Salam əziz oxucular. Mükəmməl plana uyğun getmədi, amma onsuz da gözə çarpan irəliləyiş var.
Budur hansı proqram planlaşdırılıb:
Həftəlik proqram.
Bazar ertəsi: səhər - bir çoxu 400 metrdən sonra asanlıqla qaçaraq 12 x 400 metrdən yuxarıya sıçrayır
Axşam - yavaş keçid 10 km
Çərşənbə axşamı: axşam - temp xaçı 15 km
Çərşənbə: səhər - Ümumi bədən tərbiyəsi. 3 bölüm
Axşam - yavaş keçid 15 km
Cümə axşamı: səhər - bir çoxu 400 metrdən sonra asanlıqla qaçaraq 13 x 400 metrdən yuxarıya sıçrayır
Axşam - bərpa yolu 15 km
Cümə: səhər - yavaş keçid 20 km
Axşam - 10 km templi xaç
Şənbə - istirahət
Bazar - Səhər - 20 dəfə 100 metr məsafəli məşq - əsas sürət və qaçış texnikası üzərində işləyin.
Axşam - 15 km yavaş sürətlə keçin
Bu proqramdan iki məşq uğursuz oldu, yəni cümə günü 20 km. Ona tərəf qaçdığımdan bəri, küçədə dolu yağdı, çünki 10 dəqiqədən sonra geri qayıtmalı oldum. Buna görə Cümə günü bir istirahət günü və Cümə proqramını yerinə yetirmək üçün şənbə günü qərar verdim. Nəticədə uzun bir xaç qaça bilmədim, ancaq templə 10 km keçdim. Ancaq dəhşətli bir vaxtla, 37 dəqiqədən bəri tükənə bilmir.
Bazar günü iş üzündən 15 km-lik yolu keçə bilmədim.
Proqramın qalan hissəsi ciddi şəkildə izlənildi.
2 həftədən sonra müsbət dəyişikliklər
Hiss edirəm ki, bir çox sıçrayış özlərini hiss etdirdi. Birincisi, yaxşı bir nəticə, orta sürəti rekord yarım marafonumun orta sürətindən yüksək olan 15 km-lik ilk piyada keçidi. İkincisi, ayaq avtomatik olaraq altına qoyulduqda, qaçış texnikasında nəzərə çarpan dəyişikliklər. Bunun üçün əvvəlki kimi nəzarət edilməli deyil.
Onsuz da xaçların əhəmiyyətli bir hissəsi barmağımdan dabana yuvarlanma texnikası ilə işləyirəm. Baxmayaraq ki, hələ bu şəkildə xaça tamamilə dözə bilmirəm. Eyni zamanda, hələ də topuqdan ayağa qədər temp qaçışlarını davam etdirirəm.
Addım tezliyini 180-186-ya çatdırmaq üçün idarə olunur. Baxmayaraq ki, indiyə qədər bu tezliyi yalnız nəzarət etdiyim zaman nümayiş etdirirəm. İzləməyi dayandıran kimi dərhal havada gəzməyə başlayıram və tezlik 170-ə düşür.
İki həftəlik təlimin mənfi təsirləri.
Tez-tez olduğu kimi, "Martyn to the sabun" kimi tutuldum. Bir çox sıçrayışla aşdı. Planda çox atlamanın icra həcmində bir artım var. Ancaq icra sürətində heç bir artım yoxdur. Eyni zamanda, hər məşqdə slaydı keçmə sürətini orta hesabla 5-6 saniyə artırdım. Bu səbəbdən hər iki ayağın Aşil tendonlarında xoşagəlməz ağrılar meydana çıxdı.
Başa düşürəm ki, bu, sonuncunun zəifliyi səbəbindən baş verdi, çünki ümumi fiziki hazırlıq onlara belə bir yük vermək üçün hələ yetərli deyil. Bununla əlaqədar olaraq, gələn həftə yalnız bir məşqdə və elan edilmiş məbləğin yarısında bir çox sıçrayış edəcəm. Və başqa bir məşqdə, bacakların oynaqlarını gücləndirmək üçün çox atlamaları ümumi bir bədən tərbiyəsi kompleksi ilə əvəz edəcəyəm. Aşil tendonlarında ağrı meydana gəldiyi temp məşqləri üçün də eyni şey. Onları da yavaş xaçlarla əvəz edəcəm, bundan sonra 1-2 seriyalı ümumi bədən tərbiyəsi hazırlayacağam.
İkinci həftə nəticəsi
Bədənimi dinləmədim, baxmayaraq ki, bir çox sıçrayışda tempi artırmağa ehtiyac duymadığımı başa düşdüm. Təəssüf ki, həyəcan öz təsirini göstərdi. Proqramdan kənarlaşma Aşil tendonlarında ağrı verdi.
Eyni zamanda, uçuş texnikası, uçuş tezliyi və keyfiyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşmışdır.
Bütün bunlara əsaslanaraq bir çox sıçrayışlar buraxıram, amma sakit bir tempdə və daha az həcmdə. Ümumi bədən tərbiyəsi ilə ayaqlarımı aktiv şəkildə məşq etdirməyə başlayıram. Hələ ki, yüngül ağrının heç bir şəkildə ciddi bir ağrıya çevrilməməsi üçün ayaqlarımı gevşetirəm, buna görə gələn həftə temp işini istisna edirəm.
Təcrübədən bacaklar ən çox bir həftə yaxşılaşmalıdır. Buna görə də, hələlik zədələnmiş bölgəyə masaj edəcəyəm, məlhəmlər və elastik bandajlar istifadə edəcəyəm və Aşil tendonlarından böyük bir şok yükü çıxaracağam.
Əsas səhv elan edilmiş proqramın icra edilməməsidir.
Ən yaxşı məşq cümə axşamı çox atlama məşqidir. Tez, səmərəli və çox miqdarda tamamlandı. Məşqdən zövq aldım.
Ümumi yürüş həftədə 118 kilometrdir. Hansı elan olunduğundan 25 azdır (izah edəcəm: iki yavaş yarışda elan ediləndən 5 km çox qaçdım, bu səbəbdən 20 və 15 km boyunca iki yarışı başa vurmasam da, həcm hələ də yalnız 25 km azdır). Bu vəziyyətdə, kritik deyil, çünki həcmlərin artması hələ prioritet bir vəzifə deyil. 2 həftədə həcmi həftədə 160-180 km-ə çatdırmağa başlayacağam.
P.S. Ağrı görünəndə və bu, təəssüf ki, nadir hallarda deyil, bir nəticə üçün çalışarkən mümkün qədər tez reaksiya vermək və sağlam bir bədənlə daha az vaxt sərf etdiyiniz və təsirlənmiş bölgəyə təsir etməyən yük növünə keçmək daha yaxşıdır. Buna görə bəzən bu cür yaralar bədənin əlavə parametrlərini işləməyə imkan verir. Nəticədə, zədələr məşq cədvəlindən kənarlaşdırılmayacaq, eyni zamanda problemə diqqət yetirməyə və problemin gələcəkdə təkrarlanmasına imkan verməyəcək tədbirlər görməyə kömək edəcəkdir.
