Kros qaçışı (xaç), xüsusiyyətləri, texnikası, faydaları və hazırlıq mərhələsi haqqında danışaq? Əvvəlcə “kobud ərazi” nin nə olduğunu öyrənək. Sadə dillə desək, bu, heç bir şəkildə çalışmaq üçün təchiz olunmamış hər hansı bir açıq sahədir. İdmançıların yolunda daşlar, təpələr, dərələr, otlar, ağaclar, göllər, təbii enişlər və qalxmalar var.
Təbii mənzərədə qaçma xüsusiyyətləri
Kros qaçışına ingilis dilində hərfi mənada "qaçış marşrutu" mənasını verən "cığır qaçışı" da deyilir. Təbii ərazi insan bədəni üçün asfaltdan və ya idman yolundan daha təbii hesab olunur. Lakin bu, belə bir yükün onun üçün daha asan olacağı anlamına gəlmir - qaçış idmançıdan konsentrasiyanı və diqqəti maksimum dərəcədə artırmasını tələb edir. Daim dəyişən yol bədənin yükə alışmasına imkan vermir, buna görə əzələlər daim yaxşı vəziyyətdədir.
Bu idman idmançıdan inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi, bədənini, hər əzələ və oynağı hiss etmək qabiliyyətinə sahib olmağı tələb edir. Həm dözümlülük, həm də yolda qərar vermək qabiliyyəti lazımlı olacaq.
Bədənə təsir
Kros qaçışını tətbiq etmək üçün əla bir motivasiya bədənə verdiyi faydaların analizi olacaqdır.
- Ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirir;
- Nüvənin, quadriseps budlarının, gluteal və dana əzələlərinin, oynaqların və birləşdirici toxumaların əzələlərini inkişaf etdirir;
- Kilo itkisini dəstəkləyir (maneə qaçışının təchiz edilmiş bir yolda müntəzəm qaçışdan 20% daha çox kalori yandırdığı sübut edilmişdir);
- Yumşaq, yaylı relyef oynaqları yumşaq bir şəkildə təsir edir;
- Ümumiyyətlə dözümlülük və fiziki ton yaxşılaşır;
- Özünə hörmət və intizam artır;
- Psixo-emosional vəziyyət yaxşılaşır (depressiya, pis əhval-ruhiyyə, stres səbəbindən yorğunluq);
- Heç vaxt darıxmayacaqsınız, çünki yerləri ən azı hər gün dəyişə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, hər gün qaçsanız nə olacağını bilirsinizmi? Əks təqdirdə, bunu öyrənmə vaxtı gəldi!
Necə hazırlamaq olar?
Beləliklə, kros qaçışının faydalarını öyrəndik, ancaq dərhal idman ayaqqabılarına qaçmağa tələsməyin. Əvvəlcə məşqə necə düzgün hazırlaşacağınızı və harada başlayacağınızı anlamalısınız.
Hər şeydən əvvəl uyğun bir yer seçin - dik enişlər, qalxmalar, qum və hərəkət edən daşlar olmadan düz bir səth olsun. Hər məşqdən əvvəl istilənin - əzələlərinizi istiləşdirin və oynaqlarınızı uzatın.
İlk cüt dərsləri vəziyyəti "kəşf etmək", yükə uyğunlaşmaq üçün sürətlə hərəkət etməyi məsləhət görürük. İdman müddətinizi 20 dəqiqədən 1,5 saata qədər artıraraq və marşrutu daha da çətinləşdirərək probleminizi tədricən artırın.
Avadanlıq
İdman ayağına diqqət yetirərək keyfiyyətli dişli əşyalar alın. Kobud qayalı ərazilərdə qaçmağı və təbii maneələri aşmağı planlaşdırırsanız, daşa dəyəndə narahatlığı aradan qaldıraraq yaxşı yastıqlayacaq, dayanıqlı və davamlı qalın yivli ayaqqabı seçməyi məsləhət görürük.
Kros atlet qaçışında düşmə, çürüklər və çürüklər tez-tez olur, buna görə dirsəklərinizi, dizlərinizi və əllərinizi qoruyun. Başınıza papaq, gözünüzə eynək taxın. Birincisi, yandırıcı günəş şüalarından, ikincisi qumdan, yarıqlardan və artıq işığdan qoruyacaq.
Soyuq fəsildə məşq etməyi sevirsinizsə, o zaman sizə qışda qaçış ayaqqabısı haqqında material tövsiyə edirik.
Mövsümə və havaya görə geyin. Geyim hərəkətə mane olmamalı, qaçışa mane olmamalıdır. Yaş havalar üçün suya davamlı bir külək açan maşın, külək üçün sıx bir şapka və meşədə qaçmaq üçün uzun qollu bir köynək hazırlayın.
Hərəkət üsulu
Uzunmüddətli kros qaçışı xaç adlanır, idmançıdan yaxşı hazırlıq və tövsiyə olunan texnikaya sadiqlik tələb edir. Uzun bir yükün fonunda, qeyri-bərabər rahatlama ilə birlikdə zədələnmə riskinin artmasına səbəb olan yorğunluq görünəndə əlverişli olacaqdır.
Kros qaçışı texnikası, ümumiyyətlə, standart yarışlar üçün alqoritmə bənzəyir, lakin özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Məsələn, tarazlığı və nəzarət koordinasiyasını qorumaq üçün özünüzə əllərinizlə kömək etməli, bədəninizi əyməli, addımınızın sürətini və uzunluğunu dəyişdirməli və ayaqlarınızı müxtəlif yollarla yerləşdirməlisiniz.
Rölyefdəki fərqlər fərqli əzələ qruplarını yükləyir, buna görə yuxarı və aşağı qaçma texnikası fərqlidir.
- Yuxarıya qalxarkən, cəsədi irəliyə doğru əymək olar, ancaq həddini aşmayın. Addımınızı qısaltmanızı və əllərinizi güclü şəkildə istifadə etməyinizi məsləhət görürük.
- Enmə məsafənin daha az çətin bir hissəsidir, lakin o qədər də enerji sərf etmir. Bu səbəbdən qaçmaq daha asandır, ancaq yaralanma riski çoxdur. Bədəni düzəltmək və hətta bir az geriyə əymək daha yaxşıdır. Ayaqlarınızı yerdən yüksək qaldırmayın, kiçik, tez-tez addımlarla qaçın. Əllərinizi dirsəklərdən bükün və bədənə basın. Əvvəlcə ayaqlarınızı barmağınızın üstünə qoyun, sonra dabanınıza yuvarlayın. İstisna boş torpaqdır - bu şərtlərdə əvvəl dabanı torpağa, sonra barmağınıza yapışdırın
Düzgün nəfəs almaq necədir?
Kros və ya kros qaçışı idmançının inkişaf etmiş bir tənəffüs aparatına sahib olmasını tələb edir. Bu yarışlarla necə düzgün nəfəs almağa baxaq:
- Hamar və bərabər bir ritm inkişaf etdirin;
- Sürətlə və gecikmədən təbii şəkildə nəfəs alın;
- Burundan nəfəs alma, ağızdan nəfəs alma tövsiyə olunur, lakin sürətli qaçarkən həm ağızdan, həm də burundan eyni zamanda nəfəs almağa icazə verilir.
Rəqabət
Kros yarışları dünyada mütəmadi olaraq keçirilir. Bu, atletikanın olimpiya fənlərindən biridir, bu gün həvəskarlar arasında çox populyar bir idman növüdür. Yeri gəlmişkən, trek üçün ciddi tələblər yoxdur. Çox vaxt idmançılar meşədə, çəmənlikdə, dağlarda, yerdə qaçırlar. Kros yarış vaxtı ümumiyyətlə əsas atletizm mövsümü bitdikdən sonra başlayır və ən çox yay aylarında olur.
Yeri gəlmişkən, İngiltərə cığır qaçışının vətəni sayılır, kros qaçışı milli idman növü sayılır.
İdman salonundakı qaçış zolağından bezmisinizsə və ya şəhər parkından bezmisinizsə, şəhərdən çölə çölə çıxmaqdan çəkinməyin və orada qaçmağa başlayın. Çöl faunası ilə tanış olun - bərə və kərtənkələləri oyanın. Dağlıq bir ərazidə yaşayırsınızsa, daha yaxşısı! Tez-tez boy fərqləri ilə özünüz üçün həddindən artıq məşqlər təşkil edin - idman salonundakı ən güclü zarafat da fiziki formanıza həsəd aparacaq! Yalnız çox uzağa getməyin - kiçik bir yüklə başlayın və gücünüzü kifayət qədər qiymətləndirin.
