Söz verdiyim kimi, bu gündən etibarən marafon və yarım marafona hazırlaşmaq üçün məşqlərim barədə mütəmadi olaraq hesabat yazmağa başlayıram.
İlk gün. Proqram:
Səhər - asanlıqla qaçışla hər 400 metrə 10 dəfə 400 metrdən bir çox tullanma (ayaqdan ayağa tullanma). Budlarınızı və dana əzələlərinizi öyrətmək üçün əla məşq. Ayağınızı altınıza qoymağı və səthdən düzgün bir şəkildə itələməyi öyrədir. Xüsusi qaçış məşqlərinin bir hissəsidir.
Axşam - qaçış texnikasının əsasları üzrə təlimlə 10 km bərpa xaç.
Səhər. Bir çox sıçrayış.
Evimdən 2,5 kilometr aralıda 5-7 dərəcə bir yamac ilə olduqca yaxşı bir slayd var. Buna görə kilometrə 4 dəqiqə sürətlə istiləşmə kimi bu təpənin ətəyinə qaçdım.
Xəritədə əvvəlcədən təxminən 400 metr sürüşməni hesabladım, çünki bu vəziyyətdə dəqiq göstəricilər mənasızdır.
İlk 6 dəfə bunu çox asanlıqla etdim. Sonra buzov əzələləri tıxanmağa başladı, bu da düzgün şəkildə itələməyi mümkün etmədi və budun hər dəfə dözməsi daha çətindi. Onuncu dəfə həm qalib gəlmə sürətində, həm də icra keyfiyyətində maksimum etdim, budu mümkün qədər yaxşı vəziyyətə gətirməyə və səthdən itələməyə çalışdım.
Bu məşqi edərkən arxada qalan bacak düz vəziyyətdə qalmalıdır. Ayaq qətiliklə öz altına qoyulmalıdır, bu vəziyyətdə irəli aparılmış budun altına. Ayağınızı çox uzağa atmayın, əks halda ayağınızı altına qoymaq çətin olacaq.
10 təkrar etdikdən sonra, evə başqa bir 2,5 km məsafədə qaçdım. Hər təkrarlama, istiləşmə və soyutma arasında yavaş qaçış nəzərə alınaraq ümumi məsafə 12,6 kilometrdir.
Axşam. Qaçış texnikası ilə yavaş xaç.
Bu xaçın məqsədi səhər məşqindən sonra qaçmaq və seçilmiş qaçış texnikasının elementlərini öyrətməkdir. Diqqəti kadansa və ayaq yerləşdirməyə qərar verdim.
Uzun məsafələrə qaçarkən mənim qabiliyyətim çox aşağıdır. Professional məsafədən qaçanlar 190 və hətta 200 kadansla qaçırlar. Ümumiyyətlə dəqiqədə 180 addım müəyyən bir etalon hesab olunur. Buna görə, sürət yalnız addım genişliyi ilə tənzimlənməlidir və tempdən asılı olmayaraq tezlik 180-dən az olmamaq şərtilə həmişə yüksək səviyyədə qalmalıdır. Bir az daha çox mümkündür. Təxminən 170 və ya daha az qaçmağa öyrəşdiyiniz zaman, xüsusilə yavaş-yavaş qaçarkən, tezliyinizi artırmaq olduqca çətindir. Ümumiyyətlə müvəffəq olsam da, bədənin nəhayət istədiyiniz dəyərə alışması üçün tezliyi 2-3 dəqiqədən bir idarə etməli idim. Ümumiyyətlə metronome işlədirəm. Ancaq avtomobilin ətrafında olduqda bunu eşitmək çətindir, buna görə addımların sayını 10 saniyəyə saydım.
Bu yaxınlarda ön ayaqdan dabana yuvarlanmağa başladım. Və bu quruluş üsulunu hələ tam işlətməmişəm. Buna görə də, bu elementi vurğuladım, ayağı mümkün qədər iqtisadi bir şəkildə yerləşdirməyə və altımdakı ayağımın vəziyyətini diqqətlə izləməyə çalışdım ki, heç bir zərbə olmasın.
Sürət yavaş idi, kilometrə 4.20.
Evdə məşq etdikdən sonra qarın və bel məşqləri etdim.
Gündəlik ümumi qaçış həcmi 22,6 km-dir.
