Geniş tutuşlu push-uplar, bütün idman növlərinin məşq kompleksinə daxil olan əsas bir məşqdir. Bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini effektiv şəkildə yükləməyə, idmançının gücünü və dözümlülüyünü artırmağa, çiyin qurşağının bağlarını və oynaqlarını gücləndirməyə imkan verir.
Geniş tutuşlu itələyicilər əllərin çiyin enində və ya daha geniş yerə döşəndiyi ənənəvi bir məşqdir.
Məşq istənilən cinsdən olan bütün idmançılar üçün uyğundur. Qadınlar xüsusilə döş qaldırmaqdakı faydalarını yüksək qiymətləndirəcəklər, çünki döş qəfəs əzələlərini keyfiyyətcə yükləyir, yəni məmə bezlərinin formasını daha elastik və konturlu edir. Kişilər isə əzələlərin gücünü və rahatlığını artıra, güc kompleksinin qarşısındakı əzələləri istiləşdirə və dözümlülük səviyyəsini artıra biləcəklər.
Hansı əzələlər işləyir?
Geniş qol itələmələri aşağıdakı əzələ qruplarından istifadə edir:
- Əsas yük pektoralis əsas əzələlər tərəfindən qəbul edilir;
- Ön və orta deltalar da işləyir;
- Serratus ön əzələlər;
- Qismən triseps;
- Qarın boşluğu, qarın boşluğu və arxa nüvənin sabitləşməsində iştirak edir.
Məsləhət! Yükü, yəni triseps əzələlərini (triseps) maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, qolların dar bir ayarı ilə (bir-birinə yaxın) itələmələr edin.
Beləliklə, yerdən geniş itələmələrin nə etdiyini anladıq, indi bu məşqin müsbət və mənfi cəhətləri barədə danışaq.
Faydası və ziyanı
- Geniş bir vurğu ilə basma, qolların, arxanın və basma gücünü artırmağa imkan verir;
- Bu, əlavə çəki istifadə etmədən əzələləri yükləmək üçün əla bir yoldur;
- Evdə, küçədə və idman salonunda bu şəkildə təkanla hərəkət edə bilərsiniz;
- İdman qadınlara döşlərinin formasını yaxşılaşdırmağa, qollarını atmağa, mədələrini sıxmağa kömək edir;
- Bu, əzələ relyefini yaratmaq, əzələlərin elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
İdman, zərər verə bilməz, istisna bir insanın əks göstərişlər olduqda təkanla qaldırmağa başladığı vəziyyətlərdir:
- Derzlərin, bağların, tendonların zədələnməsi;
- Muskul-iskelet sistemi xəstəlikləri;
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
- Artan bədən istiliyi fonunda meydana gələn iltihablı proseslər;
- Yüksək qan təzyiqi;
- Artıq çəki;
- Qarın əməliyyatlarından sonra vəziyyət;
- İdman fiziki fəaliyyəti ilə uyğun olmayan xüsusi vəziyyətlər.
İcra texnikası
Geniş bir tutuşla necə düzgün bir şəkildə qaldırılacağını düşünün, texnikanı diqqətlə öyrənməyinizi məsləhət görürük.
Texnikanın geniş tutma itələyicilərində düzgün icrası prosesin effektivliyinə və keyfiyyətinə təsir göstərir. Əks təqdirdə, yükü tamamilə fərqli bir əzələ, hətta arxa tərəfə keçirə bilərsiniz.
- İstiləşmə aparın - qollarınızı yelləyin, dirsəkləri, çiyinləri və bilək oynaqlarınızı döndərin, belinizi və qarın nahiyənizi uzatın, qan dövranını sürətləndirmək üçün yerində sıçrayın;
- Başlanğıc mövqeyini götürün: vurğu uzanmış qollarda uzanır, baş qaldırılır, baxışlar irəli yönəldilir, bədən gərgin və xətt üzrə uzanır, arxa düzdür, popo qalmır. Ayaqlarınızı barmağınızın üstünə qoyun, bir az yayın və ya bir yerə yığın. Əllərinizi barmaqlarınızla irəli, çiyinlərinizdən biraz daha geniş yerə qoyun, dirsəkləriniz barmaqlarınızdan kənara çıxmır.
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi yanlara yayaraq özünüzü yavaşca aşağı salın.
- Sinə ilə yerə toxunun və ya 3-5 sm yüksəklikdə dayanın;
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltmədən yavaşca qalxın;
- Planlaşdırılan dəstlər və nümayəndələrin sayını edin.
Push-upları geniş bir tutuşla yelləndiklərini xatırlayaq və yeni başlayanlar tez-tez etdikləri standart səhvlərdən qaçmağa çalışacağıq:
- Düzgün nəfəs alın - enişdə nəfəs alın, yoxuşda nəfəs alın;
- Bədəni seyr etmək - əyilməyin;
- Sarsılmadan rəvan hərəkət edin;
- Məşqin yuxarı hissəsində dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyin.
Dəyişikliklər
Uzun tutuşlu itələmələr müxtəlif dəyişikliklərdə həyata keçirilə bilər:
- Klassik seçim yerdən;
- Dəzgahdan çıxan geniş tutuşlu itələmələr bu məşqin daha yüngül bir versiyasıdır;
- Divardan itələmə - bu alt növlər də vəzifəni asanlaşdırır və xüsusilə insanlığın gözəl nümayəndələri tərəfindən bəyənilir;
- Alqışlar, yumruqlar və ya barmaqlarla itələmə edə bilərsiniz - bu seçim, əksinə, məşqi çətinləşdirir.
- Daha mürəkkəb bir dəyişiklik, ayaqları bədəndən biraz yuxarıda olduqda, ayaqları skamyada dayanan geniş bir tutuşlu itələyir;
- Bacakların mövqeyindən asılı olaraq, bacakların geniş bir tutuşu olan itələyicilər çiyin enində və ya birlikdədir.
- Dumbbelllərdə də itələmə edə bilərsiniz - bu vəziyyətdə oynaqlardakı yük azalır, ancaq bədənin tarazlığı qoruması daha çətin olacaq.
Geniş tutuşlu təkanla qaldıran və ayaqlarını bir yerə yığan idmançılar, tarazlıqlarına daha güclü nəzarət etməli olduqları üçün tapşırığın çətinliyini artırırlar. Bacakların duruşu nə qədər genişdirsə, müvafiq olaraq dəstək sahəsi nə qədər böyükdürsə, itələmək o qədər asandır.
Məşqi çətinləşdirmək
Yükünü artırmaq istəyən bir atlet, ayaqlarının geniş bir tutuşu ilə itələmə edə bilər və ya yumruqlarında və ya barmaqlarında itələmələrə başlaya bilər. Sonra, geniş bir tutuşla partlayıcı itələmələr etməyə çalışın, ayaqlarınızı bir papatya qoyun. Bu kifayət etmədikdə, dumbbelllardan istifadə etməyə dəyər.
- Dumbbell push-uplarında olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün;
- Enmə və qalxma həyata keçirin;
- Üst hissədə əlinizi yerdəki dumbbelllardan qaldırın və aşağı arxaya çəkin;
- Mərmi yerinə qoyun, enmə və qalxma edin;
- İkinci əlinizi istifadə edin;
- Döngələri dəyişdirin.
Təlim proqramı
Mütəmadi olaraq və boşluqlar olmadan geniş tutuşlu itələmələr etsəniz nə olacağını merak edirsinizsə, sizi sevindirəcəyik. Gözəl əzələ rahatlığına nail olacaqsınız, güc və dözümlülük artıracaqsınız.
Təsadüfi deyil, sxemə görə öyrənmək vacibdir. Orta səviyyəli bir fitness səviyyəsinə sahib idmançılar üçün klassik bir proqram nümunəsi, 25 təkanla qaldırılma sxemidir, ümumilikdə minimum 3 set etməlisiniz. Daha təcrübəli olanlar təkrar sayını artıraraq və ya yuxarıda göstərilən metodlardan birini seçərək özlərini çətinləşdirə bilərlər. Digər tərəfdən yeni başlayanlar son bacarıqlarına diqqət yetirərək geniş tutuşlu push-up etməlidirlər.
Əldə olunan nəticədə dayana bilməzsiniz, hər zaman daha çox şeyə can atın!
