Kilo itkisi üçün bir koşu bandı üzərində gəzinti: necə düzgün gəzmək olar?

Kilo itkisi üçün bir koşu bandı üzərində gəzməyin qaçmaq qədər təsirli olduğunu bilirdinizmi? Əsas odur ki, düzgün hərəkət etmək, hərəkət texnikasına riayət etmək, templəri qorumaq, vaxt və məsafəni qorumaqdır. Mütəmadi olaraq idman etməklə yalnız əzələ qurmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı kilo itkisində də əhəmiyyətli qazanclar əldə edə bilərsiniz.

Hər kəs kilo vermək istəyən qadınların məqsədlərinə çatmaq üçün çox enerjili və hətta bəzən düşünmədən hərəkət edə biləcəyini bilir. Bu vaxt, açıq bir fayda ilə yanaşı bir koşu bandı üzərində gəzməyin də əks göstərişləri var. Unutmayın, heç bir yanaşma bədənin faydaları ilə ziddiyyət təşkil etməməlidir. Heç bir "gözəllik" və kilo itkisi belə qurbanlara dəyər deyil!

Koşu bandında necə düzgün gəzmək olar?

Əvvəlcə budda, budda və qarında arıqlamaq üçün qaçış zolağında necə düzgün gəzəcəyimizi öyrənək. Yeri gəlmişkən, bədənin kalori yandırmağa başladığı zaman sərf etdiyi ilk şey artıq olduğu yerlərdədir. Bir az sonra, proses daha vahid olur, qollar həcmdə azalır, ikinci çənə yarpaqları və təəssüf ki, sinə olur.

Müddət

Ümumiyyətlə, kilo itkisi nəyə görə baş verir? Artıq çəki, bir insanın yeməklə artıq qəbul etdiyi, lakin sərf etmədiyi enerjidir. Bunun niyə bu qədər mənimsədiyi başqa bir sualdır, yeri gəlmişkən, bunun cavabı və problemi başa düşməsi gələcəkdə mənfur kiloqramları yenidən qazanmamağa kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün bir qadın yığılmış enerjini xərcləməlidir, yəni bədəni fiziki olaraq yükləməli, məsələn, qaçış zolağında. Eyni zamanda, bəslənməni izləməlidir, gələn kalorilərin istehlakını aşmamasına nəzarət etməlidir. Fiziologiyamız elədir ki, ilk 30-40 dəqiqəlik məşqdə bədən qaraciyər tərəfindən diqqətlə yığılan qlikogendən enerji alır. Yalnız bundan sonra birbaşa yağlara müraciət edir.

Buna görə kilo itmə koşu bandı gəzinti proqramınız, hər məşq üçün ən azı 1 saatlıq ortalama bir müddət daxil etməlidir.

1 Qayda. Kilo itkisi üçün bir koşu bandı üzərində gəzinti 1 məşqinin müddəti 1-1,5 saatdır.

Müntəzəmlik

Bir çox qadın arıqlama koşu bandında nə qədər sürətlə gəzməyi maraqlandırır? Fitness təlimçiləri və qidalanma mütəxəssisləri idmanın müntəzəm və tercihen gündəlik olması lazım olduğuna razıdırlar. Bununla birlikdə, nüanslar var:

• Yeni başlayanlar ehtiyatla davam etməlidirlər. Həftədə 2-3 dəfə idmanla başlayın;
• Daha təcrübəli qızlara hər gün bir koşu bandı istifadə etmələri tövsiyə olunur;
• Yük çox çətin görünməyi dayandırdıqda - sürət rejimlərini dəyişdirməyə başlayın, seansın müddətini artırın, özünüz üçün meylli bir qaçış bantında gəzinti ilə bir məşq təşkil edin;
• Sürətlə arıqlamaq istəyirsinizsə, idmanı pəhriz və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirərək hər gün etməyinizi məsləhət görürük.

Qayda 2. İdeal olaraq kilo itkisi təhsili hər gün mütəmadi olaraq yükü artıraraq aparılmalıdır.

Sürət

Baxışlara görə, bir koşu bandında kilo vermək üçün ürək gəzintisi rahat bir ürək dərəcəsi zonasında olmalıdır. Bu gün demək olar ki, bütün müasir idman maşınları bir ürək sensoru ilə təchiz edilmişdir. Nəbziniz dəqiqədə 130 vuruşu keçməməsi üçün onu izləyin.

Bu sürətlə sağlamlığınıza zərər vermədən və çox yorğun hiss etmədən uzun müddət məşq edə bilərsiniz. Əlbəttə, dərhal sürətləndirməyə ehtiyac yoxdur, sanki Kevin McCallisterin ailəsin, Fransaya uçan bir təyyarəyə gecikmiş kimi.

• Hər dərs istiləşmə ilə başlamalıdır - bir koşu bandında yavaş bir gəzinti ilə;
• 15-20 dəqiqə ərzində 130 vuruşa çatmaq üçün simulyatorun sürətini tədricən artırın. / dəq;
• Məşqlərin son 5-10 dəqiqəsində istirahət vəziyyətinə rahat keçid üçün sürət yenidən azalır.

Qayda 3. Kilo itkisi üçün məşqlərin aktiv mərhələsində tövsiyə olunan nəbz 130 vuruşdur. / dəq.

Nəfəs

Bu, yalnız məşq effektivliyini deyil, həm də idmançının dözümlülüyünü və rahat sağlamlıq vəziyyətini təsir edən çox vacib bir parametrdir. Yağ yanan yolda gəzərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir:

• Burnunuzdan nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın;
• Vahid tənəffüs ritmini qorumağa çalışın;
• Sakit gəzinti üçün inhalyasiya-ekshalasiyanın təqribi modeli 2/4 kimi görünür. Bu, hər 2 addımda nəfəs aldıqları, hər 4 addımda, yəni tənəffüsdən sonrakı ikinci addımda nəfəs aldıqları deməkdir. Güclü bir şəkildə gəzirsinizsə, praktik olaraq bir qaçışa gedirsinizsə, oxşar 3/3 naxış istifadə edin;
• Orta nəfəs dərinliyində qalın. Səthi inhalyasiya ilə tez bir zamanda nəfəsiniz kəsilir, ancaq çox dərindən nəfəs alsanız, oksigen axını səbəbindən baş gicəllənəcəksiniz;
• Nəfəsiniz çatmırsa, dayanın və nəfəsinizi bərpa edin. Sonra davam edin.

Qayda 4. Sürətli bir addım üçün kilo itkisi üçün bir qaçış zolağında gəzərkən tənəffüs ritmi sxemə uyğun olmalıdır: 3 addım - nəfəs alma, 3 addım - nəfəs alma.

Düzgün nəfəs alma, başgicəllənmə və qan təzyiqi artım riskini minimuma endirəcəkdir. İdmançının yaxşı konsentrasiyasını formalaşdırır və dözümlülüyünü artırır. Unutmayın, bir adam səhv nəfəs alırsa, gəzinti texnikasına bağlılıqdan söhbət gedə bilməz.

Texnika

Düz arxa ilə gəzmək lazımdır, baxışlarınız irəli baxır. Ayaqlarınızın dabandan ayağa qədər yuvarlanaraq maşının kəmərinə basdığından əmin olun. Əllərinizi dirsəklərdən bükün və bədən hərəkətlərinizə intuitiv şəkildə rəhbərlik edin. Rahat məşqçilər və rahat geyim seçin.

Gəzinti dəyişiklikləri

Gəzinti zamanı bir qaçış zolağında necə kilo vermək maraqlıdırsa, fərqli "gəzinti" varyasyonlarını dəyişdirməyə hazır olun.

1. Aralıq gəzinti. Onun mahiyyəti ritmlərin tez-tez dəyişməsindədir - sakitdən sürətliya və əksinə. Gəzinti sürətini artırmaq və ya azaltmaq, simulyatorun işləmə kəmərinin yamacını dəyişdirmək olar.
2. Nordic gəzinti. Sadə dillə desək, bu xizəkdir, ancaq xizəklər və dirəklər olmadan. İdmançı, müəyyən bir tempdə olmasına kömək edən dirəklərlə işləmək üçün xizək texnikasını təqlid edir. Zərif bir yük növünə aiddir;
3. Yamacla yuxarı. Bu dəyişiklik hədəf əzələləri daha güclü şəkildə istifadə etməyə, arıqlama prosesinə daha sürətli başlamağa imkan verir;
4. Çəkilərlə. Yükü artırmaq üçün kiçik dumbbellləri götürə, ayaqlarınıza xüsusi çəkilər asa və ya kəmərinizə ağırlıqları olan çantalar qoya bilərsiniz.

Qayda 5. Sürətli kilo itkisi üçün fərqli gəzinti varyasyonlarını dəyişdirmək vacibdir - buna görə bədən kifayət qədər yük alacaq və əzələlər daim yaxşı vəziyyətdə olacaqdır.

Hədəf əzələsi

Koşu bandında gəzərkən hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək, bu, hansı zonaların daha sürətli arıqlayacağını daha yaxşı anlamağa kömək edəcəkdir.

1. Gluteal əzələlər ilk növbədə iştirak edir;
2. İkincisi, quadriseps və biceps femora;
3. Dana əzələləri də iştirak edir;
4. Tibials ön və arxa;
5. Ayaq barmaqlarının fleksorları və ekstensorları;
6. Mətbuatın və arxanın əzələsi;
7. Çiyin və bilək əzələləri.

Gördüyünüz kimi, bir koşu bandında məşq zamanı demək olar ki, bütün bədənin əzələləri işləyir. Xahiş edirik unutmayın ki, kəmərin yamacını artırsanız, buzov və bud əzələlərindəki yük artacaq. Kilo ilə gəzirsinizsə, yalnız kilo verməyinizi təmin edə bilməzsiniz, həm də əzələ kütləsinin keyfiyyətini artıra, gözəl bir rahatlama yarada və uyğun bəslənmə ilə hətta həcmini də artıra bilərsiniz.

Faydaları, zərərləri və əks göstərişləri

Əvvəlcə bir koşu bandı üzərində gəzməyin müsbət tərəflərindən danışaq, çünki daha çox mənfi cəhətlər var!

• Gərəksiz stres olmadan sərin bir fiziki forma saxlamaq bacarığı. Bu, idmanla arıqlamaq istəyən, lakin sağlamlığı məhdud olan qadınlar üçün vacibdir;
• Gəzinti ürəyinizi və nəfəsinizi gücləndirmək və dözümünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur.
• Koşu bandı yükün həcmini tənzimləməyə imkan verir, bu çox rahatdır, çünki hər bir insanın öz başlanğıc səviyyəsi var;
• Orta dərəcədə aşağı yükə görə bu cür təlim, hamiləlik dövründə olduğu kimi yaşlılara da icazə verilir;
• Derzlər və bağlar üzərində məqbul stress yaradır;

İdman yalnız bir sistem olmadan, düşünmədən, yuxarıda sadalanan qaydalara riayət etmədən məşq etsəniz zərər verə bilər. Bu vəziyyətdə yaralanma, sağlamlığınızı pozma və sürətlə məşqdən məyus olma riskiniz var.

Ayrıca, əks göstərişlərlə gəzirsinizsə özünüzə zərər verə bilərsiniz:

• Onurğa xəsarəti;
• Travmatik beyin xəsarəti;
• Kəskin mərhələdə ürək-damar xəstəliyi;
• Epilepsiya;
• Ürək böhranı və ya inmədən sonrakı vəziyyətlər;
• Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
• Onkoloji neoplazmalar;
• Yüksək bədən istiliyi də daxil olmaqla iltihablı proseslər.

Qayda 6. Koşu bandında gəzməyin qadınlar və kişilər üçün faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün həmişə sağlam və əla bir ruh halında idman edin. Tibbi səbəblərdən əks göstərişlər varsa, mütləq həkiminizə müraciət edin.

Koşu bandından istifadə edərək arıqlamaq üçün məsləhətlər

İndi bir koşu bandı üzərində gəzməyin faydalarını bilirsiniz və uğurlu kilo itkisi məşqlərinin əsas qaydaları ilə tanışsınız. Məhsuldarlığı artırmaq üçün bir neçə ipucu:

1. Pəhrizinizi izləyin və aşağı kalorili bir pəhriz yeyin. Eyni zamanda, pəhriz meyvələr, tərəvəzlər, zülal, kompleks karbohidratlar daxil olmaqla balanslı olmalıdır. Yağı minimuma endirin, ancaq tamamilə kəsməyin. Kilo itkisi üçün yeməkləri buxarla bişirin və ya bişirin, fast food, xəmir və şirniyyatlardan imtina edin.
2. Bol su için. Tövsiyə olunan həcm ilkin çəkidən asılıdır, lakin orta dəyərlərdən başlayın: 70 kq ağırlığında bir qadının gün ərzində 19-20.00-a qədər təxminən 2 litr təmiz qaz içməsi lazımdır;
3. Koşu bandına əlavə olaraq digər maşınları və idmanı da unutma. Arıqlama proqramı hərtərəfli olmalıdır.
4. Kilo vermək üçün bir koşu bandı üzərində nə qədər gəzməli olduğunuzu həmişə unutmayın - gündə ən azı 1 saat.
5. Dərsi seyreltmək və darıxmamaq üçün sərin bir çalğı siyahısını götürün və ya maraqlı bir serial açın;
6. Dərhal arıqlamağa çalışmayın. Təcrübə göstərir ki, kiloqramlar nə qədər yavaş əridirsə, bir daha geri dönməmək ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

Baxışlara görə, düzgün bir qaçış bantında gəzinti stresi atmağa kömək edir. Qadın rahatlayır və narahatlıqlarını buraxır. Fiziki yorğunluqla birlikdə dinclik, müvəffəqiyyət hissi, özünə qürur hissi gəlir. Bunlar ən yaxşı kilo vermə motivatorlarıdır, inanın!

Şəbəkədəki bu cür kilo itkisinə dair təhlilləri təhlil etdik və bir koşu bandı üzərində gəzməyin son dərəcə təsirli olduğuna əmin olduq. Ən əsası tövsiyələrə əməl etmək və seçilmiş proqrama riayət etməkdir. Məşq tamamilə bütün insanlar üçün uygundur - həm böyüklər, həm uşaqlar, həm hamilə qadınlar, həm də xəsarət və ya xəstəliklərdən qurtulanlar.

Nümunə təlim proqramı

Beləliklə, bir qaçış zolağında gəzməyin nə verdiyini bilirsiniz, nəticədə sadə və təsirli bir təlim proqramı təqdim etmək istərdik. Onların köməyi ilə kilo vermək prosesinə başlayırsınız və bütün müddət ərzində barmağınızı nəbzdə saxlayırsınız:

Yeni başlayanlar və inkişaf etmiş idmançılar üçün 60 dəqiqəlik proqram.

• 5-7 dəqiqə ərzində 3-5 km / saat sürətlə istiləşmə;
• 5-7 km / s sürətlə 5 dəqiqə, sonra 7-10 km / s üçün 5 dəqiqə;
• 10 dəqiqə 4-6 km / saat sürətlə hərəkət edirik;
• Növbəti 15 dəqiqə ərzində kompleksə bir komplikasiya elementi daxil edə bilərsiniz: aralıq qaçış, işləmə kəmərinin yamacını dəyişdirin və ya dumbbell götürün. Yeni başlayırsınızsa, yalnız orta sürətlə davam edin;
• 6-8 km / saat sürətlə 10 dəqiqə sürmək;
• Son 10 dəqiqə ərzində sürətinizi tədricən azaltın, dayanmağa qədər çox yavaş bir addım atın.

Kilo itkisi ilə məşğul olan zaman əsas şeyi unutmayın - tövsiyələrə əməl etməsəniz və ya istədiyinizə ən qısa müddətdə nail olmağa çalışsanız bütün işləriniz ləğv ediləcəkdir. Yükü tədricən artırmağı unutmayın və həmişə hisslərinizi dinləyin. Hər hansı bir fəaliyyət sevinc bəxş etməlidir, əks halda niyə ümumiyyətlə lazımdır?

Videoya baxın: Kardiyo Nedir u0026 Nasıl Yapılmalıdır? (Noyabr 2024).