Mətbuat üçün bir sıra məşqlər seçərkən dərslərin idman salonunda və ya evdə keçiriləcəyinə qərar verməlisiniz.
Mətbuat təhsili aparmaq daha yaxşı olduğu birmənalı cavab yoxdur, hər kəs bütün amilləri nəzərə alaraq özü üçün məlumatlı bir qərar verməlidir:
- İdman salonunun mövcudluğu (boş vaxtın mövcudluğuna, idman salonuna olan məsafəyə, qiymətə görə). Bu, diqqət yetirməli olduğunuz ilk amildir, çünki idman zalı ziyarət etmək üçün bir fürsət yoxdursa, seçim mənasını itirir - məşq yalnız evdə mümkündür.
- Komanda və ya təklik. Kimsə üçün yaxın düşünən insanların olması vacibdir, kimsə inkişaf etmək üçün rəqabətə ehtiyac duyur. Tənhalığı və sükutu üstün tutan bir növ insan var, bəziləri sadəcə utancaqdır. Təlimin işgəncə halına gəlməməsi üçün özünüz üçün rahat bir atmosfer müəyyənləşdirmək vacibdir.
- Təlimin məqsədi və əhatə dairəsi. Təlimin məqsədi bədəni 40 kq "qurutmaq" və fitness bikini yarışında iştirak etmək üçün pompalamaqdırsa, bu cür məşqləri evdə həyata keçirmək çox çətin olacaq (amma mümkün deyil), idman zalı və səriştəli bir məşqçi yolda yaxşı köməkçi olacaqdır. Ancaq həm evdə, həm də idman salonunda sağlam bir ahəngdar bədən qurula bilər.
- İntizam. Hər kəs ciddi bir cədvələ əməl edə və evdə yayındırıcı şeylərə müqavimət göstərə bilmir. Televiziya, telefon danışıqları və sadə ev işləri bütün məşqləri silə bilər. Məşqlər arasındakı fasilələr boşluq və gündəlik fəaliyyətlərlə doldurulursa, məşq spontan və sistemsiz bir fenomenə çevrilirsə, idman salonuna üzv olmaq bu problemin həlli ola bilər.
- Avadanlıq və simulyatorlar. Simulyatorlar üzərində işləməyi yalnız döşək üzərində qıvrılmaqdan daha çox sevənlər kateqoriyası var, bu onlar üçün vacib bir psixoloji amildir. İdman zalında idman avadanlıqları ilə işləməkdən başqalarından sonra da laqeyd yanaşanlar var.
Qərar idman salonunun lehinə verilərsə, növbəti addım sallanan kreslo seçməkdir.
İdman zalı necə seçilir?
Hər şeydən əvvəl, yerin rahatlığına və abunə qiymətinə diqqət yetirdilər, amma bir neçə vacib məqam da var. İdman salonunda yaxşı havalandırma və lazımi işıqlandırma olmalıdır; paltardəyişmə otağı, duş və tualetin olması minimum rahatlığı təmin edəcəkdir. Və ən vacib şey simulyatorlardır. Təlimin məqsədi presi pompalamaqdırsa, idman salonunda bir pres dəzgahı, üfüqi çubuq, blok təlimçisi (blokda çərçivə və ya kabeldə çəkmə bloku), tercihen gimnastika çarxı olmalıdır.
Çubuq üçün dumbbell və pancake sayına diqqət yetirməyə dəyər - bunların çoxu olmalıdır, ağırlıqlar 0,5-1,25 kq-dan başlasa yaxşıdır və ağırlıqlar arasındakı addım kiçikdir - iki kiloqramdan çox deyil. Bu, siniflərin mürəkkəbliyini artırma prosesini daha bərabər tənzimləməyə imkan verəcəkdir.
İdman salonunda maili abs skamyasında məşqlər
Mətbuat üçün dəzgah rahat və təsirli bir məşqçidir, meyl açısını tənzimləyərək məşqlərin mürəkkəbliyini idarə edə bilərsiniz. Dəzgahın özünəməxsusluğunu nəzərə almaq lazımdır - arxa təbii bir əyilmə olmalıdır, əks halda alt arxada çox yük var.
- Burulma. Başlanğıc mövqeyi: kürsüyə arxa yatın, ayaqlarınızı silindrlərlə düzəldin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarını qaldıraraq çənənizi yuxarıya çəkməlisiniz, arxa kürsü dəzgahdan çıxmamalı, mətbuat gərgin olmalıdır. Tənəffüs edərkən çiyin bıçaqlarını dəzgahın üzərinə endirin. İşləri çətinləşdirmək üçün qarşınızdakı ağırlıqları götürə bilərsiniz (bunun üçün ən çox çubuqdan pancake istifadə olunur).
- Ayaqları qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı aşağı qoyaraq kürsünüzdə bir skamyada uzanın. Başın üstündəki əllər bədəni düzəldir, çanaq və bel bel dəzgahına sıx oturmalıdır. Çanağın dəzgahdan qopması üçün ekshalasiyada ayaqları qaldırmaq lazımdır. Tənəffüs edərkən yavaş-yavaş ayaqlarınızı skamyaya qaytarın.
- Velosiped. Pedalları təqlid edərək ayaqlarınızı qaldırmaq və bükmə hərəkətləri etmək tələb olunur.
İdman salonundakı üfüqi çubuqdakı mətbuat üçün məşqlər
Çarpaz sadə bir idman ləvazimatıdır, heç bir idman zalı onsuz edə bilməz. Onun köməyi ilə əsasən rektus əzələsinin aşağı hissəsi və oblik qarın əzələləri işlənir. Yatay çubuqda hərəkətlər edərkən, digər əzələ qrupları deyil, mətbuatın işlədiyinə əmin olmalısınız. Digər bir vacib məqam da bədəni yellənməyə ehtiyacınız olmamasıdır.
- Künc. Başlanğıc mövqeyi: çubuqda asma. Ayaqları zəminə paralel qədər yavaşca qaldırmaq, sonra da yavaşca aşağıya endirmək tələb olunur. Bu məşq ayaqların çarpaz üstə qaldırılmalı olduğu mürəkkəb bir versiyaya malikdir. Bu məşq aşağı qarın boşluğu üçün ən təsirli idman növlərindən biridir.
- Qayçı. Ayaqları döşəməyə paralel olaraq qaldırmaq və qayçı hərəkətini təqlid edərək ayaqları ilə üfüqi hərəkətlər etmək tələb olunur.
- Eğik bacak qaldırır. Dizləri bükmək və növbə ilə sağa və sol çiyinə qaldırmaq tələb olunur. Bu məşq oblik qarın əzələlərini işləyir.
İdman salonunda mətbuat üçün gimnastika çarxı ilə məşqlər
Gimnastik roller oxun yan tərəflərində tutacaqları olan bir çarx (bəzən iki bitişik təkər) olan kiçik bir simulyatordur. Mərmi yeni başlayanlar üçün deyil, onunla məşq etmək bir az məşq təcrübəsi tələb edir. Bir məşqçi və ya digər idman salonu ziyarətçiləri ilk dəfə bu məşqlərdə sizə kömək etsələr yaxşı olar.
- Dizlər üzərində əyilir. Başlanğıc mövqeyi: döşəklərinizdə dizlərinizdə oturun, əllərinizi qarşınızdakı rulonda saxlayın. Silindiri qabağınıza gəzdirmək və sonra geri qayıtmaq lazımdır. Bədən zəminə paralel olana qədər tədricən rolu gətirərək kiçik bir amplituda başlamaq yaxşıdır. Divara baxaraq oturacaqsınız ki, silindr, əlinizdə olan maksimum geri dönüşə çatdıqdan sonra divara söykənsin. Bu maşın üzərində idarəetməni itirməyinizə və mədənin yerə düşməsinə mane olacaq.
- Tam icarə daimi. Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, ayaqları çiyin enində bir-birindən ayrı, bədən əyilmiş, əllər gimnastika çarxını tutur. Çarxı yerə qoyub gövdə zəminə paralel olana qədər tam bir rulon hazırlamaq və sonra geri qayıtmaq lazımdır.
- Eğik diz əyilmələri. Başlanğıc mövqeyi: döşəklərinizdə dizlərinizdə oturaraq, əllərinizi bədənin sağ tərəfindəki rulonda saxlayın. Silindiri sağa gəzdirmək və sonra geri qayıtmaq lazımdır. Bundan sonra, sağdakı ruloya söykənin və məşqləri sağa aparın.
Simulyatorlarda mətbuatda məşqlər
Bir çox idman salonunda, belindəki stresi azaltmaq üstünlüyünə sahib olan xüsusi bir ab maşın var. Ayrıca, mətbuat bir blok simulyatoru üzərində işlənir (bir blokda blok çərçivəsi və ya dartma bloku).
- Mətbuatda blokda bükülmə ("dua" həyata keçir). Bədən təlimçisinin qarşısında diz çökmək və ipi əllərinizlə üz səviyyəsinə çəkmək, bədəni bir az irəli əymək tələb olunur. Nəfəs aldığınız zaman bükmək lazımdır, dirsəklər budun ortasına doğru hərəkət etməlidir.
- Blokda "Lumberjack". Başlanğıc mövqeyi: blok məşqçisinə tərəf iki tərəfdən yuxarı, sağ bloku tutur və sol kömək edir. Bir az əyilmək, cəsədi sol ayağın istiqamətinə çevirmək və oblik qarın əzələləri ilə işləyərək bir blok çəkmək lazımdır.
- Simulyatorda bükülmə. Başlanğıc mövqeyi: bacaklar silindrlərlə sabitlənir, xurma tutacaqları tutur. Ekshalada ayaqları qaldırarkən yuxarı arxanı bükmək lazımdır. Mətbuatın eyni zamanda gərgin olmasını təmin etmək vacibdir. Tənəffüs zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
İdman salonunda dumbbelllarla mətbuat üçün məşqlər
Bir qayda olaraq, dumbbelllar klassik məşqlərdə ağırlıq kimi istifadə olunur: burulma, bədən qaldırıcıları, “V” qayığı və s. Bununla birlikdə, xüsusi məşqlər var.
- Qantel ilə yan əyilmələr. Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, ayaqları çiyin enində ayrı, sağ əl başın arxasında, solda - çaydanı tutaraq. Sola əyilmək və düzəltmək tələb olunur. Bir istiqamətdə hərəkət etdikdən sonra əlinizi dumbbelllərdən dəyişdirin və məşqləri sağ tərəfdən yerinə yetirin.
- Ayaqları qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanmaq, qollarınız önünüzdə uzanmış və dumbbell tutaraq, ayaqları yerdən yuxarı qaldırılmış və qaldırılmışdır. Bacakları növbə ilə çaydanın solundan və dumbbellin sağından qaldırmaq, başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq və ayaqların yerə dəyməməsindən əmin olmaq lazımdır.
