Crossfit məşqləri
5K 0 06.03.2017 (son versiya: 31.03.2019)
Barbell Overhead Walking, təcrübəli CrossFit idmançıları tərəfindən tez-tez yerinə yetirilən funksional bir məşqdir. Məşq idmançının koordinasiyasını və tarazlıq hissini artırmaq məqsədi ilə həyata keçirilir ki, bu da ağır sarsıntılar və sarsıntılar, "təsərrüfat gəzintiləri", avarçəkmə və digər elementləri yerinə yetirərkən sizə çox kömək edəcəkdir. Bir ştanqla yerimək quadriseps, gluteal əzələlər, bel ekstensorları və nüvə əzələlərini və çox sayda stabilizator əzələsini ən çox stresə salır.
Əlbətdə ki, çubuğun çəkisi orta olmalıdır, bu güc qeydləri qurmaqda maraqlı olduğumuz bir məşq deyil, təcrübəli idmançılar üçün də 50-70 kq-dan çox çəki ilə bir məşq etməyi məsləhət görmürəm. Boş bir çubuqdan başlamaq və mərminin ağırlığını tədricən artırmaq yaxşıdır.
Bununla birlikdə, başınızın üstündə bir barbell ilə gəzdiyinizi, onurğa üzərində böyük bir eksenel yük yaratdığınızı unutmayın, buna görə bu məşq bel problemi olan insanlar üçün qəti şəkildə kontrendikedir. Bel və diz eklemlerinde yaralanma riskini azaltmaq üçün atletik kəmər və diz bağlamalarının istifadəsi tövsiyə olunur.
İdman üsulu
Bir ştanq üstü ilə gəzinti yerinə yetirmək üçün texnika belə görünür:
- Çubuğu sizin üçün əlverişli bir şəkildə başınızın üstünə qaldırın (qapmaq, təmizləmək və sarsıtmaq, schwung, ordu mətbuatı və s.). Dirsəkləriniz tamamilə uzanmış vəziyyətdə bu vəziyyətdə kilidləyin. Magistralın vəziyyətini daha yaxşı idarə etmək üçün aşağı arxada kiçik bir lordoz yaradın.
- Barın və gövdənin vəziyyətini dəyişdirməməyə çalışaraq, düz irəli baxaraq irəli getməyə başlayın.
- Nəfəs alma belə olmalıdır: tənəffüs zamanı 2 addım, daha sonra ekshalasiya zamanı 2 addım atırıq, səhv etməməyə çalışırıq.
Crossfit təlim kompleksləri
Diqqətinizə, başınızın üstündə bir barbellla gəzinti ehtiva edən bir neçə crossfit məşq kompleksindən bir seçim təqdim edirik.
