Qısa məsafəyə qaçış: texnika, qaydalar və icra mərhələləri

Qısa məsafəyə qaçış bütün atletika fənləri arasında əyləncə baxımından ən möhtəşəm hesab olunur. Bunun üçün çox inkişaf etmiş bir dözüm, eyni zamanda qısa müddətdə yüksək sürət inkişaf etdirmək bacarığı lazımdır. Həm də hərəkətlərinizin koordinasiyasını idarə etməyi bacarmalısınız.

Məşq xüsusiyyətləri

Yaxşı qısa məsafəyə qaçış texnikası, tez-tez və uzun addım atmağı əhatə edir. Ayağın hər basması ilə idmançı bu itələmənin sürətini maksimum dərəcədə artıraraq mümkün qədər çox məsafəni qət etməyə çalışır. Yüksək dərəcədə inkişaf etmiş bir dözüm və koordinasiya hissi tələb edən yüksək sürətlə hərəkət etməlisiniz. Ətrafdakı bir şeydən yayındırılmadan tapşırığa tam cəmləşmək vacibdir. Ən kiçik diqqət itkisi yavaşlama təhlükəsi yaradır. Finişə bir metr qalmış xüsusi bir atış edilir - son qüvvə üçün qalan qüvvələrin aktivləşdirilməsinə kömək edir. İdmançılar yarışın ilk saniyələrindən etibarən maksimum sürət qazanmağı və bütün məsafədə itirməməyi bacarmalıdırlar.

Yaxşı öyrədilmiş bir sprinterin orta addım uzunluğu 200-240 sm-dir (bədən uzunluğuna + 40 sm)

Məsafələr

Bir çox insan qaçışın neçə metr olduğunu merak edir və ümumiyyətlə qəbul edilmiş bir neçə məsafənin olduğuna cavab verəcəyik. Eyni zamanda, uzunluğu 400 m-dən çox olmadığı təqdirdə marşrut qısa hesab olunur.

İdmanda 30, 60, 100, 200, 300 və 400 metrlik yarışlar tək yarışlarda qəbul olunur. Bir estafet yarışı da var: 4 dəfə 100 metr və 4 dəfə 400 metr.

Qısa məsafəyə qaçış növlərini qısaca təsnif etsək və xüsusiyyətlərini versək, məlumatlar belə görünür:

• 100 m - klassik, olimpiya standartı;
• 200 m - klassik, olimpiya standartı;
• 400 m - klassik, olimpiya standartı;
• 60 m - qapalı yarışlar;
• 30 m - məktəb standartı;
• 300 m - ayrı yarışlar.

Texnika və mərhələlər

Bütün məşq ardıcıl 4 mərhələdən ibarət olan qısa məsafələrə qaçma qaydalarını nəzərdən keçirin:

• Başlamaq;
• Çalışmağa başlayır;
• Məsafəyə qaçış;
• Bitirmə.

İdmançı qaçışın hər mərhələsinə düzgün daxil ola bilməlidir, çünki finişdəki irəliləməsi bundan asılı olacaqdır. Yarışın bütün mərhələlərini ətraflı nəzərdən keçirək.

Başlamaq

Qısa məsafəyə qaçışda tövsiyə olunan başlanğıc növü azdır. Yarışın başlanğıcında ən yüksək sürətin inkişafına kömək edir.

1. İdmançının başlanğıc mövqeyi: qaçış ayağı öndə, arxada sallanan, iki ayaq məsafədə. Baş aşağı endirilir, baxış aşağıya baxır, çiyinlər rahat, qollar dirsəklərə bükülmüşdür.
2. "Diqqət" əmrində, sprinter bədən ağırlığını ön ayağa ötürür, pelvisi baş ilə eyni müstəviyə qaldırır;
3. “Başla” əmrində güclü bir itələyir və sürəti artırmağa başlayır. Əllər hərəkətlərlə vaxtında hərəkət edir, başlanğıcdan daha sürətli çıxmağa kömək edir.

Bu mərhələnin əsas vəzifəsi güclü bir sarsıntı hərəkəti etmək, əslində cəsədi irəli atmaqdır.

Qaçmağa başlayır

Qısa məsafələrə qaçma texnikası, yalnız 3 başlanğıc addımında maksimum sürətinizi inkişaf etdirmə qabiliyyətini tələb edir. Bədən qaçış zolağının təyyarəsinə əyilir, baş aşağıya baxır, yerdən itələyərkən ayaqları dizlərdə tamamilə düzəldilir. Addım tezliyini itirməmək üçün ayaqları yerdən yüksək qaldırmaq lazım deyil. Ayaq barmaqlarının üstünə enirlər, sonra ayağı dabanın üstünə gəzdirirlər.

Qaç

Qısa məsafəyə qaçış taktikasında növbəti mərhələ marşrutu aşmaqdır. Bu mərhələdə idmançı artıq sabit bir sürət inkişaf etdirdi - indi mövqelərini itirmədən finiş mərhələsinə çatması vacibdir. Başınızı qaldıra bilərsiniz, ancaq ətrafa baxmaq tövsiyə edilmir - qiymətli milisaniyələr belə itirilir. Bədən hələ də bir qədər irəli əyilir (7 ° -10 °) - bu, irəli hərəkət sürətinin sizin xeyrinizə istifadə olunmasına imkan verir. Bədənin yuxarı hissəsi rahatdır - yalnız dirsəklərdə əyilmiş qollar bədənlə vaxtında dəyişkən hərəkətlər edir. Duruş narahat olmur, mümkün qədər ayaq hərəkətlərinə cəmləşir. Küncdən dönərkən, bədəni sola bir az əymək, ayaqları eyni istiqamətə bir az çevirmək lazımdır. Bu, qaçış zolağı dönməyə başlayanda idmançının sürətini itirməsinin qarşısını alacaq.

Bitirmə

Qısa məsafəyə qaçışda başlanğıc sürətlənməyə əlavə olaraq, düzgün bitirməyi bacarmaq son dərəcə vacibdir.

• Heç bir halda burada yavaşlamamalısan, əksinə, iradə qalıqlarını toplamaq və ən güclü tire etmək tövsiyə olunur;
• Lentdə 2 növ bitirmə atışı var - sinə və ya yan. Ayrıca, atlet son atış olmadan başa çata bilər - fərdi seçimləri rəhbər tutmağa icazə verilir.
• Bəzi hallarda, hərəkət texnikası kifayət qədər mükəmməl deyilsə və ya idmançının təcrübəsizliyi səbəbindən bitirmə atışı, əksinə, qaçışı yavaşlata bilər.

Qısa məsafəyə qaçış üçün finiş texnikası atletdən yalnız bir tapşırığı - yarışı maksimum sürət nəticəsi ilə başa vurmağı tələb edir. Xətti necə keçməsi əhəmiyyətsizdir.

Necə məşq etmək lazımdır

Bir çox idmançı qısa məsafələrə necə sürətli qaçmağı öyrənməyi - nəyə maksimum diqqət yetirməyi öyrənməklə maraqlanır. Bu məqamda daha ətraflı dayanaq:

1. Bütün elementləri yerinə yetirmək üçün texnikanı bilmək çox vacibdir;
2. Təlimdə, ayaq hərəkətlərinin amplitüdünün artırılmasına çox diqqət yetirilir;
3. İdmançılara bədəni idarə etmək, bir qolun və ya ayağın hər yelləncəyində yüksək dəqiqliyə nail olmaq öyrədilir;
4. Bacakların əzələləri yükün aslan payını aldığından, hərtərəfli inkişaf etdirmək vacibdir. Bu tapşırıq üçün kros qaçışı, aralıq qaçış, yoxuş, merdiven, qaçış mükəmməldir.
5. Sürət göstəricilərinin inkişafı üçün basketbol, ​​futbol oynayın.

Adım addımını artırmaq üçün "yerində qaçış" hərəkətini yüksək dizlərlə etmək tövsiyə olunur. Stretching addım uzunluğunu artırmaq üçün məşqinizin əsas hissəsidir.

Qısa məsafələrdə qaçış sürətinizi necə artıracağınızla maraqlanırsınızsa, tədricən yükü artıraraq mütəmadi məşq edin. Fasilələrin və planlaşdırılmamış aşırı yüklənmələrin qarşısını almaq üçün sistemə riayət etmək vacibdir. Təcrübəsiz qısa məsafəyə qaçışçının ilk vəzifəsi texnikasını düzəltməkdir. Dərhal sürəti inkişaf etdirməyə çalışmayın - ilk növbədə bədəni düzgün hərəkət etməyi öyrət. Gələcəkdə sürət problemləri ilə əlaqədar hazırlıq işlərinə daxil ola bilərsiniz.

İcra texnikasında səhvlər

Sprint texnikasının xüsusiyyətlərini daha yaxşı başa düşmək üçün yeni başlayanlar tərəfindən edilən ümumi səhvləri müəyyənləşdirmək lazımdır.

• Kiçik bir başlanğıc zamanı arxada əyilməyin;
• Başlanğıcda çiyinlərin oxunun başlanğıc xəttinin üstündə olduğundan əmin olun;
• Başınızı qaldırmayın, aşağıya baxın, ətrafda baş verənlərdən yayındırmayın. Taskınız əmrləri dinləməkdir və bunun üçün gözlərə ehtiyacınız yoxdur;
• Başlanğıc sürətlənmə zamanı çənə sinə basıldı və qollar aşağı endirildi - yuxarıya atmayın və tərəflərə dalğalanmayın;
• Marşrut zamanı irəliyə 10-15 m baxın, daha çox yox, yuxarıya baxmayın;
• Bədəninizin yuxarı hissəsini gərginləşdirməyin;
• Ayaq barmaqları paralel olaraq yerləşdirilir, hətta onları bir az içəriyə çevirir. Səhv onları çıxartmaq olardı.

Qaçış növlərini necə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu səhvləri istisna etməyə diqqət yetirin. Texnikaya əməl edin və nəticə çoxdan gözləməyəcək

Faydası və ziyanı

Peşəkar idmançılar xaricində ümumiyyətlə bu idman növündən istifadə edə bilən qaçış idman növünü inkişaf etdirmək nə üçün lazımdır? Başqa sözlə, bu intizamın müsbət tərəflərindən danışaq.

1. Aşkar sağlamlığa faydalarına əlavə olaraq, bu idman reaksiya sürəti və yüksək sürətlə tez-tez sarsıntılarla məşq etmək qabiliyyəti üçün əladır. Bunlar yaxşı bir futbolçu, basketbolçu, skater üçün əvəzolunmaz keyfiyyətlərdir;
2. Qısa qaçışlar, istənilən idman növündə lazımlı bir keyfiyyət olan dözümlülük təhsili üçün əladır.;
3. Qısa məsafələrə qaçmağı sevən idmançıların oksigen çatışmazlığında ən yaxşı şəkildə işləyə biləcəyi yüksək səviyyədə inkişaf etmiş ürək-damar sistemi var. Bu qabiliyyətlər alpinizmdə geniş bəyənilmişdir.

Bu məşq bir insana zərər verə bilərmi sualını cavablandırarkən mütləq sağlamlıq və yaxşı qurulmuş məşqlər şərtində cavabın mənfi olacağını vurğulayırıq. Əgər kas-iskelet sistemi, ürək-damar sistemi xəstəlikləri və ya kardiyonun kontrendikedir olduğu hər hansı digər xəstəlik varsa, daha zərif bir idman növü seçmək daha yaxşıdır.

Standartlar

Məqalənin sonunda fərqli məsafələr üçün kateqoriyalara dair standartlar cədvəlini təqdim edirik.

Bütün bunlar, bütün vacib məqamları əhatə edən qaçışdan danışdıq. İstədiyiniz TRP nişanını və ya dərəcəsini almaq üçün təhlükəsiz şəkildə məşqə başlaya bilərsiniz. Unutmayın, əldə edilən nəticənin rəsmi olaraq təsbit edilməsi üçün rəsmi yarışlarda iştirak etməlisiniz. TRP standartlarını test veb saytından keçmək üçün müraciət edə bilərsiniz: https://www.gto.ru/norms.

Videoya baxın: Usain Boltun Sırrı Açıklandı Hızlı Koşmak İçin Siz De Deneyebilirsiniz (Noyabr 2024).