancaq hər halda həftənin bir günü istirahət olmalıdır. Ən yaxşısı həftədə 5 dəfə çəkmə məşqləri etməkdir.
Pull-upları necə öyrətmək olar
Dartma məşqləri istənilən gündə, hətta başqa bir idman növündə məşq etdiyiniz bir gündə də edilə bilər, yalnız əlavə məşqdən əvvəl və ya sonra ən azı 4-5 saat keçməsi üçün. Tercihen həftədə ən azı 4 dəfə.
Dartma sayını artırmaq üçün əla bir sistem var. Adi insanlarda buna "ordu" deyilir. Onun mahiyyəti yatay çubuğa 15 yanaşma etməlisiniz, hər bir yanaşma üçün eyni sayda çəkmə aparmaq lazımdır. Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.
Nə qədər çəkdiyinizə görə, üfüqi çubuğa hər yanaşma üçün təxminən 2-3 dəfə az çəkməlisiniz. Sonra yarım dəqiqə və ya bir dəqiqə istirahət edin və yenidən yuxarı çəkin. Və beləliklə 15 dəfə. Bu, çəkmə məşqini başa vurur.
Bu yanaşmalardan 15-i edə bildiyiniz zaman, hər bir yanaşma üçün növbəti çəkmə sayına keçin. Bacardığınız qədər yanaşma edin. Deyək ki, 8 dəsti 6 dəfə etmək üçün kifayət qədər gücünüz var. Məşqinizi burada bitirin. Həm də altı çəkmə ilə 15 təkrar edə bilənə qədər hər dəfə məşq edin. Sonra 7-yə keçin və s.
Tərəqqinizi izləmək üçün istədiyiniz təqdirdə iki-üç həftədə maksimum çəkmə əməliyyatları aparın.
Əlavə çəki ilə çəkmək də kömək edəcəkdir. Sırt çantasını götürün, su şüşələri ilə doldurun və sırt çantası ilə bir yanaşma çəkin. Sırt çantası olmadan başqa bir yanaşma.
Həm də əla bir nərdivan çəkmə sistemi. Dartma hərəkətlərinə bir dəfə başlayın və 30 saniyə istirahət edin. Sonra 2 çəkmə və s. Bununla birlikdə, bu tip təlimlər "ordu sistemi" ilə müqayisədə daha az təsirli olur, çünki toplanışların ümumi sayı daha azdır. Buna görə həftədə bir dəfə bu cür məşq edin.
