Arıqlamaq üçün idman çox vacibdir. Bu yazıda simulyatorlardan istifadə etmədən açıq havada qızlar üçün bir kilo itkisi təlim proqramının bir versiyası təqdim ediləcəkdir. Bir sıra məşqləri yerinə yetirmək üçün bir sıra hərəkətləri yerinə yetirərkən əllərinizə kalluslar sürtməmək üçün hər hansı bir idman meydançasında yerləşən bir gimnastika xalısı, atlama ipi və əlcəklərdir.
Kompleks ümumidir və fiziki xüsusiyyətlərinizi nəzərə almır. Buna görə, bəzi oynaqlarda və ya əzələlərdə ağrı hiss edirsinizsə, xoşagəlməz məşqləri ağrıya səbəb olmayan digərləri ilə əvəz edin və fiziki vəziyyətdən asılı olaraq təkrar sayını azaldır və ya artırın.
Təlim kompleksi
Arıqlama məşqləri istiləşmə ilə başlayır. Arıqlama üçün məşq haqqında məqalədə daha çox oxuyun: Məşqdən əvvəl istilənin.
İstiləndikdən sonra əsas işinizə başlayın.
Birinci məşq: çömbəlmək. 10-15 çömçə edirik. Bu vəziyyətdə mümkün qədər dərin oturmalısınız. Ayaqlarımız tam uzanmış vəziyyətdə dayanırıq. Əllər istənilən vəziyyətdə, qarşınızda, başınızın arxasında və ya kəmərinizdə tutula bilər.
20 saniyə istirahət edin
İkinci məşq: yerdən itələmə (dəstəkdən)... Dar bir tutuşla push-up edirik. İcra edərkən bədəni ayaqların, çanağın və onurğanın eyni müstəvidə olmasına baxın. Bu məşqləri döşəmədən etmək sizin üçün çətindirsə, onu hər hansı bir dəstəkdən və ya dizlərinizdən yerinə yetirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ayaqlar, çanaq və kürək də eyni düz xətt üzərində olmalıdır. Dəstəkdən (məsələn, qeyri-bərabər çubuqlardan) və ya dizlərinizdən və yerdən itələyərkən 5-10 dəfə etsəniz 15-20 təkrar edirik.
10 saniyə istirahət edin
Məşq üçü: İp atlama. Bir ip üzərində 50-100 atlama yerinə yetiririk. Bu vəziyyətdə, onurğadakı yükü azaltmaq və kalçadakı yükü artırmaq üçün ayaqlar dizlərinizdə bir az əyilmiş olmalıdır.
20 saniyə istirahət edin
Dördüncü məşq: Yatay çubuğa basın. Bunu etmək üçün üfüqi çubuqda asmaq və dizlərinizi sinə qaldırmaq lazımdır. Beləliklə 10-15 dəfə təkrarlayın. Məşq asandırsa, düzəldilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı qaldırın.
10 saniyə istirahət edin
Beşinci məşq: düz ciyərlər... Ayaqda olan bir vəziyyətdə, bir ayağınızı düz bir split etdiyiniz kimi irəli atın. Və sonra sümüylə vurduğunuz eyni ayağı itələyib başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayağınızda 10 dəfə növbə ilə edin.
Seriyanı 2 dəqiqə yüngül bir qaçışla bitirin, sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin. Seriyanı 3-4 dəfə təkrarlayın. Məşqin təkrar sayını deyil, seriya sayını artırmaq daha yaxşıdır. Kilo itkisi üçün bu rejim daha təsirli olur.
