Yeni başlayan qızlar üçün Crossfit təlim proqramları * Crossfit

CrossFit hərəkatı ildən-ilə populyarlaşır və getdikcə daha çox insan ona qoşulur. Bu idman növü həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə uyğundur. Bu gün yeni başlayan qızlar üçün crossfit məşqləri haqqında danışacağıq. Sizə sistemin əsas prinsiplərini, əsas məşqləri izah edəcəyik və başlayanlar üçün əla komplekslər təklif edəcəyik ki, prosesə mümkün qədər rahat daxil ola biləsiniz.

CrossFit'in nə olduğunu danışmaq üçün çox vaxt sərf etməyəcəyik. Bunu ayrı bir məqalədə oxuya bilərsiniz - tövsiyə edirik!

Crossfit bir sıra unikal üstünlüklərə malikdir:

məşqlərin dəyişkənliyi və müxtəlifliyi monoton monoton məşqlərdən çəkinməyə imkan verir;
siniflər üçün ixtisaslaşmış salonları ziyarət etmək tələb olunmur;
müntəzəm məşq ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır;
crossfit, qızlar üçün əla bir zayıflama vasitədir;
bina əzələ kütləsi davamlı nəzarət altındadır, bu da "pompalanan" bir rəqəmin təsir təhlükəsini aradan qaldırır.

Sonuncu amil, kişi cinsiyyətinə sahib olmaq istəməyən ədalətli cinsiyyət nümayəndələri üçün xüsusilə vacibdir.

CrossFit komponentləri və onların imkanları

CrossFit üç növ yükə əsaslanır: gimnastika (bədən çəkisi hərəkətləri), ağır atletika (sərbəst ağırlıq hərəkətləri) və aerobik (ürək hərəkətləri).

Gimnastika haqqında

Gimnastika bütün tanınmış bədən çəkisi növlərini əhatə edir: çəkilmələr, atlamalar, itələmələr, çarpazlar, üzüklər və qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləmək.

Gimnastik komponentlər bütün əzələ qruplarını işləyir, koordinasiyanın inkişafına kömək edir. Buna görə təcrübəli idmançılar, bu məşqləri yeni başlayanlar üçün crossfit proqramlarından istisna etməməyi məsləhət görürlər.

Ağır atletika haqqında

Ağır atletika CrossFit-i güclü idman növlərinə bənzədən əlavə çəkilərlə məşqləri əhatə edir. Ancaq burada çəkilər öz çəkiləri ilə işlədikdən sonra sonrakı mərhələ kimi qəbul edilir.

Bu məşqlərin üstünlüyü bədənin müxtəlif hissələrinə yükün konsentrasiyasıdır. Bədənin müəyyən hissələrinin inkişafı üçün hərəkətləri seçə və bununla rəqəmin ideal nisbətlərini təşkil edə bilərsiniz. Ancaq əlbəttə ki, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupu üçün əsas məşqlər var - bu eyni ölümdür.

Ürək haqqında

Aerobik məşq daha az intensivliyə malikdir, lakin gimnastika və atletikdən daha uzun müddət davam edir və əzələlərdə qlükozanın oksidləşməsi oksigenlə əlaqədardır. Bu, əsasən kardio təlimidir - dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş qaçış, üzgüçülük, avarçəkmə.

Aerobik məşq ürək, qan damarlarının, ağciyərlərin işini yaxşılaşdırır və hormonların normallaşmasına kömək edir.

Əsas CrossFit Məşqləri

CrossFit proqramlarına inanılmaz miqdarda idman daxildir. Onların bacarıqlı birləşməsi bu idman növünü əsl məşq sisteminə çevirir. Buna baxmayaraq, croffsit ilə yeni tanış olan hər bir qızın dişlə bilməli olduğu əsas məşqləri vurğulaya bilərsiniz.

Çömbəlmək

Squats, yeni başlayan qızlar üçün demək olar ki, əsas məşqdir. Bunların bir çox növü var: sıravi, sıçrayışla, çaydanla və ya dumbbellla, arxada bir barbell ilə, deltalarda (ön tərəfdə) bir barbell ilə, yuxarıda bir barbell ilə və s.

Əvvəlcə yeni başlayanlar əlavə çəkilər olmadan seçim etməli və məşqçinin rəhbərliyi altında tədricən daha mürəkkəb hərəkətləri mənimsəməlidirlər.

Öldürmə

Deadlift, qadın yeni başlayanlar üçün başqa bir vacib məşqdir. Çiyələkləri, ayaqları və arxanı pompalayır. Bundan əlavə, bu hərəkəti tətbiq etmək gələcəkdə daha mürəkkəb məşqlərə yiyələnməyə kömək edəcək - sinə oturmaq, qoparmaq, sarsıtmaq və başqaları.

Schwung

Schwungların bir neçə növü var. Qızların təkan basmaqla başlamalarını məsləhət görürük. İdman deltalar, üç başlı kaslar, eləcə də dördbucaqlar və buzovlar üçün əladır.

Toplarla işləmək (divar topları)

Topu hədəfə atmaq bacakların və budların, eləcə də çiyinlərin bütün səthini mükəmməl şəkildə işləyir. Yenə də qadınlar üçün əvəzolunmaz bir məşq və çömbəlmək üçün əla bir alternativ.

Ürək idmanı

Hər kəs kardiyonun dözümlülük, yağ yandırma və ürək əzələsi məşqlərinin inkişafı üçün lazım olduğunu bilir. Əlbəttə ki, təcrübəsiz qız idmançılar bu məşqlər olmadan gedə bilərlər.

Nümunələr bunlardır: qaçış, idman velosiped, elipsoid, avarçəkmə maşını, ip atlama.

Bədən çəkisi hərəkətləri

Qızlar bu məşqləri, xüsusən də dartma və itələmələri çox bəyənmirlər. Ancaq bunlar istisna edilə bilməz. Bir kompleksdə təsirli nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə - mütəxəssislərə etibar edin.

Buraya təkanla tullanmağı birləşdirən ən məşhur crossfit məşqlərindən biri olan burpees də daxildir.

Bunlar CrossFit-də yalnız qızlar üçün deyil, kişilər üçün də əsas məşqlərdir. Təcrübəli təlimçilər praktik texnika üzərində dayanaraq ağırlıqsız başlamağı məsləhət görürlər. Və yalnız əsas məşqləri yerinə yetirmə texnikasını tam mənimsədikdən sonra işçi ağırlıqlarını artırmağa və yeni, daha mürəkkəb hərəkətləri öyrənməyə davam edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün tövsiyələr

İstəkli qadın idmançılar üçün ən vacib tövsiyələrdən bəzilərini hazırladıq. Fürsətiniz varsa, gələcək zədələnmənin qarşısını almaq üçün bir məşqçi və ya təcrübəli bir idmançı ilə texnikanı öyrənin!

Məşqlərinizə balanslı bir şəkildə yaxınlaşın. Yükü tədricən artırın: həm məşq zamanı, həm də ilk ay ərzində. Beləliklə, vücudunuz əzilməyəcək və tədricən və özünə zərər vermədən yeni bir rejimə keçəcəkdir.
Əsas məşqlərin texnikasını diqqətlə öyrənin. Heç bir çəki və ya yüngül bir iş görmədiyiniz müddətdə komplikasyon ehtimalı minimaldır. Ancaq əhəmiyyətli ağırlıqları qaldıra bildiyiniz zaman, təsadüfi bir şəkildə bunu etməklə, zədələnmə riskini ciddi şəkildə artırırsınız.
Başqalarına həsəd aparmayın və sürətli nəticələr gözləməyin. Nəticəni yalnız dərslərə sistematik bir yanaşma ilə əldə edəcəksiniz (təlim, qidalanma, istirahət) - əhəmiyyətli boşluqlar və pozuntular olmadan. Ancaq əmin olun - genetikadan, havadan və göydəki ulduzların mövqeyindən asılı olmayaraq çox çalışsanız nəticə 100% gələcək. Əsas odur ki, aydın hədəflər, rejimə bağlılıq və özünə inamdır!

Ölkənin aparıcı klublarından birində yeni başlayan qızlar üçün qrup təlimlərinin (və yalnız) necə keçirildiyi ilə bağlı videoya baxın:

Yeni başlayan qızlar üçün təlim proqramı

Proqram həftələrə bölünərək bir aylıq dərslər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu bir aydan sonra hər şeydən imtina edə biləcəyiniz demək deyil - 4 həftədən sonra özünüzə daha inamlı olacaqsınız, öz bədəninizi başa düşəcəksiniz və təcrübəli idmançılar üçün daha kompleks komplekslər həyata keçirə biləcəksiniz. Lakin təcrübəli bir təlimçinin rəhbərliyi altında praktikaya davam etmək optimaldır.

İlk həftədən əvvəl (və sonrakı günlərdən), növbəti təlim sessiyalarında istifadə ediləcək bütün məşqlərin texnikasını öyrənmək və işləmək üçün ayrıca bir gün və bir mentorla ayrılması məsləhətdir.

Diqqət: təkrarlamalar arasında istirahət olmamalı və ya minimal olmalıdır!

Giriş səviyyəli proqram belə görünür.

Birinci həftə

Əsas məşqlərin texnikasını öyrənməyə diqqət yetiririk, əzələləri tələb olunan səsi gətirmək üçün təlim dairəvidir.

Gün 1	Üç dairəni tamamlamalısınız: Qaçış - 300 m. Topu hədəfə atmaq - 10 dəfə. Burpee - 10 dəfə. V oturmaq - 10 dəfə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	Həm də üç dairə: Velosiped - simulyatorda piştaxtada 10 kalori. Ağırlığı olmayan ağciyərlər - hər ayağında 10 dəfə. Oturma (meylli bir mövqedən basmaq) - 15 dəfə. Dartma - 5 dəfə (çətin olduqda və ya üfüqi olduqda elastik bir lentlə). Push-up - 5 dəfə (çətin olduqda - dizdən).
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	Həm də üç dairə: İp - 40 atlama (və ya 15 cüt). Bar ölü qaldırılması - 10 dəfə. Bədən çubuğu və ya çubuğu ilə dəzgah presi - 10 dəfə. Taxta - 20 saniyə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

İkinci həftə

Birincisində olduğu kimi eyni hədəflər - bədəni öyrənirik və gücləndiririk.

Gün 1	3 dairə: Avarçəkmə - 200 m. Topu hədəfə atmaq - 12 dəfə. Kirşə - 25 m (yoxsa, hava 15 dəfə çölə atılır). Hiperekstansiyon - 15 dəfə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	3 dairə: Velosiped - 10 kcal. Squats atla - 15 dəfə. Oturma - 15 dəfə. Dartma - 5 dəfə (çətin olduqda və ya üfüqi olduqda elastik bir lentlə). Push-up - 7 dəfə (çətin olduqda - dizdən).
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	3 dairə: İp atla - 50 sıçrayış (və ya 15 cüt). Bir gövdə çubuğu və ya çubuqla oturmaq - 10 dəfə. Bədən çubuğu və ya çubuğu ilə dəzgah presi - 10 dəfə. Taxta - 30 saniyə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Üçüncü həftə

Nəticələri birləşdiririk (ağırlıq əlavə etməyə çalışırıq) və yeni məşqlərin texnikasını öyrənirik.

Gün 1	3 dairə: Avarçəkmə - 250 m. Topu hədəfə atmaq - 15 dəfə. Burpee - 12 dəfə. Hiperekstansiyon - 15 dəfə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	3 dairə: Velosiped - 12 kcal. Dumbbells və ya kettlebells ilə squats - 10 dəfə. Oturma - 15 dəfə. Dartma - 5 dəfə (çətin olduqda və ya üfüqi bir elastik bantla). Push-up - 10 dəfə (çətin olduqda - dizdən).
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	3 dairə: İp - 60 atlama (və ya 20 cüt atlama). Çubuqla öldürmə - 12 dəfə. Bədən çubuğu və ya çubuğu ilə dəzgah presi - 12 dəfə. Taxta - 30 saniyə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Dördüncü həftə

Gün 1	4 dairə: Qaçış - 300 m. Dumbbells və ya kettlebells ilə squats - 10 dəfə. Burpee - 12 dəfə. V oturmaq - 15 dəfə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	Velosiped - 15 kkal - başlanğıcda 1 dəfə. 4 dairə: Bar ölü qaldırılması - 10 dəfə. Qutu atlamalar - 15 dəfə. Dartma - 5 dəfə (çətin olduqda və ya üfüqi olduqda elastik bir lentlə). Push-up - 10 dəfə (çətin olduqda - dizdən). Velosiped - 15 kkal - sonunda 1 dəfə.
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	İplə atlama - 80 sıçrayış (və ya 30 cüt atlama) - əvvəlində 1 dəfə. 4 dairə: Bədən çubuğu və ya çubuğu ilə dəzgah presi - 10 dəfə. Burpee - 15 dəfə. Atlama ipi - 100 atlama (və ya 30 cüt atlama) - sonunda 1 dəfə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət