CrossFit nədir?

20 il əvvəl idmançılar crossfit haqqında heç bir şey bilmirdilər - bu hansı sistemdir və harada istifadə olunur. 2000-ci ildə Greg Glassman və Lauren Jenai, təməldən yeni bir idmana əsaslanan CrossFit Inc. fitness korporasiyasını yaratmaq fikrində idilər. Bəs bu gün CrossFit nədir?

Tərif, tərcümə və təlim növləri

CrossFit edir funksional yüksək intensiv təlim sistemiağırlıqqaldırma, gimnastika, aerobika, kettlebell qaldırması, güclü idmançılar və digər idman növləri kimi fənlərin elementlərinə əsaslanan.

Crossfit, Rusiyada da daxil olmaqla bütün dünyada təşkil edilən turnirlərlə rəqabətçi bir idman növüdür. Bundan əlavə, CrossFit, ABŞ-da Greg Glassman tərəfindən 2000-ci ildə qeydə alınan ticarət markasıdır (marka).

İngilis dilindən tərcümə

Krossfitin necə tərcümə olunduğunu az inkişaf etmiş idmançılar belə bilirlər:

• Çapraz - çarpaz / güc və ya çarpaz.
• Fit - fitness.

Yəni "məcburi fitness" - başqa sözlə, yüksək intensivlik və ya başqa bir versiyaya görə "keçilən fitness" - yəni fitnessdən hər şeyi özünə çəkmişdir. Budur, crossfit sözünün belə hərfi tərcüməsi.

Təlim növləri

Bu gün bədən tərbiyəsi olaraq, məqsədindən asılı olaraq müxtəlif növ crossfit növləri mövcuddur: döyüş və təhlükəsizlik bölmələrində, hüquq mühafizə orqanlarında, yanğınsöndürmə bölmələrində, özünümüdafiə kurslarında, idman komandaları üçün təlim dəsti kimi istifadə olunur. Yaşlılar, hamilə qadınlar və uşaqlar üçün incə proqramlarla xüsusi seçimlər də mövcuddur.

Niyə crossfit lazımdır, bir insanın fiziki imkanlarını necə inkişaf etdirə bilər - bu barədə daha çox danışacağıq.

CrossFit nə üçündür?

CrossFit ilk növbədə bədənin gücünü və dözümlülüyünü artırmaq məqsədi daşıyır. Bu idman növünü xarakterizə edən CrossFit Inc., bunu tərif edir müxtəlif vaxt fasilələrində yüksək intensivliklə həyata keçirilən daim dəyişən funksional hərəkətlər... Bu, ümumilikdə müxtəlif əzələ qruplarını cəlb etmək üçün bir anda bir neçə fərqli fiziki məşq daxil olan ümumilikdə 15 ilə 60 dəqiqə davam edən bir sıra məşqlərdir. CrossFit-in fitnessdə mənası budur - bədənin və iradə gücünün çox istiqamətli özünü inkişaf etdirməsidir.

Crossfit təliminin nə olduğu və hansı əsas dəstləri əhatə etdiyi barədə daha ətraflı danışacağıq. Təməllərinə bir neçə əsas dəst - kardio məşqləri, gimnastika hərəkətləri və sərbəst ağırlıqlı hərəkətlər daxildir.

Yaxşı CrossFit nə üçündür? Əlbətdə ki, hər hansı bir fitness sahəsi kimi, insan bədənini effektiv şəkildə qurmaq vəzifəsini həyata keçirir, lakin bütün digərlərindən fərqli olaraq, planetin ən fiziki cəhətdən hazırlıqlı insanları - ideal idmançılar yaratmağı qarşısına məqsəd qoyur. Bu səbəbdən crossfit texnikası, xüsusi güc vahidləri, yanğınsöndürənlər və bədən tərbiyəsinin ön planda olduğu digər peşə sahələri yetişdirilərkən döyüş idmanlarında aktiv şəkildə istifadə olunur.

CrossFit, arıqlamaq və əzələlərini tonlamaq istəyən, funksionallığı, aerobik və möhkəm dözümlülüyü maksimuma çatdırmaq istəyənlər üçün idealdır.... Hədəfiniz yalnız əzələ kütləsidirsə, idman salonunda klassik məşqləri seçmək daha yaxşıdır. CrossFit-də bu ilk hədəf deyil; müntəzəm məşq və yaxşı bəslənmə ilə əlbəttə ki, tədricən kilo alacaqsınız, ancaq bu irəliləyiş bodibildinqlə müqayisədə nəzərəçarpacaq dərəcədə az olacaqdır.

CrossFit etmənin müsbət və mənfi cəhətləri

Digər idman növləri kimi CrossFit-in də üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.

Lehte

CrossFitin bir çox üstünlüyü var - daha aydınlaşdırmaq üçün onları funksional bloklarla qurmağa çalışdıq:

Bundan əlavə, CrossFit-in şübhəsiz üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• Müxtəlif fəaliyyətlər heç vaxt məşqlərdə cansıxıcı olmağınıza imkan verməz.
• Qrup dərsləri həmişə müsbət və az rəqabət şəraitində keçir, bu da həyəcan və daha çox şey etmək arzusunu artırır.
• Universal bir əsgər olacaqsınız. Çox çətinlik çəkmədən 1 km qaçmaq, ağırlıqları çəkmək, özünüzü qaldırmaq və başqa bir kilometrə qaçmaq mümkün olacaq. Burada gündəlik həyatda alternativ bir sıra çətin sınaqlar təklif edə bilərsiniz: divar kağızı yapışdırın, tarlaya qaçın, kartof qazın, evdən bir neçə kisə götürün və lift söndürülübsə, 9-cu mərtəbəyə qalxın.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Eksiler

Ancaq istənilən şirniyyat barelində bir qaşıq murdar şey var. CrossFitin dezavantajları var və bu bir həqiqətdir:

• Ürək-damar sistemində yüksək stress. CrossFitin ürəyə zərər verdiyinə inanılır. Təlim və bərpa rejiminizi diqqətlə izləmirsinizsə, problemlər sizi gözləməyəcəkdir.
• Sərbəst ağırlıqları əhatə edən hər hansı bir idman növü kimi, CrossFit də travmatikdir. Yüksək intensivliyə görə digər oxşar idman növlərindən bəlkə də daha çox travmatikdir. Texnikaya diqqətlə riayət etmək, lazımsız qeydlər qoymamaq və məşqlərə laqeyd yanaşmamaq vacibdir.
• Maksimalistlər üçün xoşagəlməz bir məqam var. CrossFit-in çox yönlülüünün dezavantajı var - həmişə qaldırıcıdan az oturacaq, gimnastdan az çəkəcək və marafonçudan daha yavaş qaçacaqsınız. Fənlərin hər birində sərt bir orta olacaqsınız.

CrossFit-in sağlamlığınıza faydası olub olmadığına dair şübhələriniz varsa, bu mövzuda materialımızı oxumağınızı məsləhət görürük.

Crossfit təlim metodu və rejimi

Sonra, sizə bu idman növünün üç əsas komponenti: aerobika, gimnastika və ağır atletika üzərində ətraflı şəkildə yaşayan metodika və məşq rejimi haqqında danışacağıq. Onların hər biri nə üçündür?

Kardio (aerobika)

CrossFit təlim rejiminin bir hissəsi olan aerobik məşqə Metabolik Kondisioner də deyilir. İdmançı onların köməyi ilə inkişaf edərək, uzun müddət aşağı yük gücündə işləmə qabiliyyətini artırır.

CrossFit ürək məşqləri ürək əzələsini və ümumi fiziki dözümlülüyü öyrətməyə kömək edir. Onlara ürək döyüntüsünün artması ilə yanaşı ürək döyüntülərinin artması və bədəndə qan axınının yaxşılaşması ilə müşayiət olunur. Bunlara qaçış, üzgüçülük, avarçəkmə, velosiped sürmə və s.

Yaxşı qurulmuş bir ürək proqramı sayəsində aşağıdakılar baş verir:

• İntensiv yağ yanması və nəticədə kilo itkisi. Əlbəttə ki, düzgün pəhriz təmin etdi. CrossFit məşqlərinin arıqlamaq istəyənlər arasında bu qədər populyar olmasının əsas səbəblərindən biridir.
• Daha asan oksigen əldə etmək və işləmək üçün effektiv ağciyər həcmində mütərəqqi artım.
• Ürək əzələlərini gücləndirmək, bununla əlaqədar qan axını yaxşılaşdırılır, çünki təlim keçmiş bir ürək qan damarları ilə nəql edilməsində problem yaşamır.
• Kardiyonun digər fiziki fəaliyyətlərlə birləşməsi infarkt və insult, diabet riskini azaltmaqla yanaşı qan təzyiqini də sabitləşdirə bilər.
• Metabolizma yaxşılaşır: maddələr mübadiləsi sürətlənir və özünüzü yaxşı hiss edirsiniz.

Gimnastika (bədən çəkisi hərəkətləri)

Hər hansı bir crossfit təlim sistemi inkişaf etdirməyə imkan verən bir sıra gimnastika hərəkətləri daxildir:

• rahatlıq;
• koordinasiya;
• tarazlıq;
• dəqiqlik;
• əzələlərin və oynaqların kinetik reseptorları.

CrossFit-in gimnastika dəstində hazırlanmasının əsas metodu aşağıdakı aparatlar üzərində işləməyi nəzərdə tutur:

1. İplə dırmaşmaq, qol əzələlərini işlətmək və elastiklik və çevikliyin inkişafına təsir göstərmək.
2. Bədənin yuxarı hissəsinin - arxa, çiyin qurşağının inkişafına təsirli şəkildə təsir göstərən üzüklər üzərində çəkilmələr.
3. Çubuqda çəkmə.
4. İdman "künc" - yalnız əllərin fiziki hazırlığını deyil, həm də qarın nahiyəsini yaxşılaşdıran qeyri-bərabər çubuqlarda, üzüklərdə və ya üfüqi çubuqda.
5. Qeyri-bərabər çubuqlarda işləyin - itələmə.
6. Döşəmədən müxtəlif növ push-uplar.
7. Çömbəlmək - bədən çəkisi, tullanmaq, bir ayaqda.
8. Ağ ciyərlər.
9. Burpee, əksər əzələ qruplarını məşğul edən təkanla atlamaların birləşməsidir.

Yəni, idmançının öz çəkisinin iştirak etdiyi bütün məşqlər.

Ağır atletika (Pulsuz Ağırlıq İdmanı)

CrossFit haqqında yalnız əvvəllər bir şey eşitmisinizsə, ağır atletika haqqında hələ məlumatınız yoxdur. Ağır atletika, sərbəst ağırlıqlı məşqlərdir, yəni ağırlıq qaldırmaq və ya pauerliftinq, məşq üsulu ağırlıqlı sarsıntılara və dirsəklərə - barbell, kettlebells və digər oxşar aparatlara əsaslanır.

CrossFit-də ağır atletika haqqında danışırıqsa, dərhal bunun ən çətin və travmatik məşqlərdən biri olduğunu qeyd etmək lazımdır. Bacarıq və diqqətlə hazırlanmış bir proqram tələb edir. Yeni başlayanlar üçün bir məşqçinin olması arzuolunandır.

Əks təqdirdə, bu cür məşqlər aşağıdakı parametrləri yaxşılaşdırmağa imkan verir:

• güc dözümlülüyü;
• əzələ həcminin inkişafı və artan yüklərə qarşı müqavimət (güc faktoru);
• məhdudlaşdırma konsentrasiyası;
• davamlılıq;
• balans.

Məşq rejimi

İdmançı crossfit prinsiplərini və adi fitnesdən nə ilə fərqləndiyini yaxşı başa düşsə də, ilk dəfə ya mövcud təlim proqramlarından istifadə etmək, ya da təcrübəli bir məşqçi ilə özünüzü inkişaf etdirmək son dərəcə vacibdir. Bunu təkbaşına etmək, hələ də öz bədəninizin imkanlarını zəif başa düşmək, yaralanmalar və rifahın ümumi pisləşməsi ilə doludur.

CrossFit haqqında düşünən bir çox idmançının ümumi səhvi budur ki, bu 5 dəqiqə qaçmaq, sonra düz olmayan çubuqlarda 10 dəqiqə qaçmaq və sonra çaydanı çırpmaq kimi bir sıra sonsuz məşq dövrləridir və bu səbəbdən 20 yanaşma bu kimi problemlərə yol açır:

• Yayla effekti bədənin eyni növ fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasıdır, nəticədə əzələlərin və digər fiziki göstəricilərin böyüməsi dayanır. CrossFit-in nə üçün olduğunu bilmək, idmançılar yükləri növbələşdirir və tədricən artırır və bununla da bu xoşagəlməz simptomdan çəkinirlər.
• Zərərlər məşqsiz idmançıların ən çox əldə etdikləri şeydir. Ümumiyyətlə bunlar ağır atletikaya keçərkən gimnastika və kardio setlərinə savadsız yanaşma, eləcə də idmançıların müəyyən bir müddətdə qalmaq istəyi ilə əlaqəli tələskən diqqətsizlik səbəbindən yorğunluq və koordinasiya olmaması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, zədələr narahat olan avadanlıqlar nəticəsində baş verir.
• Aşırı təlim, crossfit sisteminin yalnız fasiləsiz məşqlə deyil, həm də düzgün istirahət və sağlam yuxu ilə müşayiət olunacağını başa düşməyənlər üçün olduqca yaygın bir hadisədir. Bunun qarşısını almaq üçün dəstlər arasında qısa fasilələr vermək, aşağı beş dəqiqəlik bir fiziki fəaliyyət ilə müşayiət etmək və dərslərdən tətil günlərini təşkil etmək lazımdır.

CrossFit ilə məşğul olmağa qərar verdikdən sonra məşq rejimini diqqətlə izləməyə hazır olmalısınız: orta dərəcədə nəbz zonasını izləyin, texnikanı unutmamaqla hər məşqi həddindən artıq dəqiqliklə yerinə yetirin və bədəninizə istirahət etmək və bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verdiyinizdən əmin olun.

Materialdan xoşunuz gəldimi? Sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın və sual və istəklərinizi şərhlərdə yazın! Hamıya CrossFit!

Videoya baxın: CrossFit nədir? My Way Project: START (Noyabr 2024).