Kalori yandırmaq və beldə, kalçada və bədənin digər hissələrində mənfur santimetrlərdən qurtulma nəticəsində mütəmadi olaraq idman etmək vacibdir.
Bununla birlikdə, yalnız idman salonlarında və ya qaçışda yorucu bir məşq kilo itkisinə yol açmır, həm də müntəzəm olaraq və bütün qaydalara uyğun olaraq gəzinti.
Gün ərzində müəyyən məsafələrdə, məsələn, 3-4 km məsafədə gedən insanlar maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdığını, nəfəs darlığının getdiyini, çəkinin və ümumi formanın normala döndüyünü qeyd edirlər.
Kilo verən insanların çoxu üçün, hər 1000 metrə ortalama neçə pillə olduğunu və tərəzidəki göstəricilər azalmağa başlayacağı qədər hansı məsafəni qət etməli olduğunu bilmək son dərəcə vacibdir.
Orta hesabla 1 km-ə neçə addım?
Bir kilometrə neçə addım getdiyini bilmək üçün bir insanın boyunu təyin etməlisiniz. Məsələn, boyu 175 santimetrdirsə, bir addımın orta uzunluğu 70 santimetrdir. Beləliklə, bir kilometrdə 1420 addım var.
Bir insanın boyu 160 - 165 santimetrdirsə, onun addımı təxminən 50 santimetrdir. Bu cür göstəricilərlə bir kilometrdə 2000 addım olacaqdır.
Müəyyən bir insanın neçə addım atdığını dəqiq hesablamaq üçün xüsusi idman kalkulyatorlarına müraciət edə və ya telefonunuza bir tətbiq qura bilərsiniz.
Neçə kalori yandırılır?
Gəzinti zamanı və digər idman fəaliyyətləri zamanı kaloridə azalma olur. Orta hesabla, diyetoloqların hesablamalarına görə, bir adam yavaş-yavaş, eyni zamanda yavaşlamadan tam bir kilometr gəzirsə, o zaman 70 - 75 kalori alacaq.
Lakin, şəxs bu halda daha yüksək ola bilər:
- məsafəni bir yüklə aşar, məsələn, arxasında ağır bir sırt çantası və ya əlində çantalar var;
- yolda maneələr var, xüsusən də keçilməli olan daşlar, qalxmalar, dik enişlər və s.
- isti geyimli;
İnsan nə qədər çox paltar alırsa, hərəkət edərkən o qədər çox tərləyir və nəticədə daha çox kalori yandırır.
- yay məşğul:
Şaxta zamanı daha az kalori yandırılır, buna görə qış mövsümündə gəzərkən, istehlakı yaz və ya yazda olduğundan minimaldır.
- narahat ayaqqabılarla gəzir.
Hündürdaban ayaqqabılarla, ayaqlarınızı ovuşduran ayaqqabılarla və ya uyğun olmayan ayaqqabılarla gəzirsinizsə, daha çox kalori istehlakının olduğu aşkar edilmişdir. Bunun səbəbi, yolun aşkar bir narahatlıq və bəzən ayaq bölgəsindəki ağrı ilə aradan qaldırılması üçün tələb olunan artan bir enerji xərcləməsidir.
Arıqlamaq üçün gündə neçə kilometr piyada getmək lazımdır?
Ümumiyyətlə qəbul edilmiş standartlara görə kilo verməyə başlamaq üçün 10.000 addım atmalı olduğunuza inanılır, buna görə təxminən 5-7 kilometr piyada getmək lazımdır.
Qeyd: Hesablamaq üçün 10.000 bir kilometredəki addım sayına bölünməlidir. Məsələn, 10000: 1420 = 7.
Lakin, bu göstərici fərdi və aşağıdakılardan asılıdır:
- bir insanın fiziki hazırlığı;
- sağlamlıq vəziyyəti;
Bəzi insanlar üçün bir kilometr piyada getmək onsuz da bir nailiyyətdir, titullu idmançılar asanlıqla 15 - 20 kilometr və ya daha çox məsafə qət edə bilərlər.
- Bədən çəkisi;
- yaş.
Bir insanın gündə hansı məsafəni qət edə biləcəyi həkimi tərəfindən təyin olunmalıdır, çünki müstəqil standartların qoyulması xəstəliklərin inkişafı və sağlamlığın pisləşməsi ilə, xüsusən də 50-55 yaşdan sonra.
Gəzinti səmərəliliyini necə artırmaq olar?
Arıqlamaq üçün yerimək kifayət deyil. Mütəmadi olaraq gəzməlisiniz və həmişə bu cür fiziki fəaliyyətin effektivliyini artırmağa çalışın.
İdmançılar, məşqçilər və qidalanma mütəxəssisləri bu mövzuda tövsiyə edirlər:
- Cədvələ uyğun olaraq ciddi şəkildə gəzmək, məsələn, bunu həftədə 3-4 dəfə və səhər seçin.
- Yalnız yaxşı bir ruh halında və ümumi bir narahatlıq və ya hər hansı bir xəstəlik olmadığı zaman gəzin.
- Təlimdən bir saat əvvəl yeməkdən çəkinin və maye qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Yalnız rahat paltar, tercihen idman kostyumu və idman ayaqqabısı (və ya idman ayaqqabısı) geyin.
- Özünüzlə kiçik bir yük götürün, məsələn, 2-3 kiçik kitab qoya biləcəyiniz bir sırt çantasına qoyun.
- Budları qida filmi ilə sarın.
Film bir növ istixana effekti yaradır. Nəticədə, bir insan daha çox tərləməyə başlayır, kalori yandırılır və lazımsız santimetr daha sürətli gedir.
Həm də səmərəliliyi artırmaq üçün diyetoloqlar və idmançılar məsləhət görürlər:
- yalnız düzgün yeyin və heç vaxt çox yeməyin;
- yatmadan üç saat əvvəl yalnız adi su içmək;
- alkoqol və ya siqaret çəkmək olmaz;
- gəzdikdən sonra sadə məşqlər edin, məsələn, fərqli istiqamətlərdə əyilmək, dayaz oturmaq və ya kəskin təpiklər etməmək.
Mütəxəssislərlə əlaqə qurmağınız məsləhətdir ki, onlar düzgün təlim sxemini hazırlamağa kömək edə bilsinlər və eyni zamanda bir insanın bütün fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq səmərəliliyin artmasına səbəb olanları təklif edə bilsinlər.
Gəzmək yerinə qaçmaq
Bir çox insan qaçmaq və ya gəzmək nəyin daha yaxşı və daha təsirli olduğunu düşünür.
Əlbəttə, qaçarkən:
- sadə gəzinti zamanı olduğundan daha çox kalori yanması;
- enerji istehlakı gəzinti zamanı olduğundan 3 dəfə çoxdur;
- tər istehsalında bir artım və nəticədə daha sürətli bir kilo itkisi var.
Bir insanın əks göstərişi yoxdursa, qaçması və ya bu fəaliyyətləri gəzinti ilə əvəz etməsi daha yaxşıdır.
Bununla birlikdə, qaçmaq və ya digər fiziki hərəkətlər edə bilməyəndə gəzmək əvəzolunmaz və çox faydalıdır.
Bunu aşağıdakı hallarda qeyd etmək olar:
- ürək xəstəliyi var;
- 55 yaşdan yuxarı;
- həddindən artıq bədən çəkisi;
- kas-iskelet sisteminin patologiyası;
Ayrıca, bəzi insanlar qaçmaq üçün çox tənbəldirlər, buna görə də bütün qayda və qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilsə, son dərəcə faydalıdır və mənfur kiloqramlardan qurtulmağa səbəb olan normal gəzintiyə üstünlük verirlər.
Gəzinti məşqləri sağlamlıq üçün çox faydalıdır, maddələr mübadiləsində yaxşılaşmaya səbəb olur, toxunulmazlığı gücləndirir və bütün hüceyrələrin oksigenləşməsinə səbəb olur.
Bundan əlavə, bu cür yüklər kalorilərin azalmasına gətirib çıxarır və nəticədə bir insan, xüsusən də bütün reseptlərə əməl edib düzgün yeyirsə, əlavə funt itirir.
Blitz - ipuçları:
- mütləq bir terapisti ziyarət etməli və yeriməyin mümkün olub-olmaması, həmçinin müəyyən bir yaş, fiziki hazırlıq, mövcud xəstəliklər və digər amillər üçün hansı yükün məqbul olduğunu məsləhətləşməlisiniz;
- dərslər zamanı ümumi vəziyyəti izləmək və nəbz çox döyülməyə başladıqda, başgicəllənmə, gözlərdə qaralma və digər xoşagəlməz amillər qeyd olunduqda, oturub dərindən nəfəs alaraq son dərəcə vacibdir;
- ümumi zəiflik, halsızlıq və digər sağlamlıq pozğunluqları varsa heç vaxt dərsə başlamayın.
