İdman salonunda və evdə əsas triseps hərəkətləri * Crossfit

Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olan 5 əsas üç başlı əzələ hərəkətini hazırladıq. Onları yalnız idman salonunda deyil, həm də evdə həyata keçirə bilərsiniz, çünki bəziləri güclü idman avadanlıqlarının istifadəsini nəzərdə tutmur.

Təlim tövsiyələri

Triseps, çiyin arxasını tutan və uzun, orta və yan başlardan ibarət olan bir triseps əzələsidir. Trisepslərin əsas funksiyası dirsəyi uzatmaqdır. Triseps qolun ümumi həcminin demək olar ki, 70% -ni tutur, buna görə də pompalamaq kütləni nəzərəçarpacaq dərəcədə artırmağa imkan verir.

Yaxşı dizayn edilmiş trisepslər yalnız gözəl və cəlbedici deyil. Eyni zamanda digər məşqlərin müvəffəqiyyətinin açarıdır. Məsələn, triceps sinə və deltaların əzələlərini vurmaq üçün lazımdır, çünki hər hansı bir dəzgah basaraq triseps olmadan edə bilməzsiniz.

Triseps təliminin effektiv olması üçün nüfuzlu idmançılar tərəfindən uzun illərdir tətbiq olunan bir neçə təlimata əməl edin:

Ağıllıca məşq və dəst sayını seçin. Sinə məşqindən sonra triseps etsəniz, 3-4 dəstdən ibarət iki məşq kifayət edəcəkdir. Qollar ayrıca hazırlanırsa, 3 dəstdən 3-4 məşq lazımdır.
Doğru iş çəkisini seçin və işləyən əzələni hiss edin. Çəki praktikada müəyyən edilir. Təcrübəli bir idmançı olmadığınız təqdirdə aldatmayın. Məşq zamanı hədəf əzələ qrupunu hiss etmirsinizsə, çəkini azaldın və ya bənzəri ilə əvəz edin.
Çəki tədricən artırın. Yükün qəfil artması əzələlərin və ya oynaqların zədələnmə riskini artırır. İşçi çəkisini artırarkən texnikanı izlədiyinizə əmin olun - pozulmamalıdır.
Təliminizi şaxələndirin. Triseps üçün bir çox məşq var. Həm əsas, həm də izolyasiyaedici istifadə edərək vaxtaşırı alternativ olun.
Trisepslərinizi dəstlər arasında uzatın. Bu fasiyanı uzadır və sinir-əzələ rabitəsini yaxşılaşdırır.
Trisepslərinizi sinə, çiyin və ya biceps hərəkətləri ilə məşq edin. Ayaqları və ya arxası ilə - yalnız təcrübəli idmançılar tərəfindən xüsusi məqsədlər üçün istifadə edilən nadir kombinasiyalar.
Həddən artıq etməyin. Triseps əzələsindəki yük sıx olmalıdır, lakin tez-tez olmamalıdır. Həftədə bir dəfə kifayətdir. İstisna əl ixtisasıdır (yeni başlayanlar üçün deyil).
İstiləşməyə laqeyd yanaşmayın. İdman etməzdən əvvəl oynaqlarınızı və əzələlərinizi 5-10 dəqiqə istiləşdirdiyinizə əmin olun.

Triceps məşqləri edərkən, bu əzələni vuracaq şəkildə edin. Çox vaxt idmançılar texnikanı pozur və nəticədə istənilən nəticəni əldə etmirlər və ya yaralanırlar. Əsas triseps məşqlərinin əsaslarını bilmirsinizsə, təlimatçı ilə çalışın.

Dar bir tutuşla dəzgah basın

Dar tutma barbell presi, trisepslərinizi pompalamaq üçün əla bir məşqdir. Dərhal bir şərt qoyaq: tutma dar olmalıdır, ancaq ağıl daxilində. Bəli, çubuğu çox geniş götürsəniz, yük sinə əzələlərinə gedəcəkdir. Bu səbəbdən idmançılar tez-tez qollarını mümkün qədər yaxınlaşdırırlar. Ancaq bu da səhvdir - ən azından əlverişsizdir: biləklər qırılacaq. Barbell çubuğunu tutan əllər arasındakı optimal məsafə çiyin genişliyindən (5-7 sm) bir qədər dar və 20-30 sm-dir.

Çubuğu endirərkən biləkləriniz hələ də ağrıyırsa, biraz daha geniş tutun. Sinə toxunmamaq üçün, lakin 5-8 sm yüksəkliyə endirməyə də cəhd edə bilərsiniz. Başqa bir seçim əl sarğılarını sarmaqdır. Düzgün tutmağı unutma - əllər ştanqın ağırlığı altında əyilməməlidir, onları daim düz tutun.

Müntəzəm dəzgah pressindən digər vacib fərq dirsəklərin yeridir. Bu vəziyyətdə, mərmi endirərkən və qaldırarkən dirsəklərinizi bədənə mümkün qədər yaxın basmalısınız - bu yolla göğüs əzələlərindəki yükü aradan qaldırırıq.

Dar bir tutuşlu dəzgah presi, qolun yuxarı hissəsinin arxasında yaxşı işləməyinizə imkan verir, lakin eyni zamanda göğsün və ön deltanın üzərindəki yük az olsa da işləyəcək - bu, bir neçə oynaq və əzələ qrupunun çalışdığı əsas məşqlərin mahiyyəti.

Üç başlı diplər

Bu, ikinci ən təsirli əsas triseps məşqidir. Yanal baş işdə daha çox iştirak edir.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı klassik itələmələr sinə əzələlərini daha çox dərəcədə işləyir. Diqqəti triseps brachii əzələsinə keçirtmək üçün texnikanı dəyişdirməlisiniz:

İlk nüans: bütün yanaşma boyunca bədəni dik (zəminə dik) tutmağa çalışın, irəli əyilmədən. Əyilməmək üçün yuxarıya baxın (tavana baxın), sonra cəsəd istənilən yeri tutacaq.
İkinci nüans: yuxarı nöqtədə dirsəklərinizi sona qədər əydiyinizə əmin olun.
Üçüncü nüans: endirərkən və qaldırarkən dirsəklərinizi yanlara deyil, geri götürün.
Dördüncü nüans: mümkünsə daha dar çubuqlardan istifadə edin (çubuqların özləri arasındakı məsafəni nəzərdə tutur).

Diplərin orijinallığı iş ağırlığı barədə düşünməyə ehtiyac olmadığıdır, çünki özünüzü qaldıracaqsınız. Bununla birlikdə təcrübəli idmançıların kəmərə asıla bilən əlavə çəkilərə ehtiyacı olacaqdır.

10 dəfə də itələyə bilməyən yeni başlayanlar üçün bir qravitron seçimi uyğundur. Bu, bu işi yerinə yetirməyin daha asan olacağı xüsusi bir simulyatordur - əks çəki qoya bilərsiniz:

Neytral Grip Dumbbell Press

Triseps presi evdə də edilə bilər - bunun üçün yalnız dumbbelllara ehtiyacınız var. Onları neytral bir tutuşla tutmalısınız - bu, xurma bir-birinə baxacaq və dumbbellların paralel olacağı deməkdir:

Aşağı endirmə və qaldırma dar bir tutuşla çubuğun presində olduğu kimi həyata keçirilir - dirsəklər bədən boyunca hərəkət edir, yuxarı nöqtədə sona qədər düzəldilir. Bu məşq seçiminin başqa bir artığı biləklərinizdə daha az stressdir.

Bu hərəkət ağırlıqlarla da edilə bilər:

Dar qolları olan klassik itələmələr

Push-up təcrübəsiz idmançılar arasında populyardır, çünki hamının idman salonunda işləmək bacarığı və ya istəyi yoxdur. Push-uplar bütün sinə, ön deltlər və qolları məşq edir, ancaq diqqətinizi üç başlı kaslara yönəldə bilərsiniz. Bunu etmək üçün əllərinizi dar bir şəkildə qoyun və dirsəklərinizi bədənə sıxın. Bu, çiyinləri və sinəni rahatlaşdıracaq, ancaq trisepsləri gərginləşdirəcəkdir.

Xurma bir-birinə baxacaq şəkildə açmaq daha yaxşıdır və bir əlin barmaqları digərinin barmaqları ilə örtülə bilər. Dirsəyin düzəldilməsinə gəldikdə, burada da triceps basmaq üçün hər şey standartdır: hədəf əzələ ilə məşğul olmaq üçün əllərinizi yuxarı nöqtədə düzəldin.

Qolların dar bir duruşu ilə yerdən klassik təkanların düzgün tətbiqi nəticəsində orta və uzun triseps paketini qura bilərsiniz.

Dəzgah təkanlarını qaldırın

Bunlar atletik səyahətinizin başlanğıcında da istifadə edilə bilər. Arxa təkanla qaldırmaq üçün idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz: bunları evdə kreslo, divan və ya başqa bir oxşar səthdən istifadə edərək edin. Çox yumşaq olmaması məsləhətdir. Ayaqları düzəldilməli və dabanlara qoyulmalıdır. Arxa düz tutulmalı, çiyinlərdə əyilməməli və ya yuvarlanmamalıdır.

İdman salonunda çıxış edərkən bacaklarınızı paralel bir dəzgahın üzərinə ata bilərsiniz:

Məşq zamanı medial triseps paketi daha çox dərəcədə işlənir.

Əhəmiyyətli bir nüans: cəsəd dayaqdan götürülə bilməz, əks halda yük dəyişəcək və yaralanma riski artacaq. Ayrıca, çox dərinə getməyin - çiyin oynaqları əziyyət çəkə bilər.

Bir çubuqdan və ya başqa bir ağırlıqdan pancake qoyaraq triceps üçün tərs itələmələri çətinləşdirə bilərsiniz. Bəzi idman salonlarında bu hərəkəti təqlid edən bir simulator tapa bilərsiniz:

Gördüyünüz kimi, yalnız idman salonunda deyil, evdə də trisepslə məşq edə bilərsiniz. İcra texnikasında səhvlərin qarşısını almaq üçün video təlimlərinə diqqətlə baxın və ya mətn təlimatlarını oxuyun. Və tənbəl olma, çünki nəticə məşqlərin intensivliyindən asılıdır.