Bir idman salonunda bir qız belini necə itələyə bilər?

Bu məqalə sizə ən yaxşı idman salonu məşqlərinin hansı olduğunu göstərəcəkdir. Onların tətbiqi texnikası, optimal yük rejimi ilə yanaşı, ətraflı təsvir edilmişdir. Daha təsirli bir məşq üçün tövsiyələr də var.

İdman etməzdən əvvəl isin

İstiləşmə əzələləri güc işinə hazırlayır, dinamik məşqlər və uzanma daxildir.

Aktiv istiləşmə üçün kifayətdir:

• çömbəlmək;
• kettlebell salınması;
• əks hiperekstensiya;
• arxada bir barbell ilə əyilir;
• düz ayaqları olan yamaclar;
• yarıqlar;

10-12 təkrar 3-4 dəstdə dörd məşq etmək optimaldır.

Uzanmağa davam edirik:

• Yerdə ayaqlarınızı bir yerdə oturun, ayaqlarınızı özünüzə çəkin, əllərinizlə barmaqlarınızı tutun və əyilmək;
• Sağ ayağınızı dizinizə bükün və əllərinizlə ona söykənin, əzələlər bir qədər uzanana qədər sol ayağınızı geri çəkin. Bədəni düz tutaraq, çanağı tədricən endirin, aşağı uzanmasını artırın. Bu vəziyyətdə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin;
• Çanağınızı dabanlarınızla yavaş-yavaş oturaraq dizlərinizə oturun, itburnunuzu yanlara yayın.

Uzanır, 10-15 saniyə saxlayın, üç dəfə təkrarlayın. İstiləşmə vaxtında sıx olmalıdır və on beş dəqiqədən çox olmamalıdır.

Kalça otağında məşqlər - texnika

Kahinlər üçün məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• Barbell və ya dumbbell squats;
• Öldürmə;
• Yalançı ayaq presləri;
• Ağırlığı olan ağ ciyərlər;
• Bir çəki ilə bir dəzgahda gəzmək;
• Gluteal körpü;
• Simulyatorda ayaqların qaçırılması;
• Arxa çəkili yelləncək.

Çömbəlmək

Başlanğıc mövqeyi:

• Boyundakı əllər orta vəziyyətdədir;
• Çubuq boyun bazasına mümkün qədər yaxın olan çiyinlərdə (tələlərdə) yüksək dayanıb;
• Bacakların yeri çiyin enində və ya bir qədər daha dar;
• Corablar 45 dərəcə bir açı ilə bir-birindən çəkilir;
• Yuxarı arxa gərgindir, bel isə rahatdır (yuxarı kürəyi düzgün bir şəkildə dartmaq üçün çubuğu tələlərə sıxın və bərk sıxın).
• Aşağı.

Əzələləri mümkün qədər uzadıb praktiki olaraq yerə toxunuruq.

Paralelə çömbəlmək kifayət deyil, buna görə yalnız kalçalar yüklənir və budlar pelvisi tutaraq statistik olaraq işləyir.

Alt hissədə 1-2 saniyə təxirə salın və qalxın.

Dırmaşmaq:

• Yükün lazımi yerə getməsi doğru yüksəlmə ilə;
• Qalxaraq bədəni düz tuturuq;
• Çanağı geri götürmürük, ağırlığı ayaqlarımızla qaldırırıq;
• Qalxaraq, bir neçə saniyə üçün budlarınızı sıxmaq lazımdır.

Texnikanı düzgün başa düşmək üçün divara baxın, ayaqqabılarınızın barmaqları ona dayansın, oturun və qalxmağa başlayın. Çətin olacaq, amma bu, əldə edilməsi lazım olan texnikadır.

Dumbbell Squats

Bir barbell ilə çömbəlməkdən daha az təsirli, ancaq bir şey dəyişdirsəniz, eyni şəkildə çıxır. Bacaklar ən kütləvi əzələ qrupu olduğundan dumbbelllər ağır olmalıdır.

Dumbbellləri tutmaq asan olmadığından, çömelməyə başlamaq üçün iki əlinizlə bir ağır dumbbell götürüb ayaqlarınızın arasına endirmək və ya üzərindəki yükü təmin edən bir zəncirlə xüsusi bir güc kəməri istifadə etmək daha yaxşıdır.

Bir kəmər bir neçə səbəbə görə üstünlük verilir:

• qol əzələləri tez yorulur;
• dumbbelldən gələn ağırlıq pelvisin altında olduğundan, əzələ işi daha yaxşıdır;
• daha həcmli məşq edə bilərsiniz;
• yük beldən çıxarılır;

Mərmi tutarkən əlimizdə çömbəlmələrin amplitudasını məhdudlaşdırırıq. Buna görə çömbəlmək ən yaxşı şəkildə "çuxurda" aparılır.

Məsələn, iki dəzgahda və ya plyoboksda (CrossFit-də istifadə olunan qutular) dayanıb mərmi aralarında endirmək, çömelməyə başlayın.

Ümumi tələblər barbell çöpünə bənzəyir:

• bacakların orta qəbulu və ya biraz daha dar;
• düz bədən;
• tam hərəkət diapazonu;
• son mərhələdə əzələ gərginliyi;

Dumbbelllər ştanqdan daha yüngül olduğundan işin həcmi daha çox olmalıdır, dəstlər arasında daha az istirahət var.

Öldürmə

Bu, əzələlərin 90% -ni yükləyən güclü idmanların kralıdır.

Məşq üçün iki seçim var.

Seçim nömrəsi 1, "Güc":

• Ayağınızın ortası barın altına girəcək şəkildə durun;
• Çubuğu düz bir tutuşla tutun, ülgüc tutmağınıza ehtiyac yoxdur, belin həddindən artıq bükülməsinə səbəb olur;
• Klassik ayaq duruşu çiyinlərdən biraz daha genişdir, çoraplar bir-birinə yayılır;
• Çanaq dizlərinizin altına oturacaq şəkildə oturun və çubuğu möhkəm sıxın;
• Orta tutuş;
• Bədəni dartın və düzəldin;
• Çanağınızı yuxarı qaldırmamağa çalışaraq ayaqlarınızla qaldırmağa başlayın. Əks təqdirdə belinizlə qaldıracaqsınız;
• Çubuq mümkün qədər şinlara yaxın olmalıdır, praktik olaraq onların üstündən sürüşdürün;
• Çubuq diz səviyyəsini keçən kimi, belinizi düzəltməyə başlayın;
• Son mərhələdə bir az arxaya əyilmək, qarışıqlarınızı bərkidin və çubuğu orijinal vəziyyətinə endirin.

Seçim nömrəsi 2, "İnşaatçı":

• Çubuq dizlərdən biraz yuxarıdır;
• Tutuş orta, düzdür;
• Dizlərdə biraz əyilmiş düz ayaqlar çiyinlərdən daha genişdir;
• Barbellu aşağı ayaqların ortasına hamarca endirin və çanağı geri götürün;
• Bir saniyə saxlayın və yuxarı çəkin;
• Hər şeyi təkrarlayın.

Franco Colombo və Arnold Schwarzenegger kimi məşq edə bilərsiniz, ancaq bir az çeviklik göstərməlisiniz və ağır çəki istifadə etməməlisiniz.

Ayaqlarınızla praktik olaraq bir-birinizlə bir dəzgah pressində dayanın və əyilməyin. Ştanqı bacardığınız qədər dəzgahın altına endirin, sonra geri düzəldin.

Yalançı Ayaq Mətbuatı

Simulatorda həyata keçirilən yük hədəflənir:

• Simulyatora oturun;
• Ayaqlarınızı platformaya qoyun və məhdudiyyətlərdən çıxarın;
• Budlarınızın ön hissəsi sinənizdə olana qədər aşağı salın və platformanı geri sıxın.

Maksimum effekt üçün məşqə başlamazdan əvvəl corabları bir az yaydırın və son mərhələdə platformanı ayaq barmaqlarınızla qaldırmağa çalışın, bu əzələləri daha da daraldır.

Diz eklemlerinizi zədələyə biləcəyi üçün ağır çəkilər qoymayın.

Yerdə uzanmalı olan və çəki sizin üzərinizdə olan köhnə bir dəzgah pres maşını istifadə edirsinizsə, bel zədələnməməsi üçün platformanı çox aşağı endirməyin.

Ağırlıqlı ağciyərlər

Quadriceps, hamstrings və glutes istifadə olunur. Həm dumbbell, həm də ştanqla ifa olunurlar.

Təlimin texnikası aşağıdakı kimidir:

• Dumbbellləri götürün və ya bir barbell çiyinlərinizə qoyun;
• Dizinizi əyərək irəli addımlayın və arxa ayağınızın dizi ilə yerə toxunun;
• Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin;

Kahinləri nəql etmək üçün, geniş addımlarla geniş bir amplituda hazırlanır.

Nümayəndələri sayaraq otaqda gəzin. Bu dizaynla döşəməyə toxunmaq lazım deyil, aşağıya enmək kifayətdir.

Bir barbell istifadə etmək üstünlük təşkil edir:

• Yük onurğa sütununa ötürülür, ona müqavimət göstərir, əzələlər daha çox işləyir;
• Bir ştanqla gəzərkən bir tarazlığı qorumalısınız; stabilizator əzələləri əlavə olaraq öyrədilmişdir.

Yeni başlayanlar və bel zədəsi olan insanlar üçün dumbbelllərdən istifadə etmək və məşqləri bir az dəyişdirərək yükü artırmaq və eşşəyi pompalamaq daha yaxşıdır.

Nə edilməsi lazım olduğunu sadalayaq:

• Arxa ayağınızı dəzgahın üstünə qoyun;
• Bükülün və dumbbellləri əlinizə alın;
• Dayanan ayağınızı ağciyər kimi bükün.

Hiperekstansiyon

Ümumiyyətlə hiperekstansiyon bel və bel belinin rektus əzələlərini işləmək üçün istifadə olunur, eyni zamanda budları məşq etdirmək üçün də istifadə olunur.

Müstəqil iş xüsusi bir dəzgahın istifadəsini nəzərdə tutur, ancaq idman salonunuzda bir otağınız yoxdursa, adi biriniz edər, sadəcə salondakı həmkarlarınızdan ayaqlarınızı tutmalarını istəyin.

Yeri gəlmişkən, üfüqi bir dəzgahda hiperekstensiyalar etmək daha yaxşıdır, budları yükləyir.

Kalçaları vurmaq üçün sizə lazım olacaq:

• Dəzgahı kənarını budun yuxarı hissəsinə düşəcək şəkildə tənzimləyin;
• Aşağı əyilmək;
• Yüksəldikdə, bədəni başlanğıc mövqeyindən bir az daha çox kənara çəkin;

Dəzgahın hündürlüyünü tənzimləmək vacibdir, əgər çox azdırsa, heç bir fayda olmayacaq və kahinlər yerinə budların ön hissəsi pompalanacaq.

Son mərhələdə cüzi bir əyilmə etmək vacibdir, bununla bel bölgəsini bağlayır və arxa ilə işləyəcəksiniz.

Maksimum əzələ uzanmasına nail olduğu üçün aşağı bir meyl də vacibdir.

Eyni dərəcədə təsirli bir məşq var, əks hiperekstansiyon. İçində, əksinə, bədənin yerinə ayaqlar işləyir.

Arxaları pompalamaqda çox yaxşı bacarırlar və bel və bel bel zədələrinin reabilitasiyasında istifadə edirlər.

Bu belə işləyir:

• Bir dəzgahda uzanın və ayaqlarınızı skamyanın kənarından asın, onları bir arada və düz saxlayın;
• Ayaqlarınızı zəminə paralel və ya bir az yuxarı qaldırın;
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdıb, yerdən qısa bir məsafəni dayandırın və yenidən başlayın.

Məşqi çətinləşdirmək üçün əlavə ağırlıqlardan istifadə edin və güc rejimində çalışın.

Dumbbell Dəzgahında Gəzinti

Ümumiyyətlə kütlənin həcmini və böyüməsini artırmaq üçün deyil, arxaya ton və forma vermək üçün istifadə olunur.

Yaxşı nasos üçün sizə lazım:

• Diz boyu bir dəzgahın qarşısında durun;
• Belinizi düzəldin;
• Dəzgahda bir qaldırın və çəkinizi aparıcı ayağa köçürün;
• Qısa müddət zirvədə qalın;
• Digər ayaq üçün təkrarlayın.

Yüksək dəzgahda gəzmək çətindirsə, pilləkən platformasından istifadə edə bilərsiniz.

Yükü artırmaq üçün dumbbell və ya ağırlıq götürün. Kettlebelllara üstünlük verilir və bunun səbəbi budur.

Dumbbelllərdəki çəki bərabər paylanır, çünki uclarında yerləşir və çaydanda dibindən cəmlənir, buna görə də mərmilərin eyni ağırlığı ilə ağırlığı ilə məşq etmək daha çətindir.

Əlavə yüklənmə ilə körpü

Gluteal körpü gluteusun üç qrupu, böyük orta və kiçik əzələlər üçün yaxşı işləyir.

Onun tətbiqi üçün üç seçim var:

• Klassik - döşəmədən həyata keçirilir, budun gücü ilə pelvisi və belini qaldırır;
• Bir ayağı ilə;
• Çəkisi olan bir skamyada.

Son seçim ən uğurlu və əzələlərə təsir dərəcəsi baxımından əvvəlki ikisi ilə müsbət müqayisə edilir:

• Birincisi, əlavə bir yük istifadə olunur;
• İkincisi, hərəkət sahəsi döşəmə ilə məhdudlaşmır, əzələlər daha çox uzanır;
• Üçüncüsü, mətbuat bütün məşq boyu statistik olaraq gərgindir, yəni qənimət ilə birlikdə vurulur.

Yüklənmiş bir körpü belə edilir:

• Əllərinizdəki ağırlıqları götürün və kürsünüzlə skamyaya çökün;
• Çiyin bıçaqlarınızın üstündə olması üçün dəzgahın arasında uzanın;
• Yükü qasıq nahiyəsinə yerləşdirin;
• Yükü əllərinizlə tutun, çanağı mümkün qədər aşağı salın;
• Gluteal əzələlərin gücü ilə çəkini yuxarı itələyin;
• Ayaq barmaqlarınızın üstündə durmaq glutlarınızı daha da dartmağa kömək edəcəkdir.

Simulatorda ayaqlarınızı geri çevirin

Mahi, kahinləri yaxşı formada və elastiklikdə saxlamaq üçün ən yaxşı məşqdir.

Məşq metodundan asılı olaraq ya hamstrings, ya da gluteal əzələlər yüklənir.

Hər iki variantı da nəzərdən keçirəcəyik, ancaq budların işlədildiyinə üstünlük verəcəyik.

Yelləncək ayaq üstə və ya dörd ayaqda iki yolla edilə bilər.

Daimi yelləncəklər üçün sizə lazım:

• Simulyatora baxın və ayağınıza bir çəngəl ilə bir manşet qoyun;
• Lazımi çəki təyin edin;
• İdman maşını kabelini manşetə əlavə edin;
• Dəstəyi əllərinizlə tutaraq, ayağınızı biraz əyərək, yavaşca geri çəkin;
• Lazımi təkrar seriyasını edin.

Eşşəyi dörd ayaq üstə salmaq daha yaxşıdır, gluteal əzələləri yaxşı yükləyirlər.

Hiylə budur ki, dayanan yelləncəklər demək olar ki, düz bir ayaqla aparılır və bu da əlavə olaraq hamstrings gərginləşir. Dörd ayaqda sallanarkən, hərəkəti əyilmiş bir ayaqla başlayırsınız, tədricən bükür və bununla digər əzələlərin işini minimuma endirirsiniz.

Effektiv bir ara seçim əldə edilir.

Yelləncəklər etmək:

• manşeti taxmaq;
• kabeli əlavə edin;
• simulyatora baxaraq dörd ayağa qalxın;
• tədricən əyilmədən bacağınızı geri götürməyə başlayın;
• üst hissədə bir neçə saniyə saxlayın;

İdman yükü

Təlimdə çömbəlmə, qaldırma qaldırıcıları, bacak preslərindən istifadə edirsinizsə, yük səviyyəsi birdəfəlik maksimumun 70-80% -i olmalıdır, yəni bir təkrar edə biləcəyiniz ağırlıqdan.

Adımlar, pilləkənlər, təpiklər kimi məşqlərdə 50-65% -ə bərabər bir çəki alırıq.

Aydındır ki, hər kəs maksimum dərəcədə dartıb çölə bilməyəcək. Bunu necə hesablamaq olar?

Sadə bir metoddan istifadə edin, çəkinizi yarıya bölün, əldə edilən dəyərə 20-25 kq əlavə edin, bu güc təhsili üçün təxmini bir dəyər olacaqdır.

10-15 kq əlavə edərək, təcrid məşqləri üçün lazım olan ağırlığı əldə edirik.

Neçə dəst və təkrar etməli:

• Kütlə qazanmaq və həcmləri artırmaq üçün 6-8 təkrar 3-4 dəst;
• Tonlama və kilo vermək üçün 10-12 təkrar 5 dəst edin.

Qalça üçün hərəkətlərin edilməsinə əks göstərişlər

Məhdudiyyətlər ümumiyyətlə idman salonuna getməyin tövsiyə edilmədiyi xəstəlikləri əhatə edir.

Əgər varsa:

• Ürək-damar sistemi xəstəlikləri;
• Arterial hipertoniya;
• Onurğa və qarın boşluğunun yırtığı;
• Bu yaxınlarda aparılan qarın əməliyyatları;
• Artrit və artroz;
• Birgə sərtlik;
• Onurğa, bel və sakral xəsarətlər;
• Diz xəsarətləri;
• Ağır astma.

Göstərilən xəstəliklərdən hər hansı birinin olması halında, dərslər başlamazdan əvvəl bir həkim və bir idman dərmanı həkimi ilə məsləhətləşmə tələb olunur və idman salonundakı yük minimaldır.

Blits haqqında:

• Unutmayın ki, rəqəm salonda deyil, yemək masasında düzəldilib, ona görə də eşşəyinizi qaldırmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirin.
• Ayrı-ayrı, bölünmüş yeməklərə və protein-karbohidrat dəyişmə pəhrizinə daha yaxından baxın.
• İdman salonunda yuxarıda sadalanan bütün məşqləri etmək lazım deyil. Bu, mənasız və faydasız bir məşqdir. Bir əsas məşq və iki və ya üç təcrid məşqləri edin.
• Məşqlər arasında iki gün istirahət edin, yəni. Bazar ertəsi günü təlim, növbəti dəfə Cümə axşamı günü gəlirik.
• İstirahət günlərində yüngül bir qaçış edin, yarım saat kifayət edəcək.
• Əsas odur ki, idman zalını mütəmadi olaraq ziyarət edin, bunsuz heç bir nəticə olmayacaqdır.

Videoya baxın: Idman mahnilari (Noyabr 2024).