Kalça üçün çömbəlmək: eşşəyi necə sıxmaq üçün düzgün şəkildə çömbəlmək

Kalça üçün çömbəlmək hər hansı bir əsas fitness kursuna daxil olan çox yönlü bir məşqdir. Çömbəlməyin əsas üstünlükləri onların effektivliyi, geniş çeşidi və evdə performans bacarığıdır. Fərdi bir məşqçiyə, təlim avadanlığına və ya xüsusi bacarıqlara ehtiyacınız yoxdur. Məqaləmizi oxuyun, bir neçə tematik videoya baxın, düzgün proqramı seçin və "qoz-fındıq" a gedin.

Bəli, bu həqiqətdir, hətta evdə də bud üçün uyğun çömçələr, kötük şəklini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Mütəmadi olaraq çömbəlsəniz, dibiniz möhkəm, yuvarlaq, bərabərləşəcək və ayaq əzələləriniz güclü və tonlanmış olacaq. Qarın da toplanacaq, bədənin bütün rahatlığı cazibədar konturları əldə edəcəkdir. Əsas şərtlər çömbəlmələri düzgün və sistemli şəkildə yerinə yetirməkdir.

Qıç çöplərinin niyə bu qədər təsirli olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün fiziologiyaya nəzər salaq.

Bu necə işləyir?

3 amil budun formasını təsir edir:

1. Pelvik sümüklərin fizioloji quruluşu;
2. Bədən yağı;
3. Əzələ vəziyyəti.

Təsəvvür etdiyiniz kimi, skeletin quruluşuna təsir etmək mümkün deyil. Ancaq yağ itirmək və əzələləri necə sıxmaq olar! Zəhmət çəkməsəniz, pəhriz saxlasanız və məşqləri tərk etmirsinizsə, squats eşşəyinizi qaldırmağa kömək edirmi? Lanet olsun, kömək edən yalnız onlardır! Hər hansı bir məşqçinin sizə söyləyəcəyi kimi, qarınqulu pompalamaq üçün ən təsirli məşq çömbəlməkdir. Əzələlərinizin böyüməsini istəyirsinizsə, çəkilərə ehtiyacınız var. Yağları sıxmaq və yandırmaq üçün - öz çəkinizlə çalışın, lakin sürətli bir sürətlə və çox şey edin.

Bu məşqdə hansı əzələlərin işlədiyini düşünün:

• Gluteus maximus - budlarınızın formasından məsul olan özüdür;
• Kiçik gluteal;
• Orta gluteus.

Son ikisi böyüyün altındadır və əzalarını yanlara aparmağa cavabdehdir. Böyük olan bədənin bükülmə-uzanması, ayaqların irəli / geri qaçırılması və yeriməsində iştirak edir.

Squats ayrıca müxtəlif dərəcələrə aiddir:

• Quadriseps budları (quadriseps);
• Kalça pazı;
• Dana;
• Əsas əzələlər;
• Basın.

Bədənin aşağı hissəsinin oynaqları və bağları aktiv şəkildə işləyir.

Beləliklə, möhtəşəm bir popo əldə etmək üçün hansı əzələlərin vurulmasının lazım olduğunu öyrəndik, sonra kalça üçün çömbəlmələrin necə düzgün aparılacağını düşünəcəyik.

Nece çömelmeli?

Bir qızın belini qaldırması üçün necə düzgün bir şəkildə çömbəlməklə maraqlanırsınızsa, onsuz da doğru yoldasınız. Doğru texnika nəticəni mümkün qədər qısa müddətdə əldə etməyinizə imkan verəcək, əks halda nəticə sıfır olacaqdır.

Bununla birlikdə, texnikanı bilmək kifayət deyil, aşağıdakı nüansları müşahidə etmək də vacibdir:

• Yeterli bir yüklə başlayın, dünya rekordlarını dərhal üstələməyə çalışmayın;
• Həmişə bir istiləşmə ilə bir məşq açın və tənəffüs məşqləri və uzanma ilə bitirin;
• Çömbəlməyin, ritmik və hamar hərəkət edin;
• Nəfəs alma texnikasına riayət edin - endirərkən nəfəs alın, qaldırarkən nəfəs alın. Heç vaxt nəfəsinizi kəsməyin;
• Texnikaya əməl edin. Yalnız dizlər deyil, çanaq da əyilməlidir;
• Sağlam bir pəhriz yeyin;
• Orada dayanma. Əzələlər tapşırığa alışa bilər və buna görə tədricən mürəkkəbləşdirilməlidir;
• Effektiv kötük nasosu üçün özünüzü yalnız çömbəlməklə məhdudlaşdırmayın.

Növlər

İndi, nəhayət, möhkəm bir kötəyin ən yaxşı dostları olan çömbəlmə növlərinə keçək. Aşağıda onları sadaladıq və qızın eşşəyini məqsədyönlü şəkildə pompalamaq üçün necə düzgün bir şəkildə çömbəlməyimizi izah edirik.

Əsas səhvlər

Xahiş edirik unutmayın ki, evdə və ya idman salonunda bud üçün doğru çömbəlmələr eyni texnika ilə həyata keçirilir. Öz çəkinizlə ağırlıq və ya çömbəlmək istifadə etməyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Qaçınmaq üçün bəzi səhvlər:

• Nəfəs alma: enmə zamanı qəti şəkildə nəfəs alın, yüksələndə nəfəs alın;
• Arxa yuvarlaq deyil;
• Çorablar həmişə dizlərlə eyni istiqamətə çevrilir;
• Dizləri corab xəttindən kənara daşımaq olmur;
• Dabanlar yerdən qalxmır;
• Baş aşağı endirilmir və geri atılmır;
• Tamamilə gluteal əzələləri məşğul etmək üçün çanağı biraz geri çəkin. Əks təqdirdə, yalnız ayaqları və dizləri işləyəcəkdir.

Klassik çömbəlmək

Bu arxa çömbəlmə, bütün digər çömbəlmələrə tətbiq oluna bilən əsas bir texnikadır. Aşağıda da qeyd edəcəyimiz xüsusiyyətlər xaricində.

• Ayaqları çiyin enində, ayaqları əllərinizdə və ya qarşınızda uzanaraq düz durun;
• Nəfəs aldığınız zaman, çanağınızı geri çəkərək, aşağı arxada bir az əyilərək hamarca aşağı enməyə başlayın. Eyni zamanda, belinizi yuvarlaqlaşdırmayın;
• Məşqin ən aşağı nöqtəsi budların səthlə paralel bir düzlük təşkil etdiyi mövqedir;
• Nəfəs verərkən qalxın;
• İhtiyacınız olan təkrar sayını edin.

Dərin çömbəlmək

Bundan sonra, bir qızın belini qaldırmaq və diz oynaqlarına zərər verməmək üçün necə dərindən çölə biləcəyini izah edəcəyik.

Bu texnika dizlərə artan bir yük qoyur və buna görə əlaqəli xəstəlikləriniz varsa, ondan imtina etmək daha yaxşıdır.

Klassik versiyada olduğu kimi başlanğıc mövqeyini tutun. Aşağıdakı nüanslar istisna olmaqla əvvəlki təlimatları izləyin:

• Aşağı nöqtə - itburnu kəskin bir açı meydana gətirərək dizin altına düşür;
• Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın;
• Ani hərəkətlərdən çəkinin;
• Onurğa əyməyin.

Bu məşq çətin kimi təsnif edilir, əla fiziki hazırlıq, topuqların inkişaf etmiş elastikliyi və artan dözümlülük tələb olunur. Yeri gəlmişkən, effektivlik də daha yüksək olacaqdır. Əlavə çəkilərlə kalça üçün dərin çömbəltmə üsulu ən yaxşı tərəfdaşla öyrənilir. Performansın düzgünlüyünə nəzarət edə biləcək təcrübəli bir idmançı olsa yaxşıdır.

Dar dayan

Adından da göründüyü kimi, bu məşqdə ayaqlar onsuz da çiyin genişliyində qoyulur. Bu parametr, budun xarici səthini və əlbəttə ki, gluteus maximus əzələsini keyfiyyətcə yükləməyə imkan verir.

İcra texnikasına gəldikdə, kalça üçün necə düzgün bir şəkildə çömbəlməyi unutmayın - bu barədə yuxarıda yazmışıq və bu təlimatları izləyirik. Ən aşağı nöqtə budun zəminə paralelidir. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın, əks halda yalnız ayaq biləyi oynaqlarını həddindən artıq yükləyin, ayaqlarınızı və ucunuzu yox. Fizioloji xüsusiyyətlərə görə bacaklarınızı çox dar bir şəkildə yerləşdirmək mümkün deyilsə, şəxsi minimumunuzu tapın və bu mövqedən çalışın.

Geniş mövqe - sumo və plie

Evdəki çömbəltmə ilə eşşəyin necə vurulacağını araşdırmağa davam edirik və sonrakı sırada geniş bir mövqeyə sahib çöplər. Bu məşq sürtüklərinizi və daxili budlarınızı effektiv şəkildə hədəf alır. İdmançıdan yaxşı uzanma və dözüm tələb edir.

• Başlanğıc mövqeyi standartdır, lakin ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş qoyulur. Eyni zamanda, sumo, uzanmanıza imkan verdiyi qədər ayaqların mümkün qədər geniş seyreltilməsini əhatə edir. Plitədə ayaqlarınızı geniş yaymaq lazım deyil, ancaq corabları mümkün qədər yanlara çevirmək vacibdir.
• Çömelərkən dizlərinizi ayaq barmaqlarınızla bir istiqamətə doğru göstərin. Bu baxımdan plie seçimi zəif uzanan idmançılar üçün sumodan daha çətindir.

Sumo çöpləri ən çox əlavə çəki ilə edilir. Əzələ kütləsini sürətlə qurmağa imkan verir. Həcm sizin üçün vacibdirsə, dumbbellları çıxarın. Plie ayrıca mükəmməl bir qadın konturunu əldə etməyə kömək edir. Ümumiyyətlə, bu iki növ çömbəlmə arasındakı fərq əhəmiyyətli deyil. Evinizdə arxa çömbəlmə kompleksində, yalnız birini və ya alternativ üsulları etibarlı bir şəkildə seçə bilərsiniz.

Ağ ciyərlər və ya "qarışıq"

Evdəki kalça üçün başqa bir sərin məşq də əyri çömbəlməkdir. Sadə dillə desək, bunlar bir ayağa edilən standart hücumlardır.

• Başlanğıc mövqeyi öndə bir ayaqdır, arxadan gələn ayaq barmağın üzərində dayanır. Bədən düzdür, qollarınız qarşınızda uzanır;
• Nəfəs aldıqda, bütün ağırlığınızı ona ötürərək ön dizinizi zərifcə bükün. Bud döşəməyə paralel olmalıdır. Bu vəziyyətdə olan arxa diz demək olar ki, yerə toxunur;
• Nəfəs aldığınız zaman, ayaq və bud əzələlərinin gücündən istifadə edərək yavaşca qalxın;
• Lazımi təkrar sayını edin.

Bu çömbəlmək arxa hissəni uzatmaq üçün əladır. İstəyirsinizsə, əlinizdə bir barbelldan (göğsünüzdən) və ya dumbbelllərdən (tərəflərinizə uzanan qollarınızdan) bir pancake tuta bilərsiniz.

Ağırlıqlı

Qarışıqlara vurğu edən ən təsirli çömçələr, çəkilərlə əlavə edilənlərdir. Evdə iki şüşə qum və ya bir şüşə su götürmək kifayətdir. Və ya bir idman mağazasında bir sıra dumbbells alın. Əlavə çəki əzələ həcmini artırmağa imkan verir və buna görə də köpüyü ən görkəmli olmayan qızlar - bu cür çömelmələr lazımdır.

Ağırlıqlarla nə cür çömbəlmək edə bilərsiniz? Demək olar ki, hər biri - geniş və ya dar bir tənzimləməyə sahib klassiklər. Diqqətlə, dərin çömbəlmələr etməyi və dar bir mövqedə olan seçimi (tarazlığı itirmə riski) tövsiyə edirik.

Ağırlığı tutmaq üçün iki klassik seçim - yanlara endirilən qollarda (2 mərmi) və sinədə (1 qabıq).

Ağırlıqlar yalnız kalçanı artırmaq istəyənlər üçün tövsiyə edilmir. Bu əzələlər üzərində daha çox işləmək üçün əla bir yoldur.

Nə qədər çömbəlmək və nə qədər çöldə pompalamaq olar?

Bir çox qız eşşəyi vurmaq üçün neçə dəfə çömbəlməyinizlə maraqlanır, lakin bu sualın cavabı konkret olmayacaq. Hər bir insan üçün hər şey fərdi olaraq baş verir, proses fiziki hazırlıq səviyyəsindən, əzələlərin vəziyyətindən, bədən yağının varlığından, həmçinin motivasiyadan, məşqlərin qanunauyğunluğundan, keyfiyyətlərindən, texnikaya sadiqliyindən və s.

Gəlin deyək ki, İnternetdəki bir çox fitness proqramının vəd etdiyi kimi, 10 gün içərisində çömbəlməklə kalça vurmaq mümkün deyil. Bir ay ərzində evdə çömbəlməklə eşşək vurmağın mümkün olub-olmadığı sualına, biz də müsbət cavab verməyəcəyik - qoz müxtəlif məşqlər tələb edir. Ancaq kompleksdə çömbəlmək əsas ola bilər.

Bir ayda kalçanın konturunu yaxşılaşdırmaq mümkündür, lakin bunun üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir:

1. Yaxşı bir məşq dəsti alın və plana ciddi əməl edin;
2. Çömbəlmək bir neçə yanaşmada edilməlidir. Eyni zamanda artıq çəkini yandırmaq üçün sürətlə, sürətlə işləmək, yanaşma və təkrar sayını daim artırmaq vacibdir. Eyni kütləni qurmaq üçün, ən aşağı nöqtədə dayanaraq yavaş-yavaş, lakin effektiv şəkildə çömelməlisiniz. Yanaşmada təkrar sayı yalnız 10-15 ola bilər, ancaq çəki əhəmiyyətlidir.
3. Pəhrizinizi izləyin - şəkər, sadə karbohidratlar, fast food, rahat yeməklər istisna olun. Daha çox protein, meyvə, tərəvəz, taxıl, qoz-fındıq yeyin.
4. Məşqlər dəstinə kalçaları pompalamaq üçün digər məşqləri əlavə edin: qayçı, arxada gəzinti, velosiped sürmə, atlama, təpədə gəzinti, ağ ciyərlər.
5. Eşşəni sürətlə pompalamaq üçün çömbəlmələri düzgün etmək vacibdir və buna görə də texnikanı izləyin;
6. İstiləşməyə heç vaxt laqeyd yanaşmayın - budları işə hazırlayır, əzələləri və oynaqları qızdırır, məşqdən sonra ağrı riskini azaldır;
7. Özünüzü motivasiya edin və hədəflər təyin etdiyinizə əmin olun.

Beləliklə, evdə squats ilə eşşəyi vurmaq mümkündür. İlk vizual nəticə məşqə başladıqdan sonra 30 gün ərzində əldə etmək olduqca realdır. Başlanğıcda hansı proqramı istifadə edə bilərsiniz?

Bir başlanğıcın ən yaxşı çömbəlməsi üçün Evdə Çömelmə Qrafikinə baxın. Qabaqcıl idmançılar dəstlərindəki təkrar sayını artıra bilər və ya əlavə çəki ala bilərlər. Bunu hər gün və ya hər gün etməlisiniz (tamamilə yeni başlayırsınızsa). Hər bir yeni yanaşma fərqli bir növlə və ya günbəgün alternativ növlərlə çömbəldilə bilər.

Kompleksə başlamazdan əvvəl, necə düzgün bir şəkildə çömbəlməyi başa düşdüyünüzdən əmin olun - yalnız götünüzü pompalamaq üçün deyil, həm də sağlamlığınıza zərər verməyin. Tematik videolara baxın. Ayrıca, heç bir əks göstərişiniz olmadığından əmin olun.

Əzələləriniz ağrıyırmı?

Qalça üçün doğru çömbəlmə texnikasına riayət edərkən, məşqdən sonra qızların ağrıya qovuşması vacib olduğuna dair bir inanc var. İddialara görə bu, idmançının həqiqətən yaxşı iş görməsinin nəticəsidir. Əslində ağrı, gözlənilməz bir yük verilmiş əzələ liflərindəki mikro göz yaşlarından yaranır. Təlimin əvvəlində bu qaçılmazdır - özünüz düşünün, budlarınızın sakit həyatı kobud şəkildə pozuldu, belə deyək, rahatlıq zonasından çıxarıldı və işləməyə məcbur edildi. Əlbətdə ki, qəzəblənəcəklər. Ancaq əzələlər alışdıqda ağrı olmamalıdır. Yükü bir az artırdığınız hallar istisna olmaqla.

Xahiş edirik unutmayın ki, ağrı yalnız çox yüksək bir yük səbəbi ilə deyil, eyni zamanda qarğıdalı da ola bilər, çünki əzələlərinizi istiləşdirmədiyiniz üçün bir məşq qaçırdınız. Yoxsa oynaqları aşırı yükləyərək texnikaya düzgün əməl etmədilər.

Normalda ağrılı hisslər, ən çox, aktiv bir məşqdən bir gün sonra yox olur. İdeal olaraq, 6-8 saatdan sonra bədən testi xatırladır. Dərsləri müntəzəm olaraq dözülməz bir ağrı ilə bitirirsinizsə və ya həftələr keçmirsə, açıq şəkildə səhv bir şey edirsiniz.

Yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirək! Butt squats, onları uyğun və möhkəm edən əla bir məşqdir. İncə ayaqları və gözəl bir qarın meydana gətirir. İdman əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayaraq bütün bədənə faydalı təsir göstərir. Hər növ idmanla məşğul olmaq özünə hörmət və əhval-ruhiyyəni artırır və ikincisi cütlükdə möcüzələr yarada bilər! Qoz-fındıqlarınıza uğurlar!

Videoya baxın: Azerbaycan dili izahli luget A herfi (Noyabr 2024).