Əsas qol hərəkətləri: iri silahları necə effektiv şəkildə vurmaq olar? * Crossfit

Əsas əl hərəkətləri böyük, yaxşı öyrədilmiş əlləri öyrətmək üçün ən təsirli vasitələrdən biridir. Axı, bildiyiniz kimi, təcrid olunmuş məşqlər yalnız əsas olanlara əlavə olaraq yaxşıdır. Qol əzələləri üçün əsas məşqlərdən istifadə edərək evdə də daxil olmaqla iri silahların necə vurulacağını anlayaq.

Əzələlərin böyüməsi üçün nə lazımdır?

Birincisi, əzələni mütəmadi olaraq məşq etdirməlisiniz, ikincisi, sağalmasına icazə verin. Və silahların hazırlanması ilə bağlı heç bir problem yoxdursa: hər məşqimizi yelləndiririk, yoxsa başqa bir gündə pompalayırıq, sonra bərpa ümumiyyətlə bir fəlakətdir və məhz qol əzələlərimizi ürəkdən istismar etdiyimizə görə. Mənası nədir? Biceps və triceps özləri üçün kifayət qədər kiçik əzələ qruplarıdır, lakin böyük əzələ kütlələrinə kömək etmək üçün çox vacib funksiyaları vardır. Beləliklə, biseps eyni hərəkətlərdə arxaya fəal şəkildə kömək edən bir dartma əzələ qrupudur, trisepslər deltalara və sinə "kömək edən" itələyən bir əzələ qrupudur. Buna görə, böyük əzələ qruplarını yükləyərək, eyni zamanda silahlarınızı məşq etdirirsiniz, buna görə tamamilə biceps və triseps üçün xüsusi məşqlər etmədən, ikincisinə möhkəm əzələ həcmləri əlavə edə bilərsiniz. Ancaq bir neçə şərt var:

çox möhkəm çəkilərlə işləməlisiniz;
"hədəf əzələlərinin" (lat, sinə və ya delta) işini çox yaxşı hiss etməlisiniz;
müəyyən bir müddət üçün qol əzələlərinin "nöqtə" pompalanmasından imtina etmək;
Ayaq əzələlərinizi yetişdirmək vacibdir - qaldırıcı və çömbəlmək - bu, hormonal sisteminizin ən güclü aktivasiyasına səbəb olan və testosteronun güclü bir təbii sərbəst buraxılmasına səbəb olan aşağı bədən üçün hərəkətlərdir.

Böyük qolların necə qurulacağına dair yuxarıdakı bütün tövsiyələrə riayət etmək ümumi əzələ kütləsinin artmasına səbəb olacaq, yəni silahlarınızdakı əzələlər də daxil olmaqla bütün əzələləriniz həcmdə artacaqdır. Eyni zamanda, onlar daha da güclənəcəklər - bu mütləq lazımlı olacaq, ancaq aşağıda daha çox şey. Beləliklə, müəyyən bir əzələ kütləsi yaratdıq, amma daha çoxunu istəyirəm.

Əsas qol hərəkətləri üçün materialımızı 2 şərti bloka böldük: 1 - bunlar trisepslər üçün məşqlər, 2 - bunlar sırasıyla bisepslər üçün məşqlər. 1-dən başlayaq.

Xüsusi Triseps Təlimi

Bu andan etibarən silahların əzələləri üçün ixtisaslaşdırılmış məşqlər etməyə başlayırıq, bununla yanaşı, qolların həcminin 2/3 hissəsinin trisepsləri və yalnız üçdə birini - bicepsləri təyin etdiyini xatırlayırıq. Buna görə çiyin triseps əzələsi bizim üçün prioritet olur. Trisepslərin üç başdan ibarət olmasına baxmayaraq, kolunu dirsək oynağında uzadığımızda, bəzi əzələlərin deyil, bütün əzələlərin büzülməsi, sırasıyla bir tendon var. Bununla birlikdə, humerusun yuxarı əzanın kəmərinə nisbətən mövqeyindən asılı olaraq, əzələlərin hərəkətdə iştirakı dəyişdirilə bilər.

Hədəfimiz böyük trisepslərdir, buna görə də vəzifəmiz ilk növbədə "trisepslərin ən böyük başını" daxil etməkdir. Bu ortadır; proksimal ucu skapulaya yapışdırılır. Orta başı "tam olaraq" açmaq üçün əlimizi başımızın üstünə qaldırmalı və dirsəkdən bükərək ön kolu başın arxasına gətirməliyik, ardından qolun uzadılması lazımdır. İkinci seçim, çiyin mövqeyini bədənə nisbətən dəyişdirərkən eyni zamanda qolu dirsək oynağında düzəltməkdir. Qolların hazırlanması və buna görə trisepslər üçün əsas məşqlər aşağıda verilmişdir.

Fransız mətbuatı

Fransız tezgah presi, ən təsirli əsas əl məşqlərindən biridir. Fransız mətbuatı ifa etmə texnikası haqqında çox ətraflı.

Trisepslərə vurğu edən daldırma

Başlanğıc mövqeyi qeyri-bərabər çubuqlarda asılıdır, gövdə düzdür, yerin səthinə dik düzəldilmiş qollara sabitlənir.
Bədənin sabit bir mövqeyi ilə və ya bədənin bir az irəli əyilməsi ilə dirsəkləri yanlara yaymadan, dirsək birləşmələrindəki qolları 90-100 dərəcə bir bucağa bükün - bu, yükün bir hissəsini göğüs əzələlərinə keçirəcəkdir. Çiyin ekleminin zədələnmə riskinin artması səbəbindən bu seçimdəki daha dərin itələmələr çox cəsarətlidir.
Düzgün olmayan çubuqlara ovuclarınızla maksimum təzyiq yaratmağa çalışaraq, silahlarınızı nəzarət altında düzəldin.

Triceps dəzgahı

Dəzgahın kənarında otururuq, kənarını əllərimizlə tuturuq. Tutuş çiyin enindədir, biraz daha dar ola bilər, burada bilək eklemi üçün rahat bir yer tapmalısınız.
Kalçaları irəli aparırıq, bədən çəkisini əllərimizə ötürürük. Eyni zamanda, bacaklar diz eklemlerinde düzəldilir və irəli aparılır. Dabanlar yerdədir və ya ikinci dəzgahı dəstək kimi istifadə edə bilərsiniz (əsas şərt: qolların altındakı dayaqla eyni hündürlük).
Əllərimizi dirsək oynaqlarında hamarca əyirik, dirsəklərimizi tərəflərə yaymamağa çalışırıq. Arxa və arxa, skamyaya paralel olaraq yerə endirilir. Dirsəklər 90 dərəcə bir açıya bükülür, vəziyyəti çiyin triseps əzələsinin uzanan mövqeyi ilə düzəldirik.
Bundan sonra, dirsəkləri açırıq, trisepslərdəki hisslərə diqqət yetirməyə çalışırıq. Hədəf əzələlərindəki gərginliyi düzəldirik. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün bir ağırlıq istifadə edə bilərsiniz, bu vəziyyətdə kalçada mümkün qədər çanağa yaxın yerləşməlidir.

Pazı məşqləri

Bisepslərə gəldikdə, maksimum hipertrofiyası üçün iki əsas mövqedən qolların alternativ fleksiyasından istifadə etmək məsləhətdir: çiyin bədənə uyğun olduqda və çiyin bədəndən geri çəkildikdə. Bunun niyə belə olduğunu izah edim: alternativ qıvrımlar işlənən əzələ üzərində daha dəqiq zehni nəzarət verir və hər iki tərəfdəki pazıların işlənməsinə% 100 konsentrə olmağınıza imkan verir. Çiyin bədənə nisbətən vəziyyətindəki dəyişiklik, bisepslərin qısa başından (çiyinlər bədənə basıldıqdan) uzun birinə (çiyin geri qoyulur) vurğu dəyişməsini təmin edir. Hər bir variantda bütün əzələlərin, bütövlükdə, yalnız əzələ paketlərinin hərəkətə qatılma dərəcəsinin dəyişdiyini başa düşmək vacibdir.

Dumbbell qıvrımları

Başlanğıc mövqe ayaqda durur, ən yaxşı seçim, beliniz və dirsəkləriniz bədənin sallanan hərəkətlərini istisna edən sabit bir dayağa basılmış vəziyyətdədir. Əllər supinasiya olunur, əllərdə dumbbelllar. Bilək biləyinizlə uyğundur.
Qol dirsək oynağında 100 dərəcə bir açıya bükülür, yəni tamamilə deyil (ideal olaraq, bisepslərdə maksimum gərginliyi hiss edənə qədər qolu əyməlisiniz). Dumbbelli çiyin oynağına gətirirsinizsə, bununla da işləyən əzələdən yükün bir hissəsini azad edir və hərəkətin effektivliyini itirirsiniz.

Məşqin ən təsirli rejimi: nəzarət altında və işləyən qolu dirsəkdə yavaş-yavaş düzəldin, bisepslərin tam rahatlanmasının qarşısını alın, işləyən əzələ ilə göstərilən təkrar sayını yerinə yetirin, sonra ikinci əlin işlənməsinə keçin.

45 dərəcə alternativ dumbbell qıvrımlar

Optimal I.P. - bir dəzgahda, 45 dərəcə bir açı ilə oturmaq. Dumbbell olan əllər bədənin yanlarında sərbəst asılır. Əllərin vəziyyəti yuxarıdakı 1-ci bənddə təsvir olunduğu kimidir. Məşqin mahiyyəti əlavə çiyin hərəkəti olmadan dirsək oynağında qolu əyməkdir. Hərəkət texnikasının özü yuxarıda göstərilənlə eynidır.

Barbell ilə eyni vaxtda qolların fleksiyası

İ.P. bənd 1-də təsvir edilənə uyğundur. Çubuq endirilən əllərdə, itburnu səviyyəsində sabitlənir, tutuş çiyin enindədir. Çubuq həm əyri, həm də olimpiya olaraq istifadə edilə bilər, əlbəttə ki, EZ daha yaxşıdır, çünki daha rahat işləməyə və buna görə hədəf əzələlərin işinə daha yaxşı diqqət yetirməyə imkan verir.
Dirsək oynaqlarında qollarımızı nəzarət altında təxminən 100 dərəcə bir açıya bükürük, bisepslərin maksimum gərginlik nöqtəsində özümüzü düzəldirik, nəzarət altında çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarırıq.

Qol məşqlərini əzələ qruplarının qalan hissəsini öyrətməklə necə birləşdirmək olar

Qol əzələlərinin effektiv böyüməsi üçün 4 şərt vacibdir (VN Seluyanova görə - "Güc təliminin əsasları" mənbəyi (səhifə 126-dan oxuyun)):

pulsuz amin turşuları hovuzu;
pulsuz kreatin;
anabolik hormonlar;
hidrogen ionları.

İlk iki şərt pəhrizinizdən, sonuncusu isə yalnız təliminizdən asılıdır. Əzələlər iş zamanı 12-15 təkrar rejimində, yəni ağırlıqlarla işləyərkən maksimumdan 65-70% asidləşdirilir. Əzələdə yanma hissi yaxşı asidləşmədən danışır.

Anabolik hormonlar böyük əzələ qruplarının təliminə cavab olaraq sərbəst buraxılır, bunların çoxu ayaq məşqləri zamanı sərbəst buraxılır. Buna görə, biseps və trisepsləri sonuncudan sonra bacaklar günündə öyrətmək mantiqidir. Və ya arxa hissə ilə məşğul olduğunuz günə biseps məşqini bağlayın və sinə arxasından triseps edin. Sonuncu versiyada hər biri 3 dəstdə 2-dən çox məşq etməməlisiniz. Qolları bacaklarla birləşdirmək variantında üç dəstdə üç başlı əzələ üçün 2-3 məşq və hər biri 3-4 dəstdə biseps üçün 1-2 məşq etmək optimaldır.

Nəticə olaraq, biceps və trisepslərin aktiv şəkildə bərpası üçün istiləşmə / soyutma masajı haqqında faydalı bir video: