Müəyyən bir insan sual verəcəkdir - fiziki fəaliyyət nəticəsində nəbz və kilo itkisi arasında ümumi əlaqə nədir? Ən birbaşa və məqalədə bu barədə danışacağıq, həmçinin onlayn kalkulyatorları təhlil edəcəyik.
Məşq intensivliyi ilə ürək dərəcəsi arasındakı əlaqə
Nəbz kimi bir fizioloji göstərici, məşq nəticəsində yaranan yüklərin göstəricisi kimi xidmət edir, nəbz yüklərlə birbaşa mütənasibdir - onlar nə qədər ağırdırsa, ürək dərəcəsi (HR) daha yüksəkdir.
Ürək ritminizi necə idarə edə bilərsiniz? Aşağıdakı amillər ürək dərəcəsini təsir edir:
- Təlimlərin təkrar sayı. Təkrarlama sayı ürək dərəcəsini birbaşa təsir edir - sayının artması ilə ürək dərəcəsi də artır.
- Hərəkətlərin amplitüdlərindən asılılıq. Bədəndəki yük hərəkət həddinin artması ilə artır.
- Məşqin çətinliyi və fəaliyyət göstərən əzələ qrupları. Məşq zamanı aktiv əzələlərin sayının artması ilə bədəndəki yük əhəmiyyətli dərəcədə artır, buna ürək dərəcəsinin artması sübut edir. Ayrıca, kursant tərəfindən xüsusi diqqət böyük bir əzələ qrupunu cəlb etməklə yanaşı, onların düzgün koordinasiyası da tələb olunan kompleks məşqlərdir.
- Məşqin tətbiq olunan tempi. İdman hərəkətlərində seçilmiş məşq tempi çox vaxt sürətli, orta və ya yavaş rol oynayır. Məşqlərin yavaş tempi güc təhsili üçün uyğundur, lakin tsiklik məşqlər üçün sürətli temp.
- Əzələ gərginliyi. Bədəninizin maksimum imkanlarından istifadə edərkən oksigen və qida tədarükü çatışmazlığı səbəbindən əzələlərdə bədənin yorğunluğu daha sürətli artır - ürək sistemi həddən artıq işləyir, bu da yalnız özünə zərər vermir.
- Mütəxəssislər və məşqlər arasındakı "istirahət" dövrü. Nə qədər qəribə olsa da, uzun müddət istirahət etmək (xüsusilə məşqlər arasında) onların daha faydalı təsirinə və bədənin daha yaxşı bərpa olunmasına kömək edir. İdman dünyasında iki istirahət dövrü var - passiv və aktiv.
Yağ hansı nəbzdə yandırılır?
Bu və ya digər məqsədlər üçün (kilo itkisi, əzələ qurma), ürəyin maksimum qabiliyyətlərindən nəbz dərəcələri var. Ürək dərəcəsi üçün maksimum eşik 220 vuruş / dəqiqədir.
Bunlar aşağıdakı diaqrama görə təmsil edilə bilər:
- Aralıq maksimumun 50-55% -ni təşkil edir - belə demək olarsa, bədənin istiləşməsi üçün sancılar. Buraya ən asan məşqlər daxildir, buna görə yalnız bunlardan istifadə etmək təsirsizdir.
- Maksimumun 55-65% aralığı - bu ürək dərəcəsində ağciyərlər yaxşı öyrədilir və ürək-damar sistemi yaxşılaşır. Ancaq kilo verməkdən danışarkən, bu sıra yalnız tonu və ürək sistemini qorumaq üçün uygundur.
- Maksimumun 65-75% -ni təşkil edir - bu ürək dərəcəsi artıq bədən ehtiyatlarının istehsalını aktivləşdirir, əks halda yağ yandırmağa başlayır. Birlikdə həyata keçirilən idman yavaşca da olsa, arıqlamağa kömək etmək üçün digərlərindən daha təsirli olur.
- Maksimumdan 75-80 aralığında, karbohidratların üstünlük təşkil etdiyi oksidləşmə səbəbindən əzələ kütləsini "qurmaq" üçün fəaliyyətə başlamaq üçün əlverişlidir.
- Maksimumdan 85-90 aralığı - bu tez-tez hazırlanan insanlar üçün təhlükəlidir. Bu məşqlər inkişaf etmiş bir ürək-damar sistemi olan insanlar üçün hazırlanmışdır və təlim görməmiş insanlarda ürək artıq öz işinin öhdəsindən gələ bilməz.
- Maksimumun 90-100% -i aralığı elə bir nəbzi olan bir ürəkdir ki, ürəkdəki həddindən artıq stresə əlavə olaraq həzm olunan metabolik məhsullar bədəndən zəif çıxarılır. Yeri gəlmişkən, "əzələ yanması" deyilən təsir başlayır
Karvonen formuluna görə yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsinin hesablanması
Karvonen formulu idman mühitində ən populyardır və onu analiz edəcəyik;
(İstirahətdə MHR-HR) * intensivlik faktoru + istirahətdə HR
Təcrübədə hesablamalar aşağıdakı kimi aparılır:
- İstirahətdə ürək dərəcəsinin hesablanması. Əvvəlcə orta istirahət edən ürək dərəcəsi təyin olunur. Ümumiyyətlə, ölçmədən 10-15 dəqiqə əvvəl hər hansı bir fiziki fəaliyyəti istisna etmək və 3-5 dəqiqədə tamamilə rahatlamaq lazımdır. Ölçmə yatarkən və tercihen səhər yuxudan sonra alınır. Ölçmə ya bir nəbz monitoru ilə, ya da əllə nəbz ölçmə cihazı ilə ya da baş barmağınızla müəyyən yerləri araşdırma üsulu ilə həyata keçirilir. Orta ürək dərəcəsini təyin etmək üçün proseduru 2-3 gün ərzində bir dəfə daha 2-3 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.
- MHR-nin hesablanması. Bu ölçü Robergs-Landwehr formulundan istifadə edərək yaşınızdakı maksimum sancıları təyin edir.
- Kasılmaların ehtiyatının təyin edilməsi (HRCC). Bu addım maksimum nəbz və istirahət nəbziniz arasındakı fərqi təyin edir.
- Daha əvvəl göstərilən aralıqlardan əmsalların tətbiqi. Deyilənlərin hamısına, seçilmiş aralığın katsayıları tətbiq olunur, bizim vəziyyətimizdə kilo itkisi 0,60 ilə 0,70 arasındakı bir rəqəmdir. İstirahət nəbzi nəticəyə əlavə olunur.
Hər iki cins üçün həll nümunələri aşağıda verilmişdir.
Qadınlar üçün
- Maksimum ürək dərəcəsi yaşdan hesablanır - 220 vuruş / dəqiqə - 30 il = 190 vuruş.
- Maksimum ürək dərəcəsi 190 / dəqiqədir.
- İstirahət nəbzi - 70 vuruş / dəq
- Ehtiyatın hesablanması - 190-70 = 120.
- Minimum aralıq 60% -dir.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Qadınlarda ortalama istirahət edən ürək dərəcəsi 60-80 vuruş / dəqdir, bu fiziologiyaya görədir. Fiziki gərginlik olmadan qadın bədəni nəbzin intensivliyindəki artımdan əziyyət çəkməyə başlayır və tədricən qan dövranı sisteminin müxtəlif problemlərinə çevrilə bilər.
Kişilər üçün
Formula yuxarıdakılarla demək olar ki, tamamilə eynidır, lakin bir neçə nüans var:
- Kişinin ürəyindəki nəbz qadına nisbətən zəifdir, dəqiqədə təxminən 10 vuruşdur. Bu rəqəm dəqiqədə orta hesabla 50-65 vuruşdur. Bu, kişi fiziologiyası ilə əlaqədardır.
- Birinci nöqtəyə görə, sıra göstəricisi 10-15% - 65-80% -ə qədər artırılmalıdır.
Təlim prosesinə başlamazdan əvvəl müəyyən xəstəliklər zamanı bir nevroloq və digər mütəxəssislərlə məsləhətləşmək lazımdır. Ürək-damar distoniyası və ya digər qan dövranı problemləri üçün idman faydalıdır, lakin yaxşı təyin olunmuşdur.
Yağ yanması üçün onlayn ürək dərəcəsi kalkulyatoru
Kilo itkisi üçün tövsiyə olunan ürək dərəcəsini hesablamağı asanlaşdırmaq üçün onlayn kalkulyatorlardan istifadə etməlisiniz.
Onlayn kalkulyatordan necə istifadə edirəm?
- İstirahət olunan ürək dərəcəsi hesablanır.
- Maksimum ürək dərəcəsi, bu kalkulyatorda yoxdursa hesablanır.
- Parametrlər kalkulyatorun müvafiq sətirlərinə sürülür və hesablama aparılır.
- Şəkli tamamlamaq üçün hər şey düzgün şəkildə idarə olunmalıdır, əlavə bir hesablama aparmaq məsləhətdir
Qaçarkən yağ yandırmaq üçün optimal normalar
Qaçış zamanı aşağıdakı normalara riayət etməlisiniz:
- Koşucu yeni başlayırsa, qaçış zamanı optimal ürək dərəcəsi 110-120 olur. Burada zirvənizə çatanda qaçış> normal addımlara sadiq qalmalısınız. Təlim keçənlər üçün aralıq 130 ilə 145 arasındadır. "Kiçikdən başlamaq" qan dövranı sisteminin normal işləməsi və tədricən yaxşılaşdırılması üçün lazımdır.
- Anaerobik aralığın fərdi olaraq hesablanması lazımdır bu ən yüksək nəticəni təmin edir.
- Tam bir şəkil və daha rahat bir məşq üçün nəbz monitorundan istifadə etməlisiniz.
- İsti havada bədəndə suyun səviyyəsini qorumaq lazımdır. Çalışarkən içməyinizi demək olar ki, tamamilə dayandırsanız, ürək dərəcəsi gələcəkdə son dərəcə mənfi nəticələrə səbəb olan "kosmik göstəricilərə" yüksəlir.
- Çox vaxt, qaçış zamanı və sonra bədən istiliyi 38 ilə 39 dərəcə arasındadır. Bu temperatur məşq üçün normaldır, bu da soyuqdəymə zamanı üstünlükdür - qaçarkən temperaturu zorla qaldırmaq və ya saxlamaq viral və ya soyuqdəymədən qurtulmağa kömək edir.
- Qarın tərəfində ağrı varsa, iki şeydən birini etməlisiniz - qarnınıza masaj edin və ya sürətinizi yavaşlatın. Bu yerlərdə ağrı bu bölgədəki artıq qanla əlaqələndirilir və onu paylamaq lazımdır.
Artıq çəki yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsini hesablamaq məşqlərin effektivliyi üçün lazımdır. Ürək ritminiz bir məşqin nə qədər səmərəli və düzgün aparıldığının əla göstəricisidir.
