Üç başlı məşqlər: Effektiv təlim prinsipləri və proqramları * Crossfit

Triceps brachii, qol həcminin təxminən 2/3 hissəsini tutan və hipertrofiya və güc qazanma üçün əhəmiyyətli bir potensiala sahib olan böyük bir əzələ qrupudur. Məqalədə hansı triseps məşqlərinin ən təsirli olduğunu və bu əzələni evdə və idman salonunda necə düzgün bir şəkildə məşq etdirəcəyini öyrənəcəyik.

İşləyən əzələlər

Hər hansı bir triseps idmanı bu və ya digər şəkildə üç şüanın hamısını əhatə edir:

Yanal.
Uzun.
Orta.

Tricepsləri nə qədər uzatsanız - məsələn, Fransız mətbuatı zamanı barbell və ya dumbbell endirərkən, uzun və orta şüalar daha intensiv işləyir. Məşqdə vurğu dəqiq bir şəkildə trisepslərin daralması, dar bir tutuşla dəzgah presində olduğu kimi, qolların yuxarı blokda uzanması və ya düz olmayan çubuqlarda itələmələr üzərində olduğu təqdirdə, yan paket daha güclü işləyəcəkdir.

Bütün çox oynaqlı əsas hərəkətlərdə yük deltoid əzələlərin və göğüs əzələlərinin ön paketlərinə də düşür. Həm də mətbuat demək olar ki, bütün triseps məşqlərində statik iş aparır.

Triseps təlimləri

Triceps məşqləri üçün bir neçə əsas təlimat:

Doğru iş ağırlığını seçin və təkrar aralığını təyin edin. Kütləvi trisepslər üçün məşq cədvəlinizdə həm güc işlərini (8-12 təkrar) həm də nasosla (15-20 təkrar) birləşdirin. Ancaq əzələlərin işlədiyini hiss etməsəniz, idmanın təsirsiz olacağını unutmayın. Hər təkrarlandıqda trisepslərin daraldığını və uzandığını hiss etməlisiniz.
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanla qaldırarkən əlavə çəkilərin çəkisini tədricən artırın. Bu, ən travmatik dirsək hərəkətlərindən biridir. Bu məşqi məşqin sonuna yaxınlaşdırmaq və nisbətən yüngül çəkidə işləmək daha yaxşıdır.
Fransız presləri edərkən, hərəkətin mənfi mərhələsində (endirildikdə) trisepslərin uzanmasına diqqət yetirmək təməl vacibdir. Mərmi yuxarı qaldırmaqdan 2 və ya 3 dəfə daha uzun olmalıdır. Bu məşqin bütün faydası məhz bundan ibarətdir. Digər hərəkətlərdə orta başı o qədər uzada bilməyəcəksiniz. Mənfi mərhələyə vurğu bu əzələ qrupu üçün bütün məşqlərdə edilməli olsa da.
Üst blok uzantıları edərkən fırıldaqçılığı minimuma endirin (bədən salınması). Quruluş bu məşqləri bütün mənalardan məhrum edir və çiyin triseps əzələsindəki bütün yükləri aradan qaldırır.
Məşq intensivliyinizi artırmaq üçün bütün mövcud metodlardan istifadə edin. Triseps nisbətən kiçik bir əzələ qrupudur: nəzərəçarpacaq bir irəliləyiş görmək istəyirsinizsə, onu maksimum dərəcədə tükətməlisiniz. Uğursuzluqdan sonra qismən təkrarlayın, ortağınızdan bir neçə əlavə təkrar etməyinizə kömək etməsini xahiş edin, hər bir ağır dəstdən sonra kiçik bir çəki ilə "bitirin" - bunların hamısı trisepslərdə əla işləyir. Ancaq həddini aşmayın. Bu əzələ sinə və delta məşqləri zamanı da aktiv şəkildə işləyir. Çox triseps idmanı son nəticədə həddindən artıq məşqlərə və böyümənin olmamasına səbəb ola bilər.
Dəstlər arasında istirahət vaxtınızdan istifadə edin: üç başlı kaslarınızı uzatın. Əzələləriniz nə qədər elastikdirsə, tam amplituda məşqləri o qədər rahat edəcəksiniz. Həm də nasos və sinir-əzələ rabitəsini yaxşılaşdıracaq, fasiyanı uzatacaq və zədələnmə ehtimalını azaldacaq.
Bölünmüş proqramınızla təcrübə edin. Triseps sinə, kürək, çiyin və ya pazı ilə birlikdə öyrədilə bilər. Sizin üçün ən uyğun olanı seçin və ya dəyişiklikləri aylıq olaraq dəyişdirin.
Dəstlər arasındakı fasilələr 1-1,5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu, işləyən əzələlərə qan axını maksimum dərəcədə artıracaq və sıx bir yükdən sonra əzələlərin soyumağa vaxtı olmayacaqdır. Bəlkə də tək istisna bərpa üçün daha çox istirahətə icazə verilən ağır, dar tutma presləridir.
Qollarınızı ayrı bir gündə məşq etdirirsinizsə, supersetlərdə çalışın - əvvəlcə üç başlı əzələlərinizi yırğalayın və sonra bicepslərinizi işlədin. Triseps daha böyük və güclü bir əzələdir və böyümək üçün daha ağır yükə ehtiyac duyulur. Buna görə əvvəlcə enerji dolu olduğunuz halda yükləməyiniz məsləhətdir. Əlavə olaraq, biseps edərkən trisepslər istirahət edəcək və bu da istirahət müddətini azalda bilər.

Ən yaxşı üç başlı məşqlər

Məşqləriniz nə qədər gərgin olarsa, trisepslərin böyüməsi üçün daha çox şərtlər yaradacaqsınız. Qanla birlikdə hipertrofiya üçün lazım olan bütün qida maddələri işləyən əzələ qrupuna daxil olacaqdır.

Lakin bu o demək deyil ki, qol məşqləri bir neçə saat davam etməlidir və bu müddət ərzində 10 və ya daha çox məşq etmək üçün vaxtınız var. Hər üç triseps paketinin tam öyrənilməsi üçün maksimum 30-40 dəqiqə çəkəcək 3-4 məşq kifayətdir. Ən təsirli məşqləri və xüsusiyyətlərini təhlil edəcəyik.

Dar bir tutuşla dəzgah basın

Bu məşq triseps əzələləri üçün əsas bir məşqdir. Adını çox həqiqi mənada qəbul etməyin: əlləriniz arasındakı məsafə çiyin eninizdən biraz daha dar olmalıdır. Bu, trisepslərin tam büzülməsini təmin edəcək və əllərdəki, çiyinlərdəki və dirsəklərdəki narahatlıqdan qurtaracaqdır.

Bütün yanaşma boyunca dirsəkləri bədənə mümkün qədər yaxın tutmaq vacibdir, onda bu məşqin səmərəliliyi artacaqdır. Çubuğu düz bir vəziyyətdə tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, Smith'i dar bir tutuşla basdırın. Bu, stabilləşdirici əzələlərdəki stresi azaldaraq məşqləri daha çox təcrid edəcəkdir.

Fransız mətbuatı

Bu, triseps qurmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Uzun və orta paketin büzülməsindəki yükü vurğulamağa imkan verir və əlin vizual "kütləsini" təyin edənlərdir. Bunu etmək üçün mərmi mümkün qədər aşağıya endirin və alt nöqtədə qısa bir fasilə verin.

Təlimin icrası üçün bu variantın travmatik olduğunu və yaxşı bir uzanma tələb etdiyini unutmayın, buna görə gücünüzü kifayət qədər qiymətləndirməlisiniz və işləyən çəkilərlə aşmamalısınız. Böyük çəkilərin (təxminən 50 kq-dan) dirsəklərinizi "öldürməsi" də təmin edilir. Bu səbəbdən bu məşq proqramınızda ikinci və ya üçüncü yerə qoyulmalı və mümkün qədər texniki cəhətdən yerinə yetirilməlidir.

Çox vaxt, Fransız mətbuatı üfüqi bir dəzgahda bir barbell ilə yatmaqla bitirilir:

Məşqi uzanaraq yerinə yetirərkən, ştanqı başın arxasına, başın arxasına endirmək yaxşıdır. Başlanğıc mövqedə qollar bədənə dik deyil, başa doğru bir az bucaq altında olmalıdır. Beləliklə, bu vəziyyətdə olsa da (və bütün yanaşma boyunca), trisepslər gərgin olacaq və beləliklə təhlükəsizlik üçün mərminin çəkisini bir az azalda bilərik.

Dumbbellların istifadəsi, hərəkət biraz daha çətinləşsə də, dirsək oynağının bağ və tendonlarındakı stresi bir az azalda bilər. Bununla birlikdə, daha dar bir tutuşa görə, dumbbellləri daha da aşağı endirə və trisepsləri daha çox uzada bilərsiniz:

Dəyişiklik üçün yaxşı bir seçim, skamyada oturarkən və ya ayaq üstə durarkən Fransız mətbuatını etməkdir. Dirsəkləri yanlara güclü şəkildə yaymamağı unutmamalıyıq, lakin bütün dəst boyunca eyni səviyyədə saxlamağa çalışın:

Həm də bu qrupda başın arxasından iki əllə bir dumbbell ilə uzadılmasına aid edilə bilər. Məşq Fransız tezgah presinə bənzəyir, ancaq böyük bir dumbbell atmaq və tutmaq daha çətin olacaq.

Son hərəkətin bir dəyişməsi başın arxasından bir dumbbell ilə bir qol uzantısıdır. Bu məşq çox vaxt qızlar tərəfindən edilir:

Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma

Bu, yükün göğüs əzələləri və triseps arasında paylandığı çox oynaqlı bir məşqdir. Çiynin triseps əzələsini tam yükləmək üçün bütün yanaşma zamanı bədəni düz tutun. Sinə nahiyəsində onurğa əyilmir və ya yuvarlaqlaşdırılmır. Dirsəklərinizi bədənə yaxın tutun və onları bir-birinə ayırmayın, əks halda bütün yük alt göğüs əzələlərinə keçəcəkdir. Bu vəziyyətdə çubuqlar arasındakı məsafənin çiyinlərdən yalnız bir qədər daha geniş olması yaxşı olar.

Mümkün qədər dərinliyə enməyə ehtiyac yoxdur, bu yalnız çiyin oynaqlarında və bağlarda narahatlığa səbəb olacaqdır. Ön kolunuzla yuxarı qolunuz arasında düz bir açı meydana gələnə qədər özünüzü aşağı salın. Ən azı 15 təkrar edərək öz çəkinizlə 3-4 dəsti asanlıqla işləyə bildiyiniz zaman əlavə çəkilər tətbiq edin.

Blokda uzantı

Bu, trisepslərin lateral başını lokal olaraq işləmək üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. Bu əzələnin ən kiçik hissəsi olmasına baxmayaraq, qalan hissəsi qədər ona çox vaxt ayırmalısınız, çünki trisepslərin "at nalı" şəklini təyin edən budur. Ümumiyyətlə bu məşq qolların idmanı ilə başa çatır.

Triceps brachii əzələsinə qan axını maksimum dərəcədə artırmaq üçün nüvənizi istifadə etmədən yüngülcə çalışın. Hərəkətin mənfi mərhələsinə vurğu etməyi unutmayın. Dirsək oynağının tam uzanması zamanı trisepsləri 1-2 saniyə mümkün qədər gərginləşdirin. Təkrarların sayı 12-dən az deyil. Bütün yanaşma boyunca dirsəklərinizi qabırğalara basın.

Mümkün qədər çox əzələ lifini "çəngəlləmək" üçün idman salonunuzdakı bütün tutacaqları istifadə edin və tutqunu enindən eninə qədər dəyişin (məşqdən məşqə, eyni deyil). Bu üç başlı əzələ krossoverində də edilə bilər.

Ən ümumi seçim ip uzantılarıdır:

Bir az daha çox çəki almağa imkan verən düz tutacaq da məşhurdur:

Digər bir maraqlı seçim, bir qolun tərs tutma uzantısıdır:

Push up

Triceps, dar bir qol dəsti ilə yerdən itələmə zamanı işə mükəmməl cəlb olunur. Bu ev məşqləri üçün mükəmməl bir məşqdir. Yanal triseps paketini daha da yükləmək üçün əllərinizi barmaqlarınızla bir-birinizə çevirin. Dirsəklər fərqli istiqamətlərə yönəldiləcək, ancaq bu vəziyyətdə, bu yalnız pik büzülməsini artıracaqdır. Həm də plyometrik push-up (pambıq ilə) vaxtaşırı etməyə dəyər, üç başlı kaslarınızın partlayıcı gücünü mükəmməl inkişaf etdirirlər.

Buraya bir dəzgahdan və ya hər hansı bir yüksəklikdən tərs itələmələr də daxildir:

Neytral Grip Dumbbell Press

Bu məşq, üfüqi bir dəzgahdakı müntəzəm bir dumbbell presinə bənzəyir. Fərq buradakı tutmanın neytral olmasıdır, yəni xurma ayaqlara doğru deyil, bir-birinə baxır. Dumbbellləri endirərkən dirsəklərinizi bədənə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın və yanlara yayılmayın. Bu vəziyyətdə, qabıqlara toxunmağa ehtiyac yoxdur, onları bir-birindən qısa bir məsafədə saxlayın.

Kickbacks

Bu məşq atletin əyilmiş vəziyyətdə dayanması ilə geri dumbbell yelləncəkdir. Kickback alternativ olaraq bir dumbbell ilə və ya eyni anda iki ilə edilə bilər.

Yamac ideal olaraq gövdənin zəminə paralel olması üçün olmalıdır. Dəzgahda söykənə və ya hətta qarnınıza uzana bilərsiniz.

Alternativ olaraq, alt blokda geri vuruş edə bilərsiniz:

Yükün inkişafı

Trisepsləri hansı hərəkətləri yelləndiyini anladıq. Bununla birlikdə, hər məşqdə performansınızı yaxşılaşdırmasanız, heç bir məşq dəsti istənilən nəticəni verməz.

Bunun bir neçə yolu var:

İşləyən çəkilərdə artım. Metod əsas məşqlər üçün kökündən vacibdir, lakin təcrid üçün istifadə olunan çəkini tədricən artırmaq arzu edilir - əlbəttə ki, texnikanın zərərinə deyil. Bu şəkildə edilir: 10 təkrar üçün 80 kq ağırlığında dar bir tutuşla 3 dəst dəzgah presi etdiniz. Növbəti məşq üçün 82,5 kq çəki sınayın. Çox güman ki, bütün yanaşmalarda 10 təkrar etmək nəticə verməyəcək, ancaq təxminən 10-8-6 çıxacaq. 10-10-10-a çatana qədər bu çəki ilə işləməyə davam edin. Sonra əməliyyat ağırlığını başqa 2,5 kq artırın.
Təkrar sayının artırılması. Tutaq ki, 12 təkrarlanan bir texnika ilə 3 dəst Fransız barbell presini edə bildiniz. Bu vəziyyətdə çəki vacib deyil. Növbəti məşq üçün texnika pozmadan və dəstlər arasında istirahət müddətini artırmadan 13 təkrar etməyə çalışın. Növbəti dəfə - 14, sonra - 15. Bundan sonra çubuğun ağırlığını bir az artırın, yenidən 12 təkrarlayın və yenidən təkrarlayın.
Yanaşma sayının artırılması. Hər hansı bir triseps məşqindən 3 dəsti asanlıqla işləyə bildiyiniz zaman başqa bir dəst götürün. Təkrarların sayı və istirahət vaxtı dəyişməz qalır. Təlim həcminin artırılması (ağlabatan hədlər daxilində) böyüməyə güclü bir stimuldur.
Yeni məşqlər əlavə edin... Bu texnika yalnız təcrübəli idmançılar üçün uygundur. Üç və ya dörd məşqin üç başlı kaslarınızı düzgün bir şəkildə pompalamaq üçün yetərli olmadığını düşünürsünüzsə, proqramınıza başqa bir məşq əlavə edin. Yüngül izolyasiyadan başlayın, əgər bu kifayət deyilsə, əlavə bir çəki ilə çubuqlardan bir çubuq və ya itələyici bir Fransız dəzgah presi ilə qol məşqinizi tamamlayın. Ertəsi gün ağrılı hisslər təmin edilir.
Dəstlər arasında istirahət müddətinin azaldılması. Əvvəlcə çətin olacaq, amma təcrübə ilə əzələləriniz daha möhkəm olacaq: minimum istirahət vaxtından istifadə edərək məhsuldarlığı itirməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə əzələlərdə qan dövranı çox güclü olacaqdır.
Məşq sayının artırılması. Bu seçim qol əzələləri inadla böyümək istəməyən idmançılara kömək edəcəkdir. Durgunluğun bir çox səbəbi var, lakin əksər hallarda daha tez-tez və gərgin təlim problemi uğurla həll edəcəkdir. Trisepslərinizi həftədə iki dəfə məşq edin: ilk dəfə sinə ilə, ikincisi pazı ilə. Maksimum nasos üçün supersetlərdə daha yüngül bir məşq edə bilərsiniz. Bu, silahlarınızı qurmağa kömək etməlidir.

Təlim proqramı

Hər hansı bir idman salonunda trisepslərinizi tam hazırlamaq üçün lazım olan hər şey var. Xüsusi bir avadanlıq tələb olunmur. Köhnə zirzəmi otağında da bir dumbbell sıra, pres skamyaları, müxtəlif çubuqlar, bir sıra disklər və bir blok uzatma maşını tapıla bilər.

Hər üç şüanı bərabər şəkildə yükləmək və əzələ böyüməsi üçün ilkin şərtlər yaratmaq üçün aşağıdakı sxemdən istifadə etməyi məsləhət görürük:

Məşqlər	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Dar bir tutuşla dəzgah basın	4x8-12
Fransız skamyası	3x12
Oturarkən başın arxasından dumbbell ilə silahların uzadılması	3x12-15
Bir qol sapı ilə qolların uzanması	3x15

Tricepsləri evdə tam hazırlamaq biraz daha çətin olacaq, çünki məşqlərin seçimi azalır. Sadəcə bir barbell, bir dəst disk və yığıla bilən dumbbelllər lazımdır. Ayrıca, ev şüaları faydalı olacaq, rahat şəkildə yapışdırılır və çox yer tutmur.

Evdə üç başlı əzələləri aşağıdakı kimi fırlada bilərsiniz:

Məşqlər	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Barbell oturmuş Fransız mətbuatı (barbell yoxdursa, dumbbell və ya çaydan istifadə edin)	4x12
Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma	4x10-15
Kickback	3x10-12
Dar bir duruşla yerdən itələmə	4x15-20

Bir sıra əzələ kütləsi zamanı (və qurudanda da) trisepslər ən çox döşlə eyni gündə vurulur:

Məşqlər	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Geniş tutma tezgahı	4x12,10,8,6
Dumbbell Pressə meyl edin	3x10-12
Əlavə çəkilərlə daldırma (sinə tərzi)	3x10-12
Bir barbell ilə Fransız dəzgahı	4x12
EZ Sapı Əlavələri	3x15

Başqa bir əla seçim, trisepslərin bisepslə birləşdirildiyi əl günüdür:

Məşqlər	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Dar bir tutuşla basın	4x10
Biceps üçün çubuğu qaldırmaq	4x10-12
Bir barbell ilə Fransız mətbuatı oturdu	3x12
Scottun skamyasında barbell curl	3x10-12
Kickback	3x10-12
Eğimli Hammer Curls	3x10-12
İp sapı ilə uzantılar	2x20