Nordic Nordic yürüyüşü: Fin (Nordic) gəzinti qaydaları

Nordic çubuqlarla gəzinti bu gün rəqibləri və müdafiəçiləri arasında acı bir mübahisəyə səbəb olur. Bir düşərgə dərsin faydasızlığına əmindir, digəri minimum zərər və əks göstərişlərlə böyük faydalar haqqında mübahisə edir. Dərhal aydınlaşdıraq - tərəfdarların düşərgəsindəyik və bu məqalədə baxışımızı ən ətraflı və əlçatan şəkildə izah edəcəyik. Sizə bu idman növünün faydalarının və zərərlərinin nə olduğunu izah edəcəyik, Nordic çubuqlarla gəzinti texnikasını və qaydalarını öyrədəcəyik, dərsə necə hazırlaşacağınızı və ümumi səhvlərdən necə qaçınacağınızı öyrəndik.

İsveç gəzintisinə şübhə ilə yanaşsanız da, zəhmət olmasa materialımızı oxuyun, baxış bucağınızı dəyişdirəcəyinizə əminik!

Skandinaviya yürüşünə İsveç, Fin, Alp, İskandinav və İskandinav da deyilir. Bütün bu adların ortaq məxrəci yerdir. Əvvəlcə əllərində çubuqlarla gəzməyi düşündükləri Skandinaviya ölkələrində idi. Üç əsrdən üç əsr sonra, bu fəaliyyətin populyarlığı ilk tərəfdarlarının bütün gözləntilərini üstələdi - həm qışda, həm də yazda dünyanın yarısı əlindəki çubuqlarla qaçış yollarını fəth etdi, yeni rekordlar qoydu və getdikcə daha çox müttəfiq cəlb etdi.

Nordic Walking nədir?

Yuxarıda dediyimiz kimi, əlinizdə xizək dirəkləri ilə yerdə gəzməyi əhatə edən bir idman növüdür. Fin qütbündə yeriməyin faydası qaçış, güc təhsili və ya digər aktiv idman növləri ilə müqayisədə aşağı stresə əsaslanır. Buna görə daha az əks göstərişə sahibdir - hamilə qadınlar, yaşlı insanlar, kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olan xəstələr üçün idmana icazə verilir. Və digər fiziki fəaliyyət növlərinə (hətta meditasiya ilə yeriməyə) yaxşı gedir.

Təcrübəli idmançılar bu fəaliyyətləri məşqlər arası günlərinə və ya istiləşmə kompleksinə daxil edərək tətbiq edə bilərlər. Skandinaviya yürüşü demək olar ki, bütün əzələ qruplarını təsir edir, rəqəmin yaxşılaşdırılmasına kömək edir, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayır, zəif və ya fiziki cəhətdən çox inkişaf etməmiş bir bədəni yükləmir.

Nordic xizək dirəkləri ilə gəzməyin necə faydalı olduğunu, hansı hallarda zərərli olduğunu və kimin üçün əks olduğunu görək.

Skandinaviya gəzintisinin faydaları və zərərləri

Beləliklə, İsveç dirək gəzintisi qadınlar, kişilər, uşaqlar və qoca yaşda insanlar tərəfindən tətbiq oluna bilər. İdmanın faydaları nədir?

1. Fiziki fəaliyyət əks göstəriş olsa da əzələ tonusunu qorumağa kömək edir;
2. Narahatlıq hisslərini aradan qaldırmağa kömək edir, stresi aradan qaldırır, gərgin fəaliyyətdən sonra rahatlayır;
3. Bədəni oksigen ilə bəsləyir, bu dəri, saç, dırnaqların görünüşünə müsbət təsir göstərir;
4. Zədələnmədən və ya çox yüklənmədən bağları, oynaqları, tendonları gücləndirir;
5. Həm qadınların, həm də kişilərin reproduktiv funksiyasına müsbət təsir göstərir;
6. Çevikliyin, hərəkətliliyin inkişafına kömək edir;
7. Şüurun aydınlığını qorumağa kömək edir, zehni fəaliyyəti stimullaşdırır;
8. Kilo itkisini təşviq edir;
9. Metabolik prosesləri stimullaşdırır;
10. Duruş və yerişin meydana gəlməsinə müsbət təsir göstərir;
11. Ürək-damar, qan dövranı, tənəffüs və həzm sistemlərini gücləndirir;
12. Hüceyrələrin qocalma prosesini ləngidir, immunitet sistemini gücləndirir.

Skandinaviya (İskandinaviya) başqa nə üçün yaxşı gəzir, soruşursunuz və cavab verəcəyik ki, bu, ümumiyyətlə travmatik deyil, dizlərə stress qoymur, idman salonuna getməyi, məşqçi cəlb etməyi günün və ya ilin istənilən vaxtında etmək olar. Görünür, kifayət qədər artı var, yeri gəlmişkən, üstünlüklərindən biri də minimum sayının minimum olmasıdır - bunları aşağıda nəzərdən keçirin:

• Xroniki dirək gəzintisi xroniki xəstəliyin şiddətlənməsi zamanı tətbiq olunarsa zərərli ola bilər;
• Düşük təhdid vəziyyətində olan hamilə qadınlar da dərslərini bir müddət kəsməlidirlər;
• İdman, qlaukoma, anemiya, kəskin respirator virus infeksiyaları, ürək çatışmazlığı, astma və revmatoloji xəstəliklərin kəskinləşməsi kimi vəziyyətlərin gedişatını pisləşdirə bilər.

Gördüyünüz kimi, çubuqlarla idman gəzintisi yalnız əks göstərişlərlə tətbiq etsəniz zərər verə bilər. Heç biriniz yoxdursa, zərərini unutun və İskandinaviya çubuqlarını götürməkdən çəkinməyin!

Zərif məşqlər üçün başqa bir seçim arıqlamaq və ümumi tonu qorumaq üçün yerində gəzməkdir. Praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur və praktikada asan və sadədir.

Bəs Kanadalı dirəyin yeriməsi kimə və nə vaxt əksinədir?

1. Hamilə qadınlar, aşağı düşmə təhlükəsi dövründə;
2. Hər hansı bir xəstəliyin kəskinləşməsi ilə;
3. Yüksək temperaturda;
4. Qlaukoma, yüksək qan təzyiqi, anemiya, kəskin ağrı sindromu ilə;
5. Kəskin ürək çatışmazlığı ilə;
6. Qanaxma ilə və qarın əməliyyatlarından sonra.

Skandinaviya gəzinti texnikası

Bundan sonra, yeni başlayanlar üçün dirəklərlə Nordic gəzinti texnikasını - hərəkət trayektoriyasını və hərəkət dərəcəsini, məşq proqramını, bir məşqə necə başlayacağınızı və necə başa çatacağınızı, necə düzgün nəfəs alacağınızı nəzərdən keçirəcəyik.

• Hər hansı bir məşq bütün bədəninizin əzələlərini məşğul edən bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Məktəbdəki bədən tərbiyəsi dərslərini xatırlayın - yuxarıdan aşağıya, boyundan ayaqlara qədər istilənirik. Buradakı istiləşmə kompleksinin xüsusi bir xüsusiyyəti, əlindəki Skandinaviya çubuqları ilə həyata keçirilməsidir. Balansı qorumağa kömək edəcək, dəstək kimi çıxış edəcəklər.
• Dərs bir qarışıqlıqla başa çatır - sadə bir uzanma hərəkətləri və tənəffüs məşqləri;
• Təcrübəsiz idmançılara həftədə 3 dəfə 40-60 dəqiqə ərzində trasa getmək tövsiyə olunur. Yükün ağır yüklənməyi dayandırdığını hiss etdikdə, məşq müddətini 1,5 saata qədər artırın və ya hər gün edin. Həm də çubuqlara xüsusi çəkilər asmaq olar.

Nordic çubuqlardan necə istifadə edəcəyinizi düşünün - texnikada bir çox səhv onlarla əlaqələndirilir:

1. Yalnız səthdən itələməli və yalnız yerə yapışmamalıdırlar. Səyi hiss etməlisən;
2. Hərəkət edərkən çubuqlar yumruğun içində deyil, baş barmağı ilə barmağının arasında tutulur;
3. Hərəkət zamanı fırça ilə kəskin bir açı meydana gətirməlidirlər;
4. Onlar yerləşdirilmir və ya bir araya gətirilmir - "relslərdə sürdüklərini" düşünün;
5. Əl sabitlənir və əyilmir.

Nordic çubuqlarla gəzməyin nə verdiyini danışdıq, ancaq şəfalı və faydalı təsiri çoxaltmaq üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməyə dəyər:

• Eyni ritm və nəfəs dərinliyini inkişaf etdirin;
• Burundan düzgün bir şəkildə nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın;
• Qışda eyni zamanda burun və ağızla nəfəs ala bilərsiniz, ancaq bir eşarp və ya sviter yaxasından nəfəs ala bilərsiniz;
• Tövsiyə olunan temp 2 addımdır. Yəni addım + nəfəs alma - addım - addım + nəfəs alma - addım;
• Nəfəs almaq nəfəs almayıbsa, dayanın, nəfəsinizi çəkin, ürək atışınızı sakitləşdirin və məşqə davam edin.

Ən vacib şeyə keçək - Skandinaviya çubuqları ilə gəzinti qaydasında necə düzgün gəzmək, hərəkətin təbiətini və genişliyini öyrənək:

1. Nordic gəzinti normal gəzintiyə bənzər, lakin daha dinamik və dəqiq bir idman növüdür;
2. Sinxronizasiya dəqiq çubuqlar sayəsində əldə edilir - addımın sürətini və genişliyini tənzimləyirlər;
3. İşləmə ayağı və əks qol ilə hərəkəti başlayın, sonra növbə ilə onları dəyişdirin;
4. Əvvəlcə ayağı dabanla qoyun, sonra yumşaq bir şəkildə barmağın üzərinə sürün;
5. Hərəkət əsnasında işləyən əli dirsəkdən əyilərək irəli aparılır, digər əl isə eyni məsafədə geri çəkilir. Fırçalar çubuqları bir açı ilə tutur;
6. Silahlar və ayaqlar ritmik olaraq yenidən düzəldilir, yerə çubuqlar yapışdırılır və hər yeni addım üçün onlardan uzaqlaşdırılır. Sarsıntı və ya qəfil hərəkətlərdən çəkinin.
7. Sürət dəyişdirilə bilər - alternativ yavaşlama və sürətlənmə.

Skandinaviya gəzintisinin bir xüsusiyyəti onun elastikliyidir - məşqləri qaçış, güc məşqləri, mətbuat əzələlərini, itburnu, bel əzələlərini gücləndirmək üçün sulandırmağa icazə verilir.

Skandinaviya çubuqları ilə alp gəzmə metodunun arıqlamağınıza kömək edib etməyəcəyi ilə maraqlanırsınızsa, xüsusən də yuxarıdakı məşqləri proqrama əlavə etsəniz, idmanı pəhriz, sağlam yuxu və döyüş ruhu ilə birləşdirsəniz, müsbət cavab verəcəyik.

Kifayət qədər su içməyi unutmayın - Play Market və ya ApStore-dan yükləyə biləcəyiniz çox sayda sayğac tətbiqi, yaşınıza və çəkinizə görə ən yaxşı məbləği hesablamağa kömək edəcəkdir.

Düzgün bəslənmənin əsası zülallar, yağlar və karbohidratlar arasındakı tarazlıqdır. Müəyyən bir pəhriz tövsiyə etməyəcəyik - bu, aradığınız hədəfə bağlıdır. Arıqlamaq üçün əzələləri gücləndirmək üçün karbohidratlar və yağların miqdarını azaltmaq lazımdır - çox miqdarda protein qidası var, yaşlılar və uşaqlar daha çox meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yeməlidirlər, uşaqların pəhrizi ət və balıqda bol olmalıdır.

Skandinaviya təhsili üçün nə hazırlamaq lazımdır?

Dərsin mümkün qədər məhsuldar və səmərəli olması üçün Skandinaviya gəzintisi üçün nəyə ehtiyac olduğunu nəzərdən keçirək:

1. Əla sağlamlıq;
2. Rahat idman geyimləri. Bahalı markalı avadanlıq almaq lazım deyil, ancaq seçilmiş dəstdə rahat olduğunuzdan əmin olun, heç bir şey hərəkətə mane olmur, basmır, çəkmir;
3. Düzgün ayaqqabılara qulluq edin - yayda idman ayaqqabıları nəfəs alacaq, rahat, yüngül və pulsuz olmalıdır. Qışda isə buna istilik, kabartmalı sürüşməyən alt təbəqə və yüksək bağlama əlavə edin.
4. Çubuqlar ağılla seçilməlidir. Bu mövzuda bütün bir məqaləmiz var, çünki bütün nüansları qısaca deyə bilməzsiniz. Optimal uzunluq - çəkmələrinizin ayaqlarının üstünə qoyduğunuzda dirsəklər düz bir açı meydana gətirir.

Yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən çox görülən səhvlər hansılardır?

Nordic gəzintisini əvvəllər heç etməmisinizsə necə öyrənə bilərsiniz? İlk dərs üçün təcrübəli idmançılarla əlaqə saxlamağınızı və ya təcrübəli məşqçi işə götürməyinizi məsləhət görürük. Sınaq yolu ilə öyrənməyə qərar verirsinizsə, ən çox yayılmış səhvlərdən çəkinin:

• Əllər düzəldilməli və dirsəkdə əyilməlidir. Onları daim əyilmiş vəziyyətdə saxlayırsınızsa, çiyin qurşağı yükünü itirir;
• Əllər irəli çəkildiyi məsafəyə qaytarılır. Kalça səviyyəsində əyləc edə bilməzsiniz;
• Çubuqlar eyni şaquli müstəvidə hərəkət edir. Təsəvvür edin ki, hər çubuq iki divar arasında sıxışdırılır və nə bir-birinizə apara bilərsiniz, nə də uzaqlaşdıra bilərsiniz;
• Bir təkan təqlid etməyin, yəni itələyin.

Nəhayət Nordic gəzintisini necə düzgün tətbiq edəcəyinizi başa düşmək üçün başlamalısınız, yəni nəzəriyyədən praktikaya keçməlisiniz.

Nəhayət, İskandinav gəzinti prinsipinin kim üçün olduğuna baxaq - özünüzü aşağıdakı siyahıda tapmağa çalışın:

1. Bütün yetkinlər;
2. 5 yaşdan uşaqlar;
3. Yaş məhdudiyyəti olmayan yaşlı insanlar (normal motor funksiyası ilə);
4. Əməliyyatlardan, kas-iskelet sisteminin zədələnmələrindən sağalan xəstələr;
5. Bir istiləşmə kimi peşəkar idmançılar üçün;
6. Ürək xəstələri;
7. Obez insanlar;
8. İnmədən, infarktdan sonra insanlar;
9. Arıqlamaq istəyənlər;
10. Güclü məşqlərin qadağan olunduğu insanlar;
11. Derzləri, bağları, bel ağrısı olanlar.

Gördüyünüz kimi, müxtəlif Skandinaviya gəzinti növləri çox geniş bir auditoriyaya göstərilir və əksəriyyət üçün icazə verilən yeganə fiziki fəaliyyət növüdür. Əgər dirəklər almaq və məşqlərə başlamaq barədə ciddi düşünürsənsə - çəkinməyin, mütləq məyus olmayacaqsınız. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, Nordic gəzintisindən əvvəl həkiminizə müraciət etməyinizi və bu cür təlimlərin sizin üçün xüsusi olaraq icazə verildiyini öyrənməyinizi məsləhət görürük.

İskandinav gəzintisi üçün TRP normaları

Xahiş edirik unutmayın ki, bu fiziki fəaliyyət TRP standartlarını keçmək üçün fənlər siyahısına daxil edilmişdir. Doğrudur, yalnız 50 yaş və yuxarı yaşlı qadınlar və kişilər üçün 9-cu addımdan başlayır.

Videoya baxın: Nordic Pole Walking ADVANCED Technique! LESSON 2 of 7: How to Set Your Walking Poles (Noyabr 2024).