Çubuğu kəmərə çəkin

Eyni idman növündə istifadə olunan məşqlər var və universal məşqlər var. Məsələn, barbell kimi kəmərə çəkin. Ağır atletikada orijinal mənşəyinə baxmayaraq əvvəlcə bədən tərbiyəsində möhkəm yer tutdu və sonra atletizmin digər sahələrinə keçdi.

Maraqlı bir həqiqət: əvvəlcə əyilmiş ştanq sırası yalnız zəiflik üslubunda istifadə olunurdu və bu da zədə riskini artırdı. Onun vəzifəsi bel əzələlərini qurmaq deyil, hərəkətin alt mərhələsini aşmağa kömək etmək idi.

Məşqin məqsədi

Barbellun əyilmiş sırası, klassik çəkilmələrdən sonra bel əzələlərini məşq etdirmək üçün ikinci ən populyar məşqdir. Bunu asanlaşdırdı:

• poliartikulyar;
• yüklərin kiçik bir fərqlənmə ehtimalı;
• arxa əzələlərin çoxunun əla məşqi;
• və ən əsası əvəzolunmazlıqdır.

Qolları, ayaqları və çiyin qurşağını hazırlayarkən əlinizdə olan alətlərlə edə bilsəniz, arxa tərəfin həqiqətən təsir edici lats inkişafı üçün effektivlik baxımından sıralar üzərində əyilməklə müqayisə edilə biləcək bir şey yoxdur.

Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Bu işi əsas proqramına əlavə etmək istəyən hər kəsi əsəbiləşdirməyə tələsirik. Yüksək səmərəliliyinə və idman növünə (crossfit və ya bodibildinq) baxmayaraq, ştanqı dərslərin başlanğıcından ən azı 2-3 ay təxirə salmalı olacaqsınız.

Niyə? İlk aylarda ölü qaldırıcıların və cərgələr üzərində əyilməyin tövsiyə edilməməsinin bir neçə əsas səbəbi var.

Səbəb 1

Təəssüf ki, ilkin təlim olmadan, insanın bel əzələləri mərkəzi oxa nisbətən qeyri-bərabər inkişaf etmişdir. Bəziləri üçün sağ tərəf, bəziləri üçün sol üstünlük təşkil edir. Bu o deməkdir ki, kiçik bir çəki götürməyə çalışarkən, arxanın güclü tərəfi yükün çox hissəsini yeyəcək və bu da onurğanın deformasiyasına səbəb olur.

Qərar: İlk aylar, idman salonunda olarkən, maksimum əzələ işi ilə yüngül çəkilərə diqqət yetirərək öz çəki və məşq maşınlarınızı edin. Bu, daha sabit və bərabər inkişaf etmiş bir əzələ korsetini inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.

Səbəb 2

Əzələ korsetinin qeyri-kafi inkişafı. Deadlift və deadlift, bel əzələləri də daxil olmaqla çox sayda əzələlərin məşğul olmasını tələb edir. Bu şöbənin kifayət qədər inkişafı ilə zədələnmə ehtimalı yüksəkdir (çıxıntılar və yırtıqlar daxil olmaqla).

Qərar: Hiperekstansiyon və qarın hərəkətləri. Eyni zamanda, mətbuatı sıx bir şəkildə vurursanız, bel bölgəsinə eyni miqdarda diqqət yetirilməli olduğunu anlamaq vacibdir, çünki bu əzələlər onurğanın əsas nüvəsi olmaqla bir-birini kompensasiya edir.

Səbəb 3

Xüsusi texnika. Əvvəl əllərində ağır bir barbell götürməyənlər üçün, məşqin effektivliyinin asılı olduğu bütün kiçik şeyləri izləməyin nə qədər çətin olduğunu başa düşmək çətindir. Diz, itburnu mövqeyindən başlayaraq belinizi arxada saxlayaraq pazı deyil, dirsəklərinizlə çəkmə qabiliyyəti ilə bitin. Və bu, yaralanma riskini azaldan və effektivliyi artıran nüansların tam siyahısı deyil.

Qərar: ilk aylarda texnikanı inkişaf etdirmək üçün yalnız boş bir çubuqla məşğul olun və bu məşq proqramdakı əsaslardan sonra buraxın.

Əsas təhsili başa vurduqdan sonra (ümumiyyətlə 2 məşq ayı çəkir) barbalı tutub kürəyinizi 200% istifadə edə bilərsiniz.

Qeyd: Keçmiş müvəffəqiyyətinizdən asılı olmayaraq, ilk günlər ən yaxşı şəkildə təhlükəsizlik qoşqusu olmadan və təlimçinin nəzarəti altında həyata keçirilir.

Əzələlər işlədi

Bükülmüş barbell sırası, arxa əzələlərdən budun arxasına qədər demək olar ki, bütün əzələləri əhatə edir (cədvələ bax).

Yəni kəmərə çəkdiyiniz zaman hansı əzələ qrupları işləyir?

Gördüyünüz kimi, bu demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edən əsas bir çox oynaqlı məşqdir. Üstəlik, yaxınlaşma zamanı demək olar ki, hər birinə nəzarət etməlisiniz. Bu, barbellun əyilmiş sırasının mürəkkəbliyini və effektivliyini müəyyənləşdirir. Stabilizator və aşağı bel əzələlərindəki stres demək olar ki, tamamilə olmadığından klassik çəkilmələr də arxa əzələlərdə daha az stress keçirir.

Ştanq kəmərə çəkilən hansı məşqləri əvəz edir?

Kəmərə çəkilən klassik ştanq bir sıra fərqli məşqləri əvəz edə bilər:

• dumbbell kəmərə çəkin;
• alt blokun üfüqi itələməsi;
• simulyatorlarda müxtəlif üfüqi çəkmələr.

Sıra əyilmiş, arxanın qalınlığını işləmək üçün vacib bir məşqdir. Bu hərəkətin layiqli bir çəki və əzələlərin dərinliyini inkişaf etdirə bilən düzgün bir texnika ilə həyata keçirilməsidir.

Bloklarda çəkilmələr və çəkilmələr, öz növbəsində, arxa enini işləyir. Buna görə də, məşq kompleksi, hər iki qrupdan da məşqləri əhatə etməlidir ki, arxa ahəngdar inkişaf etsin. Ölü qaldırma və hiperekstensiya haqqında da unutmayın.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Nə ilə birləşdirmək olar?

Belə bir əsas məşq yalnız istiləşmə üçün və orta səviyyədən yüksək səviyyəli mütəxəssislər tərəfindən istifadə edilə bilər. Deadliftdən istifadə edə biləcəyiniz crossfit məşq komplekslərini nəzərdən keçirin:

Gördüyünüz kimi, məşq komplekslərinin əksəriyyəti sırf yüksək səviyyədə hazırlığı olan idmançılara yönəlib. Dərslər güc göstəricilərinin və güc dözümlülüyünün yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Fran proqramı partlayıcı güc inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Bu səbəbdən təhlükəsizlik üçün bir təhlükəsizlik qoşqusu istifadə etmək daha yaxşıdır.

İcra texnikası

Ştanqı kəmərə necə düzgün çəkmək olar? Fitness klublarına gələnlərin əksəriyyəti bunu səhv edir, kifayət qədər aşağı əyilmir, bu da kiçik bir hərəkət aralığına və yalnız trapesiyaların inkişafına səbəb olur (çiyinlərdə olduğu kimi). Doğru texnika aşağıdakı kimidir:

1. Mərmi fiksasiya dayaqlarına qoyun. Yalnız bundan sonra yüklənə bilər.
2. Çubuğa gedin, düz bir tutuşla çubuğu tutun, raflardan çıxarın. Əllər bir-birinə paralel və çiyin enində olmalıdır. Daha dar deyil, daha geniş deyil, çünki bu vəziyyətdə arxa əzələlərin yükü əhəmiyyətli dərəcədə zəifləyir.
   
3. Ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün və düzəldin.
4. Belinizi bükün və məşq boyunca saxlayın.
5. Baş ciddi şəkildə güzgüyə baxmalıdır (yəni özünün qarşısında). Bu, məşq texnikasını idarə etməyə imkan verəcəkdir, əlavə olaraq trapezoid üzərində bir yükün olması buna bağlıdır.
6. Torsonun döşəməyə paraleldən bir az yuxarıda olması üçün ondan 30 dərəcədən çox olmamaq üçün bükün.
   
7. Barı yavaşca qaldırın. Əsas hərəkət dirsəklərlə olmalıdır. Bu, "zəif" əlləri mümkün qədər söndürmək və "güclü" kürəyi açmaq üçün yeganə yoldur. Kayışların istifadəsinə icazə verilir.
   
8. Çiyin bıçaqlarını geri gətirərək kəmərə qaldırın. Eyni zamanda, dirsəklər arxa səviyyəsindən daha yüksək olmalıdır, mümkün qədər onları götürməyə çalışın.
9. 1 saniyə dondurun.
10. Çubuğu uzanmış qollara yavaşca endirin. Latlarınızı mümkün qədər uzatın və yeni bir təkrar et. İdman boyunca dizlərinizi və belinizi sabit saxlamağı unutmayın. Bədən hərəkətlərinə də icazə verilmir.
    

Birbaşa tutma

Düz tutma texnikası qayışların istifadəsinə və ya kilidi açıq vəziyyətdə kiçik çəkilərin istifadəsinə imkan verir (baş barmağı geriyə qarşı deyil).

Əsas məqsəd fleksor əzələlərini (biceps) mümkün qədər söndürməkdir. Yeni başlayanlar üçün bunu etmək asan deyil, bir çoxları hələ də hərəkətlərin çox hissəsini əlləri ilə yerinə yetirirlər. Ters tutma burada kömək edə bilər.

Ters tutma

Bu versiyada çubuq əlinizdən tutulur. Düz bir tutuşdan daha dar bir tutuşla edilə bilər. Hansı versiyada daha az biseps hiss edəcəksiniz - tamamilə fərdi bir şey, hər ikisini də sınamalı və özünüz üçün arxa əzələlərdə maksimum yükün meydana gəldiyini seçməlisiniz.

T-boyun

Bu, bir tərəfi zəminə əlavə edilmiş bir T çubuğu çubuğunu istifadə edən bir barbell-to-belt çəkmə növüdür. İdmançının sinə dəstəyi ilə T-bar maşınında dayandığı bir dəyişiklik var. Buradakı əsas üstünlük, bir çox əzələ kütləsini təcrid etmək qabiliyyətidir, xüsusən də ayaqları və bağırsaqları söndürülür, çünki bədəni bir vəziyyətdə saxlamaq tələb olunmur.

Texnikanın əsas xüsusiyyəti, qollar bir-birinə baxarkən neytral bir tutuş istifadə etmək lazımdır və T-barın istifadəsi əzələləri yeni bir amplituda şoka salmağa imkan verir.

Ehtiyat tədbirləri

İdmançının hansı məşq və idman forması olursa olsun, müəyyən sayda tədbirə riayət etməlisiniz:

1. Özünüzə aid ağırlıqlarla işləyərkən həmişə təhlükəsizlik qoşqundan istifadə edin. Məqsəd bel bel əzələlərini pompalamaqdırsa, əlavə çəkilərlə hiperekstansiyon istifadə etmək daha yaxşıdır.
2. Çubuğu alt mərhələdə qaldırmaq daha asan görünsə də, heç vaxt qapma üslubunda bir məşq etməyin.
3. Belinizdə olsanız da, hələ də belinizi qövsləyin və düzgün bucağı saxlayın.

Nəticələr

Barkonu kəmərə necə düzgün bir şəkildə çəkəcəyinizi bilməklə özünüzü ənənəvi idman zədələrindən qoruya bilərsiniz və simulyatorlarda dartma gücünün davamlı inkişafı baxımından təsirsiz bir şeyi əbədi unuda bilərsiniz. Xatırlamağınız lazım olan ən başlıcası, bunun maksimum konsentrasiyaya ehtiyac duymasıdır, buna görə də onu təhlükəsiz oynamaq - qayışlar və güc kəməri taxmaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə zədələnmə ehtimalı minimal olacaqdır.

CrossFit-də məşq nadir hallarda istifadə olunsa da, komplekslərdə, xüsusən dövrə məşqində və ya göğüs və bel əzələlərini istifadə edən supersetlərdə istifadə edildikdə, belin əla bir işini verir.

Kəmərə bir barbell ilə ağır məşqlərdən tez-tez istifadə etməyin, optimal tezlik həftədə bir dəfədir.

Videoya baxın: Hər hansı avtomobil sahibinin həyatını sadələşdirən Aliexpress-dən 30 faydalı avtomobil məhsulları (Dekabr 2024).