Bu gün bir krossoverdəki çömbəlməkdən bəhs edəcəyik - bütün bədənin əzələlərini vurmağa imkan verən çoxfunksiyalı bir məşqçi. Hansı qız elastik və gözəl bir eşşək, həm də incə və rahatlama ayaqlarına sahib olmaq istəmir? Ancaq eyni zamanda, hər kəs barbell ilə ağır məşqləri sevmir və ya bayağı bir çeşid istəmir. Yeri gəlmişkən, kişilər də bir krossoverlə məşğul olmaqdan xoşbəxtdirlər və ən geniş imkanlar və yük növləri üçün bunu qiymətləndirirlər. İlk əvvəl hər şey!
Krossover nədir?
Krossover istənilən idman salonunda əsas cihazlardan biridir və tamamilə qeyri-adi görünür. Bu yuxarı və aşağı çəkmə blokları ilə tamamlanmış bir blok çərçivəsidir (2 metal raf). Ağırlıqlar idmançının hazırlıq səviyyəsinə uyğunlaşdırıla bilər. Simulyator ayrıca xüsusi kabellər, müxtəlif tutacaqlar, çarpaz ilə təchiz olunmuşdur. Güc cihazı kimi xarakterizə olunur.
İdmançı istənilən çəkini təyin edir, qolu seçir, başlanğıc mövqeyini alır. Sonra hədəf əzələ qrupunun səyi ilə blokları düzgün istiqamətdə və müəyyən bir açıda çəkir, nəticədə çərçivənin içərisində yuxarı və aşağı hərəkət edirlər.
İngilis dilindən tərcümədə "keçmək" sözü "hər şeydən keçmək" kimi tərcümə olunur. Sözün əsl mənasında, bu simulyatorun bütün bədəni öyrətməyinizə imkan verdiyi mənasını verir və bu onun çox vəzifəsidir.
Alt bloklu krossover çömbəlmə alt bədəninizi yükləməyin ən yaxşı yollarından biridir: kalçanız və qarınlarınız. Eyni zamanda, cihaz dəstək funksiyasını yerinə yetirir, yəni atlet balans nəzarətinə əlavə qüvvələr sərf etməyəcəkdir. Təlim yüksək keyfiyyətli və xüsusi olaraq hədəf əzələlərə yönəlmiş olacaqdır.
Crossover Squats-ın üstünlükləri Və mənfi cəhətləri
Blokdakı squats böyük enerji xərcləri tələb edir, çünki onlar barbell ilə məşqlərdən heç bir şəkildə geri qalmırlar. Effektivliyi 2-3 həftəlik dərslərdən sonra məlum olur. Bu çömelmələrin faydalarına nəzər salaq:
- Əzələ relyefinin yüksək keyfiyyətli düzəldilməsi var;
- Onların aktiv böyüməsi başlayır;
- Atlet, çəkini dəyişdirmə qabiliyyəti sayəsində yükü idarə edə bilər. Beləliklə, krossover həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli ağır atletlər üçün əlverişlidir.
- Minimum çəki istifadə etmə qabiliyyəti sayəsində cihaz bir güc kompleksinin qarşısında istiləşmə və ya yaralanmalardan sonra reabilitasiya zamanı istifadə edilə bilər;
- Böyük miqdarda avadanlıq (çarpaz çubuqlar, tutacaqlar, tutacaqlar, iplər) sayəsində idmançı üçün çox müxtəlif hərəkətlər açılır;
- Krossoverdə tarazlığı itirmək və düşmək, mərmi ayağınıza atmaq riski yoxdur, bu da təliminizin təhlükəsiz olacağı deməkdir;
- Düzgün seçim seçimi ilə çömbəlmə zamanı bel və dizlərinizdəki stresi minimuma endirə bilərsiniz. Bu məqam xəsarət və burkulmalardan sonra reabilitasiya keçən idmançılar üçün xüsusilə vacibdir.
Krossoverin bir çatışmazlığı var, ancaq yalnız biridir - cihaz evdə özbaşına qurula bilməz. Ya idman mağazasından bir idman maşını almalısınız, ya da idman zalı ziyarət etməlisiniz.
Krossoverdə çömbəlmək üçün əks göstərişlər fiziki fəaliyyətlə uyğun olmayan hər hansı bir şərt və eyni zamanda əsas bir siyahıdır: iltihab, hamiləlik, infarkt, insult, xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi, qarın cərrahiyyəsindən sonra, ürək problemləri, aktiv varikoz damarları.
Bükülmə zamanı hansı əzələlər işləyir
Bir az sonra alt blokla krossoverdəki çömbəlmə texnikasına baxacağıq, amma əvvəlcə hansı əzələlərin iştirak etdiyini analiz edəcəyik:
- Böyük gluteus - tam işləyir;
- Quadriceps - ikinci dərəcəli prioritet;
- Dana - biraz;
- Basın - əhəmiyyətsizdir.
İcra texnikası və tipik səhvlər
Beləliklə, blok maşınında çömbəlmələrin necə ediləcəyini öyrənək:
- Hədəf əzələlərini yük üçün hazırlamaq üçün istiləşdiyinizə əmin olun;
- İş çəkinizi təyin edin, yeni başlayanlar üçün minimumu seçməyi məsləhət görürük;
- Düz bir sapla işləmək ən asan olduğunu nəzərə alaraq bir qolu seçin;
- Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin enində bir-birindən uzaqlaşdırılır, çiyinlər endirilir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, gərgin basılır, düz klassik tutuşla əllərdə tutulur.
- Bədən çəkinizi onlara ötürərək topuqlarınızla yerdə istirahət etməlisiniz;
- Ayaq barmaqları və dizlər bir-birindən kənara çəkilir və bir tərəfə yönəldilir;
- Krossoverdə ip əyməyin bütün mərhələlərində beliniz düz qalmalıdır.
- Əllər və arxa işlərdə iştirak etmir!
- Nəfəs aldığınız zaman çömbəlməyə başlayın, əslində dizlər bir yerdə qalır və popo geri çəkilir. Arxa düz! Kalça və abs əzələləri gərgindir;
- Dizlər yuxarıya baxdıqda, döşəməyə paralel olaraq çökə bilərsiniz (itburnu və dizlər 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirir) və ya aşağıya, maksimuma;
- Nəfəs aldığınız zaman, itburnu və kalçanın partlayıcı bir səyi ilə başlanğıc mövqeyinə qalxın. Bu, bədənin bir az geriyə doğru əyilməsinə səbəb ola bilər. Dabanlara köçürülmüş ağırlığı xatırlayın.
- Kalçanızın hər santimetrini hiss etməlisiniz - əsas yükü götürənlər bunlardır.
Blok çömbəlmə texnikası ən asan deyil və nüansları bilmək tələb olunur. Əvvəlcə təcrübəli bir idmançıdan və ya məşqçidən çömelmənin düzgünlüyünü yoxlamaq üçün sizə bir məşq "qoyduğunu" xahiş etməyinizi məsləhət görürük.
Başlanğıclar minimum çəki 2-3 dəst olan 15-20 çömçə etməlidirlər. Qabaqcıl idmançılar eyni sayda təkrarları edirlər, lakin artan bir yüklə və 6-8 dəstə çatdırırlar.
- Tənəffüsünüzə baxın - ən yüksək gərginlik anında, yüksəldikdə, nəfəs aldıqda, aşağı enəndə - nəfəs alın.
- Sırtınızın vəziyyətinə nəzarət edin - heç bir halda onu yuvarlaqlaşdırmayın. Beləliklə, budu yükü oğurlayacaqsınız və belinizdə problem varsa, onların gedişatını ağırlaşdırın;
- Yalnız sürtüklərinizi və kalçalarınızı işlədin. Bədənin yuxarı hissəsi sadəcə krossover üzərində dayanır və çömelməyə kömək edəcək bir şey etmir.
İndi ölü qaldırmaqla necə çölə atacağınızı bilirsiniz. Bundan sonra məşqləriniz daha da yaxşı və maraqlı olacaq. Krossoverin çoxfunksiyalılığını xatırlayın. Simulyator yalnız alt gövdəni deyil, üst hissəni də pompalamağa və yükü birləşdirməyə imkan verir. Məsələn, yerüstü bloklu bir krossoverdə çömbəlmək etmək silah və çiyinlərinizi quracaqdır. Krossoverdə edilə bilən bütün məşqlərin siyahısını ayrıca öyrənməyinizi və bunları tətbiq etməyə başlamağınızı tövsiyə edirik. Yalnız bir gündə bütün əzələ qruplarını əhatə etməyə çalışmayın. Bir gün alt zonanı, ertəsi gün yuxarı zonanı işləmək daha ağıllıdır. Unutmayın, uğurlu təlimin açarı balanslı bir proqram və yaxşı seçilmiş məşqlərdir!
