Özümüzü bir daha sağlamlıqla tutacağımıza dair söz verdiyimiz zaman (yeni ildən, bazar ertəsindən və s.), Bu "qlobal" plandakı 1-ci bənd ümumiyyətlə səhər məşqləri deməkdir. Lakin qətiyyət çox vaxt həyəcan siqnalı ilə başa çatır. Günahkar yalnız tənbəllik deyil. Problemin kökü odur ki, bir çox insan səhər idmanın vacibliyini dərk etmir. Hər kəs bunun faydalı olduğunu bilir. Ancaq hərəkət çatışmazlığının tam olaraq nələri və nəticələri nədir, hamı bilmir.
Məqalədə idmanın müasir bir insan üçün niyə həyati əhəmiyyət daşıdığını və səhərlər necə düzgün bir şəkildə ediləcəyini izah edəcəyik. Həm də bir sıra məşqlər seçməyinizə kömək edəcəyik və yaxşı bir vərdiş necə formalaşdıracağınızı və məşqlər edərkən səhvlərdən çəkinməyinizi izah edəcəyik.
Səhər məşqlərinin bədən üçün faydaları
Səhər saatlarında ətrafımızda nə qədər insanın pis əhval-ruhiyyədə olduğunu, kifayət qədər yatmadığı, əsəbi olduğunu gördünmü? Bu vəziyyətin ən ümumi səbəbi hipokinesiya və ya fiziki fəaliyyətin olmamasıdır. Beləliklə, sinir həyəcanı və xroniki yorğunluq. Nəticədə, əzələlərdən beyinə kifayət qədər sayda impuls gəlir. Nəticədə yuxudan sonra sinir mərkəzləri yavaş bir rejimdə açılır. Bundan əlavə, hərəkətsizlik beyni bəsləyən qan damarlarının tonunu mənfi təsir göstərir.
Vaxt keçdikcə vəziyyət daha da pisləşir: gecə istirahətindən sonra insan özünü güclü hiss etmir, daim pis əhval-ruhiyyədə oyanır. Minimum zəruri motor fəaliyyətinin həcmi yalnız günortaya qədər işə götürülür. Yalnız bundan sonra güc və ton görünəcəkdir.
Problemin ən təsirli həlli səhər məşqləridir. Sadə məşqlər edərək bədənin daxili mənbələrini daha sürətli aktivləşdirməsinə və gün ərzində daha səmərəli işləməsinə kömək edirsiniz.
Şarjın faydalı təsirləri də aşağıdakı kimi göstərilir:
- ürək əzələsini və tənəffüs sistemini gücləndirir (infarktın qarşısının alınması);
- inkişaf etmiş damar və qan damarlarının ümumi vəziyyəti (inmənin qarşısının alınması);
- oynaqlar daha hərəkətli olur (kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması);
- elastiklik və əzələ tonu artır, duruş düzəldilir;
- hüceyrədaxili metabolizma sürətlənir;
- beynin işi aktivləşdirilir ki, bu da zehni fəaliyyətə və diqqət konsentrasiyasına müsbət təsir göstərir;
- dözümlülük artır;
- vestibulyar aparatlar öyrədilir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşdırılır.
Vacibdir! Tez-tez məlum olur ki, idman hərəkətsiz həyat tərzi sürən müasir bir insanın bütün gündüz fiziki fəaliyyəti ilə məhdudlaşır. Buna görə mütləq görməməzliyə vurmamalısınız.
Nə vaxt oxumalı və səhər cədvəlini necə düzgün qurmalı?
Səhər gimnastikasından axşam məşqlərinin lehinə tərk edilə biləcəyinə inanılır. Günortadan sonra daha asandır və erkən qalxmaq lazım deyil. Bununla birlikdə, axşam məşqləri, bütün faydalarına baxmayaraq, oyandıqdan sonra və iş günündən əvvəl səhər fiziki məşqlərini təmin edəcək bədəni gücləndirməyəcəkdir.
Optimal qalxma vaxtını hesablamaq üçün aşağıdakı amilləri nəzərdən keçirin:
- dərslərin müddəti: yeni başlayanlar üçün səhər məşqləri - 10-15 dəqiqə, yarım saat - yüklərə uyğunlaşanlar üçün;
- şarj etdikdən sonra 10 dəqiqə kontrastlı bir duş alın.
Tercihen boş bir mədədə məşq edin. Gecə yuxusundan sonra bir stəkan su içmək qanınızı incəltməyə kömək edəcəkdir. Üzünüzü sərin su ilə yusanız aktivlik daha yüksək olacaqdır. Təhsil alacağınız otağı havalandırdığınızdan əmin olun.
İdman 3 mərhələdən ibarət olmalıdır: istiləşmə, əsas kompleks və tamamlama. Yükü bərabər paylayın. Təlimləri asandan daha çətinə aparın. Əgər halsız və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ən yaxşısı ağrı və açıq-aşkar narahatlıqdan müdaxilə etmək və heç bir şey etməməkdir.
İstilənin
İdman etməzdən əvvəl, digər hər hansı bir məşq kimi, mütləq bir az istiləşmə etməlisiniz. Bütün məşqlər rəvan aparılır, qəfil hərəkətlər etməyə ehtiyac yoxdur.
Baş boyun
Baş və boyun fırlanması. Yavaşca və hamarlıqla başınızı sola və sağa çevirin. Sonra başınızı irəli əyin, çənənizi sinənizə, sonra geri toxunun. Əlavə olaraq - başın saat yönünün və saatın tersi istiqamətində fırlanma hərəkətləri. Son mərhələ başı sağa və sola çevirməkdir.
Silah
Əllərinizi sinənizin önünə qaldırın, ovuclarınızı yumruğa sıxın. Əvvəlcə bilək oynaqları ilə, sonra dirsəklər ilə fırlanma hərəkətləri edin. Əlləri uzanan və ya dirsəklərdə bir dairə şəklində irəli və arxaya bükərək çiyin oynaqlarını yoğurun.
Arxa gövdə
Əllərimizi kəmərə qoyduq. Kalça eklemi ilə fərqli istiqamətlərdə dairəvi hərəkətlər edirik.
Sol və sağ ayağa bir neçə əyilmə edə bilərsiniz.
Ayaqları
Sol ayağımızı qarşımıza qaldırın, dizinizə bir az bükün və ayaq biləyini bükməyə başlayın. Balansı qorumaq çətindirsə, əlinizi divara qoyun. Eyni hərəkətləri diz eklemi ilə edirik. Sağ ayaq üçün məşqləri təkrarlayın. İstiləşməni yerində gəzərək bitiririk.
Asan bir başlanğıc üçün kompleks
Səhər şarj etmək üçün praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Bu fəaliyyət növü həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün uygundur. Heç bir bahalı avadanlıq və ya simulyator və ya xüsusi idman forması tələb olunmur. Evdə şarj etmək hər kəs üçün mümkündür - yalnız özünüz üçün optimal məşq dəstini seçmək lazımdır. Diqqətinizə yeni başlayanlar üçün 15 dəqiqə boyunca səhər idmanının universal kompleksini təqdim edirik.
Yamaclar
Ayaqlar çiyin enində bir-birindən aralı qoyulur, əllərinizlə yerə çatmağa çalışın, sonra əllərinizi aşağı arxaya söykəyin, arxaya bükün. 10 dəfə.
Yerdə addımlar
Dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Sonra ovuclarımızı arxa tərəfi ilə arxaya qoyduq və daşqın bir hərəkətlə topuqlarla onlara çatmağa çalışırıq. Hər ayağı ilə 10 dəfə.
Bacaklarınızı yan tərəfə və irəli və geri çevirin
Hər ayağımızla növbə ilə yelləncəklər düzəldirik 10 dəfə. Balansınızı qorumaq çətindirsə, divara söykənə bilərsiniz.
Abs məşqləri
Yerimizə arxada uzanıb əyilmiş ayaqları sinə çəkməyə başlayırıq (növbə ilə, sonra hər ikisi birlikdə). 10 dəfə.
Bundan əlavə, arxa üstə uzanaraq, eyni zamanda bacaklarınızı və qollarınızı qaldırın. Çiyin bıçaqları yerdən düşməlidir. Qarnımıza dönürük, qollarımızı və ayaqlarımızı qaldırmağa davam edirik. Bunu 10 dəfə edirik.
Bütün məşqləri bir dairədə 10-15 dəqiqə davam etdiririk.
Taxta
Kompleksi taxta işi ilə tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və nəticələrinizi hər gün tədricən yaxşılaşdırın. Həm dirsəklərinizdə, həm də uzanan qollarda dayana bilərsiniz. Başqa bir seçim, hər gün bu mövqelər arasında dəyişməkdir.
Kişilər üçün kompleks
Kişilər üçün səhər məşqləri, istənirsə, dumbbelllarla həyata keçirilir (istiləşmə - olmadan).
Çömbəlmək
İstiləşdikdən sonra əsas hissəni çömbəlməklə başlayırıq (20-25 dəfə). Arxanızın düz olduğundan və dizlərinizin corab səviyyəsindən kənara çıxmadığından əmin olun.
Ağ ciyərlər
Klassik: sol ayağınızı irəli qoyun və düz bucaq altında dizə əyilmək. Sağ ayaq geri bükülmüş və eyni zamanda düz bir açı ilə əyilmişdir. Ardından başlanğıc mövqeyinə qayıdış və digər ayağından yeni bir axıntı gəlir. Hər ayağınızda 15 dəfə həyata keçirin, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Yan: Bacaklarınızı bacardığınız qədər geniş yayın. Sağ ayağınızı bükün və bədəninizi yan tərəfə çevirin, solunuzu düz tutun. Sonra - əksinə. Arxa düzdür. Təkrarların sayı 10-15-dir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push up
Qolları çiyinlərdən biraz daha geniş olan yerdən klassik itələmələr.
Ters təkərlər
Kreslo, kreslo və ya dəzgahdan istifadə edin.
Taxta
Qollarınıza söykənin, bədən mümkün qədər gərgin və gərgindir. İcra müddəti bir dəqiqədən az deyil.
Qadınlar üçün kompleks
Son istiləşmə məşqi - yerində addımlar - qaldırılmış dizlərlə sıx hərəkətlərlə davam edir. Sonra ayaq üstə qalxırıq, əl qaldırırıq və bu vəziyyəti 15-20 saniyə düzəldirik.
Mahi
Düz qolları yan tərəfə yayırıq və əvvəl dizimizə bükülmüş bir ayaqla, sonra düz bir qolla yelləncəklər edirik.
Çömbəlmək
Ayaqların çiyin genişliyində, topuqlar yerdən geri dönmür, düz.
Tullanmaq
Çömbəlməkdən tullanmaq. Pambıq üstü ilə edilə bilər.
Uzanır
Yerdə oturaraq sol və sağ ayaqlara növbə ilə dərin əyilmələr edirik.
Bundan sonra, ayaqlarımızı altımıza bükürük, bədəni əyir və irəli uzanırıq.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Taxta
Kompleksi taxta işi ilə tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və nəticələrinizi hər gün tədricən yaxşılaşdırın.
Özünüzü təcrübəyə həvəsləndirmək üçün necə?
Kiçik addımlarla başlayın. Yeni başlayanlar üçün tipik bir səhv bir anda bir çox tapşırıq qoymaqdır. Erkən oyanışla məşğul olmağı planlaşdırırsınız? Sonra 5 dəqiqəlik səhər idmanından başlayın və başqa bir şey əlavə etmədən bir ay ərzində edin. Dərs vaxtını hər həftə 3-5 dəqiqə uzada bilərsiniz. Bir mərasim qurulduqda yenisini əlavə edin: düşüncə və ya seçdiyiniz başqa bir şey.
Qeyd! Motivasiya yaradır, vərdişlər qalır. Təəssüf ki, uzun müddət bir iradə üzərində qalib gəlmək mümkün deyil. Bir vərdiş dövrü yaradın. Sadələşdirilmiş sxemi: tetikleyici (vərdişi tətikləyən mexanizm) - hərəkət - mükafat.
Hər hansı bir davamlı hərəkət bir tətik və ya bir növ çəngəl ola bilər. Məsələn, üzünüzü yuyun, dişlərinizi təmizləyin və s. Məşqləri edin, özünüzü ləzzətli bir səhər yeməyi və ya bir fincan ətirli çay ilə mükafatlandırın. Dopamin reseptorlarını stimullaşdırırıq və vərdiş zövqlə əlaqələndirilir.
Xoş emosiyalar əlavə edin. Sevdiyiniz musiqini çalın, yaxşı şeylər düşünün. Dərs zamanı önümüzdəki günün problemlərini zehni olaraq həll etməməlisiniz. Unutmayın, ən yaxşı səhər idmanı əyləncəli məşqdir.
Məşqdən imtina etsəniz və ya vaxtı qısaltsanız, özünüzü döyməyin. Ən qısa müddətdə sabit bir cədvələ qayıdın. Tərəqqi və uğuru qeyd edin. Bəzi izləmə vərdişləri əldə edin və səhər idmanla başladığı hər günü qeyd edin.
Nə nəticə gözləmək olar?
Yalnız vaxtaşırı məşqlər etsəniz, müsbət dəyişiklikləri gözləmək çətin. Dəyişikliklər hər gün və ya həftədə ən azı 5 dəfə qəbul etsəniz, bir neçə həftədən sonra aydın olur. Ən bariz effekt rifah və sağlamlığın təşviqində ümumilikdə yaxşılaşmadır. Həm də soyuqdəymə və digər xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır.
Bilmək maraqlıdır! Gücləndirmək üçün hazırlanmış idman, uzun sürən məşqlə hətta yuxunu normallaşdırır. Erkən qalxmaq stabil bir gündəlik qaydasını təşkil edir ki, bu da yalnız qalxmağa deyil, eyni zamanda yatmağa da imkan verir. Yuxusuzluq yox olur, gecə istirahəti doyur.
Mütəmadi idman stres səviyyəsini azalda bilər və depressiyanın qarşısını alır. Beyində həyəcan və inhibə prosesləri tarazlaşır, əhval-ruhiyyə sabitləşir, əsəb və əsəb pozulur. Effektivlik, hədəflərə çatmaqda əzmkarlıq, nizam-intizam artır.
Kilo verənlər üçün idman, artıq kalori hesabına lazımsız yağla vida sürətləndirə bilər. Axşam məşqləri daha asandır. Bir çox insan səhər idmanının iştahanı tənzimləməyə kömək edə biləcəyini düşünür.
© fizkes - stock.adobe.com
Əsas şarj səhvləri
Ən çox yayılmış problemlərdən birini - dərslərin qaydasızlığını qeyd etdik. Digər səhvlər: havasız bir otaqda və uzun fasilələrlə lazımsız yavaş bir sürətdə məşqlər etmək. Şarj ritmi hamar, lakin olduqca gərgin olmalıdır. Eyni zamanda, istiləşməyə laqeyd yanaşmayın.
Bütün əzələ qruplarını məşğul edin. Yalnız bir qrupla işləmək, şarjın məqsədinə ziddir: bədənin işini aktivləşdirmək, hərəkət yolu ilə enerji ilə doldurmaq. Bununla birlikdə problemli sahələrin həcmini azaltmağa üstünlük verənlər günün əvvəlində gimnastikanı yalnız artıq çəkiyə qarşı mübarizəyə çevirir, yağın idmanla deyil, gün ərzində ümumi kalori tarazlığı ilə yandırıldığını unudurlar. Nəticə olaraq - nə ton, nə də zövq.
Qeyd! Arıqlamaq istəyirsinizsə, ancaq idmanınız idmanla məhdudlaşırsa, o zaman tez və aydın bir nəticə gözləməyin. Effektivlik üçün həftədə 2-3 əlavə güc təhsili əlavə edin.
Səhər saatlarında bütün əzələ qruplarını tam yükləməyə də dəyməz. Məşqdən tam hüquqlu yüksək intensivli bir məşq etmək səhvdir. Bu problem xüsusilə yeni başlayanlar üçün yaygındır. Şənlik əvəzinə yorğunluq, halsızlıq və gün boyu dincəlmək arzusu qazanacaqsınız. Dözə bilməyən bir insan səhər dərslərini dayandırır və narahat hisslərin yaddaşı səbəbindən nadir hallarda onlara qayıdır.
Nəticə
Səhər saatlarında bir neçə sadə məşqin həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişəcəyinə inanmaq çətindir. Ancaq bu belədir. Əmin olmaq istəyirsiniz? Sonra xüsusi tarixləri gözləməyin və dərsləri müddətsiz təxirə salmayın. Başlayın! Sabah səhər yalnız 10 dəqiqə erkən oyanın və səhər rituallarınıza bir az fiziki aktivlik əlavə edin. Bədənin yaxşılığı üçün hərəkət etmək və sağlam olmaq üçün tənbəllik etməyin!
