Qədim Yunanıstanda bir deyim var idi: "sağlam olmaq istəyirsənsə qaç, güclü olmaq istəyirsənsə qaç, gözəl olmaq istəyirsənsə qaç".
Qaçış, insan bədəninin müxtəlif əzələlərini məşğul edən, oynaqlara lazımi yük gətirən, qan dövranını stimullaşdıran və bədənin toxumalarına həyati fəaliyyətini davam etdirmək üçün lazımi oksigeni kifayət qədər həcmdə almağa imkan verən sadə bir fiziki məşqdir.
Qaçış bədənin təmizlənməsi prosesinin başlanğıcını təşviq edir, tərin yayılması ilə bədəni tərk edən zərərli toksinləri xaric edir. Bu fiziki məşq dözümlülük, güc, sürət inkişaf etdirməyə və bədənin ümumi tonunu qaldırmağa imkan verir.
1 km məsafənin xüsusiyyətləri
1000 metr qaçmağın özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Bu məsafə üçün texnika sprint addımına əsaslanır. Qaçış sürəti və intensivliyi, daha qısa məsafələri qət etdikdən daha etibarlıdır.
Başlanğıcdan sürətli bir tire vuraraq, sərbəst bir pilləyə keçmək və finiş xəttinə son tire vurmaq lazım olduğu yerə 50 metrdən çox qalmayana qədər verilən sürəti və hərəkət tempini qorumaq lazımdır.
Bu məsafədə müsbət nəticələr əldə etmək, bunu 3-4 dəqiqədə qət etmək istəyən yeni başlayanın aşağıdakı amillərə diqqət yetirməsi lazımdır:
- Bədənin ümumi vəziyyəti;
- Düzgün qidalanma;
- Təlimdən sonra cəsədin bərpası;
- Dərin yuxu.
Yuxarıda göstərilən amillər bir qaçışçının performansını təsir edir. Bunlardan birinə laqeyd yanaşma idmançıların performansını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Təlimsiz idmançıların əsas səhvləri
Başlanğıc idmançı, istəklərini soyudacaq, məsafədə müsbət nəticələr əldə edəcək səhvlər edə bilərsiniz.
İdmançıların ən çox yaydığı səhvləri nəzərdən keçirin:
- Narahat ayaqqabılar;
- Güclərin, prioritetlərin, vəzifələrin səhv uyğunlaşdırılması;
- Yanlış addım;
- Nəfəs nəzarətinin itirilməsi;
- Yanlış əl işi;
- Bədəndə su çatışmazlığı;
- Səhv paltar.
Yanlış bir məşq cədvəlinin yaratdığı yorğunluq vəziyyəti Bu cür səhvlər qaçış zamanı narahatlıq yaradır ki, bu da qaçan insanın ümumi vəziyyətinə təsir göstərir, fikrini yayındırır və nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Nəfəssizlik
Bu problem müəyyən bir idman növü ilə yeni başlayan bütün idmançılara tanışdır və qaçış istisna deyil.
Aşağıdakı qaydalara əməl etsəniz, bu problemi aradan qaldırmaq mümkündür.
- Burun nəfəs alma prinsipindən istifadə edin. Nəfəs alın və havanı yalnız burun vasitəsilə çəkin. Bu cür tənəffüs havanı istənməyən toz mikrohissəciklərindən təmizləməyə və istiləşdirməyə imkan verir. Bu texnikanın yalnız soyuq mövsümdə istifadə olunduğuna inanmaq səhvdir. Məqsəd havanı istiləşdirmək və bronxları soyutmamaqdır. Bu nəfəs alma texnikasından istifadə beyin nəfəs alma mərkəzlərindən sabit bir siqnal axını təmin edəcəkdir. Bu cür sabit siqnalların olmaması, bədənin tələsik hərəkət etməyə, yəni istənməyən stimulların aradan qaldırılması, yəni qaçma müddətini sabitləşdirmək üçün bütün səylərini yönəltməyə başlamasına gətirib çıxaracaqdır. Bədəndəki bütün sistemlərə qaçışı dayandırmaq və bununla da bütün tənəffüs prosesini bərabərləşdirmək əmri veriləcəkdir.
- Ağızdan nəfəs alma, uzun müddət idman oynamayan yeni başlayanlar üçün uygundur. Bu cür tənəffüs, qısa müddətdə ağciyərləri lazımi oksigenlə doydurmağa imkan verir.
- Fərqli tənəffüs üsullarının növbələşməsi, uzun müddət idmanla məşğul olmayan yeni başlayanlar üçün optimal tənəffüs seçimini seçməyə imkan verir.
Yuxarıda göstərilən nəfəs alma üsullarından istifadə edərək bədəninizə oksigen axışını normallaşdıra bilərsiniz, bu da tənəffüsünüzün səhv olmasına imkan verməyəcəkdir
Qaçarkən dayanmaq və nəfəs almaq lazım gələrsə, 30 saniyəni keçməyəcək qısa bir fasilə verməli və sonra qaçmağa davam etməlisən.
Üçüncü məşqdən sonra qaçış prosesində dayana bilməzsiniz, nəfəsinizi itirmisinizsə, hərəkət tempini azaltmalı və normallaşdıqda qaçışın əvvəlində təyin olunmuş tempə çatmalısınız.
Yanlış texnika
Çalışma prosesində aşağıdakı hərəkətlərə icazə verilməməlidir:
- Ani hərəkətlər edin;
- Ayaq işləri hamar olmalıdır;
- Ayağını çölə çıxara bilməzsən, ayağı rəvan açmalısan;
- Qaçarkən danışın;
- Nəfəs alma texnikasından yayındırın.
Bu cür hərəkətlərdən çəkinin, çünki onlar yalnız performansı azalda bilməz, həm də müxtəlif yaralanmalara səbəb ola bilər.
Hazırlıqsız 1 km məsafəyə qaçmağın qaydaları
Bir kilometr məsafəni qət etmək o qədər də çətin deyil. Bununla birlikdə, idmandan uzun bir fasilə ilə bağlı bəzi problemlər ola bilər. Bədən ani bir yükə mənfi reaksiya verəcək, çünki həyatın monoton ritminə tez alışır /
Bu məsafəni hazırlıqsız keçmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
- Qaçmadan əvvəl yemək arzuolunmazdır;
- Bədəndə kifayət qədər su olmalıdır ki, idmançı dehidrasiya görməsin;
- Qoşmadan əvvəl qısa bir istiləşmə edin, oynaq və tendonları yük olaraq hazırlayın;
- Psixoloji an çox vacibdir, çünki düzgün münasibət çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir;
- Çalışmadan əvvəl, bədəni oksigenlə doyuran bir neçə dərin nəfəs alın;
- Qəribədir, amma tanış ərazi boyu qaçmaq pisti vurmaqdan daha asandır;
- Yarışdan əvvəl cəsəd istirahət edilməlidir;
- Məsafəni qət etməzdən əvvəl 3 gün ərzində spirtli içkilərin istifadəsinə icazə verilməməsi məsləhətdir;
- Tənəffüsünüzü izləmək və düzgün hərəkət etmək lazımdır.
Yuxarıdakı tövsiyələr qaçış prosesini xeyli asanlaşdıracaq və bir kilometr məsafənin öhdəsindən gəlməyə imkan verəcəkdir.
İstilənin
İstiləşmə bədəni yaxınlaşacaq yükə hazırlayır, tendon və oynaqların normal işləməsini təmin edir və fiziki fəaliyyət zamanı yaralanma ehtimalını azaldır.
Kaliforniya Universitetinin bir tədqiqatçısına görə düzgün istiləşmə, ağır yaralanmaların% 45-dən çəkinir. İstiləşmə 10 dəqiqədən az olmalıdır. Bu zaman əsas oynaqları birləşdirən və əzələləri yükə hazırlayan tələsmədən, dairəvi hərəkətlər etmək lazımdır.
Çalışma texnikası
Düzgün qaçış texnikası ayağı yerə düzgün qoymaqdır. Qaçış zamanı iki növ düzgün ayaq yerləşdirmə var: çəkinizi dabanın üzərinə çəkib sonra barmağınızın üstünə gəzdirə bilərsiniz və ya barmağınıza diqqət yetirib sonra bütün ayağı istifadə edə bilərsiniz.
Tipik olaraq, insanların çoxu ilk metoddan istifadə edirlər. Yeni başlayanlar üçün uygundur və aşağı sürətlə işləyərkən istifadə olunur. Bu sahədə aparılan araşdırmalar göstərir ki, hamar hərəkət sümüklərin və oynaqların məhv olmasının qarşısını ala bilər və yaralanma ehtimalını azalda bilər.
Həvəskarlar arasında o qədər də populyar olmayan üsul peşəkar idmanda istifadə olunur və maksimum sürətlə məsafəni qət etməli olduğunuz zaman qaçış üçün əlverişlidir.Bu tip qaçış prinsipi hərəkət edərkən əvvəlcə bədən çəkisini ayaq barmağınıza köçürməyinizdir.
Sonra, ayağın geniş hissəsini istifadə edin, sonra bədənin bütün ağırlığını dabana endirin və eyni anda ayaqla kəskin bir itələyin, ayağı bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və yalnız sonra yerdən qaldırın. Bədən hissələri.
Geri
Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi düzəldin və qaçarkən əyilməyin və əyilməyin. Düz arxa, sinə düzəltməyə və mümkün qədər nəfəs almağa imkan verir, ağ ciyərləri tutumuna qədər hava ilə doldurur.
Ayaqları
Hansı koşu texnikasını seçdiyinizə görə, ayaq müvafiq olaraq yolun səthi ilə təmasda olur. Məqalədə qaçış zamanı ayağın yerləşdirilməsi üçün iki fərqli üsul göstərilmişdir.
Ayaqları
Qaçarkən ayaqlar rahat olmalıdır, rəvan tərpənilməlidir, addım ölçüsü çox geniş olmamalı, norma saniyədə 3 addımdır. Derzdə sıxılma ehtimalı yaratmamaq üçün ayaqlar dizlərinizdə bir az əyilməlidir.
Silah
Qollar dirsəklərdən bükülməli və bədənə basılmalıdır. Dirsəklər düz bir açı yaratmalıdır. Şəxsi hisslərdən asılı olaraq, ovuclar yumruqlara bükülə bilər və ya rahatlana bilər.
Nəfəs nəzarət
Nəfəs alma idmançının məsafələri qət etmə qabiliyyətini təsir edən ən vacib amildir. Nəfəs almağa nəzarət qaçışçı üçün bir nömrəli problemdir. Təlim başladıldıqdan sonra ilk dəfə düzgün nəfəs almağa diqqət yetirmək lazımdır.
Anlaşılmalıdır ki, nəfəs almaq hər an səhv yola gedə bilər. Buna görə də, yeni başlayanın nəfəs almağı sabitləşdirməyə kömək edəcək müxtəlif üsullardan istifadə etməsi məsləhətdir. Texnikanı hər 50 metrdən bir dəyişdirmək məsləhətdir.
Nəfəs almağın artıq səhv etdiyi və onu normallaşdırmaq mümkün olmadığı bir vəziyyətdə 30 saniyəni keçməyəcək bir dayanma edib yenidən bərpa etmək lazımdır. Bundan sonra minimum sürətlə qaçmağa davam edin, ancaq bu müddətdə onu bu ana qədər olan sürətə qaldırın.
Başlanğıcda və finişdə sürətlənmə
Başlanğıcdakı sürət, qaçışın müəyyən bir tempini və ritmini tutmağa imkan verir, daha sonra bütün qaçış boyunca qorunub saxlanıla bilər. Başlanğıcda düzgün sürətlənmə müvəffəqiyyətli bir qaçışın% 60-ıdır. Finişdə sürətlənmə, bədənin gizli imkanlarını işə daxil etməyə imkan verir. Əlavə ehtiyatlar olduqda onun üçün stresli bir vəziyyət yaradın,
Bədəni ən yaxşısını 100% verməyə öyrədəcəkdir. Bu, əzələ toxumasının aktiv böyüməsini, bədənin yükə vərdiş etməsini stimullaşdırmaq, artıq çəkini azaltmağa kömək etmək üçün edilir. Yolun sonunda kəskin adrenalin tələsi bədəndə testosteron istehsalını stimullaşdırır. Bədənin və güc göstəricilərinin müsbət bir böyümə dinamikası əldə etməyə imkan verən bu hormon.
Qaçış bədənin normal və sağlam işləməsi üçün vacibdir. Bu məqalədəki tövsiyələrdən istifadə idmançının zədələnməsinə səbəb ola biləcək müxtəlif səhvlərdən qaçınmasına imkan verəcəkdir.
Bu dərslik qaçışın müxtəlif aspektləri barədə hərtərəfli bir anlayış təmin edir, qaçış zamanı texniki düzgün hərəkətlərin həyata keçirilməsinin əsas prinsiplərini və yeni başlayanlar tərəfindən edilən əsas məqamları və səhvləri başa düşməyə imkan verir.
