Qaçış texnikası yalnız ilk baxışdan sadə görünür, əslində bir çox nüans daxildir. Sizcə texnika nəyi təsir edir? Yalnız qaçışçı hərəkətlərinin lütfkarlığı ondan deyil, həm də sağlamlığından asılıdır, çünki qaydalara riayət edilməməsi zədələr və qançırlar ilə dolu oynaqlarda və bağlarda stresin artmasına səbəb olur. Düzgün qaçmağı, yəni qaçış texnikasını və əsas hərəkəti bilmirsinizsə, heç vaxt dözümlülük inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, dərslərdən ləzzət almayacaq və bu işi tez tərk edəcəksən.
Və ümumiyyətlə, yoldan keçən insanların gözlərini tutaraq zərif və rahat qaçmaq istəyirsən? Yoxsa başqalarına ördək və ya hamilə bir pinqvin xatırladaraq yöndəmsizcə qollarınızı yelləyərək bir ayağınızdan digər ayağınıza ağır şəkildə gəzməyi üstün tutursunuz?
Sual ritorikdi, cavab verməyə ehtiyac yoxdur. Beləliklə, hərəkətlər dəsti bir neçə elementi əhatə edən yeni başlayanlar üçün düzgün qaçış texnikasına nəzər salaq:
- Əl hərəkətləri;
- Bədən vəziyyəti;
- Ayaq işi;
- Ayağın yerləşdirilməsi.
Əl işi
Əvvəlcə əl texnikası sahəsində necə düzgün bir şəkildə çalışacağımızı anlayaq. Qaçış zamanı əsas işin ayaqlar tərəfindən edildiyini düşünmək böyük bir səhvdir. Əllər bütün bədənin koordinasiyasında böyük bir rol oynayır, tarazlıq çubuğu və sürətləndirici rolunu oynayır (sürət qazanarkən əllər daha çox işləyir) və əlavə enerji mənbəyi. Qaçmağa çalışın, çiyinlərinizi gərginləşdirin və gücünüzün yarısı boşa çıxacaq!
Beləliklə, əl işi sahəsində qaçış texnikasının əsasları aşağıdakı nüansları əhatə edir:
- Çiyin qurşağı tamamilə rahat olmalıdır;
- Qollar dirsəklərə düz açılarla bükülür;
- Ayaqları ilə sinxron şəkildə hərəkət edirlər, lakin fərqli bir qaydada;
- Əllər yarım yumruqlara sıxılır, xurma içərisindəki hava axını sərbəst qalır (tərləməmək üçün). "Gaga" əmələ gətirərək barmaqlarınızı yüngülcə toplaya bilərsiniz;
- Qaçarkən, qollar qabırğa boyunca hərəkət edir - sternum səviyyəsinə irəli, dayanana qədər geri;
Çalışarkən əllərin texnikasını araşdırdıq, davam edək.
Bədən vəziyyəti
Bədəni necə düzgün tutmağı öyrənməsəniz, qaçış texnikası heç vaxt düzgün olmayacaq.
- Bədən bir az irəli əyilərkən (7 ° -dən çox olmayan) arxa düz qalmalıdır;
- Çiyinlər hərəkətsiz qalır, qollarla sinxron işləmir;
- Baxışlar irəli baxır, baş düz tutulur, 25 ° -ə qədər bir az aşağı əyilməyə icazə verilir (relyefə nəzarət etmək üçün);
- Xüsusilə qaçış zamanı ətrafa baxmaq və ətrafa baxmaq tövsiyə edilmir. Sürətinizi itirəcəksiniz, büdrəyə, konsentrasiyanı itirə, nəfəs ala bilərsiniz;
Peşəkar idmançılar ətraflarında baş verən hər şeyi başlarını çevirmədən görmələrini təmin edən əla periferik görmə qabiliyyətinə malikdirlər.
Qaçış zamanı düzgün bədən vəziyyətini təhlil etdik, sonra ayaq texnikasına keçdik.
Ayaq işi
Beləliklə, indi qaçarkən qollarınızı və gövdənizi necə düzgün tutacağınızı bilirsiniz, ayaqları və ayaqları anlamaq qalır.
- Ayaq hərəkətləri texnikasına xüsusi diqqət yetirilir, çünki düzgün qaçış təhsili, əksər hallarda alt gövdəyə yük təyin edir;
- Dizin qaldırılması qaçışçının sürətindən asılıdır - nə qədər yüksəkdirsə, bud da o qədər yüksəkdir.
- Məsələn, marafon qaçış üsulu, zahiri olaraq "ayaqları arxadan basdıran" bir idmançıya bənzəyən, ancaq barmaqlarına barmaqları ilə toxunmadan dizlərin minimum qalxmasını nəzərdə tutur. Razıyam ki, marafonu çox yüksək sürəti qoruyarkən qaçmaq çətindir.
- Həm də sürət, ayağın pistlə təmas müddətindən təsirlənir - nə qədər az olsa, idmançı daha sürətli qaçır;
- Qaçarkən, bacaklar elə hərəkət etməlidir ki, cəsəd yalnız irəliləsin (yuxarı yox);
- Nə qədər qəribə səslənsə də, qaçarkən ayaqlarınızı rahatlaşdırmağı bacarmalısınız. Bu bacarığı ən azı bir dəfə mənimsəsəniz, hətta sonsuza qədər qaçma texnikasına yiyələnin. İki təkərli velosiped sürmək və ya üzmək kimidir - yalnız tarazlığınızı tutmaq və ya suda tarazlıq hiss etmək lazımdır; bir daha düşməyəcəksiniz və boğulmazsınız.
Ayaq yerləşdirmə
Ayaq mövqeyi sahəsində çalışan texnika üç varianta imkan verir:
- Barmaq. Yüksək sürət və yüksək kadans tələb olunduğu qısa və orta məsafələrdə təcrübə edin. Bu texnika sürətlə yorulur və əzələləri bağlayır, buna görə uzun məsafələrə uyğun deyil;
- Barmaqdan dabana. Bu texnika yavaş qaçış üçün - kros qaçışları, rahat qaçış, marafonlar və uzun marşrutlar üçün uygundur. Ayağı yerləşdirməyin bu yolu bir insan üçün ən təbiidir (buna görə doğuşdan belə gəzirik) və buna görə ona enerji sərf etməyinizə imkan verir.
- Ayağın xaricində. Ayaq yerə dəyəndə meydana gələn itələmədən gələn şoku azaltmağa imkan verir. Əvvəlcə xüsusi koordinasiya tələb olunur, sonra texnika əzbərlənir və intuitiv şəkildə həyata keçirilir.
Necə düzgün çalışmaq olar?
Bədənin müxtəlif hissələrinin hərəkəti baxımından necə düzgün bir şəkildə qaçacağımızı araşdırdıq. Sonra, düzgün texnikanın mürəkkəb müddəalarını səsləndirəcəyik, amma əvvəlcə bir neçə vacib məqam:
- İstiləşməyi və soyumağı heç vaxt unutma.
- Düzgün nəfəs almağı və nəfəsiniz çatmasa nə edəcəyinizi öyrənin;
- Rahat avadanlıq və keyfiyyətli idman ayaqqabıları əldə edin;
- Yerə qərar verin;
- Qaçış üçün əks göstərişləri aradan qaldırın.
Küçədə qaçış necə edilir, tam texnika nədir?
- Bədən düzdür, baş irəliyə baxaraq bir az irəli əyilir;
- Qollar dirsəklərdə bükülür, əks qaydada ayaqları ilə sinxron şəkildə geriyə / irəli hərəkət edir;
- Orta sürət - saniyədə 3 addım;
- Hər iki addım üçün - nəfəs al, sonrakı iki addım - nəfəs alma və s .;
- Diz çox qaldırmaz, temp orta dərəcədə;
- Ayağı dabandan ayağa qoymaq.
Öyrənmək nə qədər vaxt aparır?
Təkbaşına qaçma qaydalarını və texnikasını öyrənmək çətin deyil, ancaq bir ov var. Heç kim sənə bir yerdə səhv etdiyini deməz, yəni səhv hərəkət edəcəksən. Yenidən hazırlamaq, bildiyiniz kimi, sıfırdan öyrənməkdən daha çətindir.
Buna görə qaçış texnikasını peşəkar şəkildə qurmağı və bədənin hər hissəsinin düzgün hərəkətlərini öyrətməyi bacaran bir məşqçiyə müraciət etməyinizi məsləhət görürük. Bir neçə dərs kifayətdir və artıq müəllimə ehtiyacınız yoxdur. Orta hesabla texnika ilə tanış olmaq və onu "avtopilot" rejimində asanlıqla yerinə yetirmək üçün 14 ilə 30 gün arasında kifayətdir.
Tez-tez səhvlər
- Əllərinizi ayaqları ilə fərqli bir qaydada hərəkət etdirmək vacibdir, əks halda mətbuat çox yüklənəcək və enerji itkisi baş verəcək;
- Bədən çox irəli əyilərsə, onurğa həddindən artıq yüklənəcək, daha tez yorulacaq və sürətinizi itirəcəksiniz.
- Bədəni sağa və sola apara bilməzsiniz. Yəni qaçış zamanı çiyinlər tərpənmir, idmançını yarım növbəni tamamlamağa məcbur etmir.
- Heç vaxt başınızı arxaya əyməyin və çiyinlərinizi yuxarı qaldırmayın;
- Ayaqlarınızı gərginləşdirməyin və corablarınızı çölə çevirin.
- Həmişə məşqə istiləşmə ilə başlayın və sərinlə bitirin.
Yaxşı, indi düzgün işləməyi necə öyrənəcəyini bilirsən - sadə qaydaların çətin ki, sənə heç bir çətinlik yaratmasın. Unutmayın, bu alqoritmi yalnız təlimləriniz sistemli olduqda mənimsəyə biləcəksiniz. Təlimatların heç biri praktik təcrübəni əvəz edə bilməz və buna görə də kompüteri söndürün və koşu bandına gedin.
