Yürüyüş, İngilis dilindən "qarışdırmaq", "rahat" qaçış və ya "qaçış" adlanır. "Qaçış" - "qaçış, itələmək". Ozhegovun lüğətinə baxsanız, "koşu" sözü yavaş, sakit bir qaçış mənasını verir. Xülasə edərək, qaçışın rahat bir addımla rahat bir sürətlə qaçış olduğu qənaətinə gəlirik. Orta sürücünün sürəti 8 km / s-dən çox deyil, bu da uzunmüddətli qaçışlara tab gətirməyi asanlaşdırır.
Zayıflama
Kilo itkisi üçün qaçmağın məqsədinizə çatmağa kömək etməyəcəyinə qərar verərsinizsə, nəticə çıxarmaq üçün tələsirsiniz! Əslində, bu, geri çəkilmədən sürətlə arıqlamağa imkan verən ən yaxşı fiziki fəaliyyət növlərindən biridir. Əlbəttə, qaçış bir vərdiş halına gəlirsə və düzgün bəslənmə ilə. Xatırlayırsınızsa, qaçış zamanı km / s sürət cəmi 8 km / s-dir, yəni qaçanın çox yorulmaması və uzun bir məşqə tab gətirməsidir.
Bu arada bədənin ilk 40 dəqiqəlik məşqdə qaraciyər hüceyrələrində yığılmış qlikogendən enerji aldığı və yalnız bundan sonra yağlara çevrilməyə başladığı bilinir. Beləliklə, kilo vermək üçün ən azı 40 dəqiqədən çox və tercihen bir saat yarım qaçmalısınız. Beləliklə, bir insanın fiziki stres altında uzun müddət davam etməsinə imkan verən bu növ qaçış olduğu ortaya çıxdı.
Kilo vermə müddətinin sürətli bir şəkildə başladığına və təsirli bir şəkildə davam etdiyinə diqqət yetirin, bəslənməyə nəzarət etmək vacibdir. Yemək sizə normal həyat üçün tələb olunduğundan daha az enerji verməlidir (bu arada, enerji intensiv qaçış mövcuddur). Bu vəziyyətdə, cəsəd dürüst şəkildə yığılmış ehtiyatlarını - yağları yandırmağa başlayacaq və nəhayət sevdiyiniz cins şalvarlara sığacaqsınız.
Həftədə ən az 3 məşq edin, nizamlı saxlayın və bol su için.
Qaçış nədir və nə üçündür?
Bir az sonra qaçışın kişilər və qadınlar üçün bir faydası və ya ziyanı olub olmadığını öyrənəcəyik, amma indi bu konsepsiyaya və bu qədər populyardığına daha yaxından nəzər salaq. Bəs qaçış üçün müəyyən xüsusiyyətlər nələrdir?
- Koşucu sürəti - 6-8 km / saat;
- Sakit və ölçülmüş temp;
- Orta addım uzunluğu - 80 sm-dən çox deyil;
- Ayaq tamamilə səthə enir və ya dabandan ayağa qədər yavaşca yuvarlanır;
- Hərəkatlar yüngül, yaylı, tələsikdir.
Belə bir qaçışı çətin ki, idmana aid etmək olar - insan yalnız öz zövqü üçün qaçır, başlanğıcda, finişdə və ya prosesdə heç bir xüsusi texnika müşahidə etmədən. Yarış zamanı qaçışçı çox yorulmur, ətrafdakı mənzərələrdən ləzzət alır, emosional olaraq sakitləşir, beyni rahatlaşdırır. İdeal bir antidepresandır və stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Səhər qaçış sizi ruhlandırmağa və məhsuldar işə qurmağa kömək edəcək, axşam isə əksinə, günün bütün narahatlıq və qayğılarından azad edəcək.
Yuxarıdakıları ümumiləşdirmək üçün: qaçmaq nə deməkdirsə, eyni sürətlə ən rahat templə qaçış zolağı boyunca yavaş-yavaş hərəkət etməkdir. Hələ başa düşmürsənsə, "qaçış nə deməkdir" videosuna bax, sadəcə bu sorğunu istənilən video hostingin axtarış çubuğuna yazın.
Düzgün qaçış qaydası: məşq texnikası
Bu işi həyata keçirmək üçün düzgün texnikaya nəzər salaq, gövdəni, qolları, ayaqları və başı hansı vəziyyətdə tutmağın optimal olduğunu öyrənəcəyik.
Qaçışda icra texnikası heç də mürəkkəb deyil, ciddi tələb və məhdudiyyətlərdən məhrumdur - hər kəs istədiyi kimi çalışır. Bununla birlikdə, tabe olmağın dözümlülüyü artırmağa və daha az yorulmağa imkan verəcək ümumi qaydalar var.
- Bədən şaquli olaraq tutulur, baş düz, gözlər irəli baxır;
- Ayaqlar hərəkət zamanı yumşaq yaylanır, addımlar tez-tez, sürətlidir. Bir ayağı yerdən qaldıran kimi, digər ayaq dərhal yerə enir. Bacaklar bədənin altına, önünə deyil;
- Yuxarıda orta hərəkət sürəti, addım uzunluğu;
- Düzgün nəfəs alın: burnunuzla nəfəs alın, ağzınızla nəfəs alın;
- Qollar dirsəklərdə bükülür, bədənə azca basılaraq, hərəkətlə vaxtında irəli və geri ölçülür;
- Çiyinlər rahatdır, endirilir (boynuna qaldırmayın), əllər yumruqlara sıxılır;
- Orta məşq müddəti 60 dəqiqədir.
Yarışa başlamazdan əvvəl istiləşməyi unutmayın və heç vaxt birdən əyləməyin. Sürətli bir addımla hamarca hərəkət edin, yavaşlayarkən dərindən nəfəs alın. Dartma və tənəffüs məşqləri məşqiniz üçün əla bir son olacaq.
Bədəninizin qaçış zamanı neçə kalori yandırması ilə maraqlanırsınızsa, ortalama enerji istehlakının 500 kkal olacağını cavablandıracağıq (bu arada, Leslie Sanson ilə Walking proqramını edərkən təxminən eyni miqdarda xərcləyəcəksiniz). Yuxarıya qaçarsanız - 700 kcal.
Yeri gəlmişkən, yerində qaçış açıq yerlərdə qaçmaqdan daha az təsirli deyil, sadəcə daha monoton və cansıxıcıdır. Bununla birlikdə, çölə çıxmaq üçün bir fürsət yoxdursa, idman salonunda qaçış zolağına çıxmaq və ya evdə məşq etməkdən çəkinməyin.
Faydaları, zərərləri və əks göstərişləri
İndi isə evdə və küçədə qaçışın faydalarına, qadın və kişinin bədənə hansı faydaları verdiyinə nəzər salaq:
- Ürək-damar sistemini gücləndirir;
- İmmunitet sisteminin gücünü yaxşılaşdırır;
- Bədəni sərtləşdirir;
- Dözümlülüyü artırır;
- Eyni zamanda sevindirir, canlandırır və rahatlayır;
- Bitki-damar distoniyasını idarə etməyə kömək edir;
- Hormonal tarazlığın pozulması halında sağlamlığı yaxşılaşdırır;
- Qan tədarükünü, oksigen dövranını yaxşılaşdırır;
- Kilo itkisini təşviq edir;
- Toksinləri təmizləyir;
- Endokrin sistemə faydalı təsir göstərir;
- Depressiyadan qurtarır;
- Tonlayır, dəri vəziyyətini yaxşılaşdırır.
Qaçış zamanı işləyən əzələ qrupları bunlardır: gluteal əzələlər, quadriceps femoris, biceps femur, alt ayaq, abs, çiyin qurşağı əzələləri, bel.
Gördüyünüz kimi, qaçışın faydaları göz qabağındadır, amma ziyanı varmı? Hər şeydən əvvəl, qaçarkən özünüzə zərər verəcəyiniz əks göstərişləri sadalayacağıq:
- Şiddətli miopiya və ya qlaukoma ilə;
- Xroniki yaraların kəskinləşməsi ilə;
- Eklem xəstəlikləri ilə;
- Əgər soyuqdəymə və ya SARS xəstəliyiniz varsa;
- Bronxit, vərəm, astma ilə;
- 50 yaşdan yuxarı olsanız, yalnız terapevtin icazəsindən sonra məşq edə bilərsiniz;
- Ürək-damar sistemi xəstəliyiniz varsa;
- Hamiləlik zamanı;
- Qarın əməliyyatlarından sonra.
Beləliklə, əks göstərişləriniz varsa, qaçmanız qadağandır, bütün digər hallarda dərslər sizə zərər verməyəcəkdir. Bununla birlikdə, qaydalar və təlimatlara əməl edilməlidir.
Yeni başlayanlar nəyə baxmalıdır?
Kişilər və qadınlar üçün km / saatda ortalama qaçış sürətinin nə olduğunu öyrəndik (fərq yoxdur), üstünlüklərini və əks göstərişlərini öyrəndik. Zərər ehtimalının qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl olunmalıdır:
- Rahat bir idman geyiminin və xüsusən də idman ayaqqabılarının seçilməsinə xüsusi diqqət yetirin. Yastıqlı bir daban və sıx bağlama ilə bir cüt seçin;
- Heç vaxt yeməkdən dərhal sonra və ya həddindən artıq oruclu bir mədədə qaçmayın. Son yemək 2,5-3 saat əvvəl olsaydı ən yaxşı seçimdir;
- İstiləndiyinizə və soyuduğunuza əmin olun;
- Balanslı bir pəhriz yeyin, pəhrizdə kifayət qədər miqdarda vitamin və mineral olmalıdır;
- Kifayət qədər su içmək;
- Təlim üçün magistral yollardan kənarda yaşıl bir park və ya xüsusi təchiz edilmiş bir qaçış pisti tapmaq məsləhətdir;
- Qısa məsafələrə qaçmağa başlayın, yükü tədricən artırın;
- Nəfəs almağa baxın.
Yürüşün əsas qaydalarını öyrənin: necə düzgün qaçmalı, necə geyinməli, necə yeməli, bütün tövsiyələri diqqətlə izlə - xoşbəxt olacaqsan! Yeni başlayanlar üçün birgə qaçışdan başlamağınızı məsləhət görmürük - əvvəlcə öz ritminizi inkişaf etdirmək üçün tək başına çalışın. Kilo verirsinizsə, qaçış kalorili yandırmağı unutun - yalnız mühitdən ləzzət alın, vücudunuzdakı hər əzələnin necə işlədiyini hiss edin və bunun daha elastik və gözəlləşdiyini təsəvvür edin. Depressiyasınız, xəstə olduğunuz və ya özünüzü pis hiss etdiyiniz təqdirdə heç vaxt trasa çıxmayın. Yürüş əyləncəli olmalıdır, əks halda bunun heç bir faydası olmaz.
Nəticədə qaçış zamanı nəfəs alma mövzusunu ayrıca öyrənməyinizi tövsiyə edirik - dözümlülük səviyyəsi və məşq texnikasının düzgünlüyü bu amildən asılıdır. Qoşmağın ən sevdiyiniz sağlam vərdiş halına gəlməsini ürəkdən arzu edirik! Sağlam olun!
