1 km məsafəyə qaçmaq məktəblərdə, universitetlərdə, Rusiya Federasiyasının silahlı qüvvələrində, eləcə də hərbi təhsil müəssisələrinə daxil olarkən əsas standartlardan biridir. Bundan əlavə, 1 km məsafəyə qaçmaq gənc kişilər üçün TRP kompleksinin çatdırılmasına daxildir.
Bu məqalə bu məsafədə rekord qırmağa ehtiyac duymayanlar üçün nəzərdə tutulub. Və yalnız yerinə yetirmək lazımdır 1 km qaçış standartı.
İlkin hazırlıq mərhələsi
Əksər insanlarda 1 km məsafədə qaçmaq üçün dözüm çatışmır. Bu səbəbdən bu məsafəni qaçmağa hazırlaşmağa başlamaq üçün ilk şey qaçış həcmlərini artırmaqdır. Yəni kros qaçmağa başlayın.
Ən yaxşısı 4 ilə 10 km arasında sakit, yavaş bir sürətlə qaçmaqdır. Bu vəziyyətdə sürəti deyil, həcmi təqib etməlisiniz. Buna görə, qaçma sürətiniz addım sürətinizdən daha sürətli olmasa da, yaxşıdır. Bu kifayətdir. Əsas odur ki, krosun dayanmadan qaçmasını unutmamaqdır. Çarmıx zamanı qaçmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa və bir pilləyə doğru irəliləyirsinizsə, o zaman ya yüksək temp və ya çox məsafə seçmisiniz.
Əlavə olaraq, qaçışın əsaslarını bilmədən krosu yalnız və ağılsızlıqla idarə edə bilməzsiniz, çünki əks halda nəticəni yaxşılaşdırmaq, ancaq yaralanmaq və ya çox işləmək olmur. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün çalışan məşqlərinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün sizə lazım olan hər şeyi öyrədəcək bir sıra bənzərsiz bir video dərslik üçün qeydiyyatdan keçin. Video dərslikləri əldə etmək üçün bu linki izləyin: Misilsiz video təlimlər ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
Yeni başlayanlar üçün ən optimal məşq miqdarı həftədə 5 dəfədir. Belə bir rejim, əsas qaçış qaydalarına riayət etməklə sizi çox iş görməyinizə gətirib çıxarmayacaq, eyni zamanda bədəninizi mümkün qədər səmərəli şəkildə yetişdirmək imkanı verəcəkdir.
Hazırlığın ikinci mərhələsi intervallı təlimdir.
Xaçları 2-3 həftə işlədikdən sonra uzanma və fartlek qaçmağa başlamalısınız.
Dövrlər hər dövrü dəqiqləşdirmək üçün stadionda ən yaxşısıdır.
Belə bir məşq üçün seçimlər:
- Ofset üçün 1 km qaçmağınız lazım olduğundan bir az yüksək sürətlə 5 dəfə 200 metr. Seqmentlər arasında istirahət - 200 metr piyada.
- Nərdivan 100-200-300-400-300-200-100 metr, sürət bir kilometrə bərabər olmalıdır. Seqmentlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
- Bir kilometrə ehtiyac duyduğunuz sürətlə 5 dəfə 300 metr.
Daha çox seçim var. Əsas odur ki, bu cür təlimin prinsipini anlamaqdır.
Fartlek dözümlülüyü mükəmməl inkişaf etdirir. Bunu aşağıdakı kimi işlətməlisiniz. Xaça qaçmağa başlayın, məsələn 6 km. 500 metr məsafədə asan bir qaçışla qaçırsınız. Sonra 100 metr sürətləndirirsiniz. Sonra addım atın. Təxminən 50 metr piyada gedin ki, ürək dərəcəsi yüngül bir qaçış zamanı olan tezliyə qayıtsın və yüngül bir qaçışla yenidən qaçmağa başlayın. Və beləliklə bütün xaçdan qaçın. Fiziki hazırlığınıza bağlı olaraq sürətlənmə sürəti və müddəti artırıla bilər, yerimə və yüngül qaçış vaxtı azaldıla bilər.
Fartlek həftədə bir dəfə qaçmaq ən yaxşısıdır.
1K qaçışınıza hazırlaşmanıza kömək edəcək daha çox məqalə:
1. 1 kilometrə qaçış sürəti
2. Aralıq çalışan nədir
3. Yüksək bir başlanğıcdan necə düzgün bir şəkildə başlamaq olar
4. 1 km məsafəyə necə qaçmaq olar
Hazırlığın üçüncü mərhələsi ilkin mindir.
Testdən 1-2 həftə əvvəl məşqdə maksimum 1 km qaçmaq məsləhətdir. Bu vəziyyətdə, ondan əvvəl hazırlığın ilk iki mərhələsini tamamlamalısınız.
1 km qaçış taktikası belədir:
Yarışda rahat bir yer tutmağı və bədəni sıfır sürətdən sürətləndirməyi mümkün edəcək 30-50 metr sürətlənməyə başlayırıq. Bu 50 metrlik güc üçün çox şey itirməyəcəksiniz, eyni zamanda kiçik bir ehtiyat yaradın. Bundan sonra tədricən yavaşlamağa və qaçma sürətinizi axtarmağa başlayın. Əsas odur ki, tam yavaş-yavaş yavaşlasın və başlanğıc bir sürətlənmə üçün deyil, sonra sanki bir divara dəyib kəskin bir şəkildə yavaşladın. Bu lazım deyil.
Sürətinizi taparaq, sürətlənmənin sonuna qədər davam etməlisiniz. Bu tempin mahiyyəti elədir ki, bütün kilometrə davam gətirə biləcəyiniz maksimumdur. Yəni bir az daha sürətli qaçarsan, o zaman gücün çatmayacaq. Bir az yavaş - vaxt itirəcəksiniz. Bədəniniz sizə hansı tempin optimal olduğunu söyləyəcək.
Finiş xəttindən 200 metr əvvəl sürətinizi artırın. Finişə 60-100 metr qalmış, yüzdə yüz verdiyiniz finiş dalğasına başlayın.
Testdən bir həftə əvvəl 1000 metr məsafəyə qaçmağın mənası budur ki, gücünüzü necə genişləndirəcəyinizi ən azı bir az başa düşsünüz. Buna görə, bu ilkin kilometrə qaçma taktikasında etdiyiniz bütün səhvlər test zamanı düzəldilə bilər.
Bu yarışdan bir gün sonra yalnız istiləşmə kompleksi edin. O gün qaçmağa ehtiyac yoxdur.
Dördüncü mərhələ düzgün istirahətdir.
Testdən bir həftə qaldıqda, bədəninizə düzgün istirahət verməlisiniz.
Başlamadan 6 gün əvvəl stadiona gedin və bir kilometr məsafədə qaçacağınız sürətlə 100 metr məsafədə 5-7 hissəyə qaçın.
Başlamadan 5 gün əvvəl 3-5 km məsafədə asan bir xaç qaçın.
Başlamadan 4 gün əvvəl, qaçmadan isinmək olar.
Başlamadan 3 gün əvvəl 60 metr məsafədə 4-5 dəfə 1000 metr qaçacağınızdan bir qədər yüksək sürətlə qaçın.
Başlamadan 2 gün əvvəl bir kilometrə qaçacağınız bir sürətlə 100 metr 1-2 dəfə qaçın.
Başlamadan bir gün əvvəl evdə yüngül bir istiləşmə edin. Bu gün qaçmağa ehtiyac yoxdur.
Bunu bilmək vacibdir!
Hər hansı bir məşqdən əvvəl və yarışın özündən əvvəl yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz. Çalışmadan əvvəl necə istilənmək barədə daha çox məlumat üçün məqaləni oxuyun. məşqdən əvvəl istiləşmə.
Digər qaçışçıları təqib etməyin. Sürətinizi qoruyun. Sürətinizlə qaçan birini tapsanız, arxasında düzülün və saxlayın. Arxadan qaçmaq həm psixoloji, həm də yaratdığı hava dəhlizi hesabına daha asandır.
Yarışınızdan 2 saat əvvəl bir karbohidrat yeməyi yeyin. Ancaq daha sonra deyil, əks halda həzm etməyə vaxt olmayacaq.
Standartın çatdırılması soyuq havalarda gözlənilirsə, bacakların əzələlərini istiləşmə məlhəmi ilə sürtün.
1 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
