Təlimdən sonra bir insanın özünü çox boğduğunu hiss edir, yəni yüklə aşdığını göstərir. Daha sürətli sağalmaq üçün idmançının gərginlikdən sonra daha rahat hiss etməsinə imkan verən sadə qaydalara riayət etməlisiniz.
Axı, istənilən idman növündə uğur və nailiyyət pəhrizdən, yüklərin düzgün paylanmasından və bərpa imkanından asılı olacaqdır.
Çalışan bir məşqdən sürətlə necə qurtarmaq olar?
İdman sonrası bərpa prosesi idmançı üçün istər bir tərəfdar ya da həvəskar olmaq üçün çox vacibdir. Fərqli yükləri ola bilər, amma bərpa hər kəs üçün eyni dərəcədə vacibdir.
Deməliyəm ki, hər bir idmançının öz regenerasiya variantları ola bilər, amma bu artıq olmaz:
- kifayət qədər yatmaq;
- bir az fiziki fəaliyyət göstərmək;
- uzanma etmək;
- masaj seansı.
Qaçış məşqindən sonra yaxşılaşma laqeyd edilməməlidir, həddindən artıq stres bədənin tükənməsinə səbəb olur. Fiziki məlumatların inkişafı üçün həftədə iki yüksək keyfiyyətli məşq kifayətdir.
Bir qaçışı bitirdikdən sonra soyumaq
Yeni başlayanlar üçün ümumiyyətlə sual yaranır: təlimin sonunda sərinləmək lazımdırmı? Əlbəttə ki, belə bir hərəkət qan tədarükünün pisləşməməsi və ürək atışının problemsiz bir şəkildə yavaşlaması üçün lazımdır.
Güclü məşq sayəsində əzələlər və ürək ağır yük altında problemsiz işləyir. Əzələlər qəflətən dayandıqda, qanın içərisində yığılmağa başladığı qan vurmaqda ürəyə kömək etməyi dayandırırlar.
Buna görə ürək yüksək bir yük alır, əzələlərin köməyi olmadan özü bədəndən qan çıxarır. Məşq zamanı, qaçış və ya digər idman fəaliyyətinin sonunda yaxşı işləmək, ürək daha sıx və daha tez-tez atılır, kəskin bir dayanma başgicəllənməyə və ya ürək bulanmasına səbəb olur.
Soyumaq aşağıdakılara kömək edir:
- Gərgin əzələlərin rahatlanması.
- Əzələlərinizi uzatmaq.
- Təlimin düzgün başa çatması.
Düzgün idman fəaliyyətləri istiləşmə, əsas hissə, sərinləmə təşkil edir.
Maye itkisini bərpa edin
Bəzi insanlar bədənin su balansını qorumağın çox əhəmiyyətli olmadığını düşünərək idman zamanı maye itkisini çox ciddi qəbul etmirlər.
Ancaq bu belə deyil, mütəxəssislər fiziki işə başlamazdan əvvəl 1-3 stəkan su istifadə etməyi və özünüzlə bir şüşə götürməyi məsləhət görürlər. İçkiyə limon, əhəng əlavə etmək məsləhətdir; bu komponentlərlə hazır qazsız su ala bilərsiniz.
Güclü məşqlə bədən tərlə birlikdə çıxan bir çox vacib maddəni itirir, itkini idman içkiləri ilə doldura bilərsiniz, bunlara daxildir:
- karbohidratlar;
- elektrolitlər;
- vitaminlər;
- su.
Belə içkilər seçərkən kompozisiyaya baxmalısınız, tərkibində asesulfat, saxarin olmamalıdır. Bu elementlər sağlamlığa zərərlidir.
Təlim yüklərindən sonra məcburi bir hərəkət bədənin mayesinin doldurulmasıdır, bunun sayəsində ən sürətli bərpa baş verir, qida maddələrinin çatdırılması prosesi dəstəklənir və maddələr mübadiləsi yaxşılaşır. Mövsüm isti olarsa, çox maye qəbulu olmalıdır.
Masaj
Fiziki gücdən sonra yaxşılaşmağa kömək edir - masaj.
Onlara:
- Əzələ ağrıları aradan qaldırılır, zədələnmiş əzələlər rahatlanır.
- Fiziki güc zamanı yaralanma riski minimuma endirilir.
- Əzələlərdə və daxili orqanlardakı qan dövranı artır.
- Metabolik proseslər aktivləşdirilir.
- Dokulardakı durğunluq aradan qaldırılır, oynaq hərəkətliliyi yaxşılaşdırılır.
Masaj müstəqil olaraq, xüsusi cihazlardan istifadə edərək, masaj və ya bitki yağı istifadə edilə bilər. Manipulyasiyalar təxminən 20 dəqiqə davam edir.
Soyuq və isti duş
Kontrastlı duş fiziki gücdən sonra bədənin bərpa olunmasına müsbət təsir göstərir.
Fərqli su istiliyindən istifadə edərək alternativ damar daralmasına və genişlənməsinə səbəb olur, bunun sayəsində yaxşılaşır:
- maddələr mübadiləsi;
- orqanlarda, toxumalarda qan dövranı.
Kontrastlı duş qəbul etməkdən canlılıq artır.
Sauna və ya hamamı ziyarət edin
Bir çoxu, məşqləri bitirdikdən sonra hamam və ya saunaya yalnız əylənmək üçün deyil, arıqlamaq, yağ yandırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün gedir. Hamam və saunaların bu vəziyyətdə yalnız zərər verə biləcəyini söyləmək istərdim.
Xüsusilə köçürülmüş məşq yüklərindən sonra yüksək temperatur ürək üçün çox təhlükəlidir. Ancaq bu, hamam və saunaları ziyarət etməkdən imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir, məşqlərdən kənar günlər olduqda onlara getmək məsləhətdir.
Sağlam bir pəhriz yemək
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, bədəndə faydalı maddələr sərf olunur, onları doldurmaq üçün düzgün, sağlam bir pəhriz lazımdır. Təlim bitdikdən sonra, 30 dəqiqədən sonra. - 1 saat, zülal və karbohidrat ehtiva edən yemək yeməlisiniz.
Fiziki işdən sonra yeməkdən imtina etmək, bədənin böyümək əvəzinə çökməyə başlayacaq əzələlərdən enerji almağa başlayacağını təhdid edir.
Məşq sonrası ümumi qidalar bunlardır:
- Zülal titrəyir.
- Kəsmik.
- Aşağı yağlı donuz əti, mal əti, quş əti növləri.
- Yumurta.
- Yağsız balıq.
İstifadədən əmin olun: qarabaşaq yarması, inci arpa, yulaf unu, darı sıyığı, makaron, ağ düyü, kəpək çörəyi, banan, təzə şirələr, bal.
Pəhrizdən çıxarın:
- şokolad;
- çay;
- qəhvə;
Təlimin tamamlanması əzələlərin bərpasını tələb edir, lakin kofeinin olması insulinin işini görməsinə mane olacaq, glikogen əzələlərə və qaraciyərə daxil olur.
Uzanır
Fiziki fəaliyyətdən sonra o, xeyli fayda gətirir, məsələn:
- Yaxşı istilənir, əzələləri sakitləşdirir.
- Əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırır.
- Əzələ ağrısının qarşısını alır.
- Qurtarma prosesini sürətləndirir.
Dartma hərəkətləri müxtəlif yaralanmaların qarşısını ala bilər. Əzələlərinizi uzatmaq məşq və ya isinmədən sonra ən yaxşısıdır. Axşamlar evdə də uzanırlar. Bunu nə qədər tez-tez etsəniz, əzələlər o qədər plastik olur və rahatlıq asanlıqla qorunur.
Təlimdən sonra sürməyə davam edin
Dərslərin sonunda dərhal dayanmamalısan. İş yükündə kəskin bir azalma, artan fiziki aktivlik kimi bədənə də zərər verir.
Məsələn, bir idmançı qaçırdısa, yavaş-yavaş sürəti bir pilləyə endirərək sürətlə getməyə keçərlər. Sonra oturub əyilə, silahlarınızı qaldırıb endirə bilərsiniz, əsas odur ki, tənəffüsünüzü izləyin, hətta tənəffüs qurmaq üçün hərəkətləri dayandırın.
Yaxşı bir yuxu
İdman fəaliyyətlərindən qurtulmanın əsas şərtləri yaxşı bir yuxu. Yuxu vəziyyətində bir insan bütün bədənin və əzələlərin inkişaf etmiş bir yenilənməsinə məruz qalır. Yuxu müddəti hər bir insan üçün fərqli ola bilər, fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır, ancaq yuxu 8 saatdan az olmamalıdır.
Yuxu çatışmazlığı təhlükə yaradır:
- Bədənin bərpası üçün vaxtın artırılması.
- Konsentrasiya problemi.
- Özümü pis hiss edirəm.
Buna görə yatmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmalısınız.
Təlimin düzgün planlaşdırılması
İdman salonunda məşq etmək üçün bir plan tərtib etmək üçün onu ziyarətin məqsədi barədə qərar verməlisiniz.
Bu belə ola bilər:
- çəki itirmək;
- əzələ qurulması;
- güc göstəricilərində artım;
- relyefin yaxşılaşdırılması;
- əldə edilən formanın dəstəyi.
Yalnız birini seçməlisiniz, əksinə digərinə kifayət qədər vaxtınız olmayacaq. Şəxsi məşq planı hazırlamadan əvvəl bir idmançı əzələ qrupuna görə sıralamaqla məşqləri seçməlidir. Onların sayı dərslərə qatılma tezliyindən götürülür, məşqçi bir plan tərtib etməyə kömək edəcək, əks halda məşqlərin səhv paylanması yalnız sağlamlığa zərər verəcəkdir.
İnsanın hansı idman növü ilə məşğul olmasından asılı olmayaraq, bədənin bərpası təqib edilməli olan məcburi bir hərəkətdir. Həddindən artıq çalışqanlıq fəlakətli nəticələrə səbəb olur, çünki sağlamlıq baxımından burada bir norma lazımdır. Buna görə sağlam həyat tərzini sevənlərin məşqçilərin tövsiyələrinə əməl etmələri lazımdır və dərsləri onların nəzarəti altında aparmaq daha yaxşıdır.
