Hər hansı bir aktiv idman növündə zədələr məşq prosesinin bir hissəsidir. Bununla birlikdə, peşəkarlar üçün bədənin həddən artıq yüklənməsi səbəbindən yaralanmalar qaçılmazdır. Həvəskarlar üçün zədələnmə riski qaçış zamanı və əvvəlində bir sıra hərəkətlər etməklə praktik olaraq aradan qaldırıla bilər.
Sıx əzələlərdən çəkinin
Çox vaxt bununla üzləşməliyik həvəskar yeni başlayanlar qaçmaq bədənlərinin vəziyyətinə əhəmiyyət vermir. Bu, ilk növbədə əzələlərə aiddir.
Qaçış zamanı ən böyük yaralanma riski, bir adam artıq ayaq əzələləri ilə sıxılmış vəziyyətdə qaçmağa başladıqda meydana gəlir. Həm dana əzələləri, həm də bud əzələləri ola bilər.
Buna görə əzələlərin istirahətdə sərt olmadığına həmişə əmin olun. Bunu etmək üçün sadəcə əzələ hiss edə bilərsiniz və başqalarına nisbətən sərt olub olmadığı dərhal aydın olacaq.
Əzələnin "taxta" olduğunu başa düşsəniz, rahatlaşdırmaq üçün bir sıra prosedurlara əməl edin:
- Ayaqlar üçün kontrastlı duş. Bu əzələlərin rahatlamasına kömək edir.
- Ayaq masajı. Yalnız sıx bir əzələ uzatmaq üçün bir masaj terapevtinin bacarıqlarına ehtiyacınız yoxdur.
- İstiləyən məlhəmlər. Qaçışdan əvvəl az vaxt qaldıqda və əzələ hələ də sıx olduqda xüsusilə faydalıdır.
Əlbətdə bu, sıx əzələlərlə qaça bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir. Ancaq bu vəziyyətdə yaralanma riski maksimuma çatır.
Düzgün ayaq yerləşdirmə texnikasından istifadə edin
Qaçarkən ayağınızı düzgün bir şəkildə yerləşdirmək çox vacibdir. Ayağın düzgün yerləşdirilməməsi ayağın çıxmasına, diz yaralanmalarına, Aşil tendonunun zədələnməsinə və hətta sarsıntıya səbəb ola bilər. Qaçış zamanı ayağın necə yerləşdiriləcəyi barədə daha çox məlumat üçün məqaləni oxuyun. Qaçarkən ayağınızı necə yerləşdirmək olar.
İstilənin
Dərhal bu qədər asan bir sifariş edəcəyəm yavaş qaçış hərtərəfli istiləşmə tələb etmir, çünki mahiyyətcə istiləşmənin özüdür. Bir xaçla qaçırsınızsa, deyək ki, yavaş bir sürətlə 10 km, onda ilk 2 km ayaqlarınızı istiləşdirir və bədəninizi istiləşdirirsiniz. Buna görə bir kilometrə 7 dəqiqədən çox sürətlə, istilənməyin heç bir mənası yoxdur.
Ancaq daha sürətli qaçırsınızsa, əzələlərin istiləşməsi və istilənməsi bir şərtdir, çünki əyilməyən əzələlər zədələnməyə ən çox həssasdır. İstiləşmə tam ola bilər və ya özünüzü yalnız ayaqları uzatmaqla məhdudlaşdıra bilərsiniz. Siz qərar verməlisiniz, ancaq bir kilometrə 7 dəqiqədən daha sürətli qaçarsanız istilənmək vacibdir.
Məqalədə qaçmadan əvvəl bir istiləşmə olmalıdır nə haqqında daha çox oxuyun: məşqdən əvvəl istiləşmə
Qeyri-bərabər yol hissələrindən çəkinin
Daşlı torpaqda və ya traktorlar tərəfindən qazılmış bir yolda qaçmaq yerdən çıxma və düşməyə səbəb ola bilər. Təəssüf ki, yolun bu cür hissələrində qaçarkən, zədələnmə riskini aradan qaldırmaq üçün mükəmməl bir qaçış texnikasını tapmaq mümkün deyil. Buna görə ya bu sahələrdən çəkinin, ya da bunları öz riskinizə atın.
Məqalədə fərqli səthlərdə qaçma xüsusiyyətləri haqqında daha çox oxuyun: hara qaça bilərsən.
Düzgün ayaqqabı
Qaçış zamanı ayaqqabı amili çox vacibdir. Yanlış quraşdırılmış ayaqqabıların özü də yaralanmaya səbəb ola bilər. Kalluslar, qırılmış dırnaqlar, eyni zamanda periosteum və diz zədələrini təhdid edən daban hissəsində şok emiliminin olmaması qaçış ayaqqabılarının diqqətlə seçilməsini təklif edir.
Koşu ayaqqabısının əsas xüsusiyyətlərindən danışırıqsa, həvəskar üçün seçərkən diqqət yetirməli olduğunuz 2 əsas determinant var:
- Sole yastıqlama. İdman ayağı seçərkən tabanın nazik olmadığından və idman ayaqqabısının ortasında əlavə bir yastıqlama yaradan kiçik bir çentik olduğundan əmin olun. Buna görə, əvvəlcə ayaqqabı və ya sandalet kimi çalışmaq üçün nəzərdə tutulmayan idman ayaqqabılarında və ya ayaqqabılarda qaçmaq qətiyyətlə tövsiyə olunur.
- Asanlıq. Əlbətdə ki, az sayda insan ağırlıqlarla mağazaya gedir və idman ayaqqabılarında çəki çox nadir hallarda yazılır, lakin eyni zamanda, yüngül idman ayaqqabısı olub-olmadığını hisslərdən müəyyən edə bilərsiniz. Amatör üçün idealdır - bir ayaqqabının çəkisi 200 - 220 qramdır. Çakmak seçimlər ya çox bahalıdır, ya da keyfiyyətsizdir.
Ayağınıza uyğunlaşmaq daha asan olduğundan krujeva ilə idman ayaqqabıları almaq tövsiyə olunur.
Ümumiyyətlə, həvəskarların xəsarət almadan qaça biləcəyini deyə bilərik. Ancaq bunun üçün yuxarıda göstərilən məqamlardan heç birini unutmamalıyıq. Təəssüf ki, praktikada tez-tez bunun hər zaman mümkünsüz olduğu ortaya çıxır. Ya ayağın vəziyyəti səhvdir, o zaman daşların üstünə qaçmalısan və bəzən normal qaçış ayaqqabıları almaq üçün sadəcə bir yol yoxdur. Bu səbəbdən zədələr meydana gəlir.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün doğru güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
