Məşqdən sonra soyumaq yaxşı təşkil olunmuş idman proqramının son hissəsidir. Təəssüf ki, bu element tez-tez diqqətdən kənarda qalır və bu arada, məsələn, qaçışdan əvvəl istiləşmə və ya başqa bir idman növündən daha az əhəmiyyət daşımır. Sonuncusu bədəni stresə hazırlayır, əzələləri istiləşdirir və qan axını sürətləndirir. Birincisi, əksinə, stresli bir vəziyyətdən sakit bir vəziyyətə hamar bir keçid təşviq edir. Bütün idmançılar vaxta qənaət etmək üçün sərinləməyin vacibliyini başa düşmürlər və buna məhəl qoymurlar.
Bədənin bu anda nə hiss etdiyini başa düşmək üçün bir sürüşün slayddan aşağı uçduğunu xəyal edin. İndi hamar və tədricən əyləc etmək əvəzinə, bütün sürətlə bir ağaca çırpılırlar. Xatırlamağı unutdum - əlbətdə bu xizəyə minirsiniz. Özünü necə hiss edirsən?
Ancaq qurultayı tez bir zamanda bitirdilər ...
Təxminən eyni şey bədəndə olur. Əlbətdə ki, zərbədən canını qurtaracaq, amma növbəti dəfə bu xizəkdə oturmaq istəyəcəkmi? Kim bilir, bəlkə də güc məşqindən sonra çətinlik çəkməməyinizə görə əzələləriniz bu qədər ağrıyır və döyüş ruhunuz tamamilə itdi. İndi də satın alınan abunə artıq darıxdırıcı bir şəkildə torbaya toz yığır.
Zəng nədir?
Metaforalardan söhbətin əsas mövzusuna keçək. İdman salonunda və ya evdə bir məşqdən sonra sərinləmək nədir?
Bu, bədəni sərinləmək, sinir sistemini və nəbzini sakitləşdirmək üçün hazırlanmış sadə rahatlaşdırıcı məşqlərin qısa bir dəstidir. Çox vaxt aşağı intensivlikli dəstlərdən, tənəffüs məşqlərindən və uzanmadan ibarətdir. Kompleks aktiv yükdən sakit vəziyyətə keçidi düzəldir, sürətlənmiş bərpa olunmağı təşviq edir və rahatlaşdırıcı təsir göstərir.
Çox vaxt 3 mərhələdən ibarətdir:
- Ritm və tempdə tədricən azalma ilə aşağı intensivlikli məşqlər - bir pilləyə keçid ilə yüngül qaçış, sürət azalması ilə bir idman velosiped və ya koşu bandı, armud ilə qısa sparring (aşağı intensivlik), sakit üzmə, yelləncəklər, döngələr, dairəvi fırlanma;
- Dartma - xüsusilə məşq zamanı ən çox yük alan əzələlərin üzərində işləmək lazımdır;
- Yoga və tənəffüs məşqləri.
Bir məşqdən sonra evdə və ya idman salonunda məşqlər sərinləyin. Şərtlər icazə verərsə, təmiz havaya çıxın. Kompleksin ümumi müddəti 10-15 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Bir məşqdən sonra sərinləmək nədir?
İndi məşqdən sonra doğru sərinləməyin nə olduğunu bilirsiniz. Əhəmiyyəti daha da artırmaq üçün gəlin faydasına baxaq.
Məşqdən sonra niyə bir qarışıqya ehtiyacınız olduğunu yaxşı başa düşmək üçün bu anda vəziyyətinizi təsəvvür edin.
- Əzələlər gərgindir;
- Ürək aktiv olaraq döyünür, qanı intensiv şəkildə vurur;
- Bədəninizin istiliyi bir qədər yüksəlir və tərləyirsiniz;
- Yorğunluq, yüngül depressiya, əzələ ağrıları hiss edin;
- Sinir sistemi həyəcanlanır, tənəffüs sürətlənir.
Bu anda tempi rəvan azaltmaq, təzyiqi, temperaturu və nəbzi normallaşdırmaq vacibdir. Kəskin dəyişikliklər ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərir. Həm də istilənmiş əzələlərdən tədricən qan axını təmin etmək lazımdır - bu məşqdən sonra ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Sıxılmış vəziyyətdən normal vəziyyətə qayıtması üçün əzələləri rahatlatmaq vacibdir, yəni bərpa prosesi daha sürətli başlayır. Bir məşqdən sonra uzanmaq və uzanmaq sinir sistemini sakitləşdirmək və nəfəs almaq üçün əladır. İnsan rahatlıq hiss edir və zəifliyi xoş yorğunluq əvəz edir.
Beləliklə, ümumiləşdirək, məşqdən sonra sərinləmək nədir?
- Əzələlərdə zədələnmiş mikrofiberlərin sürətli bərpa olunmasına kömək edir. Onların böyüməsini stimullaşdırır;
- Əzələləri daha elastik edir, yəni ağrı riskini azaldır;
- İdman salonundakı bir məşqdən sonra bir istiləşmə kimi bir sərinləmə sinir sistemini doğru bir şəkildə qurur. Yalnız birincisi döyüş ruhunu qurur, ikincisi qarşıdakı istirahətə problemsiz şəkildə hazırlaşır;
- Qan axışını normallaşdırır, yəni əzələlərin və orqanların oksigen və qida ilə bəslənməsini sürətləndirir;
- Ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərən ürək dərəcəsini hamarca azaldır;
- Bir məşq sonunda niyə başqa bir problem olduğunu düşünürsən? Gərgin bir məşqdən sonra dincəlməyin vacibliyi barədə çox yazmışıq - yaxşı bir sərinləmənin edə biləcəyi şey budur.
Beləliklə, gördüyünüz kimi, məşqdən sonra soyumursanız, bədəni normal bərpa şansından məhrum edə bilərsiniz. Sledləri bir daha xatırlayaq! Ümid edirəm sizi razı saldıq.
Bir məşqdən sonra necə sərinləmək olar?
Bir məşqdən sonra necə soyumağa sürətli nəzər salaq. Məktəb bədən tərbiyəsi dərslərini xatırlayırsınız? Bədən tərbiyəsi təlimçisi xaçdan sonra nə dedi? Birdən dayanmayın, bir az gəzin, əyilmək.
- Evdə idman edirsinizsə, məşq sonrası qızlar və kişilər üçün sərinləşmək yerində qaçmaqla başlamalıdır. Sonra tədricən bir pilləyə keçin, otağın ətrafında bir dairədə gəzə bilərsiniz;
- Dərin və ölçülə nəfəs alın - burunla nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın;
- İdman salonunda idman edirsinizsə - bir idman velosipedində oturun və ya qaçış zolağında yavaş bir tempdə yandırın;
- Ayaqlarınızın çiyin enində bir arada düz durun. Nəfəs aldıqda, nəfəs aldıqda qollarınızı yuxarı qaldırın, yerə enərək aşağı salın. Xurma ilə toxunmağa çalışın. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə yellənin;
- Eğik vəziyyətdə, dizlərinizi bükmədən hər alt ayağı növbə ilə qucaqlayın. Əzələlərinizin uzandığını hiss edin. Bir neçə dəqiqə dondurun;
- Bədənin irəli və arxa tərəflərinə hamar meyllər edin. Əllərinizi kilidlə bərkidilmiş şəkildə başınızın üstündə saxlayın;
- Bir ombanı göğsünüzə qaldırın, qollarınızı sarın, 5-10 saniyə bu vəziyyətdə durun, sonra ayağınızı dəyişdirin;
- Əlinizlə dabanı kalçaya basaraq alt ayağın arxa tərəfində alternativ bir üst-üstə salın, dizlərinizi ayırmayın. Ön bud əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edəcəksiniz. Hər ayağınızla 10-20 saniyə belə durun;
- Daxili budları yumşaq bir şəkildə uzadaraq, bir ayağından digərinə çömbəlməklə yuvarlayın;
- Lotus vəziyyətində oturun, 5-7 dərin nəfəs və nəfəs alın.
Qızlar üçün sərinləmək üçün məşqdən sonra məşqlər daha çox uzanmağa, elastikliyi artırmağa yönəldilmişdir. Kişilər üçün güc məşqlərindən sonra əzələlərə əlavə olaraq oynaqların vəziyyətini bərpa etmək vacibdir.
- Yuxarıda göstərilən məşqlərə, diz eklemlerinin və ayaq biləklərinin dairəvi dönmələrini əlavə etməyə dəyər;
- Əlləri və ayaqları (irəli və yanlara) sallanmaq;
Güc məşqindən sonra düzgün bir şəkildə sərinləmək üçün bir neçə ipucu:
- Unutmayın, kişilər və qadınlar üçün güc sonrası məşq məşqlərinin əsas istiqaməti bu gün aktiv olaraq çalışan əzələlərə yönəldilməlidir. Üst çiyin qurşağında bir saat yarım işləsəniz, ayaq rahatlama məşqləri etməyin mənası yoxdur.
- Statik ilə alternativ dinamik. Bu o deməkdir ki, aktiv hərəkətlər əzələlərin uzandığı və bir vəziyyətdə tutulduğu məşqlərlə əvəz olunmalıdır;
- Onurğanı yaxşıca rahatlatmaq vacibdir, buna görə həmişə çubuqda asın - ən azı 60 saniyə;
- Dartma təsadüfi qaydada aparılır - aşağıdan yuxarıya, üstdən aşağıya, hətta xaotik ola bilər. Ancaq qaydaya riayət etməyə çalışın - böyük əzələlərdən kiçiklərə keçin;
- Hamar və ölçülə hərəkət edin. Sarsıntılar, qeydlər və yeni stresslər yoxdur.
Güc məşqlərindən sonra sərinləməyə bir nümunə. Orta vaxt - 10 dəqiqə
- Sürət azalması ilə yerində qaçmaq - 60 saniyə;
- Bədəni irəli əymək, alt nöqtədə 5-7 saniyə - 5-7 dəfə gecikmə ilə xurma ilə yerə toxunmaq;
- Dairəvi bədən fırlanması - 30 saniyə;
- Çubuqda asma - 60 saniyə;
- Baş, bilək, diz, ayaq biləyi oynaqlarının dairəvi fırlanması - 1 dəqiqə;
- Budu qabağa çəkmək və alt ayağı geri süpürmək - 1 dəqiqə;
- İplik, uzununa və eninə, eyni zamanda tənəffüs məşqləri ilə uzanır - son 2-3 dəqiqə;
- Dərin bir nəfəs-nəfəs alın - 2-3 dəfə.
- Aktiv işiniz üçün özünüzə təşəkkür edirəm.
Bir məşqdən sonra sərinləməyə heç vaxt laqeyd yanaşmayın. Təcrübənin son 10 dəqiqəsini ən sevdiyiniz vərdiş halına gətirin. Üstünlükləri istədiyiniz məqsədə sürətli çatmaq olan üstünlüklərini xatırlayın.
