Təlim proqramları
11K 0 01/20/2017 (son versiya: 06/01/2019)
Fitness və ya crossfitdə olan bir çox idmançı bədənindəki bütün əzələ qruplarının işlənməsinə böyük diqqət yetirir, eyni zamanda əllər üçün məşqləri tez-tez unuturlar. Bəli, əslində biləklərimizin ölçüsü genetik bir faktordur, lakin bu, onları öyrətmək üçün vaxt itirməz - biləklərin, tutmağın və biləklərin gücünü artıran bir çox təsirli əl məşqləri var. Bu gün evdə biləkləri necə pompalayacağımızı və təsirli əl təliminin hansı prinsiplərə əsaslandığını anlamağa çalışacağıq.
Bu yazıda aşağıdakı aspektləri əhatə edəcəyik:
- niyə biləklərimizi öyrətməliyik;
- idman növləri;
- yeni başlayanlar üçün tipik səhvlər.
Niyə fırça məşqləri edirsiniz?
Ektomorf bədən tipli insanlar tez-tez incə biləklərinin yaxşı inkişaf etmiş qol və çiyin əzələləri fonunda qeyri-mütənasib göründüyünü və "biləyi necə yelləndirmək?" İdman zalında təlimatçıya verdikləri ilk sual. Bu şəkil nazik radius və dar bilək oynağından qaynaqlanır; bir çox ektomorfda biləyin həcmi 12 sm-dən çox deyil.Bu baxımdan özlərinə əl əzələlərini necə pompalayacaqlarını və nəticənin nə qədər nəzərə çarpacağını soruşurlar.
Əlin əzələsi ovuclarımızın pronasiya və supinasiyasından və tutma gücündən məsul olan 33 kiçik əzələdən ibarətdir. Buna görə də, əl tutmağınızı necə artıracağınızı merak edirsinizsə, statik əl hərəkətləri üçün təlim prosesinizdə yer tapdığınızdan əmin olun. Çox çəkmir: bu cür kiçik əzələ qrupları üzərində işləmək idman salonunda nizamlı bir məşq sonunda 15-20 dəqiqə ayırmaq üçün kifayətdir.
© mikiradic - stock.adobe.com
İnkişaf etmiş bir tutuş bilək qayışları və ya qarmaqlar istifadə etmədən bel hərəkətlərini asanlaşdırır və həqiqətən ciddi qaldırıcı ağırlıqlar üçün də lazımdır. Qol güləşi və döyüş sənətindəki qələbələr üçün də lazımdır, çünki güclü əllər ilə həqiqətən güclü əllər başlayır.
Əlavə olaraq xəsarət almış insanlar üçün əllər və ovuclar üçün məşqlər edilməlidir, bu onları əvvəlki güclərinə və hərəkətliliyinə qaytaracaqdır. Məqaləmizdə sadalanan bir çox məşq, təcrübəli həkimlər tərəfindən zədələnmənin bir hissəsi olaraq tövsiyə olunur.
Əl məşqlərinin növləri
Şərti olaraq əl məşqləri iki növə bölünə bilər:
- Statik - ağırlığın dayanıqlı vəziyyətdə uzun müddət saxlanmasını nəzərdə tutan məşqlər. Bir qayda olaraq, tutma gücünü inkişaf etdirməyə və bağları və tendonları gücləndirməyi hədəfləyirlər.
- Dinamik - biləklərimizi bükdüyümüz və yükü birbaşa əl əzələlərinə qoyduğumuz, onları uzadıb büzdüyümüz məşqlər.
Beləliklə, birlikdə evdə də daxil olmaqla əlləri və biləkləri necə düzgün və təsirli bir şəkildə salacağımızı birlikdə düşünək.
Statik əl məşqləri
- Yatay çubuqda asma - biləkləri və qolları statik olaraq gərginləşdirərək bədəni sabit vəziyyətdə saxlayaraq çubuqda mümkün qədər uzun müddət asmaq lazımdır. Daha rahat bir məşq üçün təbaşirdən istifadə etmək məsləhətdir. Bunu çətinləşdirmək üçün onları bir-bir dəyişdirərək bir tərəfdən asmaq olar.
- Bir dəsmalda asma - mənimsənilməsi hər növ güləşin (sambo, cüdo, Braziliya jiu-citsu və s.) Tədrisinə başlayan bir məşq. Dəsmal çubuğun üstünə atılmalı və kənarlarından tutulmalı, əllər bir-birinə mümkün qədər yaxın olmalıdır və bədən hərəkətsiz qalmalıdır. Daha inkişaf etmiş bir seçim, bir əlinizlə bir dəsmalda asmaqdır.
- Mərmi tutun - bu məşq maksimum müddət ərzində ağır bir ştanq, dumbbell və ya ağırlıq tutmağı əhatə edir. Tutma gücü yaxşı öyrədilmişdir, trapezius əzələləri də yaxşı bir statik yük alır. Mükəmməl bir qaldırıcı yardım proqramı. Bu məşqdə daha iki inkişaf etmiş dəyişiklik var: çubuq genişləndiricilərindən istifadə və mərmi parmaklarınızın ucunda tutun. Əlbəttə ki, bu hallarda işləyən ağırlıqlar bir az daha az olacaqdır.
© kltobias - stock.adobe.com
- Əlində bir pancake var - əvvəlki məşqə bənzər, lakin pancake ilə işləyərkən daha geniş və daha mürəkkəb bir tutuşdan istifadə edirik - yırtılmış bir. Daha təsirli olmaq üçün "fermer gəzintisi" edin - idman zalında pancake ilə gəzin.
Armliftinq məşqləri
Rəqabətçi "armlifting" intizamı çərçivəsində yerinə yetirilən əlavə avadanlıqlarla məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. İntizamın mənası idmançı tərəfindən xüsusi bir aparat qaldırmaq və ən üst nöqtədə düzəltməkdir. Buradakı statik komponent azdır, hərəkət daha partlayıcıdır, əsasən ligamentlər və tendonlar öyrədilir.
İdman salonunuz oxşar avadanlıqlarla təchiz olunmuşdursa, biləklərinizi möhkəmləndirmək üçün proqramınıza aşağıdakı məşqləri daxil etdiyinizdən əmin olun:
- Göy gurultusu - 60 mm diametrli dəyirmi bir dönmə sapı ilə təchiz edilmiş bir mərminin qaldırılması. Bu hərəkatda mütləq dünya rekordu rusiyalı Aleksey Tyukalova məxsusdur - ölü çəkisi 123 kq olan 150,5 kq.
© valyalkin - stock.adobe.com
- Apollonun oxu - daha geniş bir çubuğu olan klassik qaldırma (diametri 50 mm). Genliyin son nöqtəsində idmançı ciddi şəkildə dik durmalı, dizlərini tamamilə düzəltməli və çiyinlərini bir az geri götürməlidir. Mövcud dünya rekordu, kürsüyə basan dünya rekordçusu Kirill Sarıçev tərəfindən 225 kq-dır.
- Saxon Bar Deadlift (ikiqat çimdik tutma) - 80 mm diametrli düzbucaqlı bir çubuğu olan xüsusi bir barbell ilə klassik qaldırma, atlet yuxarıdan bir tutuş tutaraq çubuğu iki əli ilə tutarkən, çubuq bir tərəfdən baş barmağı ilə digərləri digər tərəfdən sıxılır. Rekord rusiyalı Andrey Şarkova məxsusdur - 100 kq.
- Gümüş güllə - şəklində mərmi ən çox 45 mm uzunluqda və 19 mm diametrdə bir güllə oxşayır. 2,5 kq ağırlıq güllədən asılır və kişilər üçün 3 saylı, qadınlar üçün 1 saylı əzici kapitan genişləndiricilərinin tutacaqları arasında sıxılır. Yarışmanın bir hissəsi olaraq, idmançı genişlənəni sıxılmış bir güllə və çəkilərlə uzanan qolda ən uzun müddət tutmalıdır. Hazırkı rekord rusiyalı Dmitri Suxovarova məxsusdur və 58,55 saniyəyə bərabərdir.
Dinamik əl hərəkətləri
- Barbell Bilək Qıvrımı - məşq bilək oynağını fərqli açılarla əlavə çəkilərlə bükməkdən ibarətdir. Çubuq yuxarıdan və ya aşağıdan bir tutuşla qarşınızda yerləşdirilə bilər, tam amplituda maksimum təkrar sayı üçün biləklərinizi bükmək lazımdır, bisepsləri işə daxil etməməyə çalışın. Çubuğun çəkisi orta olmalıdır, ağır çəki ilə məşqləri düzgün bir şəkildə "hiss etmək" üçün vaxtınız olmayacaq, çünki əllər bir neçə təkrarlandıqdan sonra əyilməyi dayandıracaqdır. Bu çalışmanın başqa bir növü də əlin arxasındakı ştanqla bükülməsidir, buna görə yük daha çox ön kol əzələlərindədir. Avuçlarınızı necə pompalamaq və barmaqların gücünü artırmaqla maraqlananlar üçün ştanqı uzanmış barmaqlara yerləşdirə bilərsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Genişləndiricini sıxmaq - Bu məşq xurma və barmaqların gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün yaxşıdır. Hər hansı bir idman mağazasında tapmaq asan olan müntəzəm bir rezin genişləndirici ilə həyata keçirməyə başlaya bilərsiniz və sonra sıxılma gücünü 27 ilə 165 kq arasında tənzimləyə biləcəyiniz peşəkar birinə (məsələn, əzmək kapitanları) keçə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, 165 kq dünyada yalnız beş adama təqdim edildi.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Push up - bu məşq bir çimdik tutuşunu mükəmməl inkişaf etdirir, triseps və göğüs əzələləri də işləyir. Bu vəziyyətdə, barmaqlar mümkün qədər geniş tərəflərə yayılmalı və itələmə zamanı bükülməməyə çalışın. Yük artırıla bilər - beş barmaqla başlayın və tədricən ikiyə qədər gətirin. İki barmağında itələmə döyüş sənətçisi Bruce Lee-nin əlamətdar məşqi idi.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
- İp dırmaşması - əllərin və qolların gücünü mükəmməl inkişaf etdirən tanınmış bir məşq. Biləklərinizdəki ən böyük yük, ayaqlarınızın köməyi olmadan ip tırmanma seçimini verəcəkdir - beləliklə yük davamlı olacaqdır.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- Rezinlə barmaqların yetişdirilməsi - bu məşq üçün lazım olan hər şey adi bir sıx elastik bantdır. Sıx bir şəkildə sıxılmış barmaqların ətrafına bir neçə dəfə sarın və ovucunuzu tamamilə "açmağa" çalışın. Burada qısa abduktor barmaqlarını və palma əzələlərini öyrədirik.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Ümumi başlayan səhvlər
Əllərdə və biləklərdə işləyərkən bilək əzələlərini çəkmək və ya bilək bağlarınızı uzatmaq kimi zədələnmələr olduqca asandır. Bunun qarşısını almaq üçün təcrübəsiz idmançıların ən çox idman salonlarında etdikləri səhvlərə baxın:
| Məşqlər arasında bərpa olunmasına düzgün diqqət yetirin. | Tutma gücü ilə əlaqəli hər hansı bir məşqdə aslan yükü əzələlərdən daha uzun müddət bərpa olunan bağ və tendonların üzərinə düşdüyündən, tələsik şeylərə dəyməz, hər şeyin öz vaxtı var. Biləklərinizi həftədə bir dəfədən çox məşq etməyiniz tövsiyə edilmir, əks halda bərpa etmək və zədə almaq üçün vaxtınız olmayacaq. |
| İstilənməyi unutmayın. | Hər hansı bir atlet böyük əzələ qrupları üçün məşq etmədən əvvəl hərtərəfli istilənir, ancaq kiçik əzələlər istisna olmalıdır? |
| Yük həddindən artıq olmamalıdır. | Məqaləmizdəki bütün məşqləri bir məşqdə etməklə biləklərinizi yormamalısınız, iki və ya üç məşq kifayət edəcəkdir. Bəzən yükü dəyişdirməyi, bir şeyi dəyişdirməyi və ya yeni bir şey əlavə etməyi unutmayın, vücudumuz müxtəlifliyi sevir və sabit irəliləyiş üçün zaman-zaman məşqlərdə yeni bir stress yaratması lazımdır. |
