Bu yazıda təsvir olunan məşqləri etməklə, gimnastika bacarıqlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, koordinasiyanı yaxşılaşdıracaq və əsas əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz. Siyahımızdakı üçüncü tapşırıq birisi üçün əsl bir işgəncə ola bilər, ancaq vaxtı tədricən artıraraq ən azı bir neçə saniyə təsvir olunan mövqedə dayana bilsəniz, nəticə gözləməyəcəkdir.
Statik çalışmanın faydaları
Statik məşqlər texniki sadəliyinə baxmayaraq fiziki cəhətdən olduqca çətindir. Onları tam mənimsədikdən sonra, digər texniki cəhətdən daha mürəkkəb məşqlərdə və komplekslərdə nəticələrinizi əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz.
Məsələn, küncdən tutma texnikasını mənimsədikdən sonra corablarınızı çubuğa qaldırmaq artıq problem deyil. Öndən çömbəlmək və əllə gəzmək daha asan olacaq və hətta hərbi preslər edərkən nüvəniz inkişaf etsə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
Statik məşqlərin mahiyyəti olduqca sadədir - müəyyən bir müddət ərzində istənilən bədən vəziyyətini qorumaq çox vacibdir.
Bu cür təlimin faydaları aşağıdakılardır:
- artan əzələ dözümlülüyü;
- artan əzələ gücü;
- vaxta qənaət;
- ümumi tonun yaxşılaşdırılması.
Ən təsirli məşqlər
Bir çox statik məşq var. Əsas əzələlərinizi minimal səy və vaxtla məşq etdirməyə imkan verən ən təsirli 5-dən ibarət böyük bir siyahıdan seçdik.
# 1. Supinasiyada "qayıq"
Bu bədən mövqeyini öyrətmək düz bir bədən xəttini qorumaq üçün təməl gimnastika yanaşmalarından biridir. Bu, əksər gimnastik məşqlər üçün əsasdır. Tez-tez "tərs" qayıq və ya mətbuat qayığı olaraq adlandırılır.
Texnika yerinə yetirilmə:
- Arxanızda yatın, beliniz yerə toxunsun.
- Əllərinizi düz başınızın arxasında və ayaqlarınız irəli uzanan vəziyyətdə qoruyun.
- Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən yavaş-yavaş qaldırmağa başlayın.
- Başınız çiyinlərinizlə yerdən çıxmalıdır.
- Qarın boşluğunuzu gərgin tutmağa davam edin və döşəməyə toxunmadan, ancaq belinizi ondan uzaqlaşdırmadan qol və ayaqlarınızı tuta biləcəyiniz ən aşağı vəziyyəti tapın.
Gəminin tutma müddətini tədricən artırmaq üçün, mövqelərinizi pozmadan alt vəziyyətdə tuta bilənə qədər qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı bir yerdən yavaşca endirməyə başlayın. Bədəni bu şəkildə tutmaq bacarığı gimnastikada əsas yer tutur. Bu bacarıq əl dayaqları və ya üzüklər, uzun və hündürlüyə tullanma hərəkətlərini yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir.
# 2. Təlimdə "qayıq"
Təriflənmiş qayıq, üzü üstə yerə uzanarkən arxa əzələlərin güclü bir daralması nəticəsində yaranan tağlı bir bədən mövqeyidir. Bu vəziyyətdə bədən, arxa qayığı arxada tutarkən eyni mexanizmlərdən istifadə edir. Ancaq buna baxmayaraq, idmançıların əksəriyyəti supinasiyadakı "qayıqdan" daha az texniki olduğundan bu vəzifəni tutmağı asanlaşdırır.
İcra texnikası:
- Yerə baxaraq yerə uzanın, bədəninizi düzəldin, qollarınız və ayaqlarınız diz və dirsəklərinizdə düzəldilməlidir.
- Döş və döşəkləri döşəmədən qaldırın.
- Bədəni bir qövsə bükməyə çalışın,
- Belinizi davamlı gərginlikdə saxlayın.
№ 3. Dayanacaqda künc
Başlamaq üçün sadəcə ayaqlarınızı tam uzadıb yerdə oturmağa və ayaqlarınızla gövdə arasında 90 dərəcəlik bir açı saxlamağa çalışın. Bədənin bu vəziyyətini düzəldərək əllərinizdə bu vəziyyətdə qalxın. Sizcə bunu etmək asandır? İnanın, bu məşq sizin üçün əsl işgəncə olacaq.
Dəstək üçün əsas köşeyi öyrəndikdən sonra müxtəlif seçimləri sınayın:
- əllər ağırlıqlara söykənərək;
- üzüklərə vurğu edərək;
- paralellərə və ya paralel çubuqlara vurğu etməklə.
Bu üsulları mənimsəmişsinizsə, əlavə çəkilərlə və ya bacaklar ilə bədən arasındakı bucağı azaltmaqla (yəni düzəldilmiş ayaqları daha yüksək qaldırmaqla) daha çətin bir seçim edin.
№ 4. Asılı künc
Eyni künc, yalnız üfüqi bir çubuqda və ya üzüklərdə asılıdır. Çubuqda asılan bir künc edərkən bacaklarınızı yerə düz paralel tutmaq üçün çiyinlərinizdə və qollarınızda güclü abs və kalçanıza ehtiyacınız olacaq.
İcra texnikası:
- Bir bara və ya üzüklərə asın.
- Ayaqlarınızı tamamilə düzəldin.
- Onları yerə paralel olaraq qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın.
№ 5. Taxta
Texniki olaraq, taxta işi olduqca sadədir:
- Bədənin üfüqi bir vəziyyətini götürün, ön və ayaq barmaqlarına söykənin.
- Ayaqları düzdür
- Bütün bədəniniz zəminə paraleldir. Çanağınızı həddindən artıq qaldırmanıza ehtiyac yoxdur, ancaq belinizi çox əyməməlisiniz. Bütün bədəninizi gərginlikdə saxlayın, belə sadə bir məşqdən əsl statik bir yük hiss etsin.
Əsas vəzifə düzgün mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlamaqdır.
