Yürüş təkcə yayda deyil, qış mövsümündə də faydalıdır. Bu cür məşqlər üçün yeganə şey, qaçışın rahat, lakin soyuq olmaması üçün doğru ayaqqabı və paltar seçmək, həmçinin nəfəs almanıza nəzarət etmək, xüsusi bir istiləşmə aparmaq və məşq üçün yer seçməyə xüsusi diqqət yetirməkdir.
Bu vəziyyətdə qaçış sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcək və insan müsbət enerji ilə yüklənəcək və böyük bir güc dalğası alacaq.
Qış qaçışının üstünlükləri
Əksər idman təlimçilərinə görə, qışda qaçış isti aylarda çalışmaqdan daha sağlamdır.
Bu mövsümdə belə təlimlər keçirildi:
- İmmunitet sistemini gücləndirir və qrip və hər cür soyuqdəymə riskini 2,5 - 3 dəfə azaldır.
Qışda qaçan insanların hekayələrinə görə, soyuqlara daha asan dözə bilirlər və il boyu soyuqdəymə ilə xəstələnmirlər.
- Ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır və bütün tənəffüs sisteminə müsbət təsir göstərirlər.
- Ürəyin əzələlərini gücləndirir və tromboz və hətta infarkt riskini azaldır.
Soyuq havada qaçmaq qan daha aktiv dövran edir və oksigeni bütün hüceyrələrə daha sürətli çatdırır.
- Damar tıxanma riski 2 dəfə azalır.
- Güclü bir güc dalğasını təşviq edir.
- Dərinin vəziyyətinə faydalı təsir göstərirlər, bir insanın yanaqlarında sağlam bir ənlik var.
- Ümumi dözümlülüyü artırır.
- Stressi və daimi narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edirlər.
Ayrıca, qış mövsümündə qaçan hər bir insan xarakter və iradə gücünü gücləndirir.
Qışda necə düzgün çalışmaq olar?
Qışda qaçışın sağlamlığınıza zərər verməməsi üçün bu cür fəaliyyətlərə mümkün qədər ciddi yanaşmaq lazımdır.
İlin bu vaxtında qaçışın əsas qaydalarını bilməlisiniz:
- Düzgün və rahat ayaqqabıları seçin.
Paltarları düşünün:
- isti;
- hərəkət etmək asandır;
- külək və yağıntıdan etibarlı qorunma var.
Xüsusi mağazalardan alınan idman geyimləri bu funksiyaları ilə seçilir.
- Bütün qaçış zamanı düzgün nəfəs alın.
- Məcburi bir istiləşmə aparın.
- Qəti şəkildə müəyyən bir sürətlə qaçın.
- Çox uzun yarışlardan bezməyin.
- Məşq etmək üçün doğru yeri seçin.
- Çöldə fiziki bir xəstəlik və ya şiddətli bir şaxta olduqda idman etməkdən imtina edin.
Yalnız bütün qaydalara riayət etmək çox müsbət emosiya almağa və ən əsası sağlamlığınıza zərər verməməyə imkan verəcəkdir.
Doğru ayaqqabıların seçilməsi
Qışda qaçış üçün düzgün seçilmiş ayaqqabılar birbaşa aşağıdakılardan asılıdır:
- bir insanın donmayarkən məsafəni sona qədər aşa biləcəyini;
- qaçışın əyləncəli olub-olmayacağı;
- zədələnmə riskinin olub-olmayacağı, məsələn, ani bir düşmə ilə.
Unutmamalıyıq ki, qışda bir insan yazda və payızda yazda olduğu kimi ayaqları üzərində sabit olmur, buna görə ayaqqabılar mümkün qədər düşməyin qarşısını almalıdır.
İdman təlimçiləri qışda qaçmaq üçün ayaqqabı seçməyin əsas qaydalarını hazırlamışlar.
Qaçış üçün ayaqqabı tələb olunur:
- qış üçün nəzərdə tutulmuşdur;
- dona davam edə bilmək;
- sıfırdan aşağı temperaturda çatlamayın;
- əyilməli bir tabana sahib olmaq;
İdman ayaqqabılarında, çöldə 25 dərəcədən çox olanda da palıd olmamalıdır.
- Ayaqdan 1,5 ölçü daha böyükdür.
Bir az daha böyük ayaqqabılar isti bir corab gəzdirməyə imkan verəcək və mövcud yer əlavə bir hava qatını təmin edəcəkdir.
Qış qaçış paltarları
Geyim seçiminə xüsusi bir rol verilir.
Bir şəxs özünü həddən artıq bükdüyü və ya, məsələn, bir neçə sviter, şalvar və həcmli bir gödəkçə geyindiyi halda:
- qaçmaq asandır;
- tam və düzgün nəfəs alın;
- tər tökmədən məsafəni qət edin.
Peşəkar idmançılar və məşqçilər qışda qaçmağı məsləhət görərlər:
- İdman mağazalarında satılan və bədən istiliyini etibarlı bir şəkildə qoruyan, idmançının tərləməsinə imkan verməyən xüsusi termal alt paltarları.
- Şalvar və ya yarı kombinezon və sweatshirtdən ibarət qış idman kostyumu.
- Yüngül, lakin küləyin keçməsinə imkan verməyən, islanmayan və tam hərəkəti təmin edən bir gödəkçə.
Şapka, tercihen idman forması, əlcək geyinməyi və çox soyuqdursa, üzünüzü isti bir yaylıqla örtməyinizi də unutmamalısınız.
Çalışmadan əvvəl istilənin
Qışda qaçış üçün əvvəlcədən istiləşmə olmadan çıxmaq mümkün deyil, bir adamın etdiyi sadə məşqlər sayəsində:
- bütün bədənin yarışa hazırlanması;
- məsafəni aşmaq üçün əhval-ruhiyyə;
- əzələlərin istiləşməsi.
İstiləşmə evdə aparılmalı və qaçış üçün adam tam geyindikdə edilməlidir.
Əzələləri istiləşdirmək üçün müstəqil olaraq bir neçə məşq seçməyə icazə verilir, lakin məşqçilər bütün insanlara tövsiyə edirlər:
- Ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin.
- Yamaclar.
- Yerində tullanmaq.
- Bədən çevrilir.
- Baş irəli və arxaya əyilir.
- Çömbəlmək.
İstiləşməyə 5 - 6 dəqiqədən çox vaxt sərf etmək lazım deyil və onu da aşmamalısınız.
Doğru nəfəs alma
Qışda qaçarkən düzgün nəfəs almaq son dərəcə vacibdir, əks halda bir insan:
- bronxları soyumaq;
- boğaz ağrısı almaq;
- soyuqlamaq;
- itirilmiş nəfəs səbəbiylə finiş xəttinə çata bilmir.
Mənfi məqamların qarşısını almaq üçün xüsusi bir tənəffüs texnikasına riayət etməlisiniz:
- İdman əsnasında burnunuzdan nəfəs alın.
- Hamar və ağızdan nəfəs alın.
Kifayət qədər fiziki gücünüz varsa, burundan da nəfəs almaq yaxşıdır.
- Məşq ərzində eyni tempdə nəfəs almağa çalışın.
Ağızdan mümkün qədər az nəfəs almağa və nəfəs almağa çalışmalısınız, çünki yalnız burunla nəfəs almaq soyuq hava axınının bronx və ağ ciyərlərə daxil olmasının qarşısını alır.
İşləmə müddəti
Qış mövsümündə uzun qaçış təşkil etmək mümkün deyil, çünki bu sağlamlıq üçün təhlükəlidir və donma və ya hipotermiyaya səbəb ola bilər. Soyuq mövsümdə məşqə sərf olunan optimal vaxtın 10 - 20 dəqiqə olduğu qeyd olunur.
Təlim almış idmançılar üçün vaxtı 40 dəqiqəyə qədər artırmağa icazə verilir, ancaq çöldə 15 dərəcə şaxtadan aşağı olmamaq və külək və ya güclü qar olmamaq şərti ilə.
Sürət işləyir
Qışda sakit bir sürətlə qaçmalısınız; ilin bu vaxtında öz qeydlərinizi yazmağa və ya sürətlənmək üçün yarışları dayandırmağa çalışmamalısınız, çünki əhəmiyyətli risklər var:
- düşmək;
- bir ayağı çıxartmaq və ya başqa bir zədə almaq;
- ağciyərləri və bronxları soyutun;
- donma
Atletik məşqçiləri, qışda qaçış edən bütün insanlara orta sürətlə qaçmağı tövsiyə edir:
- sakit bir qaçışa çevrilərək sürətli bir addımla məşqə başlayın;
- yavaş və orta temp arasında alternativ;
- məşqləri sürətlə gəzinti ilə başa vurun.
Şəxsin soyuduğunu, nəbzinin sürətləndiyini və eyni zamanda nəfəs almasının çox çətin olduğunu hiss edən və dərindən yorğunluq və ya əzələ ağrısı hiss edən kimi dərsi başa vurmaq tələb olunur.
Qaçmaq üçün yer seçmək
Qaçış üçün bir yer seçiminə vacib bir rol verilməlidir.
Təcrübəli idmançılara harada qaçmaq tövsiyə olunur:
- maşınlar sürmür;
Yaxınlıqda velosiped sürəndə və ya skeytbordda gəzərkən idman etməkdən çəkinin.
- sıx deyil;
- buz və nadir eniş yoxdur;
Buz üzərində qaçmaq müxtəlif yaralanmalarla doludur.
- düz ərazi;
- gözlərdə günəş parlamır;
- ev heyvanlarını, xüsusən də itləri gəzməyin;
Anlamaq lazımdır ki, köpəklərin gəzdiyi yerlərdə məşq edirsinizsə, sahibinin ev heyvanını tutmayacağı və qaçışçının üstünə sıçrayacağı və ya ona hürməyə başlayacağı riski var.
- asfalt və ya yaxşı əzilmiş qar görünür.
Ümumiyyətlə, ən uğurlu qış qaçış seçimlərindən bəziləri bunlardır:
- idman stadionları;
- parklar;
- meydanlar;
- evin ətrafı, lakin orada maşın sürməmək şərti ilə.
Təlimin cansıxıcı olmaması, həm də həmişə bir sevinc olması üçün yerləri daha tez-tez dəyişdirməyə dəyər, məsələn, bir gün evin ətrafında bir qaçış təşkil etmək üçün, digəri isə parkda.
Sağlamlıq probleminiz varsa qaçmayın
Hər kəs başa düşməlidir ki, qışda qaçışın faydalarına baxmayaraq, praktikantın bəzi sağlamlıq problemləri varsa bədənə ciddi zərər verə bilər.
Məsələn, olan bütün insanlar:
- ürək çatışmazlığı və digər ürək patologiyaları;
- yüksək qan təzyiqi;
- burun tıkanması;
- bronxit;
- bu yaxınlarda əməliyyat olunub;
- sətəlcəm;
- xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
- otit;
- angina;
- əza yaralanmaları;
- ümumi zəiflik və halsızlıq;
- bədən istiliyi 37 dərəcədən yuxarı.
Ayrıca, süstlük varsa, qaçmaq üçün çölə çıxmamalısınız, çox yatmaq, ümumi həddindən artıq iş və ya baş gicəllənmək istəyirsən.
Qış mövsümündə qaçmağın olub-olmamasını yalnız həkim müəyyən edə bilər. Soyuq mövsümdə açıq havada idmanın terapevtlər, kardioloqlar və digər mütəxəssislər tərəfindən təsdiqlənmədiyi təqdirdə sağlamlığınıza zərər verə biləcəyini başa düşməyə dəyər.
Şiddətli donda qaçmağa ehtiyac yoxdur
İdman məşqçiləri, şiddətli şaxtalarda qaçmağın sağlamlıq üçün son dərəcə təhlükəli olduğuna zəmanət verirlər, çünki bir nəfər aşağıdakıları edə bilər:
- əzaların sürətli donması;
Bir adamın şiddətli bir donda qaçarkən əllərinin və ya ayaqlarının dondurulduğunun fərqinə varmayacağı qeyd edilir.
- sətəlcəm;
- bronxit;
- bədənin hipotermiyası;
- hər hansı bir xroniki xəstəliyin kəskinləşməsi.
Mənfi nəticələrin qarşısını almaq üçün məşqçilərə və təcrübəli idmançılara açıq havada məşqdən imtina etmələri tövsiyə olunur:
- hava istiliyi sıfırın altında 20 dərəcədən aşağı düşdü;
- güclü külək;
- qar yağışı;
- qar fırtınası və ya qar fırtınası;
- buz.
Qışda qaçış üçün ən optimal havanın çöldə 0 - 10 dərəcə olduğu və külək və ya qar olmadığı zaman qeyd olunur.
Qışda qaçış sağlamlıq üçün son dərəcə faydalıdır; insanın immunitet sistemini gücləndirir, soyuqdəymələrin qarşısını alır və fiziki dözümlülüyü artırır.
Bununla yanaşı, onlara tam məsuliyyətlə yanaşmırsınızsa, xüsusən paltar, ayaqqabı, yarış üçün yer və s. Düzgün seçməsəniz, yaralana və ya sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.
Blitz - ipuçları:
- barmaqlarınızın və ya ayaqlarınızın donmağa başladığı anda idmanı dayandırmaq vacibdir;
- heç vaxt əvvəlcədən istiləşmədən məşqlərə başlamayın;
- yalnız sabit və çevik bir tabana sahib olan isti qış idman ayaqqabılarında çalışın;
- hər məşqdən sonra yaxşı istilənmək vacibdir, yarışın sonunda dərhal evə gəlmək, isti çay və ya kakao içmək daha yaxşıdır;
- Yarışdan sonra rifahdakı bir pisləşmə hiss olunmağa başladısa, məsələn, bir üşütmə meydana gəldi, titrəmələr bədəndən keçməmişsə və ya gözlərdə bir qaranlıq varsa, təcili olaraq həkimə müraciət etmək lazımdır.
